Přerušené půst - jak efektivní je to opravdu?

úvod

Přerušovaný půst - také známý jako přerušovaný půst - je určitá forma výživy, která se často používá jako opatření ke snižování hmotnosti a je hodnocena jako forma stravy.
Princip přerušovaného půstu spočívá v střídání mezi dobou půstu a dobou konzumace jídla v pravidelném rytmu.
Existují různé typy přerušovaného půstu, liší se ve kterém intervalu je zvolen pro abstinenci jídla.
Mimo intervaly půstu můžete normálně jíst bez počítání kalorií.
Z tohoto důvodu az důvodu vynikajících úspěchů ve studiích na zvířecích modelech je přerušovaná půst jednou z forem stravy, která se těší rostoucímu zájmu.

Pokyny pro přerušované půst

Existují různé typy přerušovaného půstu.
Liší se z hlediska příslušných období půstu.
Dvě nejoblíbenější a nejčastěji používané varianty jsou varianta 5: 2 a varianta 16: 8.

Nejprve jsou stručně popsány všechny varianty přerušovaného půstu, následované podrobnějšími pokyny, jak přesně přerušovaný půst funguje.

U varianty 5: 2 je příjem kalorií snížen na 500 (ženy) na 600 (muži) kcal za den ve dvou po sobě následujících dnech, normálně můžete jíst zbývajících 5 dní v týdnu.
Varianta 16: 8, která je nejoblíbenější variantou přerušovaného půstu, se postí po dobu 16 hodin denně, zbývajících 8 hodin lze jíst bez omezení.

Alternativní denní půst, také známý jako „fast-stop-eat“ nebo alternativní půst, se používá zřídka a půst každý druhý den s maximálním příjmu kalorií přibližně 500 kcal.
Na zbývající dny můžete jíst bez omezení.

Varianta 16: 8

Varianta 16: 8 je nejčastěji vybrána pro přerušované půst.
Pokud jste se rozhodli postit se podle této varianty, měli byste se nejprve rozhodnout, zda chcete vynechat snídani nebo večeři jako hlavní jídlo, abyste na konci mohli dodržet 16 hodin půstu denně.

Lidé, kteří nemohou dobře začít den bez snídaně, mohou mít například snídani podle vlastního výběru v 8:00 ráno jako obvykle, ale po 16:00 nemohou nic jíst.
Lidé, kteří musí vstávat v časných ranních hodinách, by proto měli zvážit odložení snídaně alespoň o něco později. Jinak, například, se snídaní v 6 hodin, začíná 16 hodin půstní perioda ve 14 hodin.

Například lidé, kteří raději vynechají snídani než večeři, mohou mít své poslední jídlo například v 19:00.
Následující období půstu končí v 11:00, od této chvíle je například možné si dát pozdní snídani nebo časný oběd.

Při přerušovaném hladovění je důležité, aby byl během hodin nalačno zajištěn dostatečný příjem tekutin.
Voda a neslazené čaje a káva bez mléka jsou povoleny.
Zejména pro lidi, kteří dávají přednost přeskočení snídaně, ranní káva nebo čaj je malá snídaně, která nahrazuje zdravý začátek dne.
Ale co těch 8 hodin, kdy můžete jíst bez omezení? V zásadě s přerušovaným půstem můžete během těchto hodin jíst normálně a bez snižování kalorií.
Pro úspěch je však důležité - pokud je cílem snížení hmotnosti -, že během 8 hodin potravinové fáze nedochází k nadměrnému příjmu kalorií. Obvykle to není vůbec nutné, protože tělo by bylo rychle ohromeno 3 jídly za 8 hodin.

Když začnete přerušovaný půst podle metody 16: 8, zjistíte relativně rychle, že 2 hlavní jídla během 8 hodin jsou zcela dostačující.
Je-li to možné, je třeba se samozřejmě vyhýbat nadměrnému stravování s velmi kalorickými potravinami, protože jinak by se účinek půstu mohl výrazně snížit. Během 8 hodin po jídle byste proto měli věnovat pozornost vyvážené stravě, ale nemusíte se nic vzdát.
Řízek s hranolkami nebo jednou či druhou čokoládovou tyčinkou může být určitě v nabídce - v moderování.

