Trénink svalů pánevního dna

Trénink pánevního dna během těhotenství

Svaly pánevního dna jsou spojením dvou svalových prstenů, které probíhají mezi ochlupením kostí a koncem páteře. Tyto svaly podporují přídržné struktury močového měchýře, dělohy a konečníku a řídí svaly svěrače. Slabé nebo poraněné svaly pánevního dna mohou vést ke stresové inkontinenci, takže během těhotenství byste měli začít posilovat a trénovat svaly pánevního dna.

V rámci cvičení vodní aerobiku těží z cvičení také pánevní dna, a lze je tedy cíleně protahovat. Přečtěte si více o tom pod: Aqua aerobik pro těhotné ženy

Pravidelná cvičení pánevního dna pomáhají posilovat svaly a zajišťují tak jejich správnou funkci. Tímto způsobem lze zabránit stresové inkontinenci nebo dokonce snížení pánevního dna, další váhu během těhotenství lze snáze tělem přenášet, druhá fáze porodu je snazší, perineum se hojí rychleji po narození a ženy s dobře vyškoleným pánevním dnem jej pravděpodobně mají orgasmus a naplňující sexuální život.
Chcete-li trénovat svaly pánevního dna, měli byste nejprve vědět, kde sedí. Když si zatáhnete žaludek, stlačíte nohy k sobě, stisknete zadek a zadržíte dech, měli byste cítit svaly pánevního dna. K jejich řádnému zaškolení potřebujete dobrou techniku. Čím častěji a čím déle se tyto svaly používají, tím snadnější je cvičení. Následující cvičení mohou pomoci trénovat pánevní dno:

Jedna ruka je položena na břicho, druhá ruka na rameno a dýchání nyní normálně pokračuje čtyřikrát až pětkrát. Když je dýchání uvolněné, měli byste si všimnout, že ruka na břiše stoupá více než ruka na rameni. Pokud to funguje, můžete se při výdechu pokusit vytáhnout svaly pánevního dna nahoru. Svaly by měly být napnuty pouze natolik, aby bylo možné normálně dýchat. Dýchání by nemělo být přerušeno. Postupem času můžete kombinovat dýchání a napínání svalů lépe a lépe a efektivněji trénovat. Poté mohou být svaly drženy napnuté několik sekund, zatímco dýchání normálně pokračuje. Nyní můžete cítit, jak se břišní svaly také napínají. Cvičení by mělo být znovu zahájeno pouze tehdy, jsou-li napnuty i horní břišní svaly. Po malém tréninku byste měli být schopni napnout svaly pánevního dna po dobu asi 10 sekund, aniž byste museli přestat dýchat. Kdykoli dojde ke ztrátě kontroly nad dýcháním, mělo by se začít znovu, jinak cvičení nebude užitečné.

Tato série cvičení pro pánevní dno by měla být nejprve vyzkoušena vleže. Kromě toho byste měli být nerušeni a v prostředí, ve kterém se budete cítit pohodlně. Cvičení můžete provádět kdykoli a kdekoli, pouze pokud můžete cvičení držet 10 sekund bez problémů s dýcháním. Pokročilé cvičení se nazývá „pull-up“ pro pánevní dno. Svaly se najednou napnou a stáhnou se nahoru a okamžitě se uvolní. Můžete to opakovat 10krát, aniž byste zadržovali dech. Toto cvičení podporuje ochranu proti smíchu, kýchání nebo kašli a zabraňuje náhodnému úniku moči.

Mohlo by vás také zajímat: Cvičte během těhotenství

Trénink pánské podlahy pro muže

Taky Muži může kvůli a Slabina pánevního dna Problémy s Inkontinence dostat. Tady je pár Cvičení které tomu brání. Nejdříve ho můžete získat Percepční cvičení provést, ve kterém jeden na přestěhovat se lži a nohy jsou šikmé. Teď si představte, že máte Naléhejte na močení a nyní to zkouší Čas z Svaly pánevního dna působit proti tomu. Mezi nimi by měl být tlak živel, Varlata a nach cítit. Je důležité věnovat pozornost ne napínání břišních a hýžďových svalů. Měl by být také používán během cvičení pokračujte v dýchání uvolněným způsobem, bez zadržování dechu. Na "Blikat" jsi znovu v Poloha na zádech a tentokrát ano nohy rovné. Teď pánevní dno tak napjatý, ten mírné napětí lze cítit. Toto napětí by teď mělo pár sekund být držen a celkem 8 až 10 krát opakovat.

