Zhubněte s cvičením

úvod

Pro hubnutí platí následující zásada: Aby zhubla, potřebuje tělo spotřebovat více energie, než je spotřebováno dietou. Sport je proto zvláště vhodný pro hubnutí, protože spaluje hodně energie. Pokud strava již není vyvážená, mělo by se zvážit cvičení nejlépe kombinovat se změnou stravy stát se.

Které sporty jsou zvláště účinné?

Vytrvalostní sporty jsou obecně nejvhodnější pro hubnutí.

Bude to sport pro "sportovní začátečníky" hledaný je vhodný Začněte hlavně pěšky. Je na správná technika být opatrný, aby nemohl být srovnáván s běžnou procházkou. Chůze je zvláštní jemný na klouby a je proto velmi vhodný pro zahájení a budování kondice. Je také snadné na klouby cyklus, protože cyklistika hlavně zdůrazňuje, že svaly nohou a klouby nejsou vystaveny celé tělesné hmotnosti.

Posílit celé tělo vhodný zejména plavání. Protože při plavání, stejně jako při jízdě na kole, tělesná hmotnost nespočívá na kloubech, považuje se plavání za klouby obzvláště jemně.

Z nejúčinnější cvičení pro hubnutí, ale ve stejnou dobu pravděpodobně také z výše uvedeného nejnáročnější sport, to představuje Běžet Pro začátečníky je vhodné začít pomalu a například prodloužit intervaly, které jsou spuštěny. Způsob, jak začít, by se například střídal mezi během po dobu 2 minut a chůzí po dobu 1 minuty. Po týdnu zvyšte na 3 minuty běhu, pěšky po dobu 1 minuty atd., Dokud nebudete v určitém okamžiku ve stavu, abyste mohli projet vzdálenost.

• Běžet
• běhání

Každý, kdo by chtěl v zimě vyzkoušet něco jiného, ​​je vítán Běh na lyžích Doporučeno jako sport - sport, ve kterém se používají téměř všechny svaly a vytrvalost a síla svalů jsou dobře kombinovány.

Ačkoli Vytrvalostní sporty Nejúčinnější cvičení pro hubnutí je vhodné také silový trénink. Silový trénink bude vybudoval více svalové hmoty. Svaly spotřebují více energie než jiné typy tkáně, a to i v klidu, takže trénovaní lidé jeden vyšší spotřeba energie mít. Bazální metabolická rychlost těla se zvyšuje s více svaly. Bazální metabolismus je energie, kterou tělo potřebuje, když je v klidu. Platí, že čím vyšší je základní metabolická rychlost v těle, tím více teoreticky může být konzumováno jídlo, aniž by to bylo přímo patrné na bocích nebo jiných problémových oblastech.

Sport, jako je jízda na kole a jogging, je tvrzením Vytrvalostní sporty zejména svaly nohou a staví méně svalů než jiné sporty, proto se doporučuje provádět další cvičení na budování svalůaby tělo spálilo více energie prostřednictvím zvýšené svalové hmoty.

Závěrem lze říci, že kombinace vytrvalostního tréninku a tréninku lehké síly / svalového tréninku je optimální.

• Vytrvalostní sporty a spalování tuků
• Spalování tuků prostřednictvím silového tréninku - je to možné?

Kolik cvičení mám dělat?

Na to, kolik sportů by měl člověk udělat, nemůže být plošně zodpovězeno závisí hlavně na fyzickém stavu dotyčné osoby.

Sportovní začátečníci by měli ne přímo od nuly do sta jít. To může stále fungovat v počáteční fázi, ale funguje to rychle frustrujícíaby se sportovní program obvykle rychle zastavil. Na začátku byste měli začít stavět svou výdrž pomalu. Jednotky 20 minut denně postačují prozatím, což lze dobře integrovat do přestávky. Díky krátkým jednotkám můžete rychle vidět úspěch v atletické kondici. Postupně lze jednotky rozšiřovat a vaše vlastní limity s vámi rostou.

