Jak užitečný je kreatin?

úvod

Kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje v těle a reguluje dodávku energie ve svalech. Zejména v budování svalů a vytrvalostních sportech se kreatin používá jako doplněk ke zvýšení výkonnosti a urychlení budování svalů. Přestože se kreatin v této souvislosti používá již mnoho let a není považován za dopingového agenta, vždy existuje kritika a otázka, jak rozumné je používání kreatinu v různých sportech.

Přečtěte si také: Kreatin monohydrát

Má smysl brát kreatin?

Kreatin má mnoho příznivých účinků na lidské tělo. Nejsou omezeny na svalovou úroveň, kde kreatin primárně zvyšuje výkon a svalovou sílu, ale také ovlivňuje jiné oblasti těla. Příjem kreatinu má pozitivní vliv na výkon mozku, zlepšuje se koncentrace a zvyšuje se tolerance vůči stresu u lidí, kteří jsou pod zvláštním psychologickým a emocionálním stresem.

Kosti a chrupavky jsou lépe zásobovány živinami pomocí kreatinu, což znamená, že kreatin může představovat užitečný doplněk k terapii, zejména v případě zlomenin kostí nebo při léčbě osteoporózy. To ukazuje, že kreatin pokrývá mnoho dalších oblastí kromě použití ve sportu a lze ho určitě považovat za rozumný doplněk stravy.

Lidé, kteří používají kreatin, se dělí na tzv. Respondéry, kteří dobře reagují na požití kreatinu, a nereagující, u kterých nemá kreatin téměř žádný účinek. U posledně jmenovaných nemá použití kreatinu vlastně smysl. Obecně lze říci, že na otázku, zda má smysl kreatin mít smysl, nelze odpovědět plošně, ale musí být vždy vyjasněno individuálně.

Zjistěte více o tomto tématu na: Účinky kreatinu

Kreatin pro budování svalů

Abychom porozuměli účinkům kreatinu v souvislosti s budováním svalů, má smysl nejprve objasnit samotný proces budování svalů. Každý sval v lidském těle sestává z tzv. Svazků svalových vláken, které se zase skládají z svalových vláken, která jsou zase složena z menších vláken, myofibril. Pravidelný trénink zlepšuje koordinaci mezi různými svalovými vlákny. S dalším tréninkem nastává tzv. Hypertrofický efekt. To znamená, že svaly začnou růst. Tento růst nastává skladováním proteinů ve svalových vláknech.

Aby se svaly vůbec trénovaly, jsou nejprve nezbytné pohyby svalu. Při pohybu se svalové časy stahují. Pro tuto kontrakci je zapotřebí energie. V těle jsou přírodní dodavatelé energie. Hlavní energii pro svalovou kontrakci poskytuje molekula adenosintrifosfát (ATP). Kreatin je částečně zodpovědný za tvorbu nebo regeneraci tohoto ATP. Když se svaly stahují, ATP se rozkládá a uvolňuje energii potřebnou ke kontrakci. Za normálních okolností je ve svalových buňkách v těle pouze určité množství ATP. Pokud se vyčerpá ATP, cítíme to, protože se svaly unavují. Bez kreatinu trvá vytvoření nového ATP nějakou dobu. Tuto funkci nyní sportovci používají k budování svalů.

Doplněním dalšího kreatinu se ve svalových buňkách vytvoří více ATP, takže se zvyšuje výkon a je možné delší trénink. Požití kreatinu zvyšuje hladinu kreatinu ve svalech až o 20 procent. Účinky kreatinu na budování svalů jsou proto rychlejší kontrakce vlákniny nebo kratší doba relaxace během kontrakce, což umožňuje vyšší intenzitu námahy. Mezi pozitivní účinky patří zkrácené doby zotavení svalových buněk v důsledku většího množství ATP, jakož i větší vzhled svalů v důsledku zadržování vody, protože kreatin váže vodu ve svalových buňkách. Při správném používání může kreatin zlepšit tréninkový efekt a pozitivně podpořit budování svalů.

Více informací o tomto tématu naleznete na adrese Kreatin pro budování svalů

Kreatin v vytrvalostních sportech

Ačkoli kreatin hlavně zvyšuje výkon svalů v krátkodobém horizontu a vede ke zvýšení objemu svalů, pokud je užíván po dlouhou dobu, může být stále přínosem pro vytrvalostní sportovce. Zvýšené množství kreatinu ve svalech znamená, že se uvolňuje méně kyseliny mléčné, což může po tréninku snížit možnou bolestivost svalů. Zadržování vody ve svalech způsobené kreatinem zvyšuje celkovou hmotnost, ale lze jej považovat za další zásobník tekutin, zejména u vytrvalostních sportovců, kteří rychle dehydratují. Protože kreatin zlepšuje syntézu svalových bílkovin, může brát kreatin také pomoci regenerovat poškozené svaly a zkrátit dobu přestávek. Zvýšená nabídka ATP ve svalech má pozitivní vliv na intervalový trénink a může také zvýšit výkonnost.