Dalším cvičením je to "Petzauge"kde je nyní pánevní dno silnější je napjatá. Tentokrát se také zvyšuje napětí 3 až 5 sekund stále a celkově 8 až 10 krát opakoval. další úroveň je kombinace z prvních dvou cvičení. Budou tam střídavě provedeno (zvýšení napětí a opětovné uvolnění napětí, poté výrazně utáhněte a opět uvolněte napětí. Toto kombinované cvičení by mělo být provedeno také 8 až 10 krát.

Výtah" je cvičení, ve kterém vy sami dvoupatrový dům umím si to představit. Nejdřív jste v přízemí a má mírné napětí. Toto napětí bude alespoň 3 sekundy držený. Nyní chcete jít druhé patro nahoru a zvýšené napětí Průhledná. Opět platí, že napětí je alespoň znovu 3 sekundy držený. Pak napětí pomalu ale vytrvale vyřešenodokud nenastane úplná relaxace. Nyní se výtah vrátil do přízemí. Nárůst cvičení vás vidí na cestě zpět Mezipřistání předtím, ve kterém je střední napětí udržováno krátké.

Cvičení "Květ" se stává zatímco sedí popraven a spojuje napětí pánevního dna dýchání. První vůle pomalu dovnitř nosem a pak skrz lehce rozložené rty vydechl. Rty by měly být opravdu jen mírně otevřené. Tomu se také říká "Brzda na rty". Toto cvičení by mělo být jedno 2 až 3krát opakovat.

Po porodu trénujte pánevní dno

Porod je s velké fyzické úsilí a zejména Svaly pánevního dna je jasné oslabil. Proto je třeba věnovat pozornost co nejdříve po porodu jeho pánevního dna stabilizovat a do cvičení.

Ženy by však měly být opatrné Ne příliš silný vynaložit úsilí. Po porodu byste určitě měli odpočiň si a dát tělu příležitost se přiznat regenerovat. Jste vítáni ležet na břiše, a tak regrese děloha Podpěra, podpora. Kromě toho byste měli vyhýbat se, těžká břemena zvednout. Těžké zvedání působí pouze na pánevní dno. Pravidlo palce za to zní: Nikdy nepřenášejte nic těžšího než dítě.

To zahrnuje především držení těla. A vzpřímený Pozice nejen chrání záda, ale také významně stabilizuje svaly pánevního dna. Cvičení, které lze dobře provést na přebalovacím stole, je elastická postava v kolenou. Hýždě a také břišní svaly bude tam mírně napjatá. Navíc bude hrudní páteře tlačil kupředu.

Pokud po porodu perineum jizva žena je uzdravena lehká cvičení pro vaše pánevní dno. Nyní jsou také k dispozici lehká gymnastická cvičení. Tento posílit a tónovat svaly žaludku a nohou. Jsou zvláště vhodné Cvičení jógy nebo světlo Postnatální cvičení. Člověk by si však měl dávat pozor, aby to na začátku nebyl přehnaný.

Před tréninkem po narození Břišní svaly může začít znovu, pánevní podlaha by měla být nejprve dostatečně posílena. A Přetížení stále příliš slabé pánevní dno může zajistit, že tréninkové efekty Negativy vracet se. Zejména s fyzickým vyčerpáním a / nebo bolení by měl být zařazen dolů zařízení a tělo dostatečné zotavení být přijat.

Pokud existují nějaké známky slabé svaly pánevního dna Je třeba se vyhnout nadměrné zátěži a používat pouze mírné stresové stimuly. Příznaky pro slabé pánevní dno jsou:

A Tíha po dlouhém sezení nebo stání. A kymácející se pocit tlakuto v Běžet a může dojít k poskakování. A extrémní nutkání k močení v plné výši měchýř a doprovodný nedostatečná kontrola proudu moči. Pocit, jako by vagína byla stále rozšířená.

