Jak mohu posílit svůj kardiovaskulární systém?
úvod
Kardiovaskulární onemocnění jsou hlavní příčinou úmrtí v průmyslových zemích, jako je Německo. Z tohoto důvodu se doporučuje posilovat kardiovaskulární systém ve všech věkových skupinách. Studie prokazují bezpochyby pozitivní vliv vytrvalostních sportů a zdravé výživy na běžná onemocnění, jako je vysoký krevní tlak nebo srdeční choroby.
Které vytrvalostní sporty jsou obzvláště levné?
Které vytrvalostní sporty jsou zvláště vhodné pro posílení kardiovaskulárního systému, závisí do velké míry na požadavcích dotyčné osoby.
Pro mladé, zdravé lidi jsou možné různé vytrvalostní sporty.
Například běhání je velmi populární. Stačí 20 minut tréninku 2-3krát týdně, aby měl pozitivní vliv na nemoci oběhového systému, jako je vysoký krevní tlak. Výhodou je, že po jednorázovém nákupu vybavení (zejména do dobré běžecké obuvi by mělo být investováno) téměř nevznikají žádné náklady.
Můžete si také zaběhat kdykoli během dne a není spojeno s otevírací dobou sportovních klubů nebo ročními obdobími. Z dlouhodobého hlediska však může dojít k opotřebení kloubů, zejména při joggingu na tvrdých površích a při nadměrném cvičení.
Nordic walking, což může být také velmi efektivní trénink, je šetrnější kloubům.
Inline bruslení je také ideálním vytrvalostním sportem, který je zábavný a šetrný kloubům. Kromě toho jsou trénovány stehenní svaly a koordinace.
Jedním sportem, který lze praktikovat jako vytrvalostní trénink i extrémní sport, je cyklistika. Jednou z výhod je na čerstvém vzduchu a šetrný kloub při jízdě na kole. Cyklistika je proto zvláště vhodná pro lidi s onemocněním kloubů a starší a nadváhu.
Podobná je situace s plaváním, kdy jsou klouby zbaveny tělesné hmotnosti. Je proto zvláště vhodný pro osoby s nadváhou, protože zde nemusí být přenášena tělesná hmotnost. Kromě toho jsou plíce trénovány během tréninku plavání, což má také pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. Především však každý musí najít vytrvalostní sport pro sebe, který je zábavný. To je jediný způsob, jak soustavně provádět výcvik celé roky, aniž by to pociťovalo jako další břemeno.
Zjistěte více o tomto tématu na:
- Běžet
- Běžecký styl
- Vytrvalostní sporty a spalování tuků
Cvičení na hubnutí
Aby zhubla, musí tělo spalovat více energie, než se do něj vkládá. Klíčem k dosažení dlouhodobého cíle je tedy kombinace zdravé, vyvážené stravy a fyzické aktivity. Všechny vytrvalostní sporty mohou spalovat kalorie, aby zhubly.
Intenzita cvičení však určuje, jak dlouho musí trénink trvat, než spálí určitý počet kalorií. '
Například běhání při rychlosti 12 km / h hoří kolem 700 kalorií za hodinu. Podobné výsledky lze dosáhnout za hodinu jízdy na kole nebo plavání, pokud je dosaženo určité rychlosti. Optimální sport pro hubnutí neexistuje. Spíše je důležité, aby byl sport prováděn pravidelně a disciplinovaně, aby se dosáhlo dlouhodobého hubnutí.
Cvičení ke snížení krevního tlaku
Kromě užívání léků může fyzická aktivita rozhodujícím způsobem přispět ke snížení krevního tlaku. Je pravda, že fyzická aktivita zpočátku vede k mírnému zvýšení krevního tlaku. Po pouhých několika týdnech je však s odpovídajícím zaškolením možné dlouhodobě dosáhnout významného snížení krevního tlaku. V počátečních fázích je dokonce možné upustit od užívání léků. Vytrvalostní sporty se stálým mírným stresem, jako je jogging, plavání, jízda na kole, turistika nebo inline bruslení, jsou zvláště vhodné pro snížení krevního tlaku.
Je však třeba se vyvarovat krátkodobého maximálního zatížení, které je doprovázeno významným zvýšením krevního tlaku. Konstantní tolerovatelné zatížení má tedy dlouhodobě snižující účinek na krevní tlak, zatímco úplné vyčerpání může mít opačné účinky. Pro vytrvalostní sporty lze doporučit trénink s nízkou hmotností. Zvýšená svalová hmota například snižuje riziko vzniku diabetes mellitus, což může ještě zhoršit vysoký krevní tlak. I zde je však důležité nepřekračovat limit zatížení, protože jinak může dojít k nepříznivým vrcholům krevního tlaku.
Přečtěte si více o silovém tréninku na:
- Terapie vysokého krevního tlaku
- Snížení vysokého krevního tlaku
- Silový trénink v dospívání - to je třeba vzít v úvahu
- Silový trénink pro ženy - o tom byste měli vědět
Měl bych před zahájením vytrvalostních sportů navštívit lékaře?
Mladí, fit lidé bez nepohodlí nemusí před zahájením vytrvalostních sportů nutně navštívit lékaře.
