Strava

Proteiny a výživa

Co jsou to proteiny?

Zejména ve sportovním světě narazíme na termín protein téměř každý den. Ale co jsou to proteiny?

Proteiny jsou také známé jako proteiny a jsou důležitým stavebním materiálem pro různé orgány v lidském organismu. Jsou stavebními kameny buněk, tkání a orgánů. Nejznámější je pravděpodobně jejich role při budování svalů.
Proteiny však působí také jako enzymy nebo hormony a v těle plní důležité úkoly. Jako jeden ze tří makronutrientů vedle tuků a uhlohydrátů je protein také důležitým dodavatelem energie.

Jak protein funguje v těle?

Stavební bloky proteinů (nebo proteinů) jsou tzv. Aminokyseliny. Pokud je protein dodáván potravou, je během trávení rozložen na jednotlivé části v několika krocích.

Proteiny se tráví hlavně v žaludku a tenkém střevě, slinivka dodává enzymy, které jsou pro to důležité. Jednotlivé aminokyseliny jsou pak dopravovány do portální žíly v játrech krví.
Zde se syntetizuje většina důležitých proteinů. Rozklad bílkovin poskytuje tělu určitou energii, přibližně 4 kiloklorie na gram proteinu.

Kromě toho jsou proteiny potřebné pro konstrukci buněk a podílejí se na konstrukci buněčné podpůrné struktury. Jsou stavebními materiály pro svaly, šlachy a pojivové tkáně, jako je známý proteinový kolagen.

Jako hormony jsou důležité

Látky posla
Signální molekuly a
Enzymy, kterými katalyzují jiné metabolické procesy.
Ve formě protilátek jsou součástí imunitního systému a podílejí se na obraně proti infekcím.
Sedí na membráně buněk a podílejí se na přenosu signálu.

Bílkoviny jsou nezbytné pro organismus a měly by být přijímány v dostatečném množství jako součást vyvážené stravy. Jako zdroje bílkovin mohou sloužit zelenina i maso.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Funkce proteinů

Kolik proteinu je zdravé?

Tělo potřebuje protein. Dodávka vyváženou stravou je nezbytná, aby všechny metabolické funkce v těle mohly být prováděny správně a tělesná látka mohla být udržována.
Příliš nízký příjem bílkovin vede ke snižování hmotnosti, úbytku svalů a četným fyzickým potížím.

Patří mezi ně například

Ztráta vlasů,
křehké nehty,
zvýšená náchylnost k infekcím,
Špatné trávení,
Žádné menstruační období
a další příznaky nedostatku.

Německá společnost pro výživu doporučuje různá množství bílkovin v závislosti na věku a pohlaví.

Například rostoucí děti mají ve vztahu ke své tělesné hmotnosti vyšší nároky na bílkoviny než dospělí. DGE doporučuje 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro dospělé ve věku 19 až 50 let.
Tato potřeba se může lišit v závislosti na úrovni aktivity. U některých skupin povolání, které vykonávají fyzicky náročnou práci, se doporučuje vyšší příjem bílkovin. Sportovci mohou mít také zvýšenou potřebu.
Pro kulturisty je někdy doporučeno dvojnásobné množství proteinu denně. Vysoký příjem bílkovin by neměl přijít na úkor uhlohydrátů a zejména příjem tuků.

Nejen bílkoviny jsou nezbytné pro organismus, ale také mastné kyseliny, jakož i vitamíny, stopové prvky a další prvky. Mírně zvýšený příjem bílkovin není součástí vyvážené stravy pro zdravého (zejména zdravého ledvina) škodlivého.

Přečtěte si více o tomto tématu na:

Dávkování proteinů
Strava s vysokým obsahem bílkovin

Kolik proteinu potřebuje moje tělo?

Za prvé, každý člověk má základní potřebu bílkovin, aby chránil své buňky, udržoval nebo budoval svaly a udržoval normální metabolické procesy v těle.

Doporučení zdravé výživy Němců jsou kolem 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti u zdravých dospělých. Potřeba roste s vysokou fyzickou aktivitou.

To platí nejen pro sportovce, ale také pro lidi, kteří vykonávají těžkou fyzickou práci. V extrémních případech mohou vysoce výkonní sportovci vyžadovat více než 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti bílkovin.
V případě zvýšených požadavků na bílkoviny může být užitečné nebo dokonce nutné doplnit stravu proteinovými koktejly.Obecně by však měla být vaše strava vyvážená a bohatá na bílkoviny a pokud možno použijte přírodní zdroje bílkovin.

