Sportovně-And-Fitness

Budování svalů - silový trénink pro růst svalů

úvod

Budování svalů je fyzický proces, který lze vystopovat zpět ke stresu na svaly. Nadměrné namáhání svalů říká tělu, že dostupné svaly nebyly pro tento úkol dostatečné, a proto musejí svaly růst, aby byly lépe připraveny na toto namáhání během následujícího cvičení. Budování svalů je založeno na tomto jednoduchém principu. Zatímco naši předkové potřebovali budování svalů jako výhodu přežití, v současné době je svalové tělo považováno za ideál krásy a poskytuje určitý stupeň stabilizace trupu a kloubů.

Jaký je nejlepší způsob, jak budovat svaly?

Stručně řečeno, posilování a budování svalů není skvělé umění a do jisté míry funguje prostřednictvím jakéhokoli typu tréninku. Existují však faktory, které významně podporují budování svalů.
Vyjmenovat hlavní složky této interakce: typ tréninku, intenzita tréninku, doba zotavení, výživa.
V následujícím textu budou zvažovány odpovídající komponenty pro trénink budování svalů:

Typ cvičení: Hmotnostní trénink je typ cvičení, který slibuje největší růst svalů. Sval lze také do určité míry vybudovat pomocí vlastní tělesné hmotnosti. Abychom toho však překročili, je třeba použít další závaží.
Intenzita tréninku: Toto by mělo být přizpůsobeno fyzickým schopnostem cvičící osoby. Pro začátečníky se doporučuje jiná intenzita tréninku než pro pokročilé uživatele. Zatímco na začátku budování svalů by se hlavní důraz měl klást na správné provedení cvičení, protože síla a růst svalů téměř přichází sama o sobě, pokročilí uživatelé potřebují přesnější plán tréninku budování svalů. Tady je budování svalů dosaženo hlavně tím, že školenec přizpůsobí rozptyl ve svém tréninku, aby neustále posílal svalové nové růstové impulsy.
Období zotavení: I když by mělo být obtížné zejména pro začátečníky umožnit svalu regenerační přestávku, zkušení sportovci vědí, jak je tentokrát důležitá. Protože sval může růst pouze tehdy, když se nepoužívá. Za předpokladu, že jste ho odpovídajícím způsobem stimulovali školením. Kromě toho je důležité nenechat fyzické vyčerpání příliš velké, jinak se výkon sníží. Krátce před tímto poklesem výkonu proto sportovci absolvují relaxační fázi, ve které trénují pouze s lehkými váhami, aby se svaly mohly regenerovat. Kromě toho je syntéza bílkovin ve svalu zvýšena až tři dny po tréninkové zátěži, takže trénink stejného svalu každé čtyři dny by stačil k dosažení budování svalů.
Strava: Tento bod by neměl být opomíjen, protože přijímané jídlo je základním materiálem pro svalové složky. Protože sval sestává z bílkovin a ty zase sestávají z aminokyselin, musí být tělo vybaveno dostatečným množstvím bílkovin, aby se svaly zvětšily. Dalším základním kamenem výživy je denní příjem kalorií. I když je důležité konzumovat dostatek kalorií, aby vyhovovaly potřebám těla, takže stávající svaly se nerozkládají, konzumace příliš velkého množství kalorií znamená, že přebytečná energie je uložena ve formě tělesného tuku.

Jak často musím cvičit, abych získal sval?

V zásadě by stačilo trénovat každý sval v těle jednou týdně, aby se získal sval. Toto je praxe, po které následují například někteří konkurenční kulturisté. V tomto případě to však také znamená, že každá svalová skupina, když je trénovaná, se používá s 5 až 6 různými cviky.
Hobby sportovci nebo rekreační sportovci jsou obvykle omezeni ve svém časovém rámci a musí být také schopni zvládnout každodenní stres. Aby bylo možné vypočítat ideální tréninkovou frekvenci pro maximální růst svalů, je třeba zvážit proteinovou syntézu svalů - růst svalů na molekulární úrovni.To je největší za 24 hodin po expozici, ale zvyšuje se také druhý a třetí den poté.
Dalo by se tedy říci, že stačí každé 4 dny trénovat každou svalovou skupinu, aby bylo dosaženo optimálního zisku svalů, aniž by došlo ke ztrátě drahocenného času.
Existují však také lidé, kteří každý den trénují všechny svalové skupiny v těle. I když v tomto případě není dodržena doba regenerace, která je důležitá pro budování svalů, svaly se regenerují trénováním svalů dalším cvičením.

Jak mohu urychlit růst svalů?