Varianta 15: 2

U varianty 15: 2 má obvykle smysl nastavit 2 pevné dny na začátku, na kterém se postíte.
To usnadňuje tělu - a také psychice - zavádění potravy nalačno.
Ve dvou dnech půstu je příjem kalorií omezen na 500-600 kcal.

Je dobré pokrýt kalorie potravinami bohatými na bílkoviny, zeleninou a celými zrny.
I zde je nesmírně důležité zajistit, že pijete dost tekutin.
Pokud chcete něco kořenitého, můžete použít například zeleninový vývar.
Na jedné straně slouží jako dodavatel tekutin, ale na druhé straně také uspokojuje nutkání něco vydatného.

Dobré příklady občerstvení na dvoudenním půstu jsou:

• Ovesné vločky s nízkotučným tvarohem nebo tvarohem a několika bobulemi,
• Pokrmy s libou rybou nebo masem,
• syrová nebo vařená zelenina,
• různé salaty,
• Vejce ve všech formách přípravy

Jak to funguje doma?

Nejprve byste si měli vybrat jednu z přerušovaných půstních metod.
Celkově se zdá, že metoda 16: 8 je metoda, která se nejsnadněji integruje do každodenního života a je perzistentní.
Jakmile se rozhodnete pro variantu, měli byste vytvořit určitý plán.

S rychlostí 16: 8 byste měli naplánovat, kdy se dá první a kdy poslední jídlo konzumovat.
U půstu 5: 2 byste měli určit dva dny půstu.
Nejlepší je to všechno napsat písemně.

U metody 5: 2 je také dobré přemýšlet o tom, jaké občerstvení chcete jíst v půstu.
Nejlepší je mít doma základní ingredience.
Protože, zejména na začátku přerušovaného půstu, může být obtížné jít nakupovat na lačný žaludek.

I s metodou 16: 8 nemůže ublížit, když se bude zabývat tématem zdravé a vyvážené výživy a možná si vybrat některé vhodné recepty.
Kromě toho byste měli vždy zajistit dostatečný příjem tekutin - nejméně 2 litry denně.

Pokud je zahájeno přerušované hladovění, aby se dosáhlo hubnutí, je vhodné zdokumentovat počáteční hmotnost.
Často je užitečné měřit a zaznamenávat obvod kyčle.
Je důležité, abyste se nezačali každý den po zahájení přerušovaného půstu.
Tělesná hmotnost podléhá významným denním výkyvům, takže často může být frustrující vážit se často.
Je to dobrý nápad zvážit se ve stanovený den během týdne.
Pokud je to možné, za stejných podmínek, nejlépe ráno po použití toalety a před prvním jídlem.

Jak dlouho byste měli dělat občasné půst?

Přerušovaná půst je jednou z diet, ale - na rozdíl od mnoha jiných forem stravy - je také vhodná pro každodenní použití po dlouhou dobu.
Proto se také považuje za užitečnou trvalou formu výživy.
Zejména metoda 16: 8 může být dlouhodobě vhodná pro každodenní použití.
Neexistuje tedy žádný časový limit pro přerušované půst.

Lidé, kteří začínají přerušovaný půst, se mohou sami rozhodnout, zda chtějí půst trvale integrovat do svého každodenního života, nebo zda se chtějí znovu zastavit, jakmile je dosaženo požadovaného cíle hmotnosti.

Kolik mohu / měl bych zhubnout při občasném půstu?

Neexistují žádné pokyny ohledně toho, kolik lze nebo by se mělo ztratit při přerušovaném půstu.
To záleží především na počáteční hmotnosti.

