Cvičení po porodu

úvod

Pokud ženy, které jsou fyzicky aktivní, otěhotní, vyvstává otázka nejpozději po narození: Kdy mohu po narození znovu sportovat? Ženy, které dříve sport nevedly pravidelně, také uvažují o zahájení sportu po porodu, aby se jejich těla dostala zpět do formy. Narození dítěte vyžaduje od ženského těla velké úsilí. Mnoho svalů je hojně využíváno a lidská kostra, vazy a šlachy jsou také stresovány nad normální úroveň.

Po těhotenství, kromě programu lehkého cvičení pro oběhový systém, je také vhodné provést postnatální cvičení, aby se opět stabilizovala pánevní dno. Dalšími výhodami pravidelného cvičení po těhotenství jsou prevence příznaků, jako je inkontinence, bolest zad, ochabnutí dělohy, diskomfort v břiše a sexuální averze. Pokud si nejste jisti délkou a intenzitou cviku, měli byste váhat kontaktovat svou porodní asistentku nebo gynekologa.

Kdy mohu sportovat znovu po porodu?

Doporučuje se, abyste si udělali přestávku od cvičení asi šest týdnů po těhotenství. Toto je období, které se tělo potřebuje zotavit ze stresu těhotenství a porodu. Poté můžete opatrně zahájit lehký cvičební program. Především je vhodné začít s lehkými postnatálními cvičeními. To posiluje pánevní dno a svaly dolní části zad, což znamená, že jádro těla získává větší stabilitu a bolest zad nevzniká na prvním místě. Fáze postnatální gymnastiky je velmi důležitá pro celkovou tělesnou pohodu po narození a trvá až deset týdnů. Postupně lze začlenit stále více a více komplexních cvičení, až do cvičení na celé tělo.

Přečtěte si více o tomto tématu: Postnatální gymnastika, trénink pánevního dna po těhotenství

Po fázi regrese a posílení jádra se můžete vrátit k „normálnímu“ tréninku. Zde by měla platit zásada, že pouze to, co je pro tělo dobré, je dobré. Zatížení a objem tréninku by se měl zvyšovat pomalu a jsou nezbytné dostatečné přestávky na odpočinek. Obecně byste měli dát tělu dostatek času po narození a začít pomalu se správnými cviky. Špatné ambice a nesprávná cvičení mohou vážně narušit proces zotavení a regrese.

Regrese po narození

Po porodu je tělo vyčerpáno. Konkrétně byly vážně ovlivněny fyzické struktury přímo ovlivněné narozením. V takovém případě může postnatální gymnastika pomoci rychle a konkrétně. Regrese trvá nejméně dva měsíce a cílem je posílit jádro těla a trénovat pánevní dno a další postižené svalové skupiny, které byly oslabeny při porodu. Dolní část zad byla silně stresována další hmotností dítěte a svaly se musejí po narození přestavět. Cílem je zabránit bolesti zad a nevyvolávat dlouhodobé problémy v dolní části zad. Cílený trénink pánevního dna má pozitivní vliv na několik faktorů.

Přečtěte si více o tomto tématu: Po porodu trénujte pánevní dno

Budováním svalu se předchází možné inkontinenci, snížení dělohy a bolesti břicha. Postnatální cvičení může také zabránit sexuální disinclination. Proto je vhodné provést regresi nejen z estetických, ale také ze zdravotních důvodů. Cvičení by měla být prováděna denně, ale v krátkých jednotkách. Každý den stačí deset minut.

Zhubnout při kojení? Více se o tom dozvíte zde.

