Anaerobní práh

úvod

Sportovní výkon vždy vyžaduje poskytnutí energie (ATP). Anaerobní práh označuje bod, ve kterém tělo již nemůže pokrýt svou produkci energie z transportu kyslíku krví. To je případ na začátku atletického výkonu, stejně jako na vyšší zátěž.
Při překročení anaerobního prahu se z anaerobního-mléčného metabolismu získá energie. Viz 2. při výrobě energie.
Anaerobní práh hraje zvláště důležitou roli v konkurenčních sportech, protože v tomto bodě můžete trénovat zvláště efektivně. Anaerobní práh je také výkonovým parametrem, který lze určit pomocí laktátové křivky. Toto hodnocení výkonnosti však dosáhlo svých limitů (viz níže).

Anaerobní práh než práh laktátu

anaerobní práh může být stanovena nejen na základě energetického přírůstku bez kyslíku, ale také z nahromaděného laktátu. Na anaerobním prahu je jeden maximální rovnovážný stav laktátu (maxlass). To znamená, že akumulace a eliminace laktátu jsou v maximální rovnováze. Každé zvýšení expozice vede k exponenciálnímu zvýšení hladin laktátu.

Výroba energie

Při výrobě energie je lidské tělo čtyři jsou k dispozici různé možnosti.

• 1. kyselina anaerobní alaktová: Při této formě výroby energie se štěpí kreatin-fosfáty (KrP). Energie je k dispozici okamžitě, ale rychle se spotřebuje (sprintu).
• 2. anaerobní kyselina mléčná: Zde se sacharidy (glukóza) používají při glykolýze bez konzumace kyslíku. Vzniká laktát, což znamená, že sval se stává příliš kyselým. Tato forma výroby energie je prioritou pro maximální běhy v rozsahu 400-800 metrů.
• 3. aerobní glykolytika: Zde se sacharidy (cukr) používají při glykolýze se spotřebou kyslíku. To je případ rychlých vytrvalostních běhů.
• 4. aerobní lypolytika: Během této výroby energie se volné mastné kyseliny oxidují spotřebou kyslíku. Obzvláště při pomalém nepřetržitém chodu.

Individuální anaerobní práh

Byl to MADER a kol. 1976, první anaerobní práh s pevnou hodnotou 4 mmol / l pevný. Jedná se však pouze o vodítko, které nelze použít na všechny sportovce. Každý sportovec má individuální anaerobní práh. K určení tohoto prahu publikovali vědci v posledních několika desetiletích četné publikace. Viz koncepce prahu laktátu.

Limity konceptu prahu

Přes různé Prahové koncepce, různé hodnoty laktátu také vznikají na anaerobním prahu. Dosud nebyl vědecky prokázán žádný koncept prahu, a proto žádný koncept není platný. Závěry o výkonu jednotlivých sportovců proto nejsou ve skutečnosti uvedeny.

Fyziologické vlivy na anaerobní práh

anaerobní práha laktátová křivka podléhá četným intra-individuálním výkyvům. Anaerobní práh závisí na formě a denní době. Ty by měly být vždy zohledněny při testu na laktát.
Kromě toho strava hraje rozhodující roli ve vývoji Laktát. Laktát se tvoří syntézou uhlohydrátů. Pokud nejsou dostupné, produkuje se méně laktátu. To by mluvilo o zlepšeném výkonu, ale není to správné.
Předchozí expozice je také rozhodujícím kritériem pro tvorbu laktátu. V den zkoušky by nemělo docházet k žádnému stresu. Den před laktátovým testem pouze s lehkým cvičením.

Puls

Zvýšený puls - kdy je považován za příliš vysoký?Puls nebo také Tepová frekvence lze vypočítat pomocí různých vzorců. Vzorec, který velmi snadno vypočítá maximální srdeční frekvenci nebo maximální puls, ale vynechá jednotlivou složku, je vzorec: "180 minus věk"Nebo"220 mínus věk, z toho 70 procent". Složitější vzorec, ale je přesnější CARVON vzorec. K tomu potřebujete Klidová tepová frekvence, Maixmalpulse a Tréninkový faktor. Rozsáhlý Vytrvalostní trénink se počítá s 0,6 (60%) a intenzivní vytrvalostní trénink s 0,8 (80%). Vzorec je: "maximální srdeční frekvence - klidový puls * faktor + klidový puls“.