Mohla by vás také zajímat tato témata:

Proteinový prášek
Protein se třese

Co se stane, pokud je ve stravě příliš mnoho bílkovin?

Se zdravou funkcí ledvin je téměř nemožné konzumovat příliš mnoho bílkovin dietou, pokud se nepřijímají žádné další doplňky stravy.

Zdravé ledviny dobře fungují i při stravě s vysokým obsahem bílkovin a obvykle neexistují žádné zdravotní problémy.

Na rozdíl od uhlohydrátů však energie z bílkovin není okamžitě k dispozici a pro uvolnění energie je nezbytná určitá metabolická výkonnost. To je také příčinou únavy a únavy v souvislosti s dietou s nízkým obsahem sacharidů s vysokým obsahem bílkovin, tj. Dietou s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin.
Po období aklimatizace by měla únava a slabost zmizet za předpokladu, že tělo přijímá stravou nejen bílkoviny, ale také dostatek tuku, vlákniny a mikroživin, jako jsou vitamíny a stopové prvky.

Příliš vysoký příjem bílkovin může zpočátku vést k nárůstu tělesné hmotnosti, pokud je tělu dodáváno více energie, než kolik denně spotřebovává. Vysoké množství bílkovin ve stravě může také vést k zažívacím potížím, jako je plyn. Ty jsou do značné míry způsobeny nedostatkem vlákniny. Kromě toho je špatný dech běžný, zejména pokud je spotřebováno jen málo sacharidů. Při dietě s vysokým obsahem bílkovin byste měli pít hodně tekutin, abyste ochránili ledviny.

Přečtěte si také: Selhání ledvin

Co se stane, když dojde k nedostatku bílkovin?

Důsledky extrémní podvýživy a nedostatku bílkovin jsou podváhy a ztráta všech tukových zásob, včetně tzv. Depotního tuku.

Zejména děti jsou tak slabé, že tato extrémní podvýživa je často fatální. Tyto děti také trpí tzv. Vodní břicho, břicho vyboulí, protože albumin v krvi je nedostatečně produkován kvůli nedostatku bílkovin.
Naštěstí jsou takové případy v našich zeměpisných šířkách velmi vzácné, ale naše zdraví může ovlivnit také nevyvážená strava a nedostatečné zásobování bílkovinami.

Mezi příznaky patří únava a snížená sportovní výkonnost. Pokud se kvůli nedostatku bílkovin vytvoří méně kolagenu, nehty se stanou křehké nebo vypadnou vlasy.
Proteiny jsou také důležitými činiteli v imunitním systému, nedostatek bílkovin lze prokázat vyšší citlivostí na infekci.

Edém může nastat kvůli nedostatku bílkovin, zejména u starších lidí.

Mohlo by vás to také zajímat:

Nedostatek bílkovin
Edém nedostatku proteinu

Kdy byste měli doplnit protein?

Při vyvážené stravě je zpravidla možný dostatečný příjem bílkovin. To platí zejména pro nesportovníky a amatérské sportovce, kteří dělají hlavně vytrvalostní trénink.

Na bílkoviny by se měly vztahovat přírodní potraviny, kterými mohou být maso, ryby a vejce, ale také zeleninová jídla. Pro dospělé se doporučuje mezi 0,8 a 1 gramem proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud to není nařízeno lékařem, brát protein ve formě doplňků, jako je proteinový prášek, je pro kulturistiku skutečně nutné.

Dokonce i sportovci, kteří provádějí hodně silového tréninku a chtějí si vybudovat svalovou hmotu, se mohou uchýlit k doplňkům stravy. Čistý přísun bílkovinného prášku však nevede k budování svalů, k tomu je třeba absolvovat náročný silový trénink.

Dokonce i sportovci, kteří chtějí zhubnout, mohou proteinový prášek používat jako součást stravy. Pokud je ve stravě nedostatek kalorií, může zvýšený příjem bílkovin alespoň částečně zpomalit rozklad svalové hmoty, pokud jsou svaly stále používány. Doplňky by měly nanejvýš doplňovat vyváženou stravu a příjem všech důležitých makro a mikroživin, nikdy je nenahrazovat.

Přečtěte si více o tomto tématu na:

Zhubněte proteinovým práškem
Strava s vysokým obsahem bílkovin
Proteinový prášek pro sval

Protein pro budování svalů

Většina našich svalů je tvořena bílkovinami. Tvoří strukturální prvky a kontraktilní jednotky svalových vláken, které tvoří naše svaly.

