Cvičení břišního svalu - nejúčinnější cvičení
A Hromnice vás zdraví každý den ... pár tipů, jak začít
Důležité: Ujistěte se, že se nepřiměřeně nepřiměřujete. Pro efektivní budování svalů a cílený trénink břišních svalů vyžaduje vaše tělo přestávky - je lepší trénovat třikrát až čtyřikrát týdně v malých jednotkách, než získat maximum ze sebe jednou týdně. Je také důležité mít dostatek spánku a vyváženou stravu, která může podporovat trénink. Zjistíte, že můžete každý týden udělat několik dalších cvičení - pomalu se zvyšuje. Obecně se doporučuje ne více než tři sady dvanácti až 15 opakování na jednotku.
5 nejlepších cvičení pro plochý a dobře trénovaný žaludek!
Pomocí těchto pěti cviků můžete doma a bez dalšího vybavení účinně a snadno trénovat všechny části břišních svalů!
Crunch - pro přímé břišní svaly
Ležíš na zádech na spací podložce. Kolenní klouby jsou pod úhlem 90 °. Nohy jsou na zemi. Z této polohy se horní část těla zvedne z podlahy. Nohy nejsou pevné. Při zvednutí horní části těla se z podlahy uvolní obratle z obratlů.
Spropitné: Pokud je napětí ve svalu krku, horní části těla a hlavy, položte je na ručník a uchopte konce oběma rukama.
Křup do strany - pro šikmé břišní svaly
V této formě se horní část těla zvedne a současně otočí na stranu. Loket se pohybuje směrem k protilehlému kolennímu kloubu. Obě strany musí být školeny stejně.
Toto cvičení je primárně také o rovných břišních svalech a ne, jak se často předpokládá, šikmých břišních svalů.
Prkno - cvičení pro celé základní svaly
Toto je dobré cvičení pro stabilizaci jádra. Podporujete se na předloktí, proto se cvičení nazývá také podpora předloktí v německy mluvících zemích. Celé tělo tvoří linii. Chcete-li zvýšit intenzitu, je možné přidat předchozí názvy.
Více k tomu: Podpora předloktí
The Site Plank - pro laterální břišní svaly
Podporujete se na předloktí. Celé tělo leží na boku s napětím v celém kufru. Nezapomeňte na druhou stranu.
Jednonohá noha se zvedá - pro rovné břišní svaly
Ležíš na zádech. Páteř je v neustálém kontaktu se zemí (vyhýbejte se dutému hřbetu co nejvíce). Jedna noha zůstává v pravém úhlu, pracovní noha se pohybuje nahoru a dolů asi 30 cm.
Další cvičení pro horní rovné břišní svaly
Plná prkna
Stejné jako u prkna, ale tady jste v klidu. Čím dále je podpora paží vpřed, tím je cvičení namáhavější.
Prkno nohou s míčem Pezzi
Velmi efektivní cvičení pro všechny přímé břišní svaly. Děláte push-up. Nohy jsou na pezzi míči. Kolena jsou přivedena na hruď, Pezziball se převaluje dopředu k hrudi. Čím více jsou ruce před tělem, tím intenzivnější je cvičení.
Spidermanská krize
Z push-upu se levá a pravá noha střídavě pohybují směrem k lokti. Kmen zůstává během pohybu napjatý.
Činka podlahové kladky
Jste na kolenou. Z kliků se pomalu otáčejte dopředu a zpět. Kmen zůstává během pohybu napjatý. Alternativně lze toto cvičení provést také s činkou.
Crunch na pezzi míč
V této úpravě klasického crunch leží sportovec na zádech na Pezziho míči. Nohy jsou na zemi. Z této polohy se horní část těla zvedne. Amplituda pohybu je přibližně 30 °.
Komentář: Čím více je horní část těla posunuta zpět, tím intenzivnější je cvičení.
Spropitné: Přizpůsobením míče páteři je toto cvičení obzvláště příjemnou variantou břišní chřipky.