To vše ukazuje, že kreatin lze také použít ve vytrvalostních sportech. Tam však má hlavně regenerační účinek a není primárně zaměřen na zlepšení výkonu.

Jak často a jak dlouho byste měli používat kreatin?

Při použití kreatinu existují různé možnosti dávkování, které jsou více či méně vhodné v závislosti na věku, pohlaví a cíli tréninku. Proto by mělo být před zahájením příjmu analyzováno, k jakému účelu má kreatin sloužit.

• Pomalé zatížení

Varianta s pomalým zatížením se skládá ze 3 fází příjmu kreatinu. Fáze zavádění trvá přibližně 4 týdny, přičemž 3 g kreatinu denně jsou rozděleny do dvou jednotlivých dávek. Ve fázi údržby, která také trvá 4 týdny, závisí množství kreatinu na osobní hmotnosti. Mělo by se užít 0,03 g kreatinu na kilogram tělesné hmotnosti. Poslední fází je fáze vysazení, příjem kreatinu se dále snižuje a dále v průběhu 4 týdnů.

• Rychlé zatížení

Rychlé doplňování zátěže je také rozděleno do stejných fází. Během fáze nakládky se tam během 7 dnů dodává 0,3 g kreatinu na kilogram tělesné hmotnosti. Fáze údržby pak trvá 6-8 týdnů. Zde se dávka sníží na 0,03 g kreatinu na kg tělesné hmotnosti. Fáze odstoupení rovněž trvá 4 týdny, čímž se pomalu snižuje množství kreatinu.

• Nepřetržitý příjem

Zde se nepřetržitě užívají 3 g kreatinu denně. Fáze nabíjení a usazování jsou touto metodou požití zcela eliminovány.

Také by vás mohlo zajímat toto téma: Vedlejší účinky kreatinu

Kdo by se měl obejít bez kreatinu

Kreatin je obecně velmi dobře tolerovaným doplňkem stravy. Protože se jedná o jednu z aminokyselin, která se přirozeně vyskytuje v těle, není téměř žádná omezení použití. Lidé, kteří nemají žádné zdravotní problémy, mohou kreatin bez váhání vzít. Dokonce ani další břemeno nebo riziko poškození ledvin nebylo dosud prokázáno navzdory rozsáhlým studiím.

V literatuře neexistují žádné explicitní pokyny, kdo by se měl kreatinu vyvarovat. Vzhledem k chemickému způsobu práce je zřejmé, že lidé, kteří mají problémy s retencí vody (například lidé se srdečními chorobami), lidé s poškozením ledvin nebo jinými metabolickými chorobami, by měli nejprve diskutovat o užívání kreatinu se svým lékařem. Neexistují žádné kontraindikace pro užívání kreatinu u těhotných žen, takže pokud si nejste jisti, měl by být konzultován lékař. Jinak je kreatin bezpečným doplňkem, který byl testován v rozsáhlých studiích.

Kdy se má kreatin užívat?

Čas užívání kreatinu závisí na příslušném výcvikovém plánu.

Ve dnech bez tréninku je vhodné užít dávku kreatinu ráno na lačný žaludek. V tomto okamžiku tělo není zaneprázdněno trávením jiných potravin, takže se zvyšuje rychlost absorpce kreatinu. Předpoklad, že zvýšené uvolňování inzulínu, například užitím kreatinu s ovocnými šťávami, vede ke zlepšení absorpce kreatinu, je nyní považován za zastaralý. Přesto by se měl kreatin užívat s velkým množstvím tekutiny (nejlépe alespoň 300 ml vody). Výhodou užívání vody je to, že neexistují žádné další kalorie.

Ve dnech, kdy jsou tréninkové jednotky dokončeny, se doporučuje užívat kreatin ihned po tréninku. V kombinaci s proteinovými koktejly lze rychlost příjmu ještě zvýšit.

V souhrnu to znamená: v den odpočinku se kreatin bere ráno a jinak je výhodné brát ho ihned po tréninku, aby se dosáhlo co nejlepšího účinku.

Přečtěte si o tom také Kreatinový režim

Existují nějaké vedlejší účinky?

Stejně jako u téměř všech doplňků mohou být při užívání kreatinu také vedlejší účinky. Jelikož se však kreatin také přijímá v každodenním životě, například potravou, a jedná se o endogenní látku, očekávané vedlejší účinky jsou velmi nízké. Nežádoucí účinky se mohou vyskytnout zejména u lidí, kteří nepřijímají hodně kreatinu prostřednictvím své stravy, nebo u lidí, kteří jsou v počátečních fázích doplňování kreatinem. Nejběžnější vedlejší účinky kreatinu se vztahují na zažívací trakt, například nadýmání, průjem, nevolnost, zvracení, bolest žaludku nebo nepříjemný nepříjemný dech. Symptomy obvykle zmizí, jakmile se sníží příjem kreatinu.

