Strava

Proteiny pro budování svalů

úvod

Proteiny a dieta s vysokým obsahem bílkovin hrají při budování svalů velkou roli. Pokud má být dosaženo hubnutí a redukce tuku, často se doporučuje dieta bohatá na proteiny.

Bílkoviny jsou důležitou součástí každé buňky v našem těle a potřeba bílkovin se může zvyšovat intenzivním tréninkem.

Existují různé způsoby, jak mohou být proteiny absorbovány. Jsou v mnoha živočišné produkty ale také v rostlin a pokud je potřeba bílkovin velmi vysoká, můžete také Proteinové tyčinky nebo -třese se být přidán do stravy.

Jakou roli hrají proteiny při budování svalu?

Dostatečný příjem bílkovin je nezbytný pro budování svalů, protože proteiny jsou velmi důležitou součástí našich buněk. Při budování svalů rostou svalové buňky hypertrofie, pro které se proteiny používají jako stavební kameny. Proteiny se skládají z aminokyselin - tělo je může vybudovat a znovu rozložit.

Přečtěte si také: Budování svalů s aminokyselinami

Tělo však nemůže produkovat všechny aminokyseliny samotné, a proto je závislé na příjmu potravy. Pokud v těle chybí aminokyseliny, tj. Stavební bloky proteinů, nemohou se svalové buňky zvětšit navzdory silovému tréninku a tréninkovému efektu nebo Neexistuje budování svalů.

Naopak příjem bílkovin bez silového tréninku nevede ani k budování svalů. V tomto případě by tělo jednoduše přeměnilo proteiny na tuk nebo cukr a uložilo je jako rezervu. Takže při budování svalů je příjem bílkovin přizpůsobený každodenním potřebám je velmi důležitý pro požadovaný úspěch.

Ve kterých potravinách jsou přítomny bílkoviny?

Téměř všechna jídla kromě čirého oleje a čistého cukru obsahují bílkoviny. Nicméně, oni patří k potraviny bohaté na bílkoviny například téměř všechny živočišné produkty, jako je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Libové kuřecí nebo krůtí maso a libové hovězí maso mají zvláště vysoký obsah bílkovin. Ryby, které obsahují hodně bílkovin, zahrnují tuňáka, krevety, tresku a tresku tmavou.

V případě mléčných výrobků by měla být věnována zvláštní pozornost nízkému obsahu tuku, což zvyšuje podíl bílkovin na celkovém množství kalorií. Tvaroh nebo zrnitý smetanový sýr, nízkotučný tvaroh, řecký jogurt a mléko jsou zvláště bohaté na bílkoviny. Syrovátkový protein (syrovátka) ve formě proteinových koktejlů může sloužit jako doplněk stravy v závislosti na výrobci, prášky obsahují až 80% bílkovin.

Dokonce i luštěniny Fazole, cizrna nebo čočka mají vysoký obsah bílkovin a mají rádi nějakou zeleninu Brokolice nebo růžičková kapusta obsahují hodně bílkovin.

Jako zdroje bílkovin mohou také sloužit celá zrna a zejména quinoa a všechny druhy ořechů a jader. Kromě bílkovin obsahují mandle také další důležité živiny, jako jsou vitamíny a stopové prvky.

Mohlo by vás to také zajímat: Nutriční plán pro budování svalů

Srovnání rostlinných a živočišných bílkovin

Při sestavování vyvážené a zdravé stravy s vysokým obsahem bílkovin pro budování svalů vyvstává otázka, zda má větší smysl získat protein z rostlinných nebo živočišných zdrojů. V konečném úseku využití proteinu, tj. při stavbě nových buněk a při svalové hypertrofii, to nezáleží na těle, zda protein pochází z rostlinných nebo živočišných zdrojů.

Nicméně, má zvíře Protein má z větší části vyšší biologickou hodnotu než protein z rostlinných zdrojů, což znamená, že tělo může přímo použít větší procento proteinu, protože živočišné proteiny jsou více podobné lidským proteinům. Z toho vyplývá, že je třeba konzumovat větší množství rostlinných potravin, aby se vyhovělo vašim každodenním potřebám bílkovin.