Protein má proto velký význam pro budování svalů. Když jsou svalová vlákna přetížena, například intenzivním tréninkem síly, je do svalových vláken zabudováno více proteinů, které chrání před zraněním a přetížením.

Sportovec by měl uspokojit tuto zvýšenou potřebu bílkovin prostřednictvím stravy. Potřeba proteinu se zvyšuje asi o 0,8 gramu, v některých případech dokonce dvakrát tolik. To zase závisí na intenzitě tréninku. Sportovci, kteří staví svaly, by se proto měli ujistit, že z potravy dostávají dostatek bílkovin.

Zdrojem by měly být přírodní potraviny, jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky nebo potraviny na bázi rostlin.

V některých případech může být další příjem bílkovinného prášku odůvodněn, jak již bylo několikrát zdůrazněno, může to pouze doplnit vyváženou stravu.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Proteiny pro budování svalů

Kolik bílkovin je v jakých potravinách?

Spolu s uhlohydráty a tuky je protein jedním z makronutrientů. Pro přežití těla je nezbytný dostatečný příjem bílkovin.

Hlavním zdrojem bílkovin by měly být přírodní potraviny, v jednotlivých případech lze také použít doplňky stravy.
Kromě živočišných potravin obsahuje mnoho rostlinných potravin také vysoký podíl bílkovin.

Maso je důležitým zdrojem bílkovin.
Skládá se většinou ze svalových vláken, a je proto velmi bohatá na bílkoviny. Tento podíl je zvláště vysoký u kuřecího filé nebo krůtího prsa.
Tato dvě jídla se pohybují kolem 30 gramů bílkovin na 100 gramů.

Vepřová panenka, salám nebo míchané mleté maso mají těsně pod 20 gramů bílkovin. Kromě masa jsou ryby dobrým zdrojem bílkovin.
Filet z tuňáka obsahuje téměř 25 gramů bílkovin na 100 gramů, pstruh s 22 gramy o něco méně.

Vejce jsou také spolehlivým zdrojem bílkovin, celá vejce obsahují necelých 12 gramů bílkovin na 100 gramů.

Mezi mléčnými výrobky má odstředěný tvaroh vysoký obsah bílkovin s přibližně 13 gramy bílkovin na 100 gramů, ne chuť každého, ale při 30 gramech je skutečnou proteinovou bombou sýr Harzer.

Skyr, islandský mléčný produkt, je dnes u nás velmi dobře známý a velmi bohatý na bílkoviny s 10,6 gramy bílkovin.
Nejen maso, ryby a živočišné produkty jsou však velmi bohaté na bílkoviny.

Rostlinné bílkoviny z luštěnin, ořechů, zrn a ko. jsou dobrou alternativou pro sportovce i jiné sportovce, kteří chtějí jíst vědomě a vyváženě.

Například červená čočka obsahuje 25,5 gramů bílkovin na 100 gramů, vařené sójové boby 16 gramů.
Kromě luštěnin je mnoho ořechů a semen také velmi bohatých na bílkoviny:

Mangle například obsahují 19 gramů proteinu na 100 gramů. Tofu, které se často používá jako náhražka masa, může držet svíčku s ohledem na obsah bílkovin: obsahuje 16 gramů bílkovin na 100 gramů.

Obiloviny, jako je rýže, kukuřice, oves, pšenice, žito, špalda a ječmen, také obsahují bílkoviny a mohou snadno pokrýt denní potřebu bílkovin vyváženou stravou.

Vegetariáni a vegáni se proto mohou snadno bránit proti obvinění z nízkotučné stravy. Mnoho profesionálních sportovců je již dlouho založeno na rostlinách a mělo velké sportovní úspěchy.

Přečtěte si také naše témata:

Potraviny obsahující proteiny
Jak vysoký je obsah bílkovin ve vejci?

Vaječný bílý prášek

Mnoho lidí, zejména sportovců, přidává proteinový prášek do svého příjmu bílkovin.
Jsou to prášky, většinou vyrobené z mléčných bílkovin, které mají vysoký obsah bílkovin s malým obsahem tuku a uhlohydrátů. Proteinový prášek by nikdy neměl nahradit vyváženou stravu dostatečným příjmem bílkovin. Ale zejména sportovci, kteří mají kvůli tvrdému fyzickému tréninku zvýšený požadavek na bílkoviny, mohou proteinový prášek použít jako doplněk stravy.

