Reverse crunch

úvod

„Reverse crunch“ je populární cvičení k posílení dolních rovných břišních svalů (Svazek břicha Rectus) trénovat.

Nedoporučuje se však používat toto cvičení izolovaně během tréninku, ale kromě břišní krize. Svalový trénink dolních břišních svalů je založen na dobře vyvinuté horní části rovných břišních svalů.

Který sval je trénován v reverzní krizi?

Dolní část rovného břišního svalu je trénována (Svazek břicha Rectus).

Účel zpětné chřipky

Reverse crunch je doplňkové cvičení k břišní krizi, která cvičí břišní svaly a je často prováděna sportovci s cílem vybudovat šestibal. Zejména je posílena spodní část rovných břišních svalů, ale také část šikmých břišních svalů, které mají během cvičení stabilizační účinek.

Funkčně je však také důležité posilování břišních svalů, protože působí jako antagonista přirozeně silnějších zadních svalů. Pokud nejsou břišní svaly dostatečně proškoleny, atrofují a převládají svaly zad - může to mít za následek klasický dutý hřbet, který je spojen s bolestmi zad a deformacemi páteře. Mohou také podpořit herniovaný disk po několika letech.

Celkově je vyvážený trénink břišních a zadních svalů žádoucí pro každého, aby nedošlo k vyrovnání páteře.

Cvičební popis zpětné chřipky

Sportovec leží na zádech s hýžděmi na podlaze. Nohy jsou buď natažené nebo ohnuté na koleno - druhé ztěžuje výkon. Paže jsou nataženy na podlaze, ruce tlačí na podlahu ve výšce hýždí. Hýždě se pomalu zvedají z podlahy, takže můžete posunout plochou ruku pod. Hlava leží pohodlně na podlaze.

Pohyb musí být prováděn pomalu, aby se dosáhlo co největšího tréninkového efektu.

Variace zpětné chřipky

Za účelem zdůraznění dolních břišních svalů se zvýšenou intenzitou může být při zavěšení také provedeno reverzní křupnutí. Sportovec visí na táhle jako táhnutí a zvedá nohy tak, aby mezi horní částí těla a nohama byl vytvořen pravý úhel.Nohy mohou být ohnuty na kolenních kloubech, aby se snížila intenzita.

Toto cvičení by mělo být prováděno hlavně ve statické formě, což znamená, že uživatel udržuje nohy v ohnuté poloze co nejdéle a nevyvolává žádné trhavé pohyby.

Další možností variace je použití expandéru. To vede ke zvýšenému stresu.

Typické chyby při provádění

Nejčastější chybou je energetické využití nohou. Na horní část těla se přenáší pouze impuls z nohou a břišní svaly jsou stěží stresovány. Z tohoto důvodu by cvičení mělo probíhat pomalu. Efekt tréninku je tedy také větší.

Plánování cvičení - Toto je počet sad, které byste měli udělat

Také s reverzní křupkou je možné provést klasickou soupravu 3x15, ale s tímto cvičením můžete také jít na své limity a dělat tolik drtí v rámci 3 sad, jak to vaše fyzická zdatnost umožňuje.

Zdravotní hodnocení cvičení

Zpětná křupka se ve zdravotních sportech velmi doporučuje, protože jí pomáhá Hyperlordóza aby se zabránilo. Toto je nesouosost páteře, která podporuje vytvoření dutého hřbetu.

Cvičení také pomáhá stabilizovat všechny základní svaly, což je důležité pro vzpřímené držení těla.