Zadní svaly
Synonyma v nejširším slova smyslu
Trénink zad, svalový trénink
funkce
Dlouhé svaly zad působí jako protivník rovných břišních svalů, a tak převezmou prodloužení páteře. Bolest zad se často objevuje v důsledku napětí ve svalech, zejména v oblasti bederní páteře. Dobře vyškolené extenzory zad a zdravá pohyblivost v této oblasti mohou pomoci zabránit bolestem zad.
Latissimus (Sval Latissimus dorsi) a velký kulatý sval (Teres hlavní sval) převzít funkci tažení závaží směrem k tělu (latissimus pull) nebo zvedání těla nahoru (pull-up).
Svaly na zádech
Zde najdete podrobné informace o zadních svalech:
- Široký zádový sval (M. latissimus dorsi)
- Rhomboidní sval (M. rhomboideus minor et major)
- Velký kulatý sval (M. teres major)
- Malý kulatý sval (M. teres minor)
- Trapezius (M. trapezius)
- Extenzory s dlouhými zády (M. erector spinae)
- Svaly horní kosti (M. supraspinatus)
- Subbone sval (M. infraspinatus)
Postavte svaly zpět
Zadní svaly
- Trapezius -
Trapéziový sval - Deltoid -
Deltoidní sval - Malý kulatý sval -
Teres minor sval - Subbone Muscle -
Infraspinatus sval - Velký kulatý sval -
Teres hlavní sval - Široký hřbet -
Sval Latissimus dorsi - Extensor zad (spodní ležící) -
Erector spinae sval - Vnější divný
Břišní svaly -
M. obliquus externus abdominis - Svalový pás
(druhá vrstva) -
Sval splenius - Zdvihač lopatky
(druhá vrstva) -
Sval levator lopatky - Malý kosočtverec
(druhá vrstva) -
Rhomboideus minor sval - Velký kosočtverec
(druhá vrstva) -
Hlavní sval Rhomboideus - Iliac hřeben -
Iliac hřeben - Gluteus Middle -
Sval Gluteus medius - Gluteus Muscle -
Sval Gluteus maximus
Přehled všech obrázků Dr-Gumpert naleznete na: lékařské ilustrace
Budování svalů zad
relevantnost
Bolesti zad plocha Časté onemocnění. Asi 70 procent německé populace zažije během svého života alespoň jedno Epizoda bolesti, ačkoli ortopedická choroba je zřídka příčinou. Typickým příkladem by bylo prolaps disku. Často jsou časy Svalové napětí nebo jeden Nesprávné načítání Páteř je příčinou bolesti zad.
Zejména v oblasti zdatnost a zdraví Důraz by měl být zaměřen na trénink zadních svalů, aby se vykompenzovaly možné deficity nebo aby se zabránilo degradaci způsobené nedostatkem pohybu. Nejúčinnějším lékem na tento typ bolesti zad je mít dobře stavěné svaly zad. Pokročilý výcvik může probíhat doma bez vybavení, ale také ve fitness studiu nebo při fyzioterapii.
Pokud vás zajímá téma bolesti zad, přečtěte si zde:
- Zažijte bolest v zádech, uprostřed nebo v zádech
- možné příčiny, příznaky a diagnóza
Typy školení
Při tréninku na záda by měl být kladen důraz na stabilizaci a méně na sílu. To znamená, že trénink by měl být prováděn s více opakováními s menší zátěží.
Výcvik vybavení: Ve fitness studiu mohou být jednotlivé svaly speciálně proškoleny na vybavení. Pozornost by měla být věnována přiměřené hmotnosti, aby se na jedné straně dosáhlo dobrého tréninkového účinku a na druhé straně se zabránilo zranění. Příklady cvičení na vybavení jsou vysvětleny níže.
Cvičení bez vybavení: Hmotnosti a vybavení nejsou nutně nutné pro efektivní trénink zadních svalů. Jednoduchá cvičení lze provádět i doma.
Sport: Alternativně může být posílení zadních svalů integrováno do praxe různých sportů. Dobrým příkladem je plavání, které je velmi šetrné kloubům a následně umožňuje lidem s předchozím ortopedickým onemocněním cvičit. Dalšími způsoby, jak jemně budovat svaly zad, jsou turistika, tanec, vodní aerobik, jízda na kole, běh na lyžích atd. Existují však také velmi stresující sporty, které mohou být pro záda škodlivé. Patří sem například tenis, volejbal nebo házená.
Celkově vzato, existuje mnoho různých možností, jak vybudovat zadní svaly, které umožňují individuální tréninkový design. Každý se musí sám rozhodnout, která cesta je ta správná.
Přečtěte si více o tomto tématu na: Budujte svaly zad.
Výcvik zařízení
Cvičení zadních svalů není dovoleno Plánování školení chybí a mělo by být provedeno střídavě s břišními svaly. Protože tato svalová skupina je tvořena velkým počtem svalů, měl by být trénink odpovídajícím způsobem složitý.