Kvalita proteinového prášku je určena tzv. Biologickou hodnotou. Toto popisuje, jak dobře může být prášek tělem tráven a použit k vytváření vlastních bílkovin v těle.
Například syrovátkový protein má vysokou biologickou hodnotu. Syrovátkové izoláty mají velmi nízký obsah uhlohydrátů s vysokým obsahem bílkovin, a proto je většina sportovců preferována. Proteinový prášek se obvykle mísí ve vodě nebo mléce, kvalitativním znakem proteinových prášků je jejich rozpustnost v kapalinách. Existuje také řada receptů na pečení s proteinovým práškem.

Více k tomu: Co je třeba zvážit při nákupu proteinového prášku?

Protein se třese

Proteinové koktejly jsou nyní k dispozici i v chlazených regálech supermarketů. Proteinový prášek se vmíchá do krémového koktejlu ve vodě nebo mléce.

Stojí za to se podívat na nutriční tabulku, protože hotové koktejly často obsahují hodně cukru a jsou to skutečné kalorické bomby. Kromě toho jsou proteinové koktejly z dlouhodobého hlediska mnohem dražší. Pokud je bílkovina doplněna, je lepší míchat takového chvění.
Pokud dáváte pozor na vaši kalorickou rovnováhu, měli byste prášek promíchat ve vodě. Některé prášky se rozpustí ve vodě špatněji, můžete také míchat chvění v mixéru. Můžete nechat svou fantazii běžet divoce, proteinový prášek se často promění v lahodný koktejl s čerstvým nebo zmrazeným ovocem, jako jsou bobule a kostky ledu.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Proteinový nápoj

Proteinová tyčinka

Dokonce i u proteinových tyčinek lze spotřebitele a zejména ty, kteří začínají ve fitness, rychle podvádět.

Přestože mají vysoký obsah bílkovin, jsou často skutečnými kalorickými bomby a vysokým obsahem tuku. Pokud chcete zhubnout a jíst stravu bohatou na bílkoviny, měli byste věnovat pozornost rovnováze kalorií a dosáhnout schodku. Proteinové tyčinky jsou lákavě chutné, ale ne příliš plné.
Jsou vhodnější jako větší občerstvení mezi jídly. Pokud chcete doplnit vyváženou stravu bílkoviny, měli byste raději použít proteinové koktejly. Ty mají tendenci se více plnit a obsahují méně uhlohydrátů, tuků a kalorií.

Pokud máte naopak potíže s uspokojením vašich potřeb kalorií nebo chcete-li spotřebovat nadbytečné kalorií, můžete použít proteinové tyčinky.

Toto téma může být také zajímavé: Fitness bary

Proteinové tablety

Na trhu existují nejodvážnější produkty, které podvádějí spotřebitele a dostávají peníze z kapes.

Proteinové tablety mají nahradit příjem bílkovinného prášku, pokud nemáte po ruce třepačku.

Doporučení jsou pro převzetí 15 tablet. Toto je jediný způsob, jak spotřebovat stejná množství proteinu ve formě tablet, jaké poskytuje proteinový prášek.

Díky tomu je příjem bílkovin drahý problém. Místo drahých prášků a pilulek by si spotřebitelé měli vybrat vysoce kvalitní přírodní potraviny bohaté na živiny a vyváženou stravu pokrýt jejich potřeby bílkovin.

Proteinová strava

Protein je jedním ze tří makronutrientů v lidské stravě. Pokud se bílkovina nedodává prostřednictvím stravy, metabolické procesy v těle neběží, naše buňky nemají stabilitu, dochází k rozkladu svalové a orgánové hmoty, náš imunitní systém nemůže fungovat.

Protein je proto nezbytný pro přežití a důležitou součástí naší stravy.
Ale kromě bílkovin mají pro správnou funkci našeho metabolismu nebo pro generování energie zásadní význam i jiné živiny. Tuky a uhlohydráty, jakož i vláknina, vitamíny, stopové prvky a další mikroživiny jsou součástí vyvážené stravy.

Pouze to může dlouhodobě chránit naše zdraví, naši pohodu a náš výkon.

Havarijní dieta snižuje příjem kalorií na úkor vyvážené stravy. Obvykle nabývají extrémních rozměrů.
Havarijní diety by se nikdy neměly dodržovat po dlouhou dobu. Jsou velmi úspěšní, zejména na začátku, ale z dlouhodobého hlediska jsou nedostatkem základních živin.

Pokud chcete zhubnout, měli byste zmírnit svůj příjem kalorií, ale přesto poskytnout vašemu tělu dostatek bílkovin, tuků, vitamínů, stopových prvků, vlákniny atd.
Proteinová strava je založena hlavně na konzumaci bílkovin. Aby se udržel nízký příjem kalorií, obvykle se vyhýbají sacharidům.
Sacharidy nejsou nezbytné pro výrobu energie, ale pro mnoho lidí, kteří dělají bez uhlohydrátů, dochází k slabosti, únavě, problémům s oběhem nebo výkyvům nálady.