U osob starších 40 let se však doporučuje krátká prohlídka u lékaře, zejména pokud již roky nevykonávají žádný sport. I když již víte o vysokém krevním tlaku nebo o příznacích, jako je dušnost, bušení srdce nebo závratě, občas je třeba provést lékařské vyšetření. Prvním kontaktním místem může být rodinný lékař, který může provést úvodní vyšetření pomocí fyzického vyšetření a měření krevního tlaku. Pokud se vyskytnou neobvyklé nálezy, může být doporučen odborník (kardiolog, specialista sportovního lékařství).
Pomalé zvyšování výcviku
Mnoho začátečníků zpočátku udělá chybu, že se sami přetíží tréninkem. Důsledky jsou nezdravé zvýšení krevního tlaku a rychlá ztráta motivace. Obzvláště, pokud jste žádný sport nečinili roky, je vhodné začít pomalu s vytrvalostním tréninkem.
V případě netrénovaných lidí může být vhodné začít běhat po dobu pouhých 5 minut, střídavě s opakovanými pěšími přestávkami. Dokonce i rychlá chůze může být na začátku dostačující.
Jak rychle lze prodloužit trvání a intenzitu zátěže, záleží na úrovni výcviku jedince. Nejdůležitější věcí je poslouchat signály vlastního těla, jako je dýchání, puls a svalová únava.
Například pravidlo při joggingu říká, že zatížení by mělo být zvoleno tak, aby konverzace byla stále možná současně.
Jak dlouho mohu posílit svůj kardiovaskulární systém?
Nejlepší je absolvovat vytrvalostní trénink přibližně třikrát týdně po dobu přibližně 30 až 60 minut. Ale i kratší a méně častá aktivita může mít pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, takže vytrvalostní sport je vždy „hodný“.
Je však nezbytné, aby školení probíhalo pravidelně a především dlouhodobě. Trvalého ochranného účinku na kardiovaskulární systém lze dosáhnout pouze pokračováním operace. V nejlepším případě by měl sport pokračovat celý život.
V pokročilém věku a při určitých základních onemocněních je samozřejmě vhodné přejít na vhodné sporty, jako je plavání, turistika nebo speciální srdeční sportovní skupiny pro pacienty se srdečními chorobami. Zátěž by proto měla být přizpůsobena fyzickému stavu, ale v ideálním případě by měla být prováděna v každém věku, aby bylo dosaženo trvalého účinku.
Přečtěte si více o tomto tématu na:
Můžete sportovat, pokud máte arytmii?
Kolik dní si mám odpočinout mezi tréninkem?
V ideálním případě by měla být mezi dvěma školeními přestávka jeden až dva dny. Tělo potřebuje čas na regeneraci a doplnění energetických zásob.
Pokud využijete tento čas mezi dvěma tréninkovými jednotkami, ukážete rychlejší pokrok než u denního tréninku. Na jedné straně potřebují svaly čas na odpočinek, na druhé straně příliš častý trénink chrání před nadměrným používáním kloubů a vazů. Zejména při joggingu mohou nezkušení lidé utrpět zranění, jako je poškození menisku nebo dokonce zlomeniny stresu (např. Nohou) v důsledku nadměrného a neznámého namáhání. Výsledkem je delší vynucené přerušení, které může mít za následek zranění, které může člověka hodit zpět do tréninku.
Přečtěte si více o tomto tématu na:
- Bolest v menisku
Jaké výsledky lze očekávat?
Pozitivní účinek vytrvalostního sportu na kardiovaskulární systém byl prokázán v mnoha studiích a je nesporný.
Po několika týdnech trvalého tréninku lze v klidu pozorovat pokles krevního tlaku.
V důsledku toho může být dávkování léků na krevní tlak sníženo. V raných stádiích může fyzická aktivita snížit krevní tlak natolik, že léky mohou být zcela vynechány. Výkon srdečního svalu lze také zvýšit důsledným tréninkem.
Pravidelná fyzická aktivita navíc snižuje riziko vzniku diabetes mellitus.Vysoký krevní tlak a diabetes mellitus jsou hlavními rizikovými faktory rozvoje kardiovaskulárních chorob. Patří k nim závažná onemocnění, jako jsou infarkty a mrtvice, které jsou hlavní příčinou úmrtí v industrializovaných zemích, jako je Německo. Vytrvalostní trénink může být proto doporučen zdravým lidem „profylakticky“ i pacientům, kteří již trpí vysokým krevním tlakem, jako podpůrná léčba.
Přečtěte si více o tomto tématu na: Zabraňte mrtvici
Sám nebo v komunitě?
Většina vytrvalostních sportů se dá dělat samostatně nebo ve skupinách. To, co člověku vyhovuje více, je věc typu.
Jako jednotlivec jste více spontánní a nejste vázáni na pevné schůzky. Pevné uspořádání tréninkových časů však pomáhá mnoha lidem navzájem se motivovat.
Na druhou stranu, pokud trénujete sami, lze délku a intenzitu tréninku přesně přizpůsobit vašemu stresu. Cvičení ve skupině však často vnímáme jako méně monotónní a také stimulující.