Jedno cvičení, které tomu může zabránit, pochází z Postnatální cvičení. Toto cvičení může být provedeno kdykoli a kdekoli a může být provedeno vleže, sedět nebo stát. Toto je pánevní dno pět sekund dlouho tak časjako by zadržel nutkání k močení. Pak znovu uvolněný. Toto cvičení by se mělo opakovat asi 20krát. Heslo je poněkud kratší vlak, ale za to častěji.

Další cvičení jsou Klečící, z Boční podpora a Abs cvičení. Při tréninku na břišní svaly byste se však měli ujistit, že jste již posílili trénink pánevního dna.

Na Klečící je zpět rovně a chudý stát se přes hlava sloučeny. Z horní části těla se stává natažené a pak sedíte na levá strana hýždí. Pak se znovu protáhněte a posaďte se pravá hýždě. Tuto změnu opakujte několikrátnež se znovu posadíte na obě nohy a položíte ruce dolů.

Na Boční podpora je to jen to Paže zvednuté, břicho a pánevní dno stát se napjatým. Teď Po na výše tažené. Spodní noha a ruka podporovat tělo. Teď horní části těla pomalu nahoru a dolů. Po trochu tréninku si můžete zvednout horní část paže a nechat ji zase klesnout.

Při tréninku na břišní svaly posuňte pravou nohu dopředu a levou nohu spusťte dolů. Nyní je odebrána pravá noha a spodní část je přivedena na spodní nohu. Pak jdete přes postranní pozici do polohy na zádech. Nohy jsou od sebe šířky kyčle a chodidla jsou zcela v kontaktu s podlahou. Jako pomůcka je potřeba ručník. Ručník je držen v obou rukou s nataženými pažemi. Nyní je ručník veden vedle pravého stehna. Tato pozice je krátce držena před návratem do výchozí polohy. Nyní je řada na druhé straně a přinesete si ručník na levé stehno. Tuto změnu lze nyní provést až 10krát. Měli byste se ujistit, že hlava je v souladu s páteří.

Kuličky pro trénink pánevního dna

Také jako Venušiny kuličky malé kulaté koule jsou často chápány pouze jako sexuální hračky. Míče jsou však ve skutečnosti žádné hračky, ale spíše malé Cvičební vybavení pro Svaly pánevního dna. Kuličky lze zakoupit jednotlivě nebo jako dvojité koule o hmotnosti mezi 28 a 230 gramy. Míče však mohou obohatit i váš milostný život, protože ti, kteří mají zesílené pánevní dno, obvykle zažívají intenzivnější zážitky z potěšení.

Nejdůležitější výhody milostných koulí lze shrnout do několika vět. Kulky dělají jeden Slabost močového měchýře ve stáří zabráněno, vy podporovat regresi po porodu nebo po operaci a vy vytvořit intenzivnější pocit orgasmu.

Míče jsou z jednoho šetrné k pokožce Materiál vyrobený a většinou s silikon přečerpaný. Rotujte uvnitř koulí malá závaží a tím zajistit, že při pohybu Rotační pohyby které stimulují pánevní dno ke kontrakci. Svaly pánevního dna se snaží těmto rotačním pohybům zabránit a tak se samy trénují automaticky, aniž byste museli dělat cokoli. Tento typ cvičení je ne vyčerpávajícíkoule nemohou vypadnout a svaly pánevního dna z toho těží.

Na začátku byste měli s malými, lehkými milostnými míčky začít a pomalu ale vždy pevně další zvýšení. Výjimka jsou Ženy kteří již porodili děti. V tomto případě můžete začít s mírně většími míčky. Kuličky jsou pak zasunuty tak daleko, že je sotva cítíte. V jednotlivých případech můžete použít bez silikonu Lube pomoci. Pak můžete chodit o své každodenní práci. 15 minut toto školení během dne jsou zcela dostatečné k účinnému posílení pánevního dna. Z hmotnosti 83 gramů na kouli byste však měli cvičit maximálně 10 minut denně, aby nedošlo k přetížení pánevního dna. Pokud jsou koule v těle, měli byste se ujistit, že se neustále pohybujete, protože právě tam je účinek patrný. Neviditelný trénink může být proveden i při cvičení, nakupování nebo práci v domácnosti.

Po použití měli byste dostat koule s teplá voda nebo jeden extra čistič hraček čistý. Love balls jsou k dispozici od 15 eur a najdete je na internetu nebo v jakémkoli sexuálním obchodě.