Vyhýbání se tukům je však mnohem znepokojivější. Zejména esenciální mastné kyseliny musí být do těla dodávány dietou, tuk je důležitým hráčem v našem metabolismu a podílí se na vývoji buněk a hormonů. U vyvážené stravy s výrazně vyšším podílem bílkovin není nic špatného, pokud jsou všechny potřebné živiny dodávány v dostatečném množství.

Přečtěte si více na toto téma pod: Proteinová strava

Protein v moči

Odborníci hovoří o proteinurii, když se vylučuje více než 150 mg proteinu močí denně. U zdravých lidí se vyskytuje také malé množství bílkovin, ale proteinurie může být známkou onemocnění ledvin nebo jiných chorob.

Příčiny mohou spočívat „před“ ledvinami, které se nazývají předurální proteinurie. To zahrnuje například nadměrné ničení červených krvinek (hemolýza), například mechanickým poškozením (např. Při dlouhých pochodech), tepelným poškozením (zahřátím) nebo poškozením a zničením krvinek toxiny, bakteriemi nebo parazity.

Nejběžnější formou proteinurie je renální proteinurie, která je způsobena dysfunkcí ledvin. Ledvina již není schopna plnit svůj úkol, protože se filtrační orgán a proteiny dostávají do moči nefiltrované.

Injekční proteinurie je ovlivněna močovým traktem. Jednoduchý výrok o přítomnosti proteinurie je dán testovacím proužkem moči, který je držen v moči a mění barvu.

Pokud je v moči nalezen protein, musí být moč odebrána po dobu 24 hodin, močový měchýř a močové cesty vyšetřeny ultrazvukem a musí být provedena kultivace moči. Biopsie může být také indikována pro závažné proteinurie nebo selhání ledvin.

Zjistit více o tomto: Protein v moči

Protein v krvi

Proteiny se také vyskytují v krvi v různých formách. Nazývají se také plazmatické proteiny a plní řadu úkolů.

Nejběžnějším proteinem v krvi je albumin.
Udržuje tzv. Koloidní osmotický tlak, který udržuje krev v cévách.

Kromě toho se jinak nerozpustné látky díky vazbě na albumin stávají rozpustnými ve vodě a mohou být proto transportovány.

Hemoglobin, který přenáší kyslík v krvi, je velmi dobře známý a důležitý.
Dalším transportním proteinem v krvi je transferrin, který transportuje železo. HDL je zodpovědný za transport krevních lipidů.

Protilátky, tzv. Imunoglobuliny, se také vyskytují v krvi.

Jsou aktéry imunitního systému a chrání před infekcemi a cizími antigeny.

Nedostatek proteinu

Skutečný nedostatek bílkovin lze pozorovat pouze ve spojení s extrémní podvýživou.

Následky podvýživy jsou

extrémní podváha,
Zhroucení svalů a tukových rezerv,
slabý imunitní systém,
pomalý metabolismus,
Špatné trávení,
hormonální problémy a mnoho dalších příznaků, které jsou také způsobeny nedostatkem proteinů.

Abychom však předešli nedostatku bílkovin, obvykle se nemusíte okamžitě uchýlit k prášku.
Jako součást normální, vyvážené stravy lze získat dostatečné množství bílkovin z přírodních potravin, živočišných i rostlinných.
Spotřeba bílkovin u dospělého člověka je průměrná 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti při mírném tréninku a významně se zvyšuje pouze při větší fyzické námaze.

Mnoho příznaků, jako je únava, špatný výkon nebo náchylnost k infekci, je částečně způsobeno jinými deficity, jako je nedostatek vitamínů nebo stopových prvků.

Více informací naleznete zde: Nedostatek bílkovin

Proteinový šok

Z lékařského hlediska šok popisuje život ohrožující situaci, kdy životně důležité orgány již nemohou být z různých příčin dostatečně zásobovány krví a kyslíkem z těla.
Šok může být důsledkem alergické reakce.
Lidé, kteří trpí alergií na mléčné bílkoviny nebo alergií na vejce, mohou po konzumaci těchto produktů utrpět život ohrožující anafylaktický šok.
„Proteinový šok“, o kterém mluví kruhy fitness, v této podobě neexistuje.

Pokud však existují nesnášenlivost nebo alergie, neměla by se za žádných okolností konzumovat potraviny obsahující alergeny!