Šest balení

definice

Tzv. Šestibalení je výrazným vyjádřením břišních svalů, zejména rovných břišních svalů (Svazek břicha Rectus), Rozumím. Díky velmi nízkému procentu tělesného tuku jsou charakterizovány jednotlivé svalové části rovného břišního svalu, které jsou vodorovně rozděleny šlachy (Průsečíky tendineae) a vertikálně skrz Linea alba být rozdělena, začíná dobře pod kůží. Tyto opticky viditelné šest vyboulení rovných břišních svalů, které jsou u některých lidí více či méně genetické, tvoří šestibalení. Požadované svaly jádra sestávají nejen z přímého břišního svalu, ale zahrnují také skupiny distálních svalů, jakož i šikmé a příčné břišní svaly. Šestibalení je proto považováno za celý viditelný výraz břišních svalů pod kůží.

Procento tělesného tuku pro šest balení

Šest balení je 80% závislé na procentu tělesného tuku, tj. Primárně na stravě a pouze 20% na tréninku břišních svalů. Obsah tělesného tuku menší než 15% je nutný, aby se břišní svaly také mohly vidět pod kůží. S takovou hodnotou se nejprve zviditelní horní část rovného břišního svalu. Se stále nižším procentem tělesného tuku se objevuje stále více svalových destiček břišních svalů. S přibližně 12% tělesného tuku se dolní 2 břišní svaly pomalu zviditelňují. Při asi 10% tělesného tuku je pak šestibalení konečně rozpoznatelné ve všech jeho anatomických strukturách. Čím nižší je procento tělesného tuku, tím více se objevují vyboulené svaly. V těchto oblastech je však vyžadována železná disciplína. Nezáleží na tom, zda je to muž nebo žena. Stejné hodnoty platí pro obě pohlaví.

Přečtěte si více k tématu: Nižší procento tělesného tuku.

Co je to šest balení? Jak to získáte?

Podle definice je šestibalení vizuální vyjádření svalových řezů a šlach rovného břišního svalu (Svazek břicha Rectus). Tento sval je obvykle rozdělen vodorovně a svisle šikmými příčnými pruhy do šesti samostatných sekcí, které lze nezávisle zkrátit. Když jsou břišní svaly dobře trénovány, jsou tyto tzv. Spínací šlachy vnímány jako hluboké rýhy na přední straně břišní stěny. Při kontrakcích přímého břišního svalu se těchto šest jednotlivých sekcí nakonec zvedne jako boule a vytvoří šestibalení.

K dosažení tohoto výrazu rovných břišních svalů je nutný účinný trénink vedený tréninkovými principy. Rovné břišní svaly jsou svaly jako každé jiné v lidském těle, a proto podléhají stejným tréninkovým principům. Při tréninku na břišní svaly je proto o to důležitější, že cvičení pro šestibalení jsou doprovázena regeneračními dny. Pouze ve fázi regenerace může růst šest balení (hypertrofie) dosáhnout.

Není vhodné cvičit šestbalíček více než třikrát týdně. Cvičení abs by nemělo obsahovat více než pět cviků po třech sadách. Trénink pro šestibalení by proto měl zahrnovat tři až pět cviků, každé se třemi sadami a alespoň jedním regeneračním dnem.
Není však vhodné trénovat pouze rovné Bachovy svaly. Stabilita jádra je způsobena šestibalením a šikmými a příčnými břišními svaly. Kromě toho je pro šest balení vyžadováno nízké procento tělesného tuku. Šestibalení závisí na procentu tělesného tuku a 20% na vývoji svalů. Je špatné se domnívat, že je možné vědomě trénovat tělesný tuk v určitých oblastech. Specifické svaly je možné trénovat pouze s určitými cviky. Pro trénink toto tvrzení znamená, že šestibalení je podporováno dalšími cviky břišních svalů a obecnými cviky a že také pozitivně ovlivněna stabilita jádra. Dalším důležitým bodem pro šest balení je sled cvičení v tréninkové relaci. Pokud břišní svaly nejsou při tréninku zcela trénovány izolovaně, měl by se trénink břišních svalů vždy provádět na konci silového tréninku. U mnoha cviků, zejména u vícestupňových cviků, má šestibalení potřebnou přidržovací a podpůrnou funkci. Se zvyšující se délkou tréninku tato přídržná a podpůrná funkce nakonec pneumatiky, což značně zvyšuje riziko zranění. V mnoha cvičeních, jako je mrtvý tah, dřep nebo ohnutá řada s činkou, jsou břišní svaly trénovány s vysokou úrovní stimulace. Je proto výhodné začlenit do tréninkového plánu mnoho vícenásobných cvičení, zejména proto, že koordinační dovednosti jsou speciálně proškoleny.

