Sportovně-And-Fitness

Hýždě školení

Synonyma v širším slova smyslu

Butt training, gluteus svaly, gluteus press, břišní svaly-nohy-hýždě školení, gluteus

Zapojené svaly: gluteus maximus (gluteus maximus), gluteus střední sval (glutaeus medius), gluteus minor (gluteus minimus sval)

Antagonista: bederní iliakální sval (M. iliopsoas)

Všeobecné

Gluteus sval je nejdůležitější Extensor kyčle a tak nepostradatelný pro vzpřímený chod, mimo jiné. Lidé proto mají výraznější hýždě než savci, kteří se pohybují po všech čtyřech. Také nám umožňuje natahovat horní část těla z ohnuté polohy. Stručně řečeno, gluteus přichází do činnosti s následujícími pohyby:

Prodloužení kyčle
Otáčení stehen směrem ven (vnější otáčení)
Šíření (únosy) a
Vyvedení stehen (adukce) přes kyčelní kloub

Hýždě trénink spočívá zejména v cvičeních, která zahrnují natahování boků nebo pohyb nohou od těla nebo směrem k tělu. Cvičení glutes není všechno pryč estetické důvody, ale také od hledisko sportovní medicíny velmi užitečné.

estetika

Svalnaté „pevné“ dno je nutností pro muže i ženy Ideál krásy. Zejména v posledních několika letech došlo k trendu směrem k více křivkám pro „záda“ ženy. To se také děje v EU Kosmetická chirurgie Znatelné: i když je tuk stále nasáván na jiných místech, hýždě jsou nyní mnohem častěji o větší plnosti Stříkání nebo Vkládání implantátů. To ale nemusí být pravda, protože dobrých výsledků lze dosáhnout dobrým tréninkem svaloviny svalů i bez skalpelu.

Kolik lidí se vypořádá s dokonalým tvarem dna, lze také vidět v rozdělení různých typů hýždí:

Apple spodní: Tento tvar dna je považován za ideální. Je kulatý, svěží a vypadá velmi sportovně.
Nektarinka Po: Tento tvar je také velmi populární. Je malý, těsný a přesto kulatý. Delikátnější verze jablečného dna.
Potato Po: Bramborové dno bohužel obvykle vypadá trochu „visí“ a je také náchylné k celulitidě. Ale se směsí vytrvalostních sportů ke spalování tuků a hýždního tréninku se hýždě stávají pevnějšími a ostřejšími.
Hruška Po: Ve tvaru hrušky je dno mírně užší nahoře a rozšiřuje se směrem ke stehnu. Je také velmi plochý. Tento typ dna se stává cílenějším budováním svalů v této oblasti.
Rajské dno: Rajčata jsou kulatá a baculatá, ale ne tak křupavá jako nektarinka nebo tvar jablka. Proto je toto dno také náchylnější k celulitidě. Při vytrvalostních sportech může být pevnější.

Tipy na školení

Stejně jako u tréninku břišních svalů je i cvičení hýždí přibližně o správném poměru tělesného tuku ke svalové hmotě.
Gluteus může být velmi dobře vyškolený a výrazný, ale nadbytek tuku ukryje jeho tvar. Proto by v tomto případě neměly být trénovány pouze tukové hýždě, ale i celé svaly těla, aby se snížilo množství tuku.
Bohužel se může stát, že tuk se zpočátku nevrací na požadované místo - v tomto případě na dno. Nemůžeme ovlivnit, kde tělo začne spotřebovávat své tukové zásoby. Proto by nemělo být takové prvotní výsledky odrazováno, ale spíše je považovat za motivaci k pokračování. Změny budou postupně postupovat.

Vytrvalostní sporty, jako je jogging, jízda na kole nebo plavání, jsou zvláště vhodné pro spalování tuků. Pro ideální tvar gluteu jsou pak nutná silová cvičení, která stimulují růst svalu. Trénink v tělocvičně není nezbytně nutný. Mnoho hýždě cvičení lze provést doma bez velkého úsilí (viz: Cvičení proti celulitidě). To má tu výhodu, že ušetříte měsíční poplatek ve fitness studiu a ve skutečnosti můžete trénovat kdykoli a kdekoli, dokonce i na cestách nebo na čerstvém vzduchu.