Crunch na Pezzi míč na kabel tahat
V této formě crunch, atlet je vleže na (napůl) Pezzi míč. Nohy jsou na zemi. Z této polohy se horní část těla zvedne. Amplituda pohybu je přibližně 30 °.
Komentář: Zvýšením odporu pomocí tahu kabelu lze intenzitu výrazně zvýšit.
Přetažením horní části těla jsou břišní svaly trénovány v natažené struktuře. To je vizuálně přitažlivější.
Toe Touches (Crunch se zvednutými nohama)
Z polohy na zádech zkuste prsty dotknout prodloužených nohou. Provedení hnutí je velmi krátké. Rovněž se používají dolní rovné břišní svaly.
Zvednutím nohou se dutá záda zmenší a je proto šetrná k zádům.
Crunch klečí na kabelové kladce
Zde sportovec klečí na spací podložce a drží (lano) kabelu oběma rukama nad hlavou. Proti odporu tahu kabelu je horní část těla ohnuta dopředu / dolů. Tato forma křupnutí je velmi vhodná pro trénink břišních svalů
Další cvičení pro dolní rovné břišní svaly
Noha se zvedne na obou nohách
Podívejte se na jednonohé nohy. V této verzi jsou obě nohy střídavě posunuty nahoru a dolů. Důležité: Napětí také ve svalech dolní části zad.
Hip Thurst - Bederní výtah
také spustitelný jako reverzní krize. Z polohy na zádech jsou boky pomalu zvednuty. Tomuto cvičení byste se měli vyhnout, pokud máte problémy se zády.
Další cvičení pro boční svaly
The Site - Plank with Leg Raised (Static / Hold)
Viz Plank stránek. Také zvednete horní část nohy. Tělo pak vytvoří X.
Ukrajinské zvraty
Výchozí pozice je jako crunch / sit'up.
Pomalu otáčíte horní část těla střídavě na levou a pravou stranu. Toto cvičení je více pro pokročilé uživatele. Při tomto cvičení mohou začátečníci rychle poranit páteř. Pomalu zvyšujte hmotnost.
Stěrač
Ležíš na zádech s rovnými nohama. Paže jsou nataženy na stranu těla a stabilizují pohyb.
Rovné nohy se střídavě snižují doleva a doprava směrem k podlaze. Kolenní klouby mohou být ohnuty, aby se snížila intenzita.
Boční ohyby s činkami
Stojíte vzpřímeně a vaše nohy mají šířku ramen od sebe. Váha je v jedné ruce. Horní část těla se nyní pomalu ohýbá na opačnou stranu a krátce se drží.
Boční ohyby na tahu kabelu
Prohlédněte si boční ohyby s činkou Kurtz. Činka vyměníte za stahovák kabelů. Rukojeť tahu kabelu je připevněna těsně k zemi.
Užitečné informace pro dobré cvičení
1. Co se počítá do břišních svalů - různé části břišních svalů vyžadují izolovaný trénink
V případě tréninku břišních svalů mezi tréninkem rovných břišních svalů (Svazek břicha Rectus) a trénink laterálních břišních svalů.
Protože přímé břišní svaly jsou rozděleny do „osmi“ individuálně stahovatelných prvků, musí se při tréninku rovných břišních svalů rozlišovat také horní a dolní část. Výsledkem je školení:
- horní rovné břišní svaly
- dolní rovné břišní svaly
- laterální břišní svaly
2. Žádný trénink břišních svalů bez tréninku protivníků (svaly hlubokých zad)
Umyvadlo abs lze dosáhnout pouze tehdy, je-li také posílen anatagonista břišních svalů a síla břišních svalů může „působit“.
Rovné břišní svaly jako antagonista (protivník) hlubokých, dlouhých zadních svalů / autochtonních zadních svalů (M. erector spinae) jsou považovány za ohýbače páteře.
Tato svalová skupina je zodpovědná za ohýbání horní části těla dopředu.
