Strava

Dávkování a příjem BCAA

úvod

Pokud jde o užívání doplňků stravy, existují obecně velmi odlišná doporučení, z nichž některá nejsou vždy správná.
Při použití BCAA jako doplňku existují různé faktory, které mohou ovlivnit správné dávkování. To zahrnuje mimo jiné sportovní aktivitu, intenzitu, velikost a také tělesnou hmotnost.

Kolik BCAA byste měli vzít?

Na tuto otázku bohužel není snadné odpovědět, protože existují velké individuální rozdíly.
Při správném dávkování věnujte pozornost doporučenému dávkování příslušného produktu.
BCAA patří mezi aminokyseliny, které tělo nemůže produkovat samo, a jsou proto dodávány ze stravy. Patří k tzv. Esenciálním aminokyselinám.
Jako doplněk stravy pro sportovce, kteří také zdravě jedí, je příjem BCAA 15 gramů obvykle dobrým měřítkem. V případě vysoké fyzické aktivity maximální denní dávka přibližně 35 gramů BCAA (Max. 50 gramů) nejsou překročeny.
Lidé, kteří sportují, obvykle potřebují až dvanáct gramů BCAA denně. Tato množství leucinu, isoleucinu a valinu jsou obvykle pokryta zdravou stravou.

Pokud se však podíváte na leucin, isoleucin a valin individuálně, denní doporučení se od sebe výrazně liší.
Zdravý člověk by měl spotřebovat deset až 50 miligramů leucinu na kg tělesné hmotnosti. U sportovců (přibližně 75 kg) je to 0,5 až 3,5 gramu leucinu.
Sportovci potřebují pět až deset gramů leucinu, v závislosti na intenzitě a frekvenci.

Pro isoleucin je výchozí hodnota pro non-atlety okolo jednoho gramu denně. Sportovci potřebují výrazně více izoleucinu. Zde se požadovaný příjem může lišit v závislosti na typu sportu, délce trvání a intenzitě.
Extrémní a konkurenceschopní sportovci potřebují až 15 gramů isoleucinu denně. Průměrní sportovci se dostanou s pěti až osmi gramy denně.

Valine je opět dávkována o něco níže. Sportovci by měli spotřebovat tři až sedm gramů denně, aby pokryli jejich potřeby. Konkurenční sportovci tedy o něco více a nesportovci podstatně méně.
Obecně je velmi důležité, aby se tyto tři aminokyseliny vždy braly společně. Pouze tak rozvíjejí svůj optimální účinek.

Přečtěte si více o tomto tématu: Leucine

Jak často byste měli užívat BCAA?

Obecně lze BCAA omezit na čtyřikrát denně.
V každém případě by to mělo být učiněno před tréninkem, aby bylo dostatek energie pro nadcházející zatížení. Příjem by měl být asi půl hodiny před tréninkem, aby BCAA mohly být také transportovány do svalů a pomáhaly tam budovat svaly.

Přečtěte si více o tomto tématu: BCAA pro budování svalů

Pokud jde o velmi intenzivní trénink a rozsah tréninku je také velmi vysoký, můžete během tréninku vzít také malou dávku.
Dalším okamžikem je bezprostředně po tréninku, takže regenerace může probíhat optimálně a svalová bílkovina může být chráněna a vybudována.
Ve dnech bez tréninku lze BCAA rozdělit na tři až čtyři stejné porce a brát s jídlem dne. Poslední dávku lze užít před spaním, aby se optimalizovalo zotavení v noci.
Jsou-li učiněna kompletní přestávky v tréninku, je dostatečné brát BCAA dvakrát denně, obvykle ráno a večer. To chrání svaly před rozpadem bílkovinných buněk.

Jak dlouho můžete vzít BCAA?

U mnoha doplňků stravy se provádí tzv. Léčení. To znamená, že přípravek je užíván na chvíli, a pak je zde pauza, ve které není produkt užíván. Protože konzumujeme BCAA a proteiny každý den s normální stravou, při doplňování BCAA nedochází k žádným lékům ani přestávkám.
Ti, kteří dodržují doporučení ohledně dávkování, mohou snadno užívat BCAA, aniž by museli přestávku.
BCAA lze proto užívat nepřetržitě bez jakéhokoli rizika nebo vedlejších účinků.
Měli byste však vždy upravit příjem podle potřeby. Pokud sportujete méně, lze také snížit množství BCAA. Pokud se sportovní spotřeba opět zvýší, lze dodat více BCAA.

Přečtěte si také: Vedlejší účinky BCAA

Prášek nebo tobolky - což je lepší volba?

Výhodou prášku BCAA je, že jej můžete dávkovat mnohem lépe než tobolka.
Na druhé straně jsou kapsle mnohem pohodlnější pro přepravu a skladování, protože nemohou unikat. Nezkušení sportovci by se měli přísně řídit doporučeními a informacemi výrobce, proto jsou kapsle BCAA velmi vhodné jako doplňky stravy. Kromě dávkování se zde plánuje také správný směšovací poměr. Do tobolek mohou být zabudovány další živiny.
Další nevýhodou prášku je jeho chuť. BCAA samy o sobě nechutnají opravdu dobře a jsou obvykle ochuceny. Kapsle se otevírají pouze v žaludku, a proto jsou bez chuti.

Další informace o tématu naleznete zde: