Princip progresivního zatížení
úvod
Princip progresivního zatížení je definován jako stálé zvyšování zatížení se zvyšujícím se výkonem.
Pro sportovního začátečníka je někdy nemožné utéct 5 km bez přestávky. Pravidelný trénink zlepšuje výkon, takže vytrvalostní běh přes 5 km lze bez problémů dokončit.
Proč je to tak: Vnější expozice je v obou případech naprosto identická, vnitřní expozice (Stres) klesá se zvyšujícím se výkonem při konstantním vnějším zatížení. Odolnost se během školení zvýšila.
Z toho vyplývá: Sportovec musí trénovat (vnější stres) trvale přizpůsobit své odolnosti ... A to není v každodenním tréninku snadné.
terminologie
vnější stres = působící stresové podněty prostřednictvím školení
Stres = fyzická reakce na vnější stres
Odolnost = Aktuální úroveň výkonu
Tréninková adaptace
Vnější zatížení musí být trvale zvýšeno, aby bylo dosaženo konstantního (vnitřního) zatížení.
Trénink však může nejen zvýšit vnější stres, ale také zvýšit vnitřní stres (zvýšená odolnost).
... což vede k dilematu výkonu!
Musíte trénovat stále intenzivněji / tvrději, abyste dosáhli menších a menších nárůstů výkonu.
Například zlepšení času v 10 km ze 60 minut na 50 minut je možné s relativně malým úsilím. Od 50 do 40 minut to vyžaduje hodně tréninku. Jít od 40 do 30 minut se zdá beznadějné.
Nárůst výkonu neudrží krok s nárůstem školení. Čím vyšší je úroveň výkonu sportovce, tím méně příznivý je vztah mezi výdaji a příjmy.
Také by vás mohlo zajímat toto téma: Princip efektivního stresového stimulu
Oblasti použití
Použití progresivního zatížení v podmíněném smyslu:
- Navýšit v Frekvence školení (jednou za týden, každé 2-3 dny až po denní školení)
- Navýšit v Rozsah školení (namísto 30 minut běhu - 60 minut běhu)
- Navýšit v Trvání stimulu
- Navýšit v Hustota stimulu
- Navýšit v Intimita stimulu
Princip progresivní zatížení nejen obavy podmíněné aspekty (Síla, rychlost, vytrvalost), ale také technické a taktické aspekty.
S progresivním Technika školení jeden také mluví o takzvané variabilní dostupnosti. To znamená, že sportovec má na splnění úkolu několik možností, v závislosti na situaci.
Příklady progresivního tréninku techniky:
- tenis: Sportovec má několik možností podávání (plátek, topspin, bez zákrutu)
- Fotbal: Několik pokut za překonání soupeře
- dělat gymnastiku: Několik prvků v podlaze
- Atd.
Příklady progresivního taktického výcviku:
- Zvýšení počtu praktických dovedností (strategie útoku ve fotbale, formy formace atd.)
- Variabilní dostupnost napříč různými taktickými dovednostmi
Druhy zvýšení stresu
V závislosti na věku výcviku, úrovni výkonu a typu vývoje výkonu existují rozdíly v typu zvyšování zátěže, aby byl zajištěn úspěch výcviku.
Rozlišuje se mezi:
- postupné zvyšování námahy (nepřetržitě)
- náhlé zvýšení zatížení (vystoupil)
1. Postupné zvyšování námahy by se mělo používat především v oblasti mládeže a atletických začátečníků. To je méně citlivé na zranění. Dokud lze postupného zvyšování zátěže stále dosáhnout pokroku ve výkonu, mělo by být s touto formou vyčerpáno.
2. Náhlý nárůst zátěže je pravděpodobnější, že bude použit v konkurenčním sportu, zejména když dojde ke stagnaci v důsledku postupného zvyšování výkonnosti. Náhlé zvýšení stresu má za následek větší přizpůsobení organismu.
Je však důležité si uvědomit, že sportovec dostává při této formě odpovídající regeneraci. Kromě toho by ke zvýšení zatížení nemělo dojít příliš rychle nebo příliš náhle.
Cílem je dosáhnout ideálního vztahu mezi postupným zvyšováním zatížení a náhlým zvyšováním zatížení.
Přečtěte si také naše téma: Princip cvičení a zotavení
Co mohou být progresivní stresové stimuly?
Progresivní stresové podněty lze nastavit různými způsoby. V vytrvalostních sportech lze změnit rychlost nebo vzdálenost. Pokud jdu o 10 minut rychleji na vzdálenost, která dříve trvala hodinu, tělo je vyzváno více. Intervalový trénink lze také použít jako progresivní zátěž. Při silovém tréninku se opakování, s nimiž je cvičení prováděno, nejprve zvyšuje pro progresi, pak se samozřejmě může také zvyšovat hmotnost. Způsob, jakým se provádí, lze také použít pro postup (výbušný, držený pomalu atd.).
Progresivní zatížení v vytrvalostních sportech
Pro zlepšení vytrvalostních sportů je důležité postupné zvyšování zátěže. Bez toho si tělo dříve nebo později zvykne na stresový stimul a úroveň výkonu již nemůže být zvýšena.
Bez progrese se zásoby energie nezvýší ani se výrazně nezlepší kardiovaskulární systém nebo krevní tok do svalů. Zvyšující se stresové podněty jsou nezbytné k tomu, aby se tělo přizpůsobilo novým požadavkům.
Další informace o podobných tématech: Zásady školení
Progresivní stres při budování svalů
V silovém tréninku jsou pro úspěch tréninku nezbytné zvyšující se podněty.
Svaly reagují na napětí, proti kterému musí pracovat. Siloví sportovci sami o sobě vědí, že pokud budou cvičit několik týdnů, bude původně zvolená hmotnost najednou mnohem snazší zvládnout, než tomu bylo v první den. Pro další budování svalů je nutný pokrok v tréninku, jinak nedojde ke zvýšení výkonu a růstu svalů.
Více k tomu: Silový trénink
Biologické zdůvodnění
Biologická adaptace lidského organismu není lineární, ale parabolická.
Pokud by byl kurz lineární, neexistoval by žádný výkonnostní limit a výkon by se nezměrně zvyšoval.
Proto lidský organismus vykazuje méně odpovědí při vyšší úrovni výkonu ve srovnání s nižší úrovní.