Z dlouhodobého hlediska to můžete říci alespoň půl hodiny cvičení denně má smysl je dosažení dlouhodobých cílů. Samozřejmě, že je ne vždy proveditelné v každodenní prácitak, že pro neúspěšné jednotky lze použít o víkendech delší zatížení.

Studie ukázaly, že kratší, ale častější intervaly sportu jsou efektivnější Přispějte ke spalování tuků: Tři 30minutové intervaly cvičení denně jsou proto účinnější než 90 minut.

Jednotky dvakrát týdně jsou také vhodné pro hubnutí. Dosažení úspěchu samozřejmě trvá déle, ale proveditelnost je také realističtější. Je tedy pravda, že sport nemusí být nutně prováděn každý den, ale čím více sportů je, tím účinnější je. Člověk by se měl dostat pryč Frekvence a trvání cvičení jsou v každém případě také individuálně realistické „Předepište“ jednotky, jinak by frustrace z nedodržování výcvikového plánu mohla vyvážit problémy. Také by mělo být provedeno dostatečné přerušení, aby se tělo mohlo regenerovat. Pokud jste sport jednoho dne přehnali, je nejlepší si další den odpočinout. Přestávky by měly být pozorovány, zejména při tréninku svalů, protože růst svalů probíhá pouze ve fázích odpočinku.

Mohu také sportovat doma?

Samozřejmě, sport může být také doma.
Zejména silový trénink je ideální pro sportování ve vašich vlastních čtyřech stěnách. Výhodou je, že cvičení doma lze rychle vložit jako přestávku a ušetříte například i náklady na tělocvičnu a dobu cestování. Na internetu najdete mnoho užitečných videí pro cvičení doma. Malé činky jsou zde často užitečné, které lze použít pro cvičení, a tak zefektivnit budování svalů. Vytrvalostní sporty mohou být doma obtížné, pokud neinvestujete do rotopedu.

Jak rychle lze očekávat úspěch?

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je často počáteční fáze velmi frustrující, protože v jejich očích nejsou žádné účinky, tj. Stupnice vykazují nezměněnou hodnotu.

Na začátku: zůstaňte trpěliví a nevzdávejte se příliš rychle.

Cvičení nejen odbourává tuk, ale také vytváří svaly, které samozřejmě také nesou část tělesné hmotnosti, takže účinky, pokud se podíváte pouze na váhu zobrazenou na stupnici, se zpočátku navzájem neutralizují. Někdy se na začátku zvyšuje hmotnost díky zvyšující se svalové hmotě.
Pozitivní věc na budování svalů je, že svaly spotřebovávají hodně energie, a tak zlepšují proces hubnutí. Na začátku „stravy prostřednictvím sportu“ se tělo silně spoléhá na rychle využitelnou energii ze sacharidů. Teprve po asi třiceti minutách cvičení získává tělo asi 80 procent své energie z tuku. V průběhu hubnutí se tělo učí přecházet na tuk jako dodavatel energie rychleji a rychleji, takže v průběhu procesu spaluje více tuku než v počáteční fázi.

Přečtěte si také náš článek: Jak můžete podpořit spalování tuků?

Změna stravy

Pokud chcete ztratit nějaké nadbytečné kilogramy, neměli byste se jen uchýlit k cvičení, ale také se soustředit a přehodnotit svůj životní styl, tj. Svou stravu. Jídla by měla být přijímána pravidelně a mezi nimi by se mělo vyhýbat lehkému občerstvení. Pokud tělo dostává potravu znovu a znovu, není závislé na využití tukových rezerv jako zdroje energie.

Zejména hotové výrobky obsahují hodně zbytečných kalorií, takže byste měli věřit své vlastní kuchyni. Pokud jde o tvaroh, máslo, mléko nebo smetanu při vaření, můžete si koupit mnoho výrobků se sníženým obsahem tuku. Alternativně můžete také použít například sójové mléko. Dokonce i slazené nápoje, zejména limonády, jsou pastí na cukr / kalorii, kterým by se nemělo úplně vyhýbat. Je dobré nechat váš metabolismus / trávení procházet vaší stravou: vláknina, která se vyskytuje hlavně v produktech z ovoce a obilovin, je k tomu zvláště vhodná.