Doby regenerace svalů jsou důležité pro rychlé budování svalů. I když to může znít trochu protichůdně, svaly rostou po cvičení v době, kdy se nepoužívají. Dostatečný spánek a malý stres mohou být v tomto ohledu naprosto užitečné pro rychlé budování svalů.
Kromě toho je důležité poskytnout tělu všechny potřebné mikroživiny. Vitaminy jsou důležitým faktorem, který zajišťuje, že v našem těle mohou probíhat metabolické procesy. Pokud jsou zanedbány, může být růst svalů zpomalen. Kromě toho je správné rozložení makronutrientů také faktor, který by neměl být opomíjen. Svaly potřebují dostatečné energetické rezervy, aby mohly být plně využity. Nízkokarbohydrátová dieta je proto překážkou maximálního budování svalů.
Budování svalů může být samozřejmě urychleno pomocí anabolických steroidů. To by však nemělo být bráněno, protože potenciální dlouhodobé účinky jsou obrovské a použití těchto látek je nezákonné.

Co si myslíte o doplňcích pro budování svalů - funguje to?

Doplňky stravy - tzv. Doplňky - se nezvratně etablovaly na trhu fitness a správně. I když může být zpochybněna nutnost určitých přípravků, existuje také velké množství produktů, jejichž účinky nelze popřít.
Například proteinové koktejly jsou používány většinou sportovců k uspokojení jejich denních potřeb proteinů. Kromě toho nabízejí vynikající alternativu k proteinu z masa pro vegetariány a veganské sportovce. Protože proteiny představují základní stavební blok pro budování svalů - jmenovitě aminokyseliny -, je nezbytný odpovídající příjem bílkovin. Jako hrubý pokyn lze předpokládat asi 1-1,5 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Samozřejmě je třeba říci, že strava s doplňky není náhradou plného jídla a měla by obvykle sloužit pouze jako doplněk stravy. Většina doplňků dodržuje své sliby, přísně omezené na výhody.

Zda to má smysl pro každého jednotlivce, nelze obecně odpovědět, ale musí o něm rozhodnout každý. Jak již bylo zmíněno, ne všechny doplňky vykazují takové jasné rozdíly mezi užitím a neužitím, takže nemusí být použito všechny dostupné doplňky stravy.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Doplňky pro budování svalů

Co si myslíte o bílkovinách?

Jak je uvedeno výše, protein, nebo přesněji aminokyseliny, je součástí našich svalů. Přijatý protein se ve střevě rozkládá na jednotlivé složky - aminokyseliny. Pouze tyto pak mohou být absorbovány do těla a prostřednictvím krve transportovány do svalů. Zde jsou aminokyseliny absorbovány do jednotlivých svalových buněk a teprve poté se znovu sestavují do proteinů nebo proteinů.
Z této verze je vlastně již zřejmé, že budování svalů nemůže fungovat bez aminokyselin. Vyvstává však otázka: Kolik bílkovin lidé potřebují denně? Podle Federálního ministerstva zdravotnictví by 15% našeho denního příjmu kalorií mělo pocházet z bílkovin. To může stačit pro budování svalů. Při příjmu jednoho až jednoho a půl gramu bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti denně by mělo budování svalů fungovat lépe. Nároky tří gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den jsou však zveličené a podle současných znalostí nezmění oproti výše uvedenému jeden a půl gramu žádný významný rozdíl.
Kromě toho mohou být proteiny živočišného nebo rostlinného původu. Dosud byl živočišný protein považován za vyšší kvalitu, protože je více podobný člověku. Rozsah, v jakém tento aspekt ovlivňuje budování svalů, nebyl dosud dostatečně prozkoumán.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Budování svalů a bílkoviny nebo proteinový prášek pro budování svalů

Anabolické steroidy

Anabolické steroidy mají původ v medicíně a používají se hlavně k vyvolání puberty u chlapců a ke zvýšení růstu. Díky svému způsobu působení jsou však také skvěle vhodné pro zvýšení růstu svalů. Steroidy procházejí buněčnou membránou svalových buněk a stimulují syntézu proteinů. Steroidy by dokonce mohly nechat růst svalů bez dalšího tréninku. Tento efekt však lze prostřednictvím školení výrazně zvýšit. Nicméně používání steroidních anabolických steroidů by mělo být za všech okolností odrazováno. Zvyšují riziko infarktu srdce nebo mozku tím, že masivně podporují arterosklerózu krevních cév.
Pokud se hladina testosteronu v krvi neustále zvyšuje, tělo také zajišťuje, že se vlastní produkce testosteronu v těle snižuje. Odpovídající buňky ve varlatech se zmenšují a v nejhorším případě mohou skončit v lidské impotenci. Muži také mají tendenci vyvinout ženskou prsu v důsledku zneužívání testosteronu, zatímco ženy mohou mít zvýšené vlasy na obličeji.
Z lékařského hlediska lze zneužívání anabolických steroidů zabránit, aby se zabránilo dlouhodobým následkům.

Přečtěte si více o tématech zde:

doping
Doping ve sportu
Budování svalů a anabolické steroidy

Jaké další produkty pro budování svalů existují?

