Sportovně-And-Fitness

Kulturistika

Synonyma v nejširším slova smyslu

Synonyma v nejširším slova smyslu

Tvarování těla, modelování těla, silový trénink, silový trénink, budování svalů,

Angličtina: kulturistika

definice

Jak již název napovídá na kulturistiku, jedná se o formu tělesného modelování prostřednictvím cílených tréninkových metod k budování svalů a přísné kontroly příjmu potravy. Primárním cílem není zvyšovat sílu, ale budovat svalovou hmotu a definovat svalovou hmotu pomocí intenzivního tréninku a dehydratace svalů. Z důvodu použití vysokých hmotností a maximální intenzity tréninku nejsou zranění v kulturistice, jako je roztrhané svalové vlákno v hrudníku nebo roztrhané svalové vlákno v horní části paže, neobvyklé. V organizovaných soutěžních sportech, stejně jako v jiných soutěžních sportech, je zakázáno používat přípravky zvyšující výkon.

úvod

Nejprve je třeba zmínit, že níže uvedené tréninkové metody se používají pouze pro účely kulturistiky. Ačkoli kulturistika jako podmnožina zdatnost tyto metody by se měly používat pouze na pokročilé úrovni pro profesionální kulturisty.

Na společné problémy nebo Cardiovascula- Rovněž se důrazně nedoporučuje školení využívající tyto metody kulturistiky.

Zranění a nebezpečí kulturistiky

Při správném použití je riziko zranění v kulturistice ve srovnání s herními sporty (tenis, Házená atd.) obecně nižší. Podle doping Kulturistika je však často zasažena negativními titulky v médiích. Užíváním látek pro budování svalů (anabolické steroidy) existuje často akutní riziko pro zdravía izolované úmrtí způsobené tímto zneužíváním nejsou neobvyklé.

Pro mnoho kulturistů je to nadměrné Budování svalů ve spojení s anabolickými látkami se však stal životním stylem a rizika jsou přijímána. Nevědomé začátečníky, kteří pomocí world wide wje umožněn neomezený přístup k výše popsaným látkám.

Existuje však možnost přirozeného tréninku těla bez pomoci dopingových látek a dalších látek. Přirozená stavba těla je jedním z mnoha způsobů, jak zdravě budovat svalovou hmotu. Přečtěte si více o tomto tématu v části: Přírodní kulturistika - co to je?

Dále informace lze získat od:

Poranění v kulturistice
Budování svalů a anabolické steroidy

Doplňky

Doplňky jsou Potravinové doplňkykteré mají umožnit optimální sportovní výkon zejména pro sportovce, kteří konzumují více této tzv. sportovní výživy.
Ve sportu zaměřeném na výkon se v současné době vyvíjí úsilí o optimalizaci výkonu pomocí všech dostupných právních prostředků. Kromě jiných aspektů je specifický příjem povolených doplňků stravy často (příliš?) Přičítán, že má skvělé účinky. Pozitivní dopingové případy prostřednictvím (údajně) kontaminovaných doplňků vedly v posledních letech k nejistotě. Studie potvrdily, že existuje riziko kontaminovaných doplňků !!!

Více informací je k dispozici na adrese Doplňky

Přehled cvičebních formulářů

Trénink svalů paží
Abs cvičení
Trénink svalů nohou
Trénink svalů hrudníku
Trénink zad
Trénink svalového ramene
Trénink svalů krku
Trénujte s Thera-Band®
Tréninkový plán

Tréninkové metody

Tyto uvedené metody kulturistiky se v kulturistice v posledních letech etablovaly.

Také by vás mohlo zajímat toto téma: Estetická zdatnost

Nucené opakování

S touto metodou je sval trénován překonáváním (soustředným) zpracováním přibližně 5 opakováními až do úplného vyčerpání. Následují 2-3 opakování s pomocí partnera. To napomáhá do té míry, že pohyb lze provést jen asi.

definice

Metoda nucené opakování je jednou z nejpopulárnějších metod v Kulturistika a způsobuje zvýšený růst svalů prostřednictvím zvýšených stresových podnětů.