Cvičení

Nemusí to být vždy školení na strojích, které vedou k absenci šesti balení / šesti balení. Rovné, šikmé a dolní břišní svaly mohou být velmi dobře trénovány ve vašich čtyřech stěnách. Výběr cvičení s přidruženými obrázky najdete na stránce cvičení abs na abs.

Proč byste měli dostat šest balení

V dnešní době to trpí stále více lidí Bolesti zad / bolesti zad. Diagnóza je zde ve většině případů ústřel.
To je bolest zad Bederní páteř (bederní páteř)které ne prostřednictvím a Herniated disk bederní páteře s kompresí nervového kořene nebo příliš plochým Meziobratlová ploténka mezi Těla obratlů bederní páteř, ale jako jedna Ústřel vznikají z vyhýbajících se držení těla a pohybů těla.

Člověk by však měl být schopen Provádějte každodenní pohybyaniž by došlo k bolesti zad. Vzhledem k rostoucímu nedostatku cvičení v dnešní společnosti, mnoho svalových skupin se zkracuje v muskuloskeletálním systému a současně jsou čím dál slabší. Následky jsou pak zcela normální pohyby a držení těla v každodenním životě, které se provádějí s bolestí. Bolest se časem stává chronickou a nakonec vede Reliéfní pozice, degenerativní choroby a Poškození v každodenním životě.
Ošetření jsou akutní protizánětlivé látky nebo relaxační masáže ochotný. To však nevylučuje příčinu. Stejná bolest zad / bolest zad se může znovu objevit po velmi krátké době. V takových případech je to často pouze a správné zacházení sportovat. Zejména jádrové svaly musí být proškoleny a musí být flexibilní. Mnoho lidí má dokonce svalovou nerovnováhu Bederní páteř na. Často dochází k jevu slabých břišních svalů.

Z tohoto důvodu je o to důležitější trénovat si šestbalíček. Prostřednictvím a cílený trénink břišních svalů mohou vytvářet břišní svaly do šesti balení po delší dobu se správnou stravou. V první řadě jsou svalová nerovnováha a slabé břišní svaly nebo Zadní svaly napraveno, bolesti zad / bolesti zad v každodenním životě také zmizí a nakonec zmizí úplně. Šestibalení je také pro ně Břišní tisk odpovědný. Aktivní napínání šesti balení má za následek výrazně snížené hodnoty tlaku na bederní páteři při zvedání těžkých předmětů s rovným hřbetem. Kromě těchto lékařských aspektů je šestibalení nebo vana abs také jedna estetický svátek pro oči.

Obrázek břišní svaly

Ilustrace svalů přední břišní stěny (A) a vodorovného řezu I-I břišní stěnou (B)

Břišní svaly

  1. Rovný břišní sval -
    Svazek břicha Rectus
  2. Vnější divný
    Břišní svaly -
    Šikmý sval
    externus abdominis
  3. Vnitřní sklon
    Břišní svaly -
    Šikmý sval
    internus abdominis
  4. Příčný břišní sval -
    Sval transverze
    abdominis
  5. Pyramidální sval -
    Sval Pyramidalis
  6. Mezilehlý řetězec -
    Intersectio tendinea
  7. Pouzdro Rectus -
    Svaly Vagina recti abdominis
  8. Iliac hřeben - Iliac hřeben
  9. Bílá čára - Linea alba
    (Pletení šlachy)
    Přední břišní svaly -
    (1. + 5.)
    Boční břišní svaly -
    (2. + 3. + 4.)
    Zadní břišní svaly -
    Čtvercový bederní sval -
    M. quadratus lumborum
    (není na obrázku)