Dalším typickým vedlejším účinkem požití kreatinu je zadržování vody. Důvodem je jednoduše to, že kreatin transportuje více vody do svalových buněk. To je také důvodem pro rychlý přírůstek hmotnosti, když začnete užívat kreatin. Aby se co nejvíce zabránilo vedlejším účinkům, je důležité věnovat pozornost správnému dávkování kreatinu a nakupovat pouze produkty, které zaručují dobrou kvalitu.

Existují nějaké interakce s jinými doplňky?

Kreatin je látka, která je dobře snášena většinou ostatních doplňků a potravin. To lze nejlépe vysvětlit skutečností, že kreatin je endogenní látka. Interakce kreatinu s dalšími doplňky mají sklon znamenat pozitivní účinky. Při kombinaci kreatinu s následujícími doplňky dochází k žádoucím interakcím:

• Kreatin a ß-alanin

ß-alanin je aminokyselina, která zvyšuje svalovou výkonnost, snižuje únavu a zvyšuje koncentraci karnosinu, což má pozitivní vliv na vytrvalost svalů. Při kombinaci kreatinu a ß-alaninu vykazují obě látky synergické účinky, což znamená, že se ve svých účincích vzájemně doplňují.

• Kreatin a BCAA

BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem), který se skládá ze tří aminokyselin leucin, isoleucin a valin, se v těle používá k výrobě energie. V kombinaci s kreatinem podporuje tréninkem zvyšování hmotnosti a síly.

• Kreatin a proteinové koktejly

Zejména po tréninku může být užitečné rozpustit kreatin v proteinovém chvění. Tam se nejen zlepšuje rozpustnost, ale také se zvyšuje absorpce kreatinu proteinem.

Přečtěte si více o tom pod BCAA - účinek a funkce

Co musíte při nákupu zvážit?

Trh s kreatinovými výrobky je obrovský. Na internetu je mnoho poskytovatelů s velkými cenovými rozdíly, a to jak doma, tak v zahraničí. Existují však přinejmenším stejně velké rozdíly v kvalitě kreatinu.

Pravděpodobně nejdůležitější vlastností při nákupu je jemné zrno prášku, to je v jednotce pletivo měřeno. Čím jemněji zrnitý prášek (dobrá kvalita začíná na přibližně 200 mesh), tím lépe může být tělem absorbován. Výrobky vyráběné v Německu obvykle musí splňovat vyšší standardy kvality než srovnatelné výrobky v zahraničí, takže pečeť „Made in Germany“ je dobrým ukazatelem kvalitního produktu.

Kreatin může být užíván v různých dávkových formách, včetně tablet, kreatinových tobolek a prášků. Tobolky jsou nejjednodušší a nejjednodušší, což se odráží také v ceně, takže ve vodě rozpustný prášek je nejlevnější možností. Dobré produkty jsou k dispozici zde od 12 EUR za kilogram. V zásadě platí, že vysoce kvalitní výrobky mají obvykle vyšší cenu, ale naopak vysoká cena automaticky neznamená, že se jedná o kvalitní produkt. Vzhledem k velké popularitě kreatinu existuje na internetu mnoho testovacích zpráv od různých výrobců kreatinu, které mohou sloužit jako první kontaktní místo při rozhodování o nákupu.

Existují speciální kreatiny pro ženy?

Obecně lze říci, že pro ženy neexistují žádné zvláštní kreatiny. Čistý kreatin monohydrát zůstává prostředkem volby mezi doplňky.

Protože je však mnoho žen odrazováno od používání kreatinu, protože se obávají, že zadržování vody může vést k nadýmání a účinky kreatinu mohou vést k významnému nárůstu hmotnosti, někteří výrobci vyvinuli přípravky, které nejsou čisté Kreatinové činy.

Příkladem je tzv. Kre Alkalyn, což je kreatin monohydrát kombinovaný se sodíkem. Přídavek sodíku zabraňuje rozkladu doplňku na kreatin v žaludku, což znamená, že neexistují žádné vedlejší účinky, které ovlivňují gastrointestinální trakt nebo zadržování vody. V zásadě však také dává smysl, aby ženy používaly čisté kreatinové doplňky, protože přirozeně mají jiný metabolismus než muži a nemusí se starat o budování velkých, mužsky vypadajících svalů prostřednictvím kreatinu. U žen má kreatin tendenci podporovat tvorbu dlouhých svalů, takže ženy vypadají pevněji a pevněji a samozřejmě si také všimnou účinku zvyšujícího výkon během tréninku. Je také důležité, aby ženy dodržovaly plán příjmu suplementace kreatinem, aby dosáhly požadovaných účinků a byly schopny dosáhnout vzdělávacích cílů.