Konečně by hýždě školení mělo být doprovázeno zdravou a vyváženou stravou. Strava se považuje za vyváženou, pokud se skládá ze tří základních živin, uhlohydrátů, bílkovin a tuků ve stejných částech.
Kromě toho se výrazně nedoporučuje léčba hladu. I když během tohoto postupu zpočátku trochu zhubnete, sestává to téměř výhradně z vody a svalů, které jsou rozděleny podle „nouze“. Dlouhodobé snížení tělesného tuku proto není možné.

Přečtěte si také: Hmotnostní trénink pro ženy

Hýždě cvičení na zařízení

Výhodou mnoha těchto cviků je, že se trénují nejen svaly hýždě, ale také svaly nohou, paží a zad. To má také pozitivní vliv na spotřebu kalorií během cvičení.

Únos na zařízení: při sezení se nohy se silou stáhnou a pak se znovu spojí, aniž by se snížila hmotnost. Pokud se nakloníte horní část těla dopředu, vycvičíte více glutealních svalů, pokud se nakloníte horní část těla zpět, trénujete více středního glutealního svalu.
Únos na kabelu: jedna noha je připevněna k lanové kladce a poté zatažena na stranu co nejdále.
Výpad s činkou: činka leží na krku a je držena oběma rukama. Pak jděte do výpadu a ohněte přední nohu, dokud se rovná zadní noha téměř nedotkne podlahy. Potom se pomalu vraťte zpět.
Leg press: nohy jsou pomalu napnuté (ale ne k plné délce, ale mírně ohnuté) a poté ohnuté. Hmotnost se však nesnižuje.
Prodloužení kyčle na zařízení: Když stojíte, jedna noha přitlačí zpět proti hmotnosti a poté se pomalu znovu vrací zpět. Pohyb končí před snížením hmotnosti.
Prodloužení kyčle na kabelu: jedna noha je připevněna ke kabelové smyčce a poté se co nejvíce posune dozadu.
Hyperextensions: nohy jsou drženy polstrovanou rolkou, pánev je podepřena dalším polštářem. Paže jsou na hrudi nebo za hlavou. Horní část těla se pomalu ohne a poté zvedne zpět do vodorovné polohy.
Dřepy s činkou: činka leží před ramenem a je držena zkříženými pažemi. Kolena se pomalu ohýbají, až jsou stehna rovnoběžná s podlahou. Pak se znovu protáhnou.
Dřepy s činkami: činka je držena na boku těla v každé ruce. Pomalu ohněte kolena a pak se narovnejte. Horní část těla a hlava zůstávají rovné v jedné linii.
Barbell mrtvý tah: nohy jsou ohnuté, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Činka je uchopena oběma rukama a nohy jsou nataženy zády rovně. Během tohoto pohybu se činka zvedne a znovu položí.

Hýždě cvičení pro domov

Pro tato cvičení potřebujete žádné nástroje, ale funguje pouze s vlastní hmotností proti gravitaci.

Únos při ležení: v boční poloze předloktí podpírá horní část těla. Noha nahoře se pomalu zvedá a znovu spouští.
Výpad: dojde k výpadu a přední noha se ohne. Tento ohyb se provádí, dokud se koleno záda, rovná noha téměř nedotkne podlahy.
Horolezec: výchozí pozice je push-up. Jedna noha se přitáhne přímo k hrudníku a poté se kolenem krátce dotkne podlahy. Poté je přiveden zpět do rozšíření.
Burpee: cvičení začíná push-up. Když se paže znovu natáhnou, nohy vyskočí dopředu k hrudníku a postavíte se. Rovnání jde přímo do skoku nahoru s nataženými pažemi. Potom se ruce vrátí na podlahu a nohy vyskočí zpět do push-upu.
Dobré ráno: Výchozí pozice stojí, ruce jsou buď zkřížené na hrudi, nebo pro pokročilé uživatele natažené přes hlavu. Horní část těla směřuje dopředu, dokud není vodorovná. Poté je natažen zpět do svislé polohy.
Hip vyvolává: v poloze na zádech leží paže vedle těla a nohy jsou kolmé ke stropu. Poté se boky pomalu zvednou tak, aby se dno již nedotýkalo podlahy, a znovu se položí.
Hip rozšíření: Když stojí na čtyřech nohách, jedna noha se přitahuje k hrudníku. Poté se zcela protáhne dozadu, krátce se drží a pak se znovu vrací.
Dřepy: chodidla jsou od sebe trochu širší než šířka kyčle. S rovným hřbetem jsou nohy pomalu ohnuté, až jsou stehna rovnoběžná s podlahou. Pak se znovu narovnáte.