popis

Metoda nucené opakování staví na společném tréninku budování svalů. Stává se to jako jedno Hypertrofický trénink (Budování svalů) Musculature vyčerpaný asi 5-6 opakováními. Po těchto vyčerpávajících opakováních však sportovec dokončí více dvě až čtyři Opakování. Protože to však není možné bez pomoci, musí partner poskytnout podporu. Tato pomoc musí být vybrána tak, aby hnutí bylo téměř úspěšné. Další 2-4 opakování by měla být prováděna velmi pomalu. To vyžaduje určitou pomoc ze strany pomocníků. Jak napovídá vynucené jméno, jde o soustřednou fázi. Důraz je kladen na překonávající fázi.

provedení

Správný pohyb je předpokladem pro dosažení požadovaného budování svalů v kulturistice. V závislosti na úrovni výkonu lze na jedno zařízení dokončit 4 až 6 sad. Proti tomuto typu expozice se důrazně doporučuje začátečníkům. Závěrečné opakování je rozhodující pro úspěch. Po dokončení opakování již není možné opakování provádět.

Modifikace

nucené opakování lze také provést s pomocí svépomoc pro určité svalové skupiny. S jednou rukou Biceps lokny podpora volné paže může umožnit další pohyby.

Kromě toho metoda nucené opakování pokud jsou následující pohyby prováděny s nižší hmotností. Jakmile již není možné opakování opakovat, je třeba pro následující opakování zvolit nižší hmotnosti.

cílová

Cílem této metody je vyvinout další napětí na již unaveném svalu dalšími opakováními, aby se zvýšil tréninkový stimul. Je trénován v rozsahu nadprahových silných až silných podnětů, a sval je tak nadměrně stresován ve srovnání s normální hypertrofií. Důsledkem je zvýšení Svalové zvětšení průřezu.

Rizika

Protože se pohyb provádí izolovaným a kontrolovaným způsobem, rizika jsou touto metodou téměř vyloučena. Jediným rizikem přetížení svalů je riziko nezkušených sportovců.

Více informací naleznete v našem tématu: Poranění v kulturistice

Přehled

Negativní opakování

Cvičte svaly s přibližně 5 opakováními, dokud nejste úplně vyčerpaní. Pokud již není možné opakování opakovat, je sval dále stresován pomalou, výnosnou (excentrickou) prací ve výchozí poloze se 2 až 3 opakováními. Školící partner přebírá překonávající (soustředěnou) práci.

definice

Metoda negativní opakování způsobené výstředním provozem Musculature zvýšený svalový zisk.

popis

Během silového tréninku existují tři způsoby, jak zdůraznit svaly. Překonávání práce, při které sportovec zvedá závaží proti gravitaci, statická práce, ve které hmotnost zůstává v pevné poloze, a poddajná práce, ve které hmotnost odpovídá směru působení gravitace. Excentrická maximální síla u trénovaných sportovců je přibližně o 5% větší než statická a 10-15% větší než soustředná maximální síla. Při excentrické práci se zvyšuje napětí na svalech a zvyšuje se stimulační trénink.

Na základě metody nucených opakování používají negativní opakování poddajný způsob práce svalů. 5-6 opakování soustředné práce se provádí, dokud nejste úplně vyčerpaní, následují 2 až 4 opakující opakování. Partner pomáhá s soustředným pohybem zpět do výchozí polohy.

Protože stres je obzvláště vysoký u této metody, je to jedna ze standardních metod v kulturistice.

provedení

Každé zařízení obsahuje 4 až 8 sad. Stejně jako u metody nucené opakování každá sada se skládá z 5 až 6 soustředných opakování, dokud nedosáhnete maximálního vyčerpání. Poté následují 2 až 4 výstřední opakování se zaměřením na pomalý pohyb hmotnosti směrem dolů. Rychlost pohybu je vzhledem k těžké váze pomalá.

Modifikace

Pro cvičení trénovaná na jedné straně (biceps- kroucení nebo lisování nohou), koncentrické fáze mohou být dokončeny oběma rameny / nohami a excentrické fáze izolované jednou rukou / nohou.

Při vytahování lze výchozí polohy dosáhnout pomocí nohou k zatlačení těla do výchozí polohy.

cílová

Cílem této metody negativních opakování je přibližně maximální využití síly svalů. Použitím excentrických forem kontrakce Musculature kvůli zvýšenému stresu ve srovnání s nucené opakování těžce zatěžován. To vede ke zvýšení Budování svalů.