Jak již bylo zmíněno, protein je základním materiálem lidských svalů. Protože se však tyto proteiny musí nejprve rozložit na aminokyseliny v těle, existují přípravky, které obcházejí tento první krok tím, že sestávají z aminokyselin. Tyto „zdroje bílkovin“ pak mohou být absorbovány rychleji. V tomto segmentu jsou obvykle nabízeny tzv. BCAA. BCAA znamená aminokyselinu s rozvětveným řetězcem, v angličtině: aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Jsou nezbytné pro lidské tělo a tvoří velkou část složení lidských svalů.

Přečtěte si více o tomto tématu na: BCAA budovat svaly

Zdroje proteinů, které se na první pohled zdají neobvyklé, jsou však již k dispozici. Můžete si například koupit konopí nebo hrachovou bílkovinu.
Takzvané boostery jsou dalším bodem. Jedná se často o nápoje na bázi kofeinu, které mají vést k lepší koncentraci a vyššímu výkonu během tréninku tím, že svaly poskytují lepší krev a tím také kyslík. Zpravidla by se mělo pohybovat s větší hmotností, což zase znamená větší stres a tím i růstový stimul pro sval.

Jak musím jíst pro ideální budování svalů?

Nejdůležitějším aspektem stravy, jejímž cílem je budování svalů, je „nadbytek kalorií“. Konkrétně to znamenalo, že tělo muselo získat více kalorií, než spálilo. To je jediný způsob, jak se tělo může připravit na špatné časy. Tento mechanismus se používá, protože tělo ukládá přebytečnou energii ve formě tuku, ale také ve formě svalových bílkovin, pokud je stimulační trénink dostatečně silný. Pokud nedosáhnete tohoto přebytku kalorií, ale ve skutečnosti spotřebováváte méně kalorií, než ve skutečnosti potřebujete, naše tělo využívá energetické rezervy, které si vybudovalo, aby získalo energii, kterou potřebuje. Nyní však existuje evoluční nevýhoda: naše tělo nejprve štěpí svalovou bílkovinu, než začne také odbourávat tuk. Proti tomu lze působit pouze provokováním svalů prostřednictvím intenzivního tréninku a tím signalizovat tělu, že svalové proteiny jsou stále potřeba.
Druhým důležitým bodem ve výživě je tzv. Distribuce makronutrientů. Každý makronutrient (tuky, uhlohydráty, bílkoviny a alkohol) je v těle používán k dodávání energie, a proto může být přeměněn na ekvivalent kalorií. Například, jeden gram sacharidů 4,1 kcal. Takto se skládá kalorický obsah našeho jídla.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Budování svalů a výživa

Dostatečné množství kalorií (viz výše) na jedné straně, ale také dostatek bílkovin, tuků a uhlohydrátů na druhé straně, jsou důležité pro budování svalů.
Bílkoviny tvoří základ našich svalů. Svaly nelze stavět bez bílkovin. Sacharidy jsou nejrychlejší formou zásobování svalů energií. To zaručuje, že sval má během cvičení dostatek rezerv. Sacharidy jsou dočasně uloženy ve formě tzv. Glykogenu, ke kterému má sval přístup. Tuky zase tvoří důležitý základ mnoha lidských hormonů a části kloubní tekutiny.
Obecný plán výživy proto není jednoduše možný, protože každý člověk má jinou spotřebu kalorií, může mít potravinovou intoleranci nebo například dodržovat veganskou stravu.
Na adrese: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Najdete však tvůrce výživového plánu, se kterým se na začátku můžete velmi dobře vypořádat.

Přečtěte si více k tématu: Plán výživy pro budování svalů

Jak funguje budování svalů?

Trénink budování svalů by se měl lišit v závislosti na úrovni tréninku sportovce. Toto je přinejmenším v současné době převládající názor na svět profesionálů, protože svalová kultura začátečníka se výrazně liší od názoru „profesionála“. Všichni však mají společné dosažení pokroku v tréninku - to znamená, že se stává silnějším nebo zvyšuje váhu. To slouží na jedné straně jako přizpůsobený silnější stimul k růstu svalů a na druhé straně jako nepřímá kontrola úspěchu. Protože pouze ti, kteří si vybudovali více svalů, se mohou pohybovat více, pokud se ostatní parametry nezmění.
Cvičení s primárně těžkými váhami a odpovídajícím nízkým počtem opakování je typické pro trénink budování svalů. Různé svalové skupiny jsou během tréninku obvykle namáhány v několika sadách, mezi nimiž je vložena přestávka, takže se sval může regenerovat a poté znovu namáhat s nejvyšším možným stresem.
Zatímco pro začátečníky je doporučován systém 5x5, systém, ve kterém je pro každé cvičení provedeno 5 sad po 5 opakováních, pro zkušené sportovce se doporučuje, aby do tréninku začlenili určitý rozptyl, aby neustále odesílali svalové nové stresové stimuly. povzbudit ho k růstu.
Během tréninku se často trénuje jen část svalů za tréninkový den. Například některé svaly horní části těla lze trénovat jeden den a svaly dolní části těla následující den. Další možné dělení je například dělení: břišní, hrudník, záda, paže, ramena, svaly nohou. Ty pak mohou být společně školeny.
Před jakýmkoli svalovým tréninkem je však nezbytné zahřát svaly, které se mají použít, aby se zabránilo zranění a zvýšila se výkonnost svalů.

