Tepová frekvence

Synonyma v nejširším slova smyslu

Tepová frekvence, srdeční frekvence, puls, tepová frekvence, srdeční rytmus

definice

Srdeční frekvence popisuje počet tepů za minutu a měří se v tepech za minutu (tep za minutu). Je to důležitá měřená proměnná pro pracovní zátěž kardiovaskulárního systému, protože existuje lineární vztah mezi srdeční frekvencí na jedné straně a intenzitou cvičení na straně druhé.

Definice klidového srdečního rytmu

Klidová srdeční frekvence je srdeční frekvence, když je tělo v klidu. Klidová srdeční frekvence je stanovena okamžitě po probuzení ráno. Pro dospělého je to okolo 80 tepů / min a s postupujícím tréninkem se snižuje.

Definice maximální srdeční frekvence

Maximální puls je srdeční frekvence, kterou lze dosáhnout za maximálních pracovních podmínek svalů. Maximální srdeční frekvence se měří při nejvyšším vytrvalostním zatížení (Sprint). Jako vodítko: 220 mínus věk. Maximální srdeční frekvence je individuální hodnota, která se liší od člověka k člověku. S věkem klesá. Vzorec je tedy 220HF / min mínus pouze v omezené míře. Lékařské vyšetření je zvláště nutné ve stáří.

Srdeční frekvence u dítěte

Srdeční frekvence dětí je přirozeně vždy vyšší než u dospělých. Nejvyšší klidovou srdeční frekvenci lze stanovit u kojenců. V průběhu života to pak dále a dále klesá. Srdeční frekvence pro děti jsou v průměru kolem 120 tepů za minutu - hodnota, která by byla příliš vysoká pro dospělé! V Novorozenci mohou mít dokonce klidovou srdeční frekvenci až 170 tepů / min. Důvodem této přirozeně zvýšené srdeční frekvence u kojenců je to, že je úměrné velikosti těla vyšší metabolická rychlost kojence. Pro velmi aktivní metabolismus, jako je metabolismus malých dětí, je zapotřebí velké množství kyslíku. Aby se to dostalo do cílových orgánů, musí srdce pumpovat velké množství krve pomocí mnoha kontrakcí. To má za následek zvýšení srdeční frekvence ve srovnání s dospělými.

úvod

Stanovením srdeční frekvence lze udržovat požadovanou intenzitu tréninku s ohledem na vybraný tréninkový cíl (např. Vytrvalostní trénink pro spalování tuků, přípravu maratonu atd.). Předpokladem je kontrola srdeční frekvence pomocí pulzních monitorů. Aby se dosáhlo dlouhodobého úspěchu v vytrvalostním tréninku, používá se kontrola srdeční frekvence, zejména pro začátečníky, k udržení požadované intenzity tréninku. Čím vyšší je sportovní zatížení, tím více svalů vyžaduje kyslík a / nebo energii. V důsledku toho musí srdce zvýšit frekvenci, aby bylo tělu dodáno dostatečné množství kyslíku. Výkon srdce je tedy na jedné straně popsán srdeční frekvencí, na druhé straně objemem mrtvice (množství krve, které srdce vypouští jednou ranou) a že Srdeční výdej (množství krve, které se srdce vyhodí za minutu) hraje důležitou roli. Čím více krve srdce pumpuje do oběhu s jedním rytmem, tím méně bití je potřeba. Konkurenční sportovci tak mají nižší klidovou srdeční frekvenci.

Jak mohu změřit srdeční frekvenci?