Lidé, kteří mají nadváhu, zpravidla schudnou rychleji rychleji než lidé, kteří váží jen několik kilo.
Při přerušovaném půstu není předepisována žádná změna ve stravě, takže druh stravy je během doby jídla tak proměnlivý, že nelze poskytnout srovnatelné informace o tom, jak velkou váhu lze u tohoto typu stravy ztratit.

Denní cvičení také hraje klíčovou roli při hubnutí.
Kolik může být ztraceno přerušovaným půstem, závisí na počáteční hmotnosti, typu stravy a fyzické aktivitě a je velmi odlišné od každého jednotlivce.

Následující článek vás může také zajímat: Zhubnout bez hladu - je to možné?

Nežádoucí účinky přerušovaného půstu

Zejména v prvních dnech přerušovaného půstu může změna těla během fáze půstu vést k závratě a únavě.
Může se vyskytnout snížená fyzická odolnost, bolesti hlavy, zvýšené pocity nachlazení, poruchy koncentrace a pocení.

Na druhé straně mnoho lidí, kteří začali přerušovaný půst, hlásí zvýšenou schopnost provádět a soustředit se po několika dnech. V zásadě byste měli mít na paměti, že u variant, jako je metoda 5: 2, může být tělo na půstu o něco méně produktivní.

Zde se dozvíte, jak můžete zlepšit koncentraci pomocí koncentračního tréninku:
Koncentrační trénink - lepší koncentrace prostřednictvím mozkových her?

Průjem při přerušovaném půstu

Změna stravy - a to je přerušovaný půst v širším slova smyslu - může mít na organismus širokou škálu účinků.
Každé tělo reaguje jinak na změněný příjem potravy.
Mírný průjem může být možným příznakem při zahájení přerušovaného půstu.

Může to však také vést k mírným blokádám.
Celkově se však tyto stížnosti obvykle nestarají.
Po krátké době aklimatizace by se měl metabolismus vrátit k normálu a příznaky by měly zmizet.
Pokud tomu tak není, může být vhodné prodiskutovat příznaky s lékařem.

Informace o tom, jak jíst, když máte průjem, viz: Dieta pro průjem

Bolest hlavy během přerušovaného půstu

Tělo reaguje na různé změny v životním stylu s bolestí hlavy.
Změna stravy může také způsobit bolesti hlavy.
K tomu může dojít zejména v prvních dnech přerušovaného půstu.
Měli by však znovu rychle zmizet - za předpokladu, že se spotřebuje vyvážená strava a zejména dostatečné množství vody.

Kritika přerušovaného půstu

Bombastická okolní intermitentní půst se objevila poté, co bylo na zvířecích modelech působivě prokázáno, že pravidelné půst vede ke snížení tělesné hmotnosti a riziku vzniku chronických kardiovaskulárních chorob nebo diabetu.
Přerušovaný půst také snížil riziko rakoviny u zvířecího modelu.
Celkově přerušovaný půst na zvířecím modelu vykazoval prodloužení života.

Studie o přerušovaném půstu u lidí jsou stěží dostupné a pouze ve velmi malém počtu případů.
Avšak i tento malý počet studií naznačuje, že účinky přerušovaného půstu ve zvířecím modelu nelze jednoduše přenést na člověka.
Zdá se, že přerušované půst zjevně nevede k lepšímu ani horšímu, pokud jde o hubnutí ve srovnání s dietami, které důsledně sledují deficit kalorií.
Také s ohledem na otázku, zda přerušované hladovění může vést ke zlepšení metabolismu glukózy a tím ke snížení diabetu, dosud neexistují spolehlivá data.
Nedávné studie na zvířecích modelech však naznačily, že opačný účinek, tj. Zvýšení rizika diabetu způsobeného přerušovaným půstem, by mohl být představitelný důsledek.
Pokud jde o otázku, zda přerušovaný půst může snížit rychlost diabetu, je studijní situace v současné době ambivalentní.
Dosud neexistují žádné platné dlouhodobé studie o lidech.

