Fasciální trénink

definice

Fascie jsou pochvy našich svalů a skládají se z pojivové tkáně. Fasciální trénink byl kdysi zamítnut jako „nepotřebný“ a nebral se vážně. Podle nejnovějších poznatků je nyní známo, že fasciee významně přispívají k našemu sportovnímu vývoji.
Cílem tréninku fascie je uvolnit adheze v fascii, uvolnit napětí ve svalech, protáhnout fascii, optimalizovat rozvoj síly a zlepšit vnímání svalových receptorů.

Jak uvolnit fascii?

Pokud jsou fascie přilepeny k sobě během tréninku nebo několika jednotek a dojde-li k bolesti, mohou být adheze odstraněny pomocí Fascia roll vyřešit. Při práci s válečkem jsou vlákna fascie stimulována, aby nahradila stará vlákna novými. Kromě používání fascia roll byste tomu měli věnovat pozornost dostatek přestávek v jeho tréninkovém plánu a integrovat měkké dynamické pohyby do tréninku.
Použitím fasciálního válce se mohou uvolnit adheze a kalení fascie a Tvorba nových fasciálních vláken je stimulován. Bolestivá lepkavá tkáň je nyní zpracovávána pomocí fascia válečku. Je důležité nevalit na kosti a klouby. Tlak válce stlačuje tkáň a odstraňuje vodu a lymfatickou tekutinu. Na jedné straně to způsobuje utažení tkáně a na druhé straně tlakové masáže a hnětení tkáně, což pomalu uvolňuje napětí. Uvolnění lepené fascie nejen zpřísňuje tkáň, což je zajímavý efekt zejména pro ženy, ale také podporuje regeneraci fascie, krevního oběhu a pohyblivosti.
Kromě těchto oblastí použití se uvolňování fascie používá při stále více degenerativních onemocněních muskuloskeletálního systému.
Fascii lze uvolnit různými přístupy. Fascinující trénink s rolí se také nazývá Fasciální vydání určený. Na Fasciální strečink tkáň fascie je protažena dynamickými, pomalými nebo rychlými pohyby. Odskočit pružnost je metoda, ve které je fascie zpracovávána kontrakcemi a pohyby čítače. Na Senzorické zdokonalování jde o sebepojetí tahového napětí na fasciu v těle.

Fascia roll

Pokud si chcete koupit fasciální kotouč, můžete si nyní vybrat z mnoha různých barev, tvarů, stupňů tvrdosti a velikostí.
Klasický válec fascie je dlouhý mezi 30 a 45 centimetry a má průměr patnáct centimetrů. Díky velkému výběru různých rolí je snadné ztratit přehled o věcech. Klasický tvar fascie je kruhový válec s otvorem uprostřed. Povrch role je velmi hladký a nemá vzor ani knoflíky.
Pro začátečníky se také doporučuje použít měkčí roli na začátku a nezačínat přímo s nejtěžší úrovní. Pokročilejší fasciští sportovci již používají tvrdší role nebo role, které jsou vybaveny vzory a drážkami.
Drážky, knoflíky nebo jiné vzory na povrchu válce také dodávají masážnímu účinku. Existuje však nejen klasický tvar role jako kruhový válec, ale také jiné tvary, se kterými můžete efektivněji pracovat a trénovat určité svalové skupiny. Patří sem například tzv. Dvojitá koule, která vypadá jako krátká kost. Díky této vyboulení uprostřed dvojitého míče můžete zvlášť efektivně a jemně masírovat dolní část zad a krku. Podobně jsou modifikovány role Achillovy šlachy, chodidla chodidla, lýtka a ve formě koule také různé spouštěcí body na těle. Jednotlivé kalené body ve svalech mohou být specificky „spouštěny“ pomocí míče, čímž se uvolní napětí a křeče.
Při výběru role byste jako začátečník měli vždy věnovat pozornost hladkému povrchu a spíše měkké roli. Středně tvrdá role je pak výzvou a je doporučována pro pokročilé sportovce. Opravdu těžké role většinou používají konkurenční sportovci a / nebo lidé citliví na bolest.

