Cvičení v silovém tréninku

úvod

Díky silovému tréninku mohou být všechny části těla trénovány prostřednictvím široké škály cvičení. Existují cvičení pro oblast ramen a krku, pro paže, pro horní část těla a trup, pro břišní svaly a zadní svaly, pro hýždě, stehna a telata.

Všeobecné

Před zahájením jakéhokoli silového tréninku byste měli své tělo podle toho zahřát, abyste si připravili svaly na blížící se břemena a předešli zranění. Obecně byste nikdy neměli dělat silový trénink pod časovým tlakem, ale měli byste mít dostatek času na každé cvičení. Protože tímto způsobem lze zaručit správné provedení cvičení. Nesprávné provedení může způsobit bolest a zranění. Všechna cvičení by měla být prováděna na obou stranách, takže na jedné straně jsou obě ruce a obě nohy vždy trénovány stejným způsobem. Na druhou stranu byste se měli vždy ujistit, že trénujete agonisty a antagonisty stejným způsobem. Jako agonista „hráč“ (např. biceps) a jako protivník „oponenta“ (např. Triceps). Jedná se o anatomicky protilehlé svaly, které se vzájemně podporují. Agonista protahuje kloub a antagonista protahuje kloub a provádí tak protisměrný pohyb.

Správné dýchání je součástí dobrého a správného tréninku. Když jste napjatí, vydechujete. To lze snadno zapamatovat pomocí dvou písmen „A“ na začátku slov. Během relaxace, vdechnutí, obě slova začínají na „E“.

Dalšími důležitými aspekty jsou přestávky, které je třeba náležitě dodržovat. Během tréninku byste neměli zapomenout na dostatek tekutin, protože potem můžete ztratit mnoho tekutin. Pokud se před tréninkem cítíte slabý nebo nemocný, je lepší přeskočit trénink a úplně se zotavit. V nejhorším případě může tažení za studena vést k vážnému zánětu srdečního svalu.

Cvičení pro všechny části těla jsou uvedena níže, než následuje odstavec o cvičeních bez zařízení na konci.

Svaly krku

Dobré cvičení pro trénink Svaly krku je „Barbell Upright Row“ na činku. Obzvláště Trapezius těží z tohoto cvičení.

Výchozí pozice je Postavte šířku ramene od sebe S postavit horní část těla. Činka je držena dlouhými pažemi a něčím širší když jsou nohy od sebe. Chcete-li zahájit cvičení, Lokty se ohýbaly a tak ty Činka na úrovni hrudníku přinesl. Zbytek Lokty na trupu a nezklonit se ven. Horní část těla je po celou dobu provádění rovná. Nyní je činka zpět pomalu do výchozí polohy nech to klesnout zpět.

Ramenní svaly

Pro trénink Ramenní svaly to se nabízí „Přední zvedá s činkami“ na. Používané svaly jsou přední, střední a zadní část Deltoidní sval, z Triceps, z velké prsní svaly a Svalová kapuce.

Výchozí pozice je šířka ramene a Vztyčená horní část těla. Činky jsou ve vašich rukou s rukama přímo dolů. Teď Zvedl rucetakže mezi kmenem a paží Úhel 90 ° vzniká. Udržujte lokty rovné. Po dosažení úhlu 90 ° se cvik obrátí a paže se otočí pomalu do výchozí polohy vrátil.

Další cvičení pro ramena je to „Kubánská rotace“ a je zvláště dobrá pro svaly kolem Ramenní kloub posílit. Výchozí poloha je identická s předním zvedákem s činkami, jen ten pro toto cvičení Barbell se používá. Toto cvičení by mělo být preferováno spíše s jedním lehká váha začít. Činka se chystá zvednout Výška Navel držel tak, že v Ramenní a loketní klouby mají úhel 90 ° vzniká. Z této polohy je činka přenesena přes hlavu, aniž by se měnil úhel ramenních a loketních kloubů. Činka je otočena nahoru půl času kolem osy ramene, odtud název "kubánská rotace". Jakmile je činka nad hlavou, je vrácena do výchozí polohy na břiše a cvičení může být opakováno tak často, jak je potřeba.

Pažní svaly

Pokud jde o cvičení pro zbraně, rozlišuje se mezi cvičeními pro triceps a biceps. "Triceps stiskne činka"Je také nazýván"French Press"známý.

Výchozí poloha je poloha sezení, ve které je činka držena v neutrální rukojeti v jedné ruce za hlavou. Loket směřuje nahoru a v loketním kloubu je úhel 90 °. Během provádění se činka tlačí nahoru, až se paže téměř natáhne a poté se vrátí do výchozí polohy. Vždy byste měli věnovat pozornost úhlu 90 ° v loketním kloubu.

„Střídavé kadeře"Jsou dobré bicepsové cvičení."

Výchozí polohou je stojan o šířce ramen se vzpřímenou horní částí těla. Činka je držena v obou rukou s rukama nataženým dolů. Rameno a paže zůstávají ve své poloze a pouze předloktí se pohybuje nahoru. Činka je vyvedena směrem k horní části těla a krátce tam držena. Potom se váha sníží zpět dolů. Také zde zůstává horní rameno a rameno tuhé ve své poloze. Toto cvičení se nyní provádí střídavě vlevo a vpravo.

Mohlo by vás také zajímat následující článek:
Jak můžete zhubnout na paži?

Zadní svaly

Jedno z nejslavnějších cvičení v silovém tréninku se koná při tréninku Zadní svaly a des Horní části těla Aplikace.

„Kliky“ jsou účinné a vyžadují pouze „bar“.

Začáteční pozice je visí na tyči, Kde Ruce široký od sebe sebrat (Tvar V). Ruce by měly není zcela prodlouženo takže zadní svaly jsou pod neustálým napětím. Teď Horní část těla vytáhl Hrudník se lehce dotýká lišty. Při vytahování by mělo tělo sledovat přímou linii a nemělo by se houpat dopředu a dozadu. Potom se tělo sklopí zpět do výchozí polohy a ramena nejsou úplně natažena.

Hrudní svaly

Jedno ze základních cvičení pro trénink Prsní svaly je toto „Lavičkový lis“.

Začáteční pozice je Ležel na zádech na lavičce s Nohy rovné na zemi posedlý. Činka bude širší než šířka ramene. Hmotnost se zvedne z držáku a vdechuje se, jak klesá. Činka by se měla krátce a lehce dotýkat hrudníku na úrovni bradavek a pak výbušně vytlačil. Paže jsou plně nataženy. Alternativně můžete zvednout nohy, což zvyšuje obtížnost. Po provedení požadovaného počtu opakování se činka zvedne zpět do držáku. Začátečníci by měli o tomto cvičení konzultovat odborníka.

Břišní svaly

„Posuňte činku nahoru“ je to cvičení rovné a šikmé břišní svalyto vyžaduje hmotnost a aerobní podložku.

Začáteční pozice je ležel na zádech na podložce. Nohy jsou ohnuté k hýždím a stojí na podlaze. Paže jsou natažené přímo nahoru a držte jeden Činka. Hlava je mimo zem a dívá se dovnitř Směr hmotnosti. Pro provedení cviku je činka tlačena co nejvíce nahoru. Z Horní část těla se trochu zvedá z podlahy. V nejvyšším bodě je pohyb obrácen a vrácen do výchozí polohy.

Hýždě

Toto je efektivní cvičení gluteus „Houpání boky cvičebním míčem“.

Začáteční pozice je na Ležím zpět na cvičební podložce. Hlava, horní část těla, paže a pánve leží na podlaze, pouze nohy leží se spodními nohama na kouli. K zahájení cvičení se na telata aplikuje tlak na telata tak, aby Hýždě vystupují ze země. Ramena a paže zůstávají na podlaze. Na nejvyšší bod bude Pozice držena krátce a poté se pomalu a kontrolovaným způsobem znovu spustil.

Stehenní svaly

„Leg curl machine“ je vhodné cvičení pro trénink Stehenní svaly. Toto cvičení lze provést pouze na jednom stroji.

Muž leží na břiše na zařízení a držte obě držadla dodaná s rukama. Ležící poloha by měla být zvolena tak, aby kotníky zapadly přesně pod poskytnutý polštář. V této poloze jsou Nohy mírně ohnuté a jsou proto na kompletní cvičení pod napětím. V Při cvičení se kolena ohýbají, a Kotník směrem k hýždí tažené. Telata jsou však chována pouze tak daleko, že nejsou zcela svislá. Měli byste se také ujistit, že se váha nikdy nedotkne závork, ale je vždy odkrytá.

Svaly dolních končetin

Na „Sedící tele zvyšuje“ telata jsou primárně trénována a kotníky jsou také posíleny.

Také tady jste ve stroji, tentokrát sedíte. v Bederní a kolenní kloub je úhel 90 °, horní část těla je svislá a paže uchopují obě držadla na stroji. Nohy jsou na desce a na kolenou je tyč, která je spojena s váhou. Podle Zatlačením kotníků nahoru kolena zvyšují hmotnost a tyč se pohybuje směrem k břiše. Potom se váha znovu sníží a tyč se zatlačí zpět přes kolena.

Posilování doma

Chceš můj Silový trénink Chcete-li dokončit doma, obvykle nemáte k dispozici žádné stroje, cvičební míče nebo činky. Bez těchto pomůcek však lze provést i odpovídající silový trénink.

„kliky“ jsou klasikou domácích cvičení. Necháte se projít mnoho variací je obtížné nebo dokonce jednodušší. Chcete-li zvýšit obtížnost, můžete si nohy položit na vyvýšenou plochu jako židli. Nebo si na kolena usnadněte cvičení.

Dalším známým cvikem je „Sit-up“které lze také různě měnit. Nohy mohou stát na podlaze nebo být drženy ve vzduchu pod úhlem. Mohou být překříženy nebo drženy před hrudníkem s těžkým předmětem pro zvýšení intenzity.

„Podpora předloktí' a „Boční podpora“ jsou vynikající tréninková cvičení pro Jádrové svaly (Žaludek a záda) a lze jej uplatnit na přikrývce na podlaze v každém bytě.

Pro přestěhovat se tam je také „Váhy“ kde ležíte na břiše na podlaze a zvedáte ruce / hlavu a nohy. Kufr a hýždě zůstávají na zemi. Možné variace jsou začlenění pohybů paží a / nebo nohou během napjaté fáze.

Dokonce Stehenní a lýtkové svaly lze trénovat z domova bez vybavení. „Nástěnné sezení“ je to dobré cvičení Stehenní svaly. Člověk by měl věnovat velkou pozornost úhlu kloubů, které se v tomto cvičení používají vždy 90° mělo by.

Pro Lýtkové svaly to se nabízí „Chodit po špičkách“ kde stojíte proti zdi a střídavě chodíte po špičkách a zpět dolů po celé své noze.

„Plíce“ zaokrouhlujte cvičení a jsou vysoce doporučovány pro stehenní a glutální svaly.

Mnoho zařízení lze navíc improvizovat pomocí domácích nástrojů. Činky může například prostřednictvím Mléčné obaly nebo Lahve na vodu nahrazen, takže můžete dělat biceps a triceps cvičení doma.