V následujícím textu naleznete informace o jednotlivých svalech a souvisejících formách cvičení.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat tah
- Kliky
- Zadní izolátor
- Velký kulatý sval (M. teres major) Malý kulatý sval (M. teres minor)
- Zadní izolátor
- Lat tah
- Trapezius (M. trapezius)
- Rameno se zvedá
- Zadní izolátor
- Kosočtverec (M. rhomboideus)
- Rameno se zvedá
- Dlouhé svaly zad (M. erector spinae)
- Hyperextension
Další zpětná cvičení na zařízení najdete na: Zadní cvičení.
Cvičení bez vybavení
Důležitým opatřením pro prevenci bolesti zad je budování zádových svalů, přičemž existuje mnoho různých cvičení, která lze snadno provádět doma v každodenním životě i bez vybavení. Většinou potřebujete jen podložku a židli. V závislosti na vašich individuálních potřebách má smysl zjistit na internetu různá cvičení pro zádové svaly. Tímto způsobem si můžete být jisti, že najdete přesně ta cvičení, která nejlépe vyhovují vašim cílům.
Níže jsou uvedena některá jednoduchá cvičení doporučená pro začátečníky. Je důležité, aby stavba zadních svalů byla především o stabilitě a méně o síle. Při tréninku bez vybavení se jako hmotnost používá vlastní tělesná hmotnost.
- Podpora předloktí: V tomto cvičení ležíte na břiše a pak se podporujete oběma předloktími. Současně zvedáte nohy na prsty z povrchu. Ujistěte se, že střed těla je v konstantní linii s nohama. Toto držení těla by mělo být udržováno po dobu asi 30 sekund.
- Superman: Chcete-li to udělat, také ležíte rovně na břiše a nyní zvedněte ruce a nohy, aniž byste se opírali, takže se pouze břicho a hrudník dotýkají podlahy. Tato poloha by měla být také držena po dobu 30 sekund.
- Výtah kufru: Když zvedáte kufr, ležíte na břiše na podlaze a zvedáte horní část těla a nohy. Toto napětí by mělo být udržováno tak dlouho, jak je to možné, a vede ke stabilizaci svalů trupu a zad.
- Most: Zde ležíte na zádech, postavte nohy a zvedněte spodní a horní část těla z podlahy tak, aby tvořila souvislou linii se stehny. Mezitím držte ruce na zemi. Tato poloha by měla být držena po dobu 15 sekund a opakována pětkrát.
Další cvičení na budování svalů viz: Posílení zadních svalů
Protahování svalů
Protahování způsobuje relaxaci a lepší průtok krve do svalů zad a pokud se provádí pravidelně a pečlivě, může účinně zabránit bolesti zad. Je důležité dát svalům dostatek času na odpočinek. Zda je lepší protáhnout se před nebo po tréninku je diskutováno, tak by to mělo být na vás.
Svaly na krku lze během sezení snadno napnout. K tomu, posaďte se rovně a nechte hlavu viset dopředu na vaší hrudi. Pozice by měla být pohodlná a neměli byste se snažit přinutit bradu, aby stiskla vaši hruď.
Nejlepším způsobem, jak protáhnout bederní svaly, je lehnout si na záda a přitáhnout si ohnuté nohy směrem k horní části těla. V ideálním případě držte tuto pozici po dobu 30 sekund a pak pomalu pusťte. To vede k uvolnění svalů. Existuje celá řada možných úseků pro zádové svaly, které lze zkoumat na internetu.
Přečtěte si více o protahování: Protahování, protahovací cvičení a protahování bolestí svalů
Relevance relaxace
Příčiny bolesti zad jsou extrémně různorodé, přičemž většina bolestí zad je způsobena svalovými problémy, jako je napětí a nesprávné namáhání zadních svalů, jakož i selhání malých kloubů mezi jednotlivými obratly.
Důležitým léčebným přístupem je proto Uvolnit napětí. Nejprve by měl fyzikální terapie, Sportovní řeší se také přizpůsobení pracovního a životního prostředí.
Dává smysl nejprve uvolnit svaly zad různými cvičeními a pravidelně je provádět v každodenním životě. Celkově je jich celá řada Cvičení pro relaxaci na internetu, které lze snadno napodobit. V závislosti na tom, kde přesně je bolest, můžete konkrétně hledat cvičení pro svaly horní, střední nebo dolní části zad. Je důležité mít na paměti, že bolest neproběhne ihned po provedení cvičení. Často to trvá několik týdnů do dosažení prvních úspěchů.
Další příklady najdete na: Cvičení k uvolnění a relaxaci při stání nebo Sedět
Pokud nelze výše uvedenými přístupy dosáhnout úspěchu, Léčba bolesti s typickými drogami, jako Ibuprofen, Voltaren nebo Diclofenac resp. Pokud vám to nepomůže, existuje ještě možnost relaxace zadních svalů léky. Jsou to účinné přípravky pro uvolnění zadních svalů Mesinát přidinolu nebo Methocarbamol, který vyvolává jeho relaxační účinek v centrálním nervovém systému. Léčivá relaxace zadních svalů by měla být zvažována pouze v případě, že selže konzervativní léčba, a proto není metodou volby pro léčbu bolesti zad.