Nadměrná konzumace masa, zejména při konzumaci červeného masa, však může vést ke zdravotním následkům, jako jsou kardiovaskulární onemocnění nebo vaskulární depozity. Proto by spotřeba masa měla být zapnutá 300 - 600 g týdně omezené a zbývající část bílkovinného požadavku pokryta mléčnými výrobky, vejci a rostlinnými bílkovinami.

Rostlinné a živočišné bílkoviny jsou složeny z různých aminokyselin a aby se absorbovaly všechny esenciální aminokyseliny při každodenní stravě, doporučuje se vyvážená kombinace různých zdrojů bílkovin rostlinného a živočišného původu. Tímto způsobem lze také snadno splnit denní požadavky na vitaminy a stopové prvky.

Vyšší biologické hodnoty požitých proteinů lze dosáhnout kombinací různých zdrojů proteinů, například s Kombinace fazolí s vejcem.

Kolik proteinu mám spotřebovat na budování svalstva?

Bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalů, protože tělo potřebuje aminokyseliny, které obsahují, aby mohly růst svaly. Německá společnost pro výživu (DGE) doporučuje 0,8 g na kg tělesné hmotnosti pro dospělého muže nebo dospělou ženu, ale to neplatí pro sportovce.

U těch, kteří intenzivně trénují nejméně 3 až 4krát týdně, je zvýšená potřeba bílkovin 1,3 až 1,5 g na kg tělesné hmotnosti. Překročení této směrné hodnoty však nevede ke zvýšenému růstu svalů, ale spíše podporuje přírůstek hmotnosti prostřednictvím zvýšeného přísunu energie.

Zjistit více o: Dávkování proteinů

Kdy bych měl vzít proteiny?

Pokud je budování svalů žádoucí jako součást hromadného nárůstu, je prospěšné, aby tělo přijímalo proteiny po celý den, takže proteiny mohou být dostupné, pokud je to možné, bez přerušení. To také usnadňuje splnění vašich denních požadavků na bílkoviny, aniž by se museli uchýlit k dalším zdrojům proteinů, jako jsou proteinové tyčinky nebo chvění.

Obecně by zdravá proteinová složka měla být součástí každého jídla dne, kdy potřebujete více bílkovin. Pokud chcete přidat proteiny ve formě tyčinek nebo chvění, které podporují budování svalů a mas, je rozumné je vzít v první hodinu po silovém tréninku. V tomto hodně diskutovaném "anabolické okno " tělo musí doplňovat své energetické rezervy a začíná regenerovat svalová vlákna namáhaná tréninkem.

V této fázi je také důležité, aby se kromě bílkovin dodávaly zejména sacharidy, aby se stabilizovala hladina cukru v krvi. Pokud tak neučiníte, tělo syntetizuje samotný cukr, včetně aminokyselin, které jsou potřebné pro budování svalů. Tyto pokyny platí pouze v případě, že cílem cvičení bylo hromadné budování.

Pokud má být hubnutí dosaženo, je vhodnější nejíst nic v hodinách po tréninku, aby se zabránilo Dopadový efekt využít.

také číst: Proteinový prášek

Existují nějaké vedlejší účinky?

Při zdravé stravě bohaté a vyvážené stravě, která je založena na výše uvedených doporučeních ke spotřebě masa, nelze očekávat závažné vedlejší účinky. Nadměrná spotřeba červeného masa, která přesahuje 300–600 g týdně, může vést k dlouhodobým onemocněním kardiovaskulárního systému, a proto by měla být znovu zvážena.

Kromě toho spotřeba Mléčné výrobky ve velkém množství může u některých lidí způsobit kožní problémy a poruchy trávení, jako je průjem nebo zácpa. To je třeba vnímat individuálně podle vašich vlastních pocitů.