Přehled všech obrázků Dr-Gumpert naleznete na: lékařské ilustrace

anatomie

Šest balení se skládá z následujících Svaly břišní stěny: Dem vnější šikmý sval (M. obliquus externus abdominis), vnitřní šikmý sval (M. obliquus internus abdominis), příčný břišní sval (Transversus abdominis sval) a rovný břišní sval (Svazek břicha Rectus). Interakcí několika nebo jedné izolované kontrakce břišních svalů lze pohyby dopředu, na stranu a rotační pohyby přenášet na axiální kostru. Viditelné jednotlivé svalové desky v šesti baleních jsou vytvářeny pomocí horizontální a vertikální šlachy. Toto je izolované kontrakce každá jednotlivá svalová deska rovného břišního svalu možná.

  • Z vnější obliques (M. obliquus externus abdominis) tvoří povrchovou svalovou desku břišní stěny a je současně největší ze všech břišních svalů. V zásadě běží svalová vlákna od lebeční-laterální po kaudální-mediální.
    Funkce: Sklon a rotace axiální kostry a Hrudní koš
    Původ:
    5.- 12. žebro
    Přístup:
    Iliac hřeben, Linea alba a ingvinální vaz
    Inovace: Nn. intercostales, Th 5-12
  • Z vnitřní šikmé svaly (M. obliquus internus abdominis) tvoří střední polohu plochých břišních svalů a leží pod vnějším šikmým břišním svalem. Proužek vláken má sklon od kaudálního-laterálního k lebečního-mediálního.
    Funkce: Sklon a otočení trupu na jednu stranu
    Původ: Povrchový list bederní zadní obvazy (Thoracolumbar fascie), prostřední okraj iliakálního hřebenu (Linea intermedia cristae iliacae), boční polovina tříselného vazu
    Přístup: 9. - 12. žebro, Linea alba
    Inovace: Nn. intercostales, Th 5-12, L1
  • Z příčné břišní svaly (Transversus abdominis sval) leží pod vnějšími a vnitřními šikmými břišními svaly a vytváří tak nejhlubší polohu plochých břišních svalů. Svalová vlákna probíhají horizontálně, laterálně a ventrálně.
    Funkce: Zúžení břišní dutiny (to tvoří pas)
    Původ: Vnitřní povrch chrupavky 7.-12. Století Žebra, na hlubokém listu bederní zadní obvazy (Bederní aponeuróza), na vnitřním rtu iliac hřebenu (Labium internum cristae iliacae), boční omezení tříslaného vazu
    Přístup: Na příčném břišním svalu na Linea alba
    Inovace: Nn. intercostales, Č. 7-12, Iliohypogastrický nerv, N. ilioinguinalis
  • Z rovný břišní sval (Svazek břicha Rectus) tvoří dva viditelné svalové prameny na přední straně střední linie břicha, přičemž oba svalové pásy se neustále zmenšují z lebeční na kaudální. Svalové prameny jsou svislé od Linea alba a horizontálně od tzv Posuňte šlachy (Průsečíky tendineae) vynuceno.
    Funkce: Zvedání a držení Umyvadlo, Naklonění kufru dopředu
    Původ: Vnější povrch 5.-7 Kostní chrupavka, mečový proces Sternum
    Přístup: Pubic kosti (Pubertální tuberozita) a Symphysis
    Inovace: Nn. intercostales, Th 5-12

Šest balení pro ženy

Cesta k šesti balení pro ženu je ve skutečnosti s další úsilí než s mužem. To je na prvním místě na procento metabolismu a tělesného tuku u žen. Složení těla u člověka je pro Musculature a procento tělesného tuku ve srovnání se ženami. Toto je automaticky vyšší základní a pracovní obrat k dispozici. Žena proto musí výrazně zvýšit svou pracovní zátěž. Pouze tímto způsobem lze procento tělesného tuku snížit na nízkou hodnotu, aniž by došlo k yo-yo efektu. Správná strava je samozřejmě nanejvýš důležitá.