Cyklistika po porodu

Cvičení po porodu se stalo pro mnoho žen stále důležitějším a otázka, jaké sporty si můžete znovu vzít po porodu, je nevyhnutelná. Jít na kole je obecně považován za velmi jemný sport a obecně klade menší tlak na oběhový systém než jiné sporty. Po narození byste měli určitě počkat prvních šest týdnů, protože pouto této matky je velmi důležité. Pak desetitýdenní postgraduální kurz nastat. V těchto dobách ženy to dokáží znovu s Začněte jezdit na kole. Nicméně je to tak Důležitéže všechny poraněné rány byly předem úplně zahojeny jsou. Tohle je zejména v případě prasklého perineu nutné, protože jinak mohou nastat cyklistické komplikace. Snadné výlety na kole už nejsou problémem se zcela zahojenými rány a můžete to udělat pomocí lehký kardio trénink začít když doktor a porodní asistentka dají "OK". Na začátku můžete sedlo trochu vycpat, abyste se vyhnuli nepříjemným sedům a tím pomalu zvyšovali zátěž.

Běhání po porodu

Kromě cyklistiky lze již během postnatální gymnastiky zahájit další alternativní vytrvalostní sporty. Mezi ně patří lehké sporty, jako je nordic walking, chůze a aqua jogging. Zatížení by se mělo pomalu zvyšovat do deseti týdnů. Poté, po konzultaci s lékařem, můžete začít pomalu znovu běžet. Každá žena by měla věnovat pozornost svému vlastnímu tělu a dát si pauzu, pokud existují neobvyklé příznaky. Časový rámec, který lze použít jako vodítko, je následující: Po několika týdnech by měl být atletický výkon před dodáním ustálen zhruba na třetině najetých kilometrů. Toto časové doporučení zajišťuje, aby se trénink příliš rychle a příliš nezvýšil a aby se vytrvalost vyvíjela jemně a pomalu. Tato doporučení se vztahují na ženy, které porodily vaginálně, i na ženy, které porodily císařským řezem.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Běhání po porodu

Trénink na crossovém trenažéru po porodu

Stejně jako ostatní sporty by to mělo Trénink s crossovým trenérem nejdříve šest týdnů po narození začít. Postnatální gymnastika by se určitě měla udělat. Můžete také začít lehkým tréninkem na crossovém trenažéru. Vytrvalostní sport na crossovém trenažéru je na těle jemnější než jogging, protože na těle a oblastech stresu narozených je méně vibrací. Trénink s crossovým trenažérem je proto vhodný pro pomalé posilování těla a jeho opětovné fitování po porodu. Je třeba dbát na to, aby Začněte trénovat na nízké úrovni s nízkým stresem. K tomu může stačit 10 až 15 minut s maximálním pulsem 110 úderů za minutu. O dva dny později, v závislosti na vaší fyzické kondici, můžete trénovat pět minut déle se stejnou intenzitou. Tímto způsobem lze v kombinaci s dostatečnými přestávkami na odpočinek pokračovat v tréninku po malých krocích. Pokud během nebo po tréninku Bolest by mělo dojít rozhodně si udělal pauzu a pro bezpečnost Objasnění s rodinným lékařem nastat.

Existují rozdíly mezi cvičením po přirozeném porodu a císařským řezem?

Císařský řez je alternativní způsob, jak porodit, že ženy si stále více vybírají z jiných než zdravotních důvodů. Císařský řez je však hlavní chirurgický zákrok, který by neměl být podceňován. Po císařském řezu nelze cvičení jednoduše restartovat. Existuje několik důležitých věcí, které by ženy měly zvážit, než se vrátí k cvičení.

Po císařském řezu i po přirozeném porodu by mělo být nejprve získáno „OK“ lékaře. Zejména po císařském řezu musí mít tělo dostatek času na zotavení. Je nezbytné navštěvovat regenerační kurz, který podporuje regeneraci těla a posiluje a zpřísňuje struktury. Pokud léčení pokračuje normálně po císařském řezu, může být kurz zahájen asi po dvanácti týdnech bez jakéhokoli rizika. Pokud se nechcete obejít bez vytrvalostního tréninku, měli byste mluvit s lékařem a porodní asistentkou. Například plavání je dobré vytrvalostní cvičení po císařském řezu.

Po přirozeném porodu je třeba vyhledat radu porodní asistentky a lékaře. V ideálním případě mohou ženy začít s lehkými cvičeními, jako jsou cvičení zad a břicha, po čtyřech až šesti týdnech. Stejně jako u císařského řezu platí heslo „začít pomalu a pomalu se zvyšovat“, aby se tělo mohlo přizpůsobit stresu a nebylo ohromeno. Dostatečně dlouhé a časté přestávky a zdravá a vyvážená strava pomáhají tělu optimálně se regenerovat.