Co je to stresový stimul?

Jak již bylo popsáno výše, k dosažení adaptační reakce ve svalech je nutná silná zátěž svalů. Čím těžší je trénink svalů, tím silnější je výsledný stimulační stres.
Existují 3 základní typy stresových stimulů:

Podpůrný stresový stimul. To zůstává pod prahem, od kterého nastává růst svalů.
Nadprahové stresové stimuly. V závislosti na tom, jak silný je nadlimitní podnět, jsou svaly zachovány nebo svaly rostou.
Nadlimitní, příliš silný stimul. To má za následek poškození svalu nebo nervového plexu připojeného ke svalu.

Jaký je ideální počet opakování?

Podle názorů to závisí na velikosti svalu. Mnoho lidí má tendenci trénovat menší svaly s lehčími váhami a více opakováními. Například s ramenními svaly. S většími svaly, jako jsou svaly stehen, můžete pracovat s většími váhami a pak s nižšími opakováními.
Jako hrubé pravidlo však mějte na paměti, že rozsah opakování by měl být mezi čtyřmi a 14 opakováními. Samozřejmě můžete také budovat svaly mimo tento rozsah opakování. Zdá se však, že je v rámci tohoto limitu nejúčinnější.

Jaká cvičení mohu udělat pro budování svalů doma?

Různé cvičení na budování svalů lze provádět také doma. Je-li k dispozici, ať už se zařízeními nebo bez nich.
Pokud na YouTube zadáte hledaný výraz „domácí cvičení“, zaplaví vás téměř nezvladatelné množství videí.
Abychom v tomto bodě stručně zdůraznili výhodu fitness ateliéru: S pomocí strojů lze svaly cíleně izolovat a tím trénovat a navíc jsou zde k dispozici další závaží, zejména pro velké svalové skupiny, které jsou od určitého místa v budování svalů nezbytné, aby se dosáhlo dalšího pokroku.
Z tohoto důvodu jsou cvičení pro menší svalové skupiny ideální doma.
Například push-upy nebo poklesy lze provádět bez jakýchkoli pomůcek. Pokud mají být cvičení ztížena, mohou být nohy zdviženy nebo mohou být zpomaleny „prodloužení a zpětné pohyby“, aby se svaly udržovaly pod napětím déle. Cvičení pro žaludek, jako jsou klasické sedy, zvedání nohou a podobně, lze také provádět doma bez pomůcek. Pokud má účastník k dispozici lehké pomůcky, jako je například dveřní lišta nebo lehké činky, lze provést i vytahovací cvičení, cvičení pro svaly ramene, držení cvičení pro břišní svaly nebo podobně.

Níže jsou vysvětlena některá cvičení:

Jedno cvičení pro zádový extenzor se zasouvá do obrácené loketní opěrky. Jsou zde také trénovány břišní a glutální svaly. Výchozí pozice sedí na podlaze s nohama rovnými. Podpatky jsou umístěny na ručník nebo kluzký hadr. Ruce jsou umístěny hned vedle boků. Nyní byste měli věnovat pozornost napětí vašeho těla a pomalu zvedat boky. Výsledkem je, že pomalu vklouznete do obrácené loketní opěrky. Nyní je důležité udržovat napětí v pažích, trupu a nohou a udržovat tělo napnuté. Pozice by pak měla být krátce držena před návratem do výchozí polohy. Po celou dobu provádění by hlava měla vždy zůstat v linii s páteří.
Podpora předloktí s rotací kyčle je dalším cvičením, které posiluje záda a buduje svaly. Umístěte se do podpěry předloktí, aby vaše tělo nekleslo a vytvořilo linii rovnoběžnou s podlahou. Nyní se boky střídají střídavě doprava a doleva, aniž by se dotýkaly země.
Takzvaná kobra vděčí za svůj název vzhledu cvičení pro trénink zadních svalů. Výchozí pozice leží na břiše na podlaze, nohy jsou rovné a ruce vedle těla. Nyní jsou hlava a ramena zdviženy co nejvyšší a paže jsou zvednuty z podlahy ke stranám těla. Tuto pozici lze nyní držet několik sekund. Alternativně můžete natáhnout ruce před tělo ve vzduchu a provádět mírné pohyby nahoru a dolů. Přesun rukou na stranu je také variantou. Pokud chcete zvýšit úroveň obtížnosti, můžete také zvednout nohy, abyste zvýšili tělesné napětí a intenzitu zad.
Panvový náklon je cvičení zaměřené na budování zadních svalů, ve kterých ležíte na zádech na podlaze s rukama zkříženýma pod hlavou. Nohy jsou umístěny na podlaze tak, že jsou nohy ohnuté. Z této polohy protáhněte pánev nahoru tak, aby vaše tělo tvořilo linii od ramen k kolenům.Tato poloha je poté držena několik sekund, než se pánev ponoří zpět na podlahu. Každý sportovec si může individuálně stanovit délku držení těla. Jak trénink postupuje, prodlužovací doba se zvyšuje díky zvýšené síle zadních svalů.