Pro zdravé držení těla jsou dobře vyvinuté břišní svaly stejně důležité jako silná záda. Během silového tréninku by obě svalové skupiny měly být trénovány stejně.
Ideální poměr síly mezi zádovými svaly a břišními svaly je přibližně 1,3 - 1,5 na 1.
3. Předmět tělesného tuku - toaletní deska není obrovský sval, jen se rád schovává
Člověk často čte, že trénink břišních svalů sám představuje pouze 30% celkového úsilí. Strava je mnohem důležitější. Dobrý postřeh. Ve skutečnosti je toaletní deska viditelná pouze z určitého procenta tělesného tuku. Mimochodem, je to individuální, protože každý ukládá svůj tuk na různých místech.
Kromě hýždí a kyčlí slouží žaludek jako tukové skladiště. Aby bylo možné zvenčí rozpoznat břišní svaly jako takové, vyžaduje se také nízké procento tělesného tuku. Sportovci s genetickou dispozicí k ukládání tělesného tuku mají významnou nevýhodu v tréninku břišních svalů.
Nadměrný trénink břišních svalů je může také zranit. Může se rozvinout břišní svalové napětí, v extrémních případech se může v břiše vyskytnout i roztrhané svalové vlákno. Proto je důležité trénink zvyšovat pomalu a nepřetěžovat svaly.
Malá poznámka na boku
Věděl jsi?
Umyvadlo není jen tvořeno břišními svaly a „neexistujícím tělesným tukem“, ale je velmi závislé na šlachách (průniková tendinea). Pouze to vytváří strukturu břišních svalů. U některých lidí jsou tyto šlachy sotva vyvinuty - pak šestimístný nebude fungovat
Trénujte břišní svaly, když stojíte
Pro mnohé se obvykle břišní svaly obvykle cvičí vleže. Ale to, že cvičení, která se provádějí ve stoje, jsou často přinejmenším stejně účinná, ne-li ještě lepší, pro mnoho cvičenců „zatím“ neznámá.
Jedno cvičení spočívá v otočení trupu s medicinálním míčem. Místo medicinální koule lze použít i jiné dostatečně těžké předměty.
Toto cvičení se zaměřuje na horní a boční břišní svaly.
Je důležité, aby horní část těla byla udržována ve svislé poloze. Váha je držena stranou od těla s nataženými pažemi na úrovni ramen.
Nyní otočte horní část těla na stranu doprava a doleva. Neměli byste však otáčet příliš daleko a po 30 sekundách si dát přestávku jednu minutu. Cvičení je ukončeno po třech kolech. K dosažení vašich cílů stačí dvě až tři jednotky týdně.
Tréninkem pro šikmé a příčné břišní svaly je střídavé naklápění horní části těla na stranu s nebo bez závaží.
Chcete-li to provést, měli byste stát vzpřímeně s nohama šířku ramen od sebe. Ramena leží na bocích těla a hmotnost může být držena v každé ruce v závislosti na požadované intenzitě.
Nyní začnete naklánět horní část těla na stranu doprava. Pravá paže klesá po pravém stehně a levá paže stoupá po levém kufru.
Nohy zůstávají trvale na podlaze a naklápíte horní část těla, až ucítíte tah na levé straně. Poté přesuňte horní část těla zpět do výchozí polohy a začněte druhou polovinou těla.
V dalším cvičení se činka krouží, kolena jsou mírně ohnutá a chodidla jsou od sebe vzdálená. Činka je uchopena oběma rukama, trup je zkroucený a činka je přinesena oběma rukama vedle levého stehna.
Ruce držte rovné, páteř rovnou a hlavu obrácenou k čince. Pak se činka vyklopí přes pravé rameno a natáhne nohy. Poté je pohyb obrácen. Činka je nyní přivedena vedle pravého stehna a nohy jsou ohnuté. Potom otočte činku přes levé rameno a znovu si protáhněte nohy.