Pokud se budete držet těchto poměrně neomezujících opatření, několik zbytečných kalorií je již vyloučeno.

Přečtěte si více o tom pod

• Zdravá výživa
• Zhubněte proteinovým práškem
• Ztráta hmotnosti a alkoholu - jak spolu chodí?

nízké carb

"Low carb" strava, která je v současné době velmi módní, je dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů.
Sacharidy jsou cukrkdo nejdůležitější a nejrychlejší dodavatel energie představují naše tělo. Pracovním principem stravy s nízkým obsahem sacharidů je poskytnout tělu méně uhlohydrátů bohatých na energii, takže se tělo musí více spoléhat na tuky jako dodavatel energie, aby byly napadeny tukové zásoby a snížena hmotnost. Snížená absorpce sacharidů také snižuje uvolňování inzulínu v těle. Inzulín snižuje hladinu cukru v krvi, umožňuje vstřebávání a tím i využití uhlohydrátů (Glukóza) do tělních buněk a zajišťuje hromadění tuku. Je to právě tento tuk vytvářející (anabolický) účinek inzulínu, který má být potlačen dietou s nízkým obsahem sacharidů.

Jaké jídlo jíte při nízkém obsahu sacharidů? na vyhýbat se uhlohydrátům stát se přes tuky a bílkoviny v jídle vyměněn. Strava sestává hlavně ze zeleniny, ryb a masa a mléčných výrobků. Sacharidy obvykle tvoří asi 50% stravy. Jak drasticky jeden nakonec sníží obsah uhlohydrátů je jeden individuální rozhodnutí. Maximální formou je tzv. Ketogenní strava, ve které je obsah uhlohydrátů snížen téměř na nulu.

Jak se mohu vyhnout yo-yo efektu s touto stravou?

K yo-yo efektu obvykle dochází, když se hodně zhubne v příliš krátkém časovém období. Strava je pak obvykle drasticky omezena a často se používají různé prášky na výživu. Příjem kalorií / příjem energie je drasticky snížen, takže tělo upravuje a snižuje svou bazální metabolickou rychlost. Tělo se v budoucnu také zbaví méně energie. Úspěchy přicházejí relativně rychle. Nicméně, protože tato forma stravy je obvykle spojena se závažnou ztrátou kvality života, provádí se pouze do doby, než jsou požadovaná kilogramová množství snížena. Pak je strava znovu normalizována, často obnovena stejným způsobem jako před stravou. Tělo je však nyní připraveno spalovat málo energie, protože je poskytováno pouze s malou energií. Pokud je nyní znovu zásobován velkým množstvím kalorií / hodně energie, spotřebuje nejprve jen málo energie a zbytek kalorií je opět ve formě tuku, tedy jako nouzová rezerva. Tělo je stále naprogramováno tak, aby ukládalo veškerý přebytek kalorií jako rezervy, aby bylo připraveno na ještě horší časy. To vede k neslavnému yo-yo efektu.

Je proto důležité najít formu výživy, která snižuje příjem kalorií, ale s nimiž se lze také dlouhodobě stát přáteli, což nevede k drastickému snížení příjmu energie. Hladovění proto není dlouhodobou formou hubnutí, protože tělo poté klesá na zadní hořák a tuk se normalizovanou stravou znovu hromadí. Nejlepší způsob, jak formovat svou stravu, je kombinovat ji s cvičením, takže si můžete dopřát několik „kulinářských specialit“ mezi nimi.

Přečtěte si o tom více na: Zhubnout bez yo-yo efektu - jak to funguje?

Jaké jsou alternativy hubnutí prostřednictvím cvičení?