Šest balení bude z 15% tělesného tuku viditelné pouze na začátku. To platí pro muže i ženy. Tady je druhý problém se ženami. Ženy středního věku mají o 10 až 15% více tělesného tuku než muži stejného věku. Tyto hodnoty se vztahují na zdravé a neobézní nebo podváhu. Naopak to znamená Ženy musí ztratit o 10 až 15% více tělesného tuku jako muži. Je třeba poznamenat, že ženy mají nižší bazální metabolismus a vyšší procento tělesného tuku než muži. Procento tělesného tuku by však mělo být mezi 10% a 15% pro šest balení pro obě pohlaví. Způsoby, které vedou k šestibalení, jsou pro ženy stejné. To ukazuje, které pohlaví je disciplinovanější. Správné školení a správná strava jsou zásadní.

Tuky mohou ne místně na jednotlivých místech těla zmizí prostřednictvím cíleného tréninku. Tělo spalování tuků v celém těle s jakýmkoli druhem cvičení. Cíleným tréninkem určitých svalových oblastí je však možné je vyvinout více. Břišní trénink ve třech až pěti sadách, třikrát týdně, je pro šest balení zcela dostačující. To je nezbytnější Zvýšení obratu prostřednictvím vytrvalostních sportů a svalového tréninku v jiných částech těla. Kromě toho přichází do hry správná strava a bez ohledu na to, zda jste muž nebo žena, šestibalení se postupně ukáže. Předpokladem musí být každý den nová motivace a disciplinované stravování. Nejlépe se to provádí u školícího partnera, který má za cíl také šestbalení. Řeknutí „sdílené utrpení trpí na polovinu“ může zachránit mnoho tréninkového dne.

Šest balení s 40

Většina lidí si pravděpodobně položila tuto otázku již dříve. Jak získám šest balení při 40? Tato otázka není náhoda. Šest balení se stává těžší, když stárnete. Důvody jsou například metabolické procesy, změněné fyziologické složení těla a degenerativní opotřebení Klouby, Ligamenty, chrupavky a kost.

Mnoho oznámení již v 30že tělo reaguje jinak na sedavý životní styl a nezdravou stravu, než tomu bylo v 20 Navíc se zvyšuje z ryze fyziologického hlediska tělesný tuk u žen a mužů asi o 6% ve věku od 20 do 40 let. Správná výživa a cvičení proto hrají s rostoucím věkem stále důležitější roli. Jen z těchto důvodů je rychle jasné, že s věkem další úsilí musí být provozován, aby získal balíček šesti balení / Washboard abs než ve věku 20 let, což je stále možné.

Většina z nich jim chybí motivace nebo disciplína ve 40, ale v mnoha případech selhává Bolest kloubů, zejména s běhat. Cvičení břišního svalu je zřídka trápí bolestí, spíše problémem je trvalé nárazové zatížení kloubů. Z Vytrvalostní sporty je způsob, jak spálit mnoho kalorií v krátkém čase, a proto by měl být začleněn do výcvikového plánu pro šestbalení. Pokud máte problémy s joggingem, například v Koleno- nebo kyčelní kloub by se pak měl dostat na kolo nebo plavat změna. V mnoha případech však prostřednictvím vhodného svalového tréninku nebo správného tréninku Běžecký styl bolesti se vyhneme. K tomu je jeden Běžící analýza vhodné navštívit ortopedického chirurga.

výživa

V první řadě musí být pro sportovce jasné, že výživa až 80% přímý vliv na šest balení. Každý by měl znát svůj denní metabolismus plus pracovní příjem kalorií, aby si mohl vlastní Podle toho upravte počet kalorií umět. Jím-li více než spálím, obvykle uložím více tuků. Jím méně, než spálím, Ztratím tělesnou hmotu. Toto je základ ve stravě ve spojení s vysokým příjmem tekutin (nejlépe voda a čaj).