Přečtěte si více k tématu: Posilování doma.

Budování svalů bez vybavení

Speciální fitness programy jako Freeletics jsou zaměřeny na budování svalů bez vybavení. Jak již bylo zmíněno v jednom z výše uvedených článků, budování svalů je možné pouze do určité míry. Aby se dosáhlo co největšího stresového stimulu, počet opakování cvičení se výrazně zvyšuje.
V zásadě to již popisuje důležité aspekty, které je třeba dodržovat pro efektivní budování svalů bez vybavení. Počet opakování 14 opakování se týká tréninku na strojích nebo s přídavnými váhami. Při tréninku bez vybavení nebo přídavných závaží lze jako seřizovací šrouby použít ke zvýšení stimulačního napětí pouze rychlost provádění a počet opakování, jakož i přestávku mezi sadami. Jinými slovy, lidé často pracují s přestávkami, které jsou příliš krátké na to, aby se svaly dostatečně zotavily.
„Jednoduchá“ cvičení, jako jsou kliky, dřepy, kliky, sedy atd., Se provádějí s co největším počtem opakování a pouze s krátkými přestávkami.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Budování svalů - efektivní cvičení

Jak užitečné je EMS pro budování svalů?

EMS, což je zkratka pro elektroyostimulaci, je ve skutečnosti fyzioterapeutický postup. Zde se používá k boji proti plýtvání svalů během dlouhých období ležení nebo období nehybnosti. Trénink s EMS pracuje s nízkými napěťovými elektrickými rázy, které jsou také schopny stimulovat tzv. Hluboké svaly, čehož pravděpodobně nelze dosáhnout v této formě při normálním silovém tréninku.
EMS rozhodně vede k budování svalů, bylo vědecky prokázáno. Jak velké svaly se mohou stát, je sporné. Používá se proto v silovém tréninku jako doplňkové nebo podpůrné opatření a není samostatně. I když je trénink celého těla možný pomocí EMS, často se používá k posílení základních svalů a ne tolik, například k vybudování ramenních nebo ramenních svalů. Navíc se v mnoha myslích objevilo, že se nejedná o „správný trénink“ a že člověk podvádí tělo, aniž by s tím skutečně něco dělal. To však není tento případ. U EMS je normální statická svalová kontrakce navíc stimulována nízkým proudem, takže toto cvičení je také extrémně zpocené.

Přečtěte si více o tomto tématu na: EMS školení

Jaká jsou rizika při budování svalů?

Kromě úspěchu a zisku z budování svalů nebo silového tréninku existují níže uvedená nebezpečí:
Cvičení příliš dlouho po příliš dlouhou dobu může způsobit přetížení sportovců. K tomu dochází, když zotavení nestačí pro vysokou zátěž. Přetrénování se u sportovce projevuje v kinkovém výkonu a může být napraveno pouze dostatečně dlouhou tréninkovou přestávkou.
Může dojít také k poškození kloubů a držení těla. V tomto bodě jsou zvláště ohroženi začátečníci. Nesprávné cvičení může rychle vést ke špatnému držení těla. To zase vede ke společným problémům. Proto je vhodné během tréninku buď filmovat, nebo být sledován, abyste zkontrolovali své vlastní držení těla.
Pokud je bodové zatížení příliš silné, může dojít k roztržení svalových vláken. V nejhorším případě dokonce odtrhne celé svaly. Proto je nesmírně důležité znát svůj vlastní limit zatížení a nepřekračovat jej zbytečně.
Dalším aspektem, který je pravděpodobnější u zkušenějších sportovců, je zhoršené sebepojetí. Sportovci mají sklon vnímat se odlišně od zbytku světa. Zejména soutěžící sportovci mohou mít při přípravě na soutěž velmi bizarní pohledy na vlastní těla. Strava spojená s konkurencí v kulturistice také nese riziko rozvoje poruchy příjmu potravy.

Důležité rozdíly, které by měly být brány v úvahu při budování svalstva mezi ženami a muži

Největším rozdílem, co se týče budování svalů, je jistě genderově specifická hormonální situace. Ženy mají mnohem nižší hladiny testosteronu než muži. To však neznamená, že by se ženy měly uchýlit k doplňkům testosteronu, aby dosáhly stejného svalového zisku. Ženy mají jiný růstový hormon, který je v nich výraznější než u mužů.
Celková síla obou pohlaví se také liší. Podle studií jsou ženy schopny dosáhnout zhruba dvou třetin maximální síly muže. Aby se dosáhlo růstu svalů, platí však pro obě pohlaví, že musí být přítomen dostatečně velký stimulační stres. Neexistují žádné výhody ani pro jeden sex.
Dalším důležitým rozdílem je jiná strava. Ve srovnání s muži by ženy měly jíst více tuku než muži a šetřit více na uhlohydrátech. Požadavek na bílkoviny založený na tělesné hmotnosti však může být u obou pohlaví stejný.
Ženy by si také měly být vědomy toho, že je mnohem obtížnější snížit procento jejich tělesného tuku natolik, že se svaly zviditelní. Fyziologicky jsou ženy obdařeny výrazně vyšším procentem tuku. To také znamená, že ženy nikdy nemohou dosáhnout takového indexu bez tuku (FFMI), který je tak vysoký jako u mužů.
Ženy však mají lepší regenerační kapacitu než muži. Takže jste schopni dokončit vyšší tréninkový objem než muži.