Rostlinné bílkoviny vedou k popsaným problémům méně často, protože obsahují více vlákniny, která působí proti zácpě a průjmu. Pokud je u sportovce dodrženo doporučení 1,3 - 1,5 g proteinu na kg tělesné hmotnosti, neočekávají se žádné vedlejší účinky ani při příjmu dalších proteinových přípravků.

Obecně platí, že vlastní proteiny sportovců jsou však často přeceňovány a v očekávání lepších výsledků tréninku je spotřebováno mnohem více proteinu, než je požadováno. Toto předávkování může vést nejen k nežádoucímu zvýšení tělesného tuku, ale také k poškození jater a ledvin.

Také by vás mohlo zajímat toto téma: Vedlejší účinky kreatinu

Co se stane v případě předávkování?

Předávkování bílkovinami při budování svalů je zbytečné, může také způsobit negativní následné poškození těla. Nadměrně požité proteiny se v těle rozkládají a vytvářejí volné aminokyseliny z aminokyselin, které jsou vylučovány z těla přes játra a poté ledviny.

Pokud si tyto orgány musí udržovat vyšší výkon po dlouhou dobu, mohou být během procesu poškozeny. Kromě toho může příliš mnoho bílkovin, zejména ze živočišných zdrojů, vést k okyselení těla, což se může projevit například i při špatném dechu. Protože zdroje živočišných bílkovin jako kuře nebo mléčné výrobky neobsahují téměř žádnou vlákninu, může strava, která se skládá převážně z těchto složek, vést k zažívacím potížím, jako je zácpa, průjem, plyn a nevolnost.

Z tohoto důvodu je důležité dostat vlákninu do těla pomocí potravin, jako jsou celá zrna, zelenina a ovoce. Kromě toho se předpokládá, že nadměrný příjem bílkovin po dlouhou dobu upřednostňuje nemoci, jako je revmatismus, dny nebo zánětlivá střevní onemocnění. I zde se pro prevenci doporučuje vyvážená strava sestávající z uhlohydrátů, tuků a hlavně rostlinných bílkovin.

V neposlední řadě může strava s vysokým obsahem bílkovin bez dostatečného příjmu uhlohydrátů vést k výkyvům nálady a únavě a také ke špatné koncentraci. Sacharidy jsou oblíbeným jídlem mozku a během tréninku si také udržují fyzickou zdatnost.

Proteinové tyčinky

Kromě proteinových chvění jsou proteinové tyčinky velmi oblíbeným doplňkem stravy u sportovců, kteří chtějí zvýšit svůj denní příjem bílkovin. Kromě toho se často berou jako svačinu po tréninku nebo mezi nimi, protože vás naplní a jejich ingredience, jako je čokoláda, ořechy nebo sušené ovoce, často chutnají jako bonbóny.

Při vyvážené stravě se zdravým podílem bílkovin při každém jídle, jako je libové maso, ryby, mléčné výrobky nebo luštěniny a zelenina, nemusí sportovci konzumovat další bílkoviny ve formě bílkovin nebo tyčinek.

Denní požadavek na bílkoviny lze získat také z přirozenějších potravin a mnoho bílkovin obsahuje velké množství cukru, a může tak přispět k nežádoucímu přírůstku hmotnosti.

Více se dozvíte na: Proteinové bary - co byste měli vědět

souhrn

Proteiny jsou důležitou součástí stravy při budování svalů, protože tělo rozkládá proteiny přijímané potravou na aminokyseliny a po tréninku je potřebuje k vybudování svalů. Potřeba bílkovin u dospělého, který pravidelně intenzivně cvičí, je kolem 1,3 - 1,5 g na kg tělesné hmotnosti. Tyto informace se samozřejmě mohou lišit v závislosti na výšce, hmotnosti a tréninkové rutině. Množství bílkovin může být obvykle snadno absorbováno každodenní stravou a mělo by se skládat ze zdrojů živočišných a rostlinných bílkovin, aby bylo zajištěno optimální zásobování živinami. Nemá smysl dávat proteiny vyšší, než je denní požadavek, protože jinak lze z dlouhodobého hlediska očekávat negativní důsledky pro tělo.