Jedinou alternativou hubnutí prostřednictvím cvičení je držet se stravy (viz také: Fitness strava). Nejlepších výsledků však dosáhnete, když zkombinujete sport a změnu stravy. Pokud věříte pouze dietě, jak zhubnout, bohužel ve většině případů známý yo-yo efekt zasáhne znovu po úspěšném hubnutí.

Prášky na hubnutí a prášky na hubnutí (látky potlačující chuť k jídlu) se nedoporučují, protože obvykle mají také účinek yo-yo a tablety na hubnutí mohou být spojeny se zdravotním rizikem. Na rozdíl od drog nejsou doplňky stravy před jejich uvedením na trh podrobeny přísným kontrolám, takže vedlejší účinky jsou někdy špatně testovány. Člověk by se měl zejména vyhýbat nákupu příprav na internetu.

Přečtěte si více o tom pod

• Zhubněte bez hladu
• Hubnutí bez cvičení a stravy - je to možné?

Ztráta hmotnosti pomocí cvičení a alkoholu - je to kompatibilní?

Pokud děláte hubnutí, měli byste to udělat Po cvičení se zdržte konzumace alkoholu. Tuk se konzumuje nejen při cvičení, ale také dlouho po cvičení. Tělo potřebuje energii k opravě svalových vláken, která byla poškozena během cvičení, což znamená, že tuk je také používán jako zdroj energie. Pokud se po cvičení konzumuje alkohol, je tento proces přerušen.

Do Budování svalů budou růstové hormony potřeboval. Alkohol snižuje nicméně rozdělení růstových hormonů, takže růst svalů nelze plně využít.
Kromě toho je alkohol jedním silnější vylučování vody, čímž je narušeno odstraňování škodlivých látek a svalové buňky nemohou být zásobovány dostatečným množstvím živin. Proto je třeba se vyhnout konzumaci alkoholu před i po cvičení.

Jaký sport musím udělat, když chci zhubnout, zejména na břiše?

Většina lidí, zejména ženy, chtějí zhubnout na břiše. To má nejen vizuální výhody, ale také přínosy pro zdraví, protože nadměrný břišní tuk má nepříznivé účinky na zdraví. Velká velikost pasu je důležitým rizikovým faktorem kardiovaskulárních chorob.

Ve srovnání se ztrátou hmotnosti na stehnech nebo hýždích je snazší zhubnout na břiše, protože břišní tuk je vnitřní břišní tuk, zatímco jiné tukové polštářky jsou podkožní tuková tkáň, která působí jako dlouhodobý energetický úložiště a je pasivnější. Naproti tomu vnitřní břišní tuk je docela metabolicky aktivní, takže může být také mobilizován rychle, tj. Může být rychlejší rozkládat, ale také rychlejšího hromadění. Má tedy své výhody a nevýhody.

Přečtěte si více o tomto tématu: Hubnutí na stehně - jak rychle to opravdu funguje?

Kombinace vytrvalostního tréninku a svalového tréninku je nejlepší pro hubnutí na břiše. Zatímco vytrvalostní trénink má na mysli celé tělo, a tedy také ovlivňuje žaludek, a jak je právě vysvětleno, je obvykle nejprve patrný na žaludku, můžete konkrétně trénovat žaludek svalovým tréninkem. Člověk by však neměl dostávat falešné naděje, je individuálně geneticky ovlivňováno, v jakých částech těla člověk staví nebo štěpí svaly a tuk lépe nebo horší. Často se mylně předpokládá, že pokud trénujete svaly v žaludku, spálíte také více tuku.

Pro svalový trénink postačují i ​​malé jednotky, nejlépe několik jednotek denně, což si mezi sebou můžete dobře osvojit.
Pokud již máte štíhlou postavu a chcete jen dostat žaludek do trochu většího tvaru, doporučuje se zejména trénink břišních svalů. K tomu existuje mnoho různých cvičení, která se nejlépe získají ve formě videí dostupných na internetu.

Přečtěte si více o tom pod Jak úspěšně trénovat abs