Další otázkou je tato Složení stravyCo tedy stejně budu jíst. Co se míní, je poměr Makronutrienty (Tuky, uhlohydráty a Vaječné bílky) a produkt, ve kterém jsou makroživiny. Ne všechny tuky jsou stvořeny stejné a ne všechny cukry jsou stvořeny stejné. Je to stejné u zdrojů bílkovin. Proto jsou mikroživiny (vitamíny, minerály a stopové prvky) dalším důležitým bodem ve výživě. Tyto živiny mají obrovský dopad katabolické a anabolické reakce v organismu. Proto se doporučují makronutrienty, které obsahují mnoho mikroživin. Jsou pro metabolický proces komplexní živiny ideálně pro produkci a aktivaci odpovídajících enzymů tak, aby protein např. je také uložen ve svalové buňce. Z tohoto důvodu nejsou všechny živiny vytvořeny rovnocenné. Pokud tedy do těla přidáte správné množství a především správné živiny, nepotřebujete žádné Doplňky více. Pro šest balení je vyžadován nízký obsah tělesného tuku. Je proto důležité spálit o něco více kalorií, než jíte. Kromě toho musí být šestibalcová / washboard abs také hypertrofická, což je podporováno zvýšeným příjmem bílkovin (přibližně 1,5 - 2 g na kg tělesné hmotnosti).

Jídlo by také mělo dělat 30% z tuků (10% nasycený, 13% mononenasycený a 7% polynenasycený) 30% z bílkovin a do 40% z uhlohydrátů skládat se.

Příklad: Muž s hmotností 75 kg spaluje kolem 2400 kcal denně včetně cvičení
Cílová: Ztrácejte tělesný tuk pro šest balení -> denní příjem kalorií přibližně 2000 kcal

30% tuk = 66 g
30% protein (2 g / kg) = 150 g
40% uhlohydrátů = 300 g

Ten člověk by začal jedním denní kalorický deficit 400 kcal ztrácí asi 45 g tělesného tuku (1 g tuku odpovídá 9 kcal). To činí 315 g týdně a 1,26 kg tělesného tuku za 1 měsíc, aniž byste museli chodit na speciální dietu. Po asi měsíci však tělo bude chtít automaticky upravit svůj požadavek na kalorii na 2000 kcal. Sportovec tedy musí znovu snížit příjem přibližně o 200 kcal nebo při cvičení spálit více kalorií. Výhoda oproti a strava (např. Nízká carb dieta, Volumetrie nebo Anabolická strava) je, že yo-yo efektu lze do značné míry vyhnout. Je to zdravé hubnutíkteré však k dosažení svých cílů trvá déle.

Six Pack - už jsem to měl, nehodí se mi

Toto rčení je míněno sarkasticky a je často tištěno na vtipných článcích, zejména na trička. Možná jeden nebo druhý slyšel toto přísloví dříve. Jedinou otázkou je, proč? Ven Závist a žárlivost, nebo spíše off fyziologické důvody, ale možná i ze sociálních důvodů? Protože je tomu tak, všechny důvody přispívají k tomuto přísloví.

Každý pravděpodobně viděl na pláži šest balení a přál si jeden. Pokud je to však nejlepší kamarád, který dokáže a má všechno stejně, vždy to nepřiznáváte a rychle rozhodnete o abs nebo šestibalce na toaletní desce první pokazit. Jeho přítelkyně byla v poslední době pouze ve stínu a nyní dostává od přátel mnohem menší pozornost. Upřednostňuje tedy medvídka na gauči před ocelovým šestibalením. Z pohledu osoby se šesti smečkami radost a pýcha šesti smečků, které dosáhli, pomalu, ale jistě klesá. Kromě toho existuje konstanta Vyhněte se alkoholickým nápojům a rutinní návštěva Restaurace rychlého občerstvení po noci na párty. Konec písně je malá, ale stále rostoucí vrstva tuku nad šestibalením, které bylo získáno potem a nervy po dobu 3 měsíců.

Takže vidíte, že v každém rčení, bez ohledu na to, jak sarkastický to může být, vždy za tím nějaká pravda zapojený.