Budování svalů pro ženy

Školení zaměřené na budování svalů se zaměřuje také na budování svalové hmoty a zvyšování síly. Školení pro budování svalů se překvapivě neliší od školení pro muže. Některé proměnné je třeba změnit, aby se dosáhlo cílů školení. Mnoho žen se vyhýbá klasickému tréninku budování svalů ze strachu, že se stanou „svalovými horami“. To je naprosto nesprávný přístup. Spalování tuků je nejúčinnější, když je kardio trénink (kardiovaskulární trénink) kombinován s tréninkem budování svalů a zdravou stravou.

Ženský strach z budování přílišného množství svalů prostřednictvím silových cvičení je neopodstatněný, protože ženské tělo má ve srovnání s mužem k dispozici pouze 10 až 20 procent testosteronu. Ženy proto mají biologickou bariéru, která na prvním místě zabraňuje nadměrnému budování svalů.

Pro trénink budování svalů u žen, stejně jako u mužů, musí být dodržována některá důležitá pravidla. Cvičení musí být prováděno čistě a se správným držením těla. U žen se doporučuje menší počet opakování (8–12) než u mužů. Ženy by se neměly vyhýbat těžkým váhám. Váha by měla být zvolena tak, aby se 10. opakování dalo dělat jen na vlastní pěst. U žen je to asi 40-60 procent maximální síly. Tento stupeň stresu vede ke složitému rozvoji síly. Vyšší hmotnost vede k objemnějším svalům. Ženy by se také měly opírat o sofistikovaný tréninkový plán, ve kterém jsou všechny důležité svalové skupiny trénovány ve stejném rozsahu, aby se zabránilo nerovnováze. Při navrhování výcvikového plánu pro ženy by se mělo také brát v úvahu, že ženy mají hlavně svaly v nohou, zatímco muži mají také ruce. Trénink budování svalů obvykle zlepšuje sílu a tvar svalů. Ženské tělo vypadá celkově pevněji a tónovaněji.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Budování svalů pro ženy

Jak mohu ideálně budovat svaly a zároveň ztratit tuk?

Toto je považováno za vysoké umění v silovém tréninku nebo kulturistice, a proto je obtížné je vzájemně kombinovat. Spíše většina sportovců dnes spoléhá na navazující přístup k budování svalů a odbourávání tuků, protože je to snazší. Kombinace hubnutí a budování svalů je fenomén, který lze pozorovat hlavně u začátečníků při posilování. Zde se intenzivním začátkem tréninku staví svaly téměř nezávisle na dodávaném jídle. Například, svaly by mohly být vybudovány s nedostatkem kalorií, zatímco tělo se současně spoléhá na zásoby tuku pro zásobování energií.
Jak trénink pokračuje, tato přímá kombinace se stává stále obtížnější, protože tyto dva procesy jsou dva zcela opačné metabolické procesy. Zatímco budování svalů je anabolický proces, ztráta tuku je katabolický proces. To znamená, že během této doby ovlivňují metabolismus zcela odlišné hormony.
S pomocí stravy je v tomto ohledu trochu trik, takže některá fóra pro fitness považují za možné kombinovat oba procesy.
To, co se nazývá štíhlé množství, však slibuje větší úspěch. Fáze budování svalů, ve které jste pouze v mírném přebytku kalorií, aby se procento tělesného tuku příliš nezvyšovalo. Krátké fáze nedostatku kalorií jsou zabudovány v určitých časových intervalech, ve kterých tělo spaluje nahromaděný tuk, aby poskytlo energii.

Fit back má mnoho výhod, pokud jde o hubnutí. Protože svaly zad tvoří velkou část celé naší svaloviny, záda také hraje důležitou roli z hlediska energetických požadavků a spalování tuků. Jsou-li zadní svaly vybudovány a vyškoleny, potřebují k práci dostatek energie. Tuto energii lze získat z nadbytečných tukových buněk. K dosažení tohoto cíle je důležité udělat dobrý trénink v zádech, ale také zajistit vyváženou stravu. Příjem kalorií by neměl překročit spotřebu, pokud chcete zhubnout při tréninku zad.