Hlavní kritikou přerušovaného půstu je v současné době to, že studie, u kterých byl zjištěn velký úspěch u přerušovaného půstu, byly všechny studie na zvířecích modelech a že neexistují žádné smysluplné studie o přerušovaném půstu u lidí.
Dosud neexistuje spolehlivý důkaz, že přerušované půst má oproti konvenčním dietám na hubnutí nějaké výhody.
Budoucí roky však do toho jistě přinesou nové poznatky.

V zásadě se zdá, že přerušovaný půst má potenciál, a to jak z hlediska možných účinků, tak z hlediska přilnavosti (tj. Dlouhodobého dodržování). Dalším bodem kritiky přerušovaného půstu je to, že sotva jsou uvedeny pokyny ohledně výběru jídla.
Proto existuje riziko, že i přes půstní období bude v době stravování pokračovat nezdravá a nevyvážená strava.
Přerušovaný půst nezajišťuje změnu stravy.
To může mít výhody i nevýhody.

Chtěli byste jíst zdravě, ale nevíte přesně, co dělat bez nich?
Pak si přečtěte náš související článek: Zdravé stravování - vše, co byste měli vědět!

Jaká jsou rizika / nebezpečí přerušovaného půstu?

Možné nežádoucí účinky přerušovaného půstu byly popsány výše.
Přerušovaný půst obvykle neznamená pro zdravého člověka žádná rizika ani nebezpečí.
Přerušené hladovění - jako každý jiný typ půstu - se nedoporučuje pro děti a dospívající, těhotné a kojící ženy, protože tyto skupiny lidí mohou vést k nevyčíslitelným rizikům a vedlejším účinkům.
Starší lidé by se také měli nejprve poradit s lékařem, než se rozhodnou pro občasný půst, protože tělo již nemusí být schopno dostatečně rychle kompenzovat období půstu.

Lidé s určitými již existujícími podmínkami by se obecně měli vyhýbat přerušovanému půstu.
Patří sem pacienti s nedostatečně aktivní nebo nadměrně aktivní štítnou žlázou, která nebyla dostatečně léčena léky, s demencí a poruchami příjmu potravy (zejména anorexie nervosa).
V případě různých jiných onemocnění by měl být lékař před zahájením půstu vždy konzultován a půst by měl lékař pravidelně sledovat. Patří mezi ně diabetes mellitus 1. typu, významné poškození funkce jater a ledvin, rakovina všeho druhu a dna.

Diabetici, kteří se rozhodnou postit, musí - bez ohledu na to, zda se jedná o diabetes 1. nebo 2. typu - konzultovat se svým lékařem před zahájením půstu, protože antidiabetika může být nutné upravit.
Jinak existuje riziko závažné, potenciálně život ohrožující hypoglykémie.

Jak se mohu vyhnout yo-yo efektu během přerušovaného půstu?

Přerušovaný půst je považován za jednu z mála diet, která nemá obávaný yo-yo efekt.
Důvodem je skutečnost, že při přerušovaném půstu se spotřebovává výrazně méně kalorií ne trvale, ale pouze za hodinu.
Protože nedochází k trvalému drastickému snížení příjmu kalorií, metabolismus se nezpomaluje a nedochází k rozkladu svalů.
Výsledkem je, že po přerušovaném půstu - podle teorie - neexistuje žádný yo-yo efekt, protože tělo nebylo přinuceno k hladovění. Přerušovaný půst je také - na rozdíl od některých jiných stravovacích návyků - formou výživy, kterou lze v případě potřeby trvale praktikovat.

Co je to yo-yo efekt a proč se vyskytuje na:
Yo-yo efekt - jak a proč k tomu dochází?