Pro měření srdeční frekvence jsou vhodné různé metody. Od velmi jednoduchých, orientovaných až po high-tech zařízení, existuje něco pro každý vkus. Nejjednodušší (a nejlevnější) metoda je ruční "Pocit pulsu". Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je s partnerem, ale s trochou praxe můžete také měřit sami na svém vlastním těle. Abychom určili aktuální srdeční frekvenci, hledáme místo, kde je puls jen hmatatelný. To může Uvnitř zápěstí jeho (na straně ležící směrem k palci vede tzv Radiální tepnacož se obvykle velmi snadno dotkne!) nebo například a Namiřte na vnější stranu krku - zhruba v řadě pod uchem. Společná krční tepna (Karotická tepna) vede krev k hlavě a díky velkému průměru se dá snadno najít. V zásadě jsou také možné a myslitelné i jiné pozice; jedná se však o nejběžnější měřicí body. Chcete-li cítit puls, měli byste vždy používat Index a prostředníček jedné ruky protože váš vlastní puls se může v palci projevit příliš dominantně. Jakmile bezpečně pocítíte pulzující krevní cévy, začnete počítat rytmy současně s pohledem na hodiny. Všechny pulzy, které lze cítit, se počítají po dobu jedné minuty, což vede k srdeční frekvenci v tepech za minutu.

Jsou technicky sofistikovanější Monitory srdeční frekvence (s hrudním popruhem nebo bez něj), který počítá s časově náročným počítáním a je velmi praktický, zejména při sportu. Aktuální srdeční frekvence se objevuje pravidelně a plně automaticky na displeji hodinek, které lze nosit uvolněné na zápěstí nebo přímo na smartphonu. Kromě toho může srdeční frekvence - zejména pokud jde o vyloučení možné srdeční choroby nebo podobně - například lékaři stanoveno během EKG nebo jiných vyšetření. Tyto metody jsou však vyhrazeny pro určité zvláštní případy a nejsou praktické v každodenním používání.

Srdeční frekvence ve sportu - co je třeba zvážit?

Ve stresu - ať už je to fyzický nebo duševní - se zvyšuje srdeční frekvence. To samozřejmě platí i pro vědomou fyzickou aktivitu v kontextu sportu. Nejvzdálenější maximum, které lze dosáhnout, je tzv. Maximální srdeční frekvence. Nemělo by se však používat jako vzdělávací průvodce pro všechny. Doporučuje se pouze profesionálním sportovcům, aby stimulovali tělo jen zřídka a jen krátce na nejvyšší srdeční frekvenci. Pokud chcete trénovat, ale nejste soutěžícím sportovcem, měli byste se orientovat na tzv. Tréninkový puls, který je výrazně nižší než maximální puls. Tréninkovou srdeční frekvenci je třeba chápat jako ideální cílovou hodnotu pro zlepšení stavu a tím pro posílení kardiovaskulárního systému. Liší se od člověka k člověku - v závislosti na věku, kondici, hmotnosti, pohlaví, genetice a mnohem více. Netrénovaný může v hodně citovaných Pravidlo "180 mínus věk" najít vodítko. Pro náročnější amatérské sportovce doporučujeme v případě zájmu individuální Diagnostika výkonu, se kterým lze stanovit optimální srdeční frekvenci pro různé úrovně tréninku. Kromě specialistů na sportovní medicínu nyní mnoho fitness studií nabízí i tento typ diagnostiky výkonu

Cvičení a srdeční frekvence

V jednom výcvik ukazuje srdeční frekvenci Stupeň fyzické námahy na.
Platí následující: čím vyšší je srdeční frekvence za minutu, tím vyšší je zatížení sportovce. S jedním Vytrvalostní trénink Chcete-li trénovat ve správném rozsahu srdeční frekvence, je vhodné trénovat pomocí a Monitor srdečního tepu musí být provedeny, a tak zajistit, aby byly vždy v optimálním rozsahu zatížení.

Je však třeba si uvědomit, že pro výpočet max. Srdeční frekvence vzorec pouze jeden obecná platnost Má. 220 mínus věk odráží pouze přibližnou hodnotu, která nemusí být použita samostatně.

Ovládání monitoru srdeční frekvence pro vytrvalostní trénink je účinný nástroj pro kontrolu tréninku, přičemž byste si měli být vědomi, že maximální srdeční frekvence je pouze pro jednu Cvičební test lze určit. Kromě toho by člověk měl sledovat nejen monitor srdeční frekvence, ale také být Tělesný pocit začlenit do kontroly výcviku.