Mohlo by vás také zajímat:

Tuk hubnutí trénink
Spalování tuků
Spalování tuků prostřednictvím silového tréninku

Budování svalů jako veganů

To, co bývalo považováno za nemožné, již dnes není problém. Na jedné straně existuje spousta zdrojů rostlinných bílkovin, jako jsou fazole, čočka, sója a mnoho dalších, a na druhé straně existuje velký trh veganských doplňků stravy, které mohou pomoci uspokojit potřeby bílkovin.
Jedním aspektem, který je stále znovu a znovu zmiňován, je „hodnota“ proteinu. Vzhledem k tomu, že živočišná bílkovina je ve svém složení více podobná člověku než rostlinná bílkovina, považuje se za hodnotnější. Míra, do jaké to ovlivňuje růst svalů, nemohla být prokázána v celém rozsahu.
Příznaky nedostatku se však mohou vyskytnout po určité době s výhradně rostlinnou stravou, protože také přijímáme některé vitamíny prostřednictvím naší konzumace masa. Například maso je hlavním zdrojem vitamínů B6 a B12. Tyto vitamíny by měly být doplněny veganskou stravou, jinak se může po určité době vyskytnout anémie, což by znamenalo pokles výkonu během tréninku, protože svaly již nestačí mohl být zásobován kyslíkem.

Budování svalů podle krajů:

Přehled různých cvičení:

Trénink svalů paží
Abs cvičení
Trénink svalů nohou
Trénink svalů hrudníku
Trénink zad
Trénink svalového ramene
Trénink svalů krku

Trénink s Thera Band ®
Tréninkový plán

Budování svalů v nohou / stehnech

Budování svalů v nohou může být provedeno strojem nebo pomocí závaží zdarma.
Na nohou, které lze trénovat, lze rozlišit čtyři svalové skupiny. Na jedné straně přední svaly stehen a zadní svaly stehen. Lýtkové svaly a tzv. Aduktory. Jsou umístěny na vnitřní straně stehna.
Protože svaly na nohou jsou relativně velké svaly, mohou se pohybovat relativně velkými váhami.

Svaly předního stehna mohou být trénovány dřepy jako cvičení zdarma nebo pomocí stroje na prodlužování nohou nebo lisu na nohy. Stroj na prodlužování nohou má tu výhodu, že trénuje sval velmi izolovaným způsobem.
Křeček může být trénován rumunským mrtvým tahem nebo strojem na prodloužení nohou. I v tomto případě nabízí stroj výhodu, že sval může být znovu relativně trénován.
Kultura lýtkových svalů může být trénována tzv. Lisy na lýtka. To může být řízeno strojem nebo jako cvičení zdarma.
Svaly skupiny adductorů lze maximálně trénovat elastickými pásy jako odpor nebo pomocí speciálních lisů adductor

Přečtěte si více o tomto tématu na: Cvičení svalů nohou - cvičení

Budování svalů v zádech

Svaly v zádech jsou zhruba rozděleny na svaly horní a dolní části zad. Ve spodní části zad jsou ploché, ale spíše tenké svaly, zatímco svaly horní části zad jsou tvořeny mnoha malými svaly. Pro tyto svaly lze také rozlišit strojem vedená a bezplatná cvičení. Pro dolní část zad jsou doporučeny mrtvé tahy nebo mrtvé tahy. Tato cvičení však zahrnují použití velkého počtu pomocných svalů. Dolní část zad může být trénována konkrétněji prostřednictvím cvičení, při nichž je volně zavěšená horní část těla prodloužena. V závislosti na vašich preferencích můžete pracovat s dalšími závažími, která držíte před hrudníkem.

Pokud chcete trénovat svaly zad na tréninkovém zařízení, měli byste zvážit následující cvičení:

Veslovací cviky jsou ideální pro horní část zad. Lze je také provádět volně nebo pomocí kabelové věže. V tomto případě nabízí kabelová věž výhodu, že odpor je stálý. Při cvičení s veslováním vpřed lze činku nasměrovat buď na břicho, nebo na hrudník. Další variantou je použití činek nebo činek nebo typ držadla, které může být buď široké nebo úzké, nebo jako "opice držadlo".
Latzung. Na pulldown lat můžete efektivně trénovat záda a měnit cvičení znovu a znovu. Cvičení na lat pulldown používá hlavně široké svaly zad (Latissimus dorsi) vyškoleni. Používají se také svaly kapuce a svaly kosočtverců. Tzv. Lat pulldown lze provést na krku nebo na hrudi. Když zatáhnete zadní část krku, tyč je sevřena kolem šířky ramene a pomalu zatažena dolů do krku. Měli byste být opatrní, abyste nedovolili dutý hřbet a nenakláněli hlavu příliš daleko dopředu. Záda zůstávají ve vzpřímené poloze a břišní svaly jsou během cvičení napjaty. Při tažení lat přitáhněte dolů na hrudník, trochu se opřete o horní část těla a zatáhněte lat lat dolů na hruď. V obou cvičeních, když pustíte tyč nahoru, nemusíte úplně narovnat ruce, ale vždy máte mírný ohyb v loketním kloubu.
Dalším cvikem na zádech je brada, při které taháte svou tělesnou hmotnost směrem nahoru. I když to děláte, ruce by nikdy neměly být plně nataženy a mělo by být udržováno stálé tělesné napětí. Pokud jde o pull-up, existují rozdíly v šířce úchopu. Čím dále se dostanete, tím větší napětí je absorbováno širokými zádovými svaly a bicepsy. Čím blíže uchopíte, tím více částí má triceps prospěch. Pro pokročilejší sportovce je mrtvý tah s činkou ideální. Toto cvičení je velmi efektivní, ale také velmi složité a není snadné. Při nesprávném provedení tohoto cvičení může dojít k vážným zraněním. Toto cvičení byste proto měli provádět pouze s dostatečnými zkušenostmi a zkušeným partnerem pro školení.