Rychlost pulsu na anaerobní práh je cca. 85 až 95 procent jeho maximální hodnota. V této zóně již vdechovaný kyslík nestačí k tomu, aby spálil potřebnou energii v těle a na těle sval začíná být příliš kyselý. Rychlost pulsu na anaerobním prahu je velmi individuální a také závisí na úrovni kondice a typu sportu. Například běžci používají více svalů než cyklisté, a proto mají v anaerobní oblasti mírně vyšší srdeční frekvenci. Pokud se během tréninku dostanete do anaerobní oblasti, můžete to vidět v Tepová frekvence nebo křivka cvičeníkterý má pak zlomu. To znamená, že srdeční frekvence již nemůže stoupat ve stejném rozsahu jako výkon. Pulzní křivka ukazuje, co je známé jako zploštění.

Například puls kolem anaerobního prahu lze odhadnout na 174 úderů. Cvičení nesníží tepovou frekvenci na anaerobním prahu, ale tělo bude časem pracovat hospodárněji, dostanete rychleji se stejnou tepovou frekvencí.

Laktát

Každý má v klidu Koncentrace laktátu od 1 do 1,8 mmol / l im krev na. Tato základní hodnota je dána neustálým působením orgánů a svalů. Pokud se napětí na těle zvýší, aktivuje se více svalů a koncentrace laktátu se v krvi zvýší na 2 až 4 mmol / l laktátu. to je aerobní-anaerobní přechodová oblast. Čím vyšší je zatížení, tím obtížnější je pro tělo poskytovat energii na bázi kyslíku. Tělo se dostane do Nedostatek kyslíku a energie bude zapnuta anaerobní-mléčná cesta pokud. Laktát je produkován ve svalech a uvolňován do krevního řečiště. Anaerobní práh je cca. 4 mmol / l a ukazuje schopnost sportovce odložit a odložit vzestup hladin laktátu v těle tak dlouho, jak je to možné. Pokud je dávka vyšší, hodnota laktátu stále roste a koncentrace laktátu dále roste. Tělo již není schopné rozkládat laktát rychleji, než se hromadí. Na anaerobním prahu, stejně jako u pulsu, můžete také jeden vidět v laktátové křivce Kink. Od té doby se hodnota laktátu v poměru k zatížení zvyšuje velmi prudce. Proto se také nazývá anaerobní práh horní limit pro rovnováhu laktátu určený. Tato podmínka bude také ustálený stav nazvaný, kde příjem kyslíku již nestačí k pokrytí celého energetického požadavku.

Studie a výzkumy ukázaly, že anaerobní práh lze také určit z koncentrace laktátu a analýzy dechového plynu. V důsledku vyšší produkce laktátu nad anaerobním prahem se mění složení výroby energie a tím i složení vydechovaných dýchacích plynů. Z tohoto důvodu je anaerobní práh také známý jako práh laktátu, protože v tomto prahu již není akumulace a degradace v rovnováze.Protože tento laktátový práh není pro každého stejný, ale závisí na vaší konstituci, dietě a úrovni zdatnosti, nazývá se také IANS, individuální anaerobní práh. Člověk by tedy neměl začínat od 4 mmol / l pro práh laktátu / anaerobní práh, ale spíše nastavit hodnotu mezi 2,5 a 4,2 mmol / l v závislosti na stavu. Můžete také změnit práh prostřednictvím cvičení a stravy.

Stanovte hodnotu laktátu

Chcete-li vytvořit efektivní tréninkový plán, měli byste znát svůj anaerobní práh nebo práh laktátu nebo jej předem určit. Anaerobní práh lze určit pouze měřením. S Laktátové testy, Ergospirometrie a dalších metod lze tuto prahovou hodnotu stanovit. Anaerobní práh může být snížen o zátěžový test krok za krokem společně se vzorky krve. Varianta tohoto stanovení je CONCONI testkdo je také jeden z nejslavnějších. Zaznamenáním výsledků do testovací křivky se stanovení individuálního anaerobního prahu stane ještě jasnějším. Prudký nárůst laktátové křivky ukazuje, že organismus nebyl schopen udržet rovnovážný stav a vytváří se čím dál více laktátu, než je možné rozložit.