Více informací na: Blackroll

Cvičení

Téměř všechny svaly těla lze zpracovat pomocí fascia válečku. Válečky jsou k dispozici v různých velikostech, stupních tvrdosti a profilech. Měli byste začít s měkčími rolemi a vyvinout požadované svaly, aniž byste narazili na příliš měkké nebo příliš pevné struktury (kosti, klouby).
Pokud mají být fascie lýtek, chodidel a Achillovy šlachy vycvičeny nebo uvolněny, doporučuje se to "Elastické skoky" po dobu asi jedné minuty. Skoky by měly být iniciovány z lýtka a jsou vítány, aby byly rozmanité a kreativní. Může se měnit například mezi skokovými zvedáky, střídavými skoky a skoky na jedné noze. Při výkonu byste se měli ujistit, že skoky jsou co nejdynamičtější a nejjemnější, přičemž zde hraje rozhodující roli míč nohou.
Fascický válec nelze použít pro trénink fascie v bokech a zadní části stehen. Tady je jeden dynamické protahovací cvičení (viz také: protahování) protáhnout a uvolnit fascii. Jako pomůcka je vyžadována židle nebo stůl. Výchozí pozicí je stojan se šířkou kyčle před opěradlem židle. Ruce jsou umístěny na opěradle a kyčelní kloub je přímo nad patami. Kostra směřuje k obloze a záda je ve vodorovné poloze. Přestože jsou nohy mírně ohnuté, je třeba v této poloze cítit mírný roztah.
Nyní se pravé a levé koleno střídavě natáhne na stranu a noha se umístí na patu nohy, čímž se napnou fascie v kyčle a na zadní straně stehna.
"Power Ramena" jsou cvičení, které pracuje se zásadou protivlastnosti. Výchozí pozice stojí před zdí asi jeden metr od ní. Nyní se pomalu necháváte pustit dopředu ke zdi a pak se rukama znovu tlačte ze zdi jako push-up. Po určitém počtu opakování lze polohu ruky nebo nohy změnit.
Skákací pohyby jsou další formou cvičení, se kterou můžete uvolnit a trénovat fascii. Tento typ cvičení, ve kterém se provádějí výbušné skoky a variace skoků, se nazývá plyometrická cvičení. Tato cvičení mohou spočívat v skákání vpřed a do strany, skákání přes švihadlo nebo push-upech s protahovacím skokem (burpees).
Dalším způsobem, jak trénovat fascii, je to senzorimotor trénink v nichž hrají roli především koordinační cvičení. Tato forma cvičení se snaží vyloučit vnější podněty (např. Zavřené oči) a za obtížných podmínek zlepšit vědomí vlastního těla a vycvičit vnímání těla a vlastních končetin.

Posílení břišních svalů

S tréninkem fascie můžete také posílit břišní svaly. Při použití fasciálního válce však platí jedno pravidlo, nemělo by se to valit přímo na břišní svaly, protože orgány jsou v tomto bodě umístěny přímo pod svalovou pokrývkou.
Na podlaze začíná břišní cvičení. Role je umístěna nad kostrou a tělo se dotýká nohou pouze zemí. Jinak by ruce a nohy neměly být v kontaktu se zemí. Špičky chodidel jsou natažené a můžete cítit trochu bolesti v bederní páteři. Tato pozice je držena asi minutu, následuje deset cvičení Drtíještě více unavit svaly a zvýšit stimulační trénink.

Další informace viz: Břišní cvičení

Která zranění / nemoci mohou být použity k tréninku?

S tréninkem fascie můžete léčit řadu symptomů a klinických obrázků. Bolesti zad jsou nejčastější bolestí na světě a mohou mít různé příčiny. Jsou často způsobeny slabými svaly, lepkavou fascíou nebo špatným držením těla. Trénink fascie může zajistit, že bolest zmizí, tělo se napne a člověk se postupně postupně stává pružnějším.
Po operacích nebo zraněních Fasciální trénink je také dobrou volbou, protože tento typ tréninku má podobný účinek jako lymfatická drenáž a rychleji eliminuje produkty rozkladu těla.

Další informace viz: Cvičení na bolesti zad

Jak často by měl být trénink fascie prováděn?

Aby bylo možné vytvořit holistický vzdělávací program, je nejlepší kombinovat silový, vytrvalostní a fasciální trénink. Protože mnoho lidí je již během svého silového tréninku pod tlakem kvůli své práci a dalším povinnostem, sportovci se nyní ptají, kdy a jak by měli zahrnout fasciální trénink do svého denního plánu.
Fasciální trénink není nutný, pokud je znám z konvenčního silového tréninku. Je důležité pravidelně používat trénink fascie. Deset minut na jednotku již postačuje k obnovení kolagenových vláken ve fascii na dalších 72 hodin. Lidé, kteří mohou investovat deset minut denně, si rychle všimnou lepšího vývoje síly a flexibility, stejně jako stabilnější chůze a vzpřímenějšího držení těla.
Frekvence použití role fascie také závisí na cíli aplikace, který je sledován. Pokud jde o uvolnění fascie a přilnutí / kalení, může být každý den dokončeno desetiminutové školení. Pokud sportovec chce trénink použít k utažení a posílení tkáně, stačí aplikace s fasciálním válečkem každé dva dny.

souhrn

Fasciální trénink není jen nový trend, ale je velmi užitečným doplňkem konvenčního silového a vytrvalostního tréninku. Zejména rychlá a snadná aplikace tréninku fascie, např. B. s fasciální rolí velmi usnadňuje integraci do „normálního“ tréninku. Deset minut denně stačí k tomu, aby po určitém čase došlo k významnému pokroku ve výcviku.
Fasciální trénink nejen zvyšuje pružnost a pohyblivost svalů, ale může také zvýšit svalovou výkonnost. Další oblasti použití pro trénink fascie jsou bolest svalů, prevence zranění a poškození svalů.
Kromě toho trénink fascie zajišťuje optimální regeneraci svalů po tréninku a v průběhu toho zvyšuje krevní oběh. Utahovací účinek tréninku fascie na svaly a pojivové tkáně vede ke zlepšování držení těla a pohybových vzorců v průběhu času a pravidelným tréninkem.
Velkou výhodou tréninku na fasci je to, že může být prováděno kdekoli, a že nemusíte nutně potřebovat pomoc, jako je fasciální váleček, ale můžete dělat mnoho cvičení s vlastním tělem. Fasciální trénink je užitečným doplňkem holistického tréninku založeného na zdraví a měl by být zahrnut do výcvikového plánu.