Výpočet optimální srdeční frekvence tréninku

Následující vzorce se používají k určení optimální srdeční frekvence pro sportovce s různou úrovní tréninku a různých forem
Vytrvalostní trénink. Každý vzorec s ohledem na výpočet HR se však používá pouze jako hrubý průvodce a v praxi není vždy správný.

1. Při určování požadované rychlosti tréninkového pulsu je třeba nejprve zohlednit věk. Věk se vezme v úvahu ve vztahu k požadované kardiovaskulární zátěži následovně (po Stauzenberg):

Maximální srdeční frekvence: 220HF / min - LA
80% využití: 200 HF / min - LA
70% využití: 180 HF / min - LA
50-60% využití: 160HF / min - LA

2. The Karvonenův vzorec do výpočtu jsou také zahrnuty individuální požadavky (maximální srdeční frekvence a klidová srdeční frekvence) příslušného sportovce:

THF = zbytek HR + (HRmax - zbytek HR) x Int.%

Intenzita musí být zvolena ve vztahu k požadovanému cíli výcviku (viz tabulka).
Vytrvalostní sportovci by se neměli soustředit pouze na pevné hodnoty. Tímto způsobem můžete snadno trénovat v anaerobní oblasti s cíleným spalováním tuků. Lidské tělo se lépe přizpůsobuje měnícím se intenzitám zatížení.

Kdy byste měli trénovat s jakou frekvencí?

Přečtěte si také náš článek Srdeční frekvence a cvičení.

stůl

U sportovních začátečníků stačí podívat se na tabulku srdeční frekvence na začátku a najít tu správnou srdeční frekvenci v závislosti na cíli a intenzitě tréninku. Následující tabulka ukazuje maximální srdeční frekvence pro věk 20, 30, 40, 50, 60 a 70 let. Tam také najdete frekvence pro tréninkové oblasti Rychlost a platnost (90 - 80% maximální síly), platnost a intenzivní vytrvalost (75 - 70% maximální síly) a vytrvalost (65 - 60% maximální síly).

Limity srdeční frekvence

Tepová frekvence je jednoduchý ukazatel k určení správné intenzity tréninku. S pomocí daných tabulek je možné odečíst, při kterém se spaluje tepová frekvence.
Tepová frekvence bohužel závisí na tolika faktorech a liší se od člověka k člověku. V závislosti na úrovni výkonu mají sportovci stejného věku různé srdeční frekvence. Vyškolení vytrvalostní atleti obvykle dosahují Ne hodnoty tak vysoké jako netrénované. Důvodem je skutečnost, že kardiovaskulární systém se stal v tréninkovém procesu ekonomičtější.
Přesto má smysl používat během tréninku kontrolu srdeční frekvence.

Nižší srdeční frekvence

Vysoká srdeční frekvence umět Příznaky stresu nebo pro jednoho špatný fyzický stav být.

Ve vzácných případech to však může být i tzv Tachykardie (Závodní srdce) jednat. Pokud to není rozpoznáno a ošetřeno, může to být Infarkt laskavost. Proto byste měli mít pozorně sledujte vysokou srdeční frekvencipokud neodejde sám.

Lidé s srdeční frekvencí více než 70 úderů za minutu měl by mít začít cvičittrénovat váš oběh a tím i to srdce. To může také snížit klidovou srdeční frekvenci.

Kdo si stanovil cíl prostřednictvím Vytrvalostní trénink snížení jeho srdeční frekvence, které by mělo čtyřikrát až pětkrát běh asi půl hodiny týdně.

Je třeba poznamenat, že školení pravidelně se provádí a sportovec zdravá a vyvážená strava. Můžete také trénovat konvertibilnínapříklad třikrát 45 minut běží, když nemáte čas tak často.

Pokud jde o rychlost, je třeba dbát na to, aby Intenzita zůstává relativně nízká a vy tedy v nižším rozsahu zatížení vyškoleni.
Motto by mělo být: běh místo lapání po dechu. Pokud se budete držet takového školení a věnujete pozornost několika důležitým věcem, můžete po šesti měsících výrazně snížit srdeční frekvenci. Delší vytrvalostní atlet provádí vytrvalostní jednotky, nižší srdeční frekvence může být snížena.