Pro přesné stanovení koncentrace laktátu v krvi, im arteriální krev z Ušní lalůček Pomocí odběru krve je koncentrace laktátu stanovena v klidu a při určitých úrovních cvičení. Z Conconiho test je například na internetu Běžecký pás ergometr odneseno. Rychlost jízdy se postupně zvyšuje. Například začnete se vstupní rychlostí 2 nebo 4 km / ha tuto rychlost udržujete přesně dvě minuty. Vzorek laktátu se odebere poprvé a pauza na 30 sekund. Poté se zvyšuje o 2 km / h na další vyšší úroveň (6 km / h).

Po každé úrovni se odebere vzorek krve a přepne se na další vyšší úroveň. Tento postup se provádí, dokud není předmět zcela vyčerpán a zkouška musí být ukončena. Na základě následujícího vyhodnocení vzorků krve lze stanovit diagram, který jasně ukazuje, kdy tělo začne vytvářet anaerobní energii, protože to Nedostatek kyslíku jinak to bude příliš velké. Na obrázku může být individuální anaerobní práh rozeznatelný zalomením v laktátové křivce. Tento uzel ukazuje bod, od kterého tělo nemůže již dostatečně rychle rozkládat laktát. Od té doby bude hladina laktátu v krvi dále stoupat, dokud nebude sportovec vyčerpán a koncentrace laktátu ve svalech a krvi nebude příliš vysoká. Bod, od kterého se laktátová křivka neustále zvyšuje, je znám jako individuální anaerobní práh. Je to pro každého jiné a je vytvářeno Podmínka výcviku, Věk, výživa a fyzické podmínky.

Anaerobní práh můžete změnit výcvikem a zajistit, aby tělo fungovalo hospodárněji a stalo se tak produktivnějším.

Zlepšete hladinu laktátu

anaerobní práh, které se také nazývají Laktátová prahová hodnota popisuje nejvyšší možnou intenzitu zátěže, kterou může sportovec ještě dosáhnout při dosažení rovnováhy mezi nahromaděním laktátu a rozpadem laktátu. Čím lepší je fyzický stav těla, tím déle může být produkce laktátu vyvážena. Aby se zlepšil výkon tak, aby člověk mohl pracovat déle pod anaerobním prahem, může se během tréninku zvýšit prah laktátu.

K tomu je důležité, abyste to udělali při cvičení pod prahem laktátu pracuje. Sledování Tepová frekvence a výpočet tréninkového impulsu pomáhá určit individuální anaerobní práh.

Zvláště Intervalové školení je pro to ideální iANS (individuální anaerobní práh) trénovat. Kombinace Vytrvalostní trénink V aerobní oblasti je velmi efektivní intenzivní intervalový trénink (trénink maximálního srdečního rytmu). Je důležité, aby většina výcviku zůstala v aerobní oblasti. Jako příklad uvádíme příklady tréninkových cvičení; 5 krát 750 metrů s přestávkou 3 minuty nebo 4 krát 1 000 metrů s přestávkou 3 až 4 minuty. Pokud se nechcete držet určité trasy, můžete běžet 4 až 5krát po dobu 5 minut a provést 4minutovou přestávku mezi nebo 5krát 4 minuty se 4minutovou přestávkou. Tyto příklady se týkají intervalového tréninku s téměř maximální srdeční frekvence. K tomu by měl být přidán velký blok vytrvalostního tréninku, ve kterém je intenzita zvolena tak, abyste zůstali těsně pod anaerobním prahem.

Takzvaný Prahové prahy zajišťuje, že se anaerobní výkon zlepšuje se současným snížením vývoje laktátu. Se stejným pulzním zatížením může sportovec dosáhnout vyšších rychlostí, aniž by překročil anaerobní práh. Prahové prahy však nejsou nutně vhodné pro začátečníky. Měli byste mít nějaké zkušenosti v oblasti vytrvalostního tréninku v běhu před přechodem na prahový trénink.

Aby bylo zajištěno, že během vytrvalostního tréninku opravdu zůstanete pod anaerobním prahem, je ideální monitor srdeční frekvence zápěstí s hrudním popruhem. Pokud byl trénovací impuls a impuls předem vypočítán pomocí systému iANS, můžete pomocí svého monitoru řídit svůj trénink.