Lékařské hodnocení přerušovaného půstu na

Přerušovaný půst je dietní metoda, která má své místo.
Ve srovnání s mnoha dalšími formami stravy neexistuje žádná radikální kalorická omezení.
Pokud vůbec, k tomuto snížení dojde pouze po určitý počet hodin.
Zejména metoda 16: 8 je rozumnou volbou pro lidi, kteří mají potíže s dietou.
Protože normálně můžete jíst 8 hodin denně, dochází k podstatně menšímu počtu chutí a kázeňským problémům.

Přerušovaný půst může být nevýhodný pro lidi, kteří mají celkově relativně nezdravou stravu, protože tyto stravovací návyky se občasným půstem nemění, ale pouze časově omezené.
Přerušovaný půst se proto doporučuje zejména lidem, kteří rádi hodně jedí - ale ne téměř výlučně nezdravě - a chtějí hubnout kontrolovaným způsobem omezením příjmu potravy stanovením časového rámce v množství.

Lidé, kteří jedí především nezdravě - tj. S vysokým obsahem tuku a uhlohydrátů - by měli za určitých okolností dávat přednost stravě, jejímž cílem je zásadně změnit jejich stravu.
U zdravých lidí není nic špatného na občasném půstu, pokud jsou hydratovaní.
Přerušovaný půst by měl - pokud je cílem snížení hmotnosti - být kombinován s pravidelným tréninkem fyzické vytrvalosti jako u všech ostatních forem stravy.

Chtěli byste se dozvědět více o jiných formách stravy, abyste pro vás našli tu správnou?
Najdete zde řadu dalších diet: Dieta - přehled

Jaká alternativa existuje k občasnému půstu?

Přerušovaný půst lze považovat za stravu i jako dlouhodobou formu výživy.
Pokud se na přerušovaný půst pohlíží jako na stravu zaměřenou na snižování hmotnosti, existuje mnoho alternativ.
Cílem všech diet je snížit denní příjem kalorií tak, aby vznikl deficit kalorií - tj. Rozdíl mezi příjmu kalorií a spotřebou kalorií.
Proto se také označují jako redukční dieta.
Hubnutí lze dosáhnout pouze udržováním denního deficitu kalorií.
Mnoho různých diet se ve skutečnosti liší pouze způsobem, jakým je dosaženo denního deficitu kalorií.

Příkladem některých forem stravy je například nízkokarbová strava, ve které se konzumuje co nejméně uhlohydrátů, nízkotučná strava, ve které jsou vyloučeny tuky, dieta, ve které jsou některá jídla nahrazena hotovými nápoji nebo výživným práškem a příjem kalorií tak omezená nebo FDH (“jíst polovinu-jíst”) strava ve kterém jen polovina všeho by mělo být jedeno.

Dalším konceptem stravy, jako jsou hlídače tělesné hmotnosti, je také jejich hlavním cílem snížení kalorií.
Poskytují však také podporu prostřednictvím určitých bodových systémů, nákupních průvodců a skupinových výměn za účelem usnadnění stravování.

Středomořská strava je jednou z forem stravy, které obhajují trvalé změny ve stravě.
Výhodou těchto diet je, že riziko yo-yo efektu po trvalé změně stravy je výrazně nižší než u jednoduchých redukčních diet.

Která forma stravy je ta správná, závisí do značné míry na vašich vlastních stravovacích návycích, stravovacích návycích a vaší vlastní kázni.

Jaké jsou náklady na přerušovaný půst?

Přerušovaný půst obvykle není spojen se zvýšenými náklady.
Určitý počet hodin je nalačno, zbytek dne pak lze jíst normálně, bez jakýchkoli pokynů pro určitá jídla.

U variant, jako je přerušovaný půst 15: 2, byste neměli konzumovat více než 500–600 kcal 2 dny v týdnu.
Na tyto dny se doporučuje bohaté a zdravé občerstvení bohaté na proteiny.
Příklady jsou uvedeny výše.
Ale ani tyto nápady na recepty by na peněženku neměly příliš zatěžovat.

Přerušovaný půst je tedy forma stravy, která neznamená významné zvýšení nákladů na jídlo.