Rizika

Protože metoda negativních opakování používá vyšší zatížení než nucené opakování, riziko přetížení svalů je odpovídajícím způsobem vyšší.

Poznámka: Kulturistika je jedním z nejbezpečnějších sportů se správným pohybem. Kulturistika se však znovu a znovu zhoršuje, protože v tomto sportu se často používají látky škodlivé pro zdraví.

Přehled

Těžký trénink

Tuto školicí metodu vyvinula společnost Mike Mentzer rozvinutý. Podle hesla není úspěch bez bolesti (žádná bolest, žádný zisk) S touto metodou je sval namáhán až do bodu přibližného svalového selhání. Sval je zatížen 5 až 6 opakováními, dokud není úplně vyčerpaný. Poté následují 2-3 soustředné opakování s pomocí partnera a poté další 2-3 pomalé (excentrické) opakování s pomocí partnera. Tato metoda je kombinací nucených a negativních opakování.

Podrobné informace o tomto tématu naleznete na adrese těžký trénink

Částečné opakování

Při této metodě se svalová částice opakuje také přibližně 5 opakováními, dokud není úplně vyčerpaná. Poté následují další 3 opakování. Pohyb se však neuskutečňuje v plném rozsahu. Např. Činka je na Lavičkový lis se vrátil jen na půl cesty.

Podrobné informace o tomto tématu naleznete na adrese částečné opakování

Princip předčerpání

Na základě principu předběžného vyčerpání jsou vybírána cvičení, při kterých se do pohybu podílejí dvě svalové skupiny. (Příklad Krční lis: Ramenní sval a sval triceps brachii.)

Izolační cvičení (např. motýl) před skutečným cvičením (Lavičkový lis), stává se hlavním svalem (v našem případě ramenní sval) unavený. Je důležité, aby nedošlo k přerušení mezi izolačním cvičením a skutečným cvičením.

Podrobné informace o tomto tématu naleznete na adrese princip předčerpání

Podvádění

Tento způsob podvádění zahrnuje odchylku od správného provedení pohybů. Při asi 5 opakováních je sval namáhán až do vyčerpání. Následuje 3 opakování, která již nemohou být kvůli únavě provedena správně. Příklad: Na Biceps lokny horní část těla je mírně ohnuta dozadu, když děláte bench press zvedáním hýždí.

Poznámka: Může to poškodit pohybový aparát a mělo by se proto používat pouze v profesionálním kulturistice. Tuto metodu nelze za žádných okolností použít při podřepu, mrtvém řazení nebo veslování.

Podrobné informace o tomto tématu naleznete na adrese podvádí

Nadmnožiny

V této metodě jsou prováděna dvě cvičení rychle za sebou. Buď stejný sval může být načten (agonistická super série) nebo dva různé svaly (antagonista super série). Nadmnožiny lze rozšířit a vytvořit trojice a obří sady. Zde se tři, čtyři nebo pět cvičení provádí rychle za sebou.

Podrobné informace o tomto tématu naleznete na adrese supersety

Sestupně

Tato metoda sestupných sad je jednou z nejintenzivnějších metod v kulturistice. Začíná se 2 zahřívacími sadami na 50%. Následuje 4 po sobě jdoucí série s 5 opakováními až do maximálního vyčerpání. Partner snižuje váhu. Je důležité, aby po 5. opakování nebylo možné opakování opakovat.

Podrobné informace o tomto tématu naleznete na adrese sestupné sady

Princip izolace

Tato metoda se pokouší izolovat cílení a trénování svalu. Tato metoda se používá zejména ve fázi definování. Soustředíme se nejen na těžkou váhu, ale spíše na správné provedení pohybu. Tato metoda je začleněna do plánu školení pouze v nejvzácnějších případech. Obvykle se koná na začátku nebo na konci tréninku.

Podrobné informace o tomto tématu naleznete na adrese princip izolace

Split systém

Začátečníci obvykle trénují všechny svalové skupiny v jeden den na trénink. Na druhé straně se u splitového systému soustředí pouze na určitý počet svalů na tréninkovou jednotku. Tato metoda má výhodu v tom, že pro sval může být provedeno několik cvičení a pro sval mohou být provedeny delší regenerační fáze.