Následující téma by vás také mohla zajímat: Jaké jsou postnatální kurzy?

Jak můžete trénovat pánevní dno?

V regresním kurzu stát se mnoho cvičení k posílení pánevního dna ukázáno a provedeno. Kromě toho lze konzultovat radu porodní asistentky a rodinného lékaře. Ženy, které chtějí začít dělat jemná cvičení samostatně, by to rozhodně měly objasnit u porodní asistentky a / nebo lékaře.

Následující cvičení jemně trénují pánevní dno:

V "Tanečník" je výchozí pozice sedící na židli. Chrbát je stále rovný a celé horní tělo je nakloněno mírně dopředu, hlava je v prodloužení páteře. Obě chodidla jsou od sebe vzdálena asi na šířku kyčle a jedna z obou nohou je mírně otočena ven. Nyní by mělo být pánevní dno aktivně napnuto, aby se aktivovalo jádro těla. Tělo je v poloze, ve které vypadá, jako by se chystá vyskočit.

Na "Motýl" Pokud ležíte na zádech, nohy jsou mírně přitahovány k tělu tak, aby kolena byla přibližně 90 stupňů. Nohy jsou mírně rozprostřeny a spodní část zad je přitlačena k podlaze. Žaludek se také napne a chodidla chodidel se stlačí k sobě. Po několika sekundách se napětí uvolní a uvolní na několik sekund, než se cyklus začne znovu. Paže jsou nataženy vedle těla na podlaze.

Jak můžete trénovat abs?

Po porodu můžete kromě postnatálního tréninku začít s lehkým tréninkem břišních svalů. Z tohoto důvodu by však šikmé břišní svaly měly být vždy vyškoleny nejprve, aby se zabránilo rozbíjení rovných břišních svalů, tzv. Rektální diastázy. I zde platí následující: V případě bolesti nebo nepohodlí by cvičení mělo být okamžitě ukončeno a měla by být provedena přestávka.

Přečtěte si o tom více

• Cvičení břišních svalů po těhotenství
• Těsné břicho po těhotenství

Jako cvičení se například doporučuje výpad vpřed. Pánevní dno je sníženo směrem k podlaze, horní část těla zůstává svislá a žaludek je napjatý.

Takzvaná podpora předloktí může být provedena pomocí špiček nohou nebo kolen. Nejjednodušší variantou je podpora kolenního předloktí. Předloktí a kolena jsou na podlaze a horní část těla je vodorovná k podlaze ve stabilní, napjaté poloze. Hlava je prodloužením páteře a dívá se směrem k podlaze. Napětí se drží několik sekund a pomalu se snižuje.

Další cvičení může být provedeno ležící na zádech. Nohy jsou rovné a paže rovné vedle těla na podlaze. Nyní se žena snaží zatáhnout za břicho do páteře a tuto pozici si krátce udržet. Napětí se pak pomalu uvolňuje a proces se několikrát opakuje. Toto cvičení aktivuje břišní svaly efektivním způsobem a je jemným a jemným cvičením pro hlubší břišní svaly.

Přečtěte si více o tomto tématu: Cvičení břišního svalu po odstranění dělohy

Jaká jsou rizika cvičení po porodu?

Cvičení by se mělo rozhodně vyhnout během prvních šesti týdnů po narození. A předčasné nadměrné nabití a důraz na tkáně poškozené porodem znepokojuje nejen to Uzdravovací proces, spíše může dokonce vést k dalším zraněním. Například předčasné cyklování může zpozdit hojení slzy v perineu nebo rána může dokonce prasknout znovu.

Ženy, které posílají své dítě Císařský řez měl porodit obzvláště opatrný být. Císařský řez je a velká operacejejichž účinky a léčení nelze podceňovat.

V žádném případě byste neměli začít cvičit, dokud k tomu nedá souhlas váš lékař a porodní asistentka.