Obecně platí, že pro všechna cvičení zad byste měli udělat dvanáct až 15 opakování ve třech sadách pro trénink budování svalů, abyste na svaly uplatnili odpovídající silný stimul.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Trénink zad

Budování svalů v hrudi

Stážista má k dispozici velké množství volných cvičení a cvičebních strojů, aby si vybudoval svaly na hrudi:

Nejjednodušší cvičení zde uvedené je push-up. Trénujete svaly hrudníku, ale také tricepsy a ve většině případů ramenní svaly do jisté míry.
S lavičkovým lisem nebo činkovým lisem je to o něco náročnější. Správné provedení může téměř úplně vyloučit napětí na ramenních svalech. Při stisknutí činek pracujete se dvěma samostatnými činkami, takže se k stabilizaci činek používají další svaly.
Pokud jde o strojem řízená cvičení, jsou pro trénink hrudníku ideální motýlí stroj, mouchy na laně a trénink na hrudníku. Výcvik na kabelovém stahováku má tu výhodu, že se hmotnost musí vždy pohybovat svisle, takže síla hmotnosti na sval je v každém bodě stejná. Tento princip se nevztahuje například na hrudní lis.
Jako krok mezi strojem vedeným a volným tréninkem by pro hrudník byla možnost stolního lisu na vícetisku. Činka je zde vedena, a proto nemůže tak snadno vyklouznout atd.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Trénink svalů hrudníku - cvičení

Svalová stavba na hýždě

Pro trénink svalů hýždí je možné rozlišovat mezi volnými a strojně vedenými cviky:

Plíce by měly být uvedeny jako první z bezplatných cvičení. Mohou být provedeny bez přídavného vybavení, ale také s přídavnou hmotností ve formě dvou činek. V závislosti na délce kroku se může měnit také primárně trénovaná oblast.
Dřepy jsou další cvičení. Také trénujete přední stehenní sval. Dřepy mohou být také prováděny bez dodatečné váhy v převážně vysokém rozsahu opakování. Intenzita tohoto cvičení může být samozřejmě zvýšena použitím další váhy. K tomu je ideální použití činky na tzv. Squatracku.
Hip rozšíření jsou další cvičení, které lze provést volně. Úsilí lze zvýšit pomocí gumových pásek. Toto cvičení lze také provést na stroji na prodloužení nohou proti odporu.
V neposlední řadě je trénink na stepperu ideální pro trénink svalů hýždí. Napodobuje chůzi po schodech nahoru, což je také dobrý trénink pro svaly v hýždích.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Hýždě trénink - cvičení

Budování svalů a alkohol

Při budování svalů musíte věnovat pozornost zdravé a vyvážené stravě. Kromě toho sportovec potřebuje správný tréninkový program a dostatečné zotavení. Znovu a znovu se čte tvrzení, že budování svalů a alkohol jsou neslučitelné. Alkohol může mít na trénink různé účinky. Alkohol ovlivňuje růst svalů na několika úrovních. Na jedné straně je snížena produkce vlastního hormonu testosteronu v těle, což vážně narušuje růst svalů. Proto se po cvičení na budování svalů nedoporučuje alkohol. Kromě toho alkohol zajišťuje, že tělo obecně absorbuje a ukládá méně živin. Schopnost těla absorbovat důležité živiny je proto zpomalena alkoholem.

Kromě toho alkohol odstraňuje vodu z těla, což znamená, že chybí při rozkladu škodlivých látek a také velmi chybí při budování svalů. Svalové buňky nemohou optimálně růst, pokud je nízká dodávka vody a je potlačeno budování svalů. Nedostatek vody také hraje důležitou roli v teplotní rovnováze těla. Krevní cévy se díky alkoholu rozšiřují a zajišťují, aby se tělo pomalu ochladilo. Za účelem udržení tělesné teploty nyní tělo potřebuje více energie, které po tréninku budování svalů zase postrádá optimální regeneraci. Kromě toho alkohol zajišťuje nezdravý a neosvěžující spánek, který má také negativní vliv na regeneraci. Proto je nejlepší se po tréninku na budování svalů vyhnout alkoholu.

Více informací o tomto tématu najdete zde: Budování svalů a alkohol a Vývoj a výživa svalů