Sportovně-And-Fitness

Budování svalů a výživa

Synonyma v širším slova smyslu

Školení svalů, Silový trénink, Kulturistika, Doplňky, doping, Anabolické steroidy, Steroidy

Všeobecné

Strava do značné míry určuje úspěch a neúspěch.

Cíl mít fit tělo se silnými svaly sleduje mnoho lidí po celém světě. Dobře vyvinuté svaly dělá tělo atraktivnějším, důležitější a zdravější a zvyšuje kvalitu života a Sebevědomí.

Kromě dobrého tréninkového plánu a dostatečných přestávek v odpočinku hraje důležitou roli při budování svalů také strava. Obzvláště s Vytrvalostní sporty jeden by měl být v rovnováze výživa Opatruj se. Bez správných živin není tělo schopno budovat nové svaly a podle toho je zásobovat.

Svaly projdou cvičením Kouzlo a Tělo reaguje na to s Optimalizace a Ekonomizační mechanismy. K tomu však potřebuje důležité živiny, které lidé přijímají z jídla. Růst svalů začíná během přestávek. Dobrý výživa jedná podpůrně a především strava bohatá na proteiny účinně podporuje rozvoj svalů.

Téměř všechna jídla obsahují důležité látky, které tělo potřebuje k absorpci a spalování energie. V závislosti na tom, jak člověk jí, zhubnou, přibírají na váze nebo si ji udržují. Především, protein obsahující nebo protein obsahující stravu podporuje budování svalů. Protein požívaný potravou se nejprve rozkládá na jednotlivé složky, aminokyseliny, v žaludku. Aminokyseliny jsou potřebné, mimo jiné, k budování svalů. Svaly jsou uzavřené přibližně 20% z proteinu (zbytek je voda), a proto potřebují tuto živinu pro růst. Kromě bílkovin, sacharidů a tuku jsou další důležité živiny pro budování nových svalů. Tyto dvě skupiny živin jsou hlavními dodavateli energie, která je potřebná pro práci svalů.

Obecně platí, že existuje několik pokynů, jak by mělo být jídlo složeno, pokud chcete aktivně budovat svaly. Denní strava by měla obsahovat mezi 1,2 a 1,7 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti.

Jako příklad vezmeme průměrného muže vážícího 75 kg, množství bílkovin v denní stravě by mělo být mezi 90 a 150 gramy. Je však třeba poznamenat, že tělo může absorbovat pouze asi 40 - 50 gramů bílkovin na jedno jídlo, a proto jeho proteiny konzumují při každém jídle.

Tento článek by vás také mohl zajímat: Proteinový prášek pro budování svalů

U zdravé a vyvážené stravy obvykle není nutné brát další bílkoviny ve formě doplňků stravy. Správná kombinace, ale především správný čas příjmu, bílkovin, uhlohydrátů a tuků, je mnohem důležitější než čisté množství živiny. Aby bylo možné živiny, které jsou dodávány s jídlem, dobře absorbovat tělem, potřebuje hodně tekutiny. Z tohoto důvodu byste se měli ujistit, že pijete mezi dvěma až třemi litry vody denně.

Vejce bílá / bílkovina

Jak již bylo zmíněno, hraje roli nejen množství proteinu, ale také jeho kvalita. Biologická hodnota označuje kvalitu příslušného proteinu, a tak ukazuje, jak dobře tělo dokáže protein absorbovat a přeměnit ho na svalovou hmotu. Například vejce má biologickou hodnotu 100 a používá se jako referenční hodnota. Se skóre 92 mohou hovězí a tuňáci držet krok s vejcem. Měli byste také věnovat pozornost tomu, které proteiny konzumujete.
Obecně by živočišné proteiny měly být při budování svalů preferovány před rostlinnými proteiny. Také se snáze tráví než rostlinné proteiny. Kuřecí a krůtí maso jsou zvláště dobré proteiny, protože mají nízký obsah tuku, ale mají vysokou biologickou hodnotu, a proto jsou dobrými živinami pro budování svalů.
Nicméně pokud jde o bílkoviny, neměli bychom se spoléhat pouze na jednu skupinu, ale kombinovat živočišné a rostlinné proteiny navzájem, aby bylo dosaženo co největšího úspěchu.

Více informací naleznete v našem tématu: Protein jako Proteinový prášek

uhlohydráty

Sacharidy hrají v silovém tréninku větší roli, než se původně myslelo. Jsou dodavatelem energie, který umožňuje především trénink s váhami. Proto byste se měli před tréninkem ujistit, že zásoby uhlohydrátů jsou doplněny. Z. b. Těstoviny asi 4-5 hodin předtím Silový trénink jíst.
Pokud se během tréninku nebo před tréninkem cítíte unavení, můžete konzumovat uhlohydráty ve formě energetických tyčinek (jednoduché cukry). Tím se dosáhne zvýšení výkonu, ale to není udržováno po dlouhou dobu. Po tréninku byste měli doplnit zásoby uhlohydrátů, ale měli byste se ujistit, že lidské tělo přeměňuje přebytečné uhlohydráty na tuk.

Další informace jsou k dispozici v našem tématu: uhlohydráty

Tuky

Strava s vysokým obsahem tuku by se v žádném případě neměla během silového tréninku vyhýbat, protože tělo při silovém tréninku tuk nespaluje.
Pozitivním vedlejším účinkem tréninku v oblasti budování svalů je však to, že tělo spaluje více tuku v důsledku zvýšení svalové hmoty, protože se zvyšuje bazální metabolismus.

Kreatin

Kreatin (kreatin monohydrát, kreatin) je meziprodukt energetického metabolismu. Kreatin se tvoří v játrech a ledvinách z aminokyselin glycin a arginin. Kreatin vytvořený ve svalu posiluje hypoglykemický inzulínový efekt a tím zvyšuje absorpci cukru ve svalu.

Adenosintrifosfát (= ATP) je syntetizován kreatinem, který zásobuje svaly energií. Se zvýšenou hladinou ATP může sval působit po delší časové období, aniž by - jak by normálně bylo - nadměrně kyselé kvůli zvýšeným hladinám laktátu.

Zjistěte více o tomto tématu na: Účinky kreatinu

Denní požadavek na kreatin při „normální“ expozici je kolem 2 g / d, přičemž tělo syntetizuje přibližně polovinu samotné a zbytek musí být přijímán potravou (viz přírodní zdroje).

Další informace naleznete v našem tématu: Kreatin.

Výživa stavěcího šroubu

Správná výživa je dlouhodobě zajímavá nejen pro kulturisty, ale také se prosadila v populárním sportovním sektoru. Nejde o dosažení největšího možného růstu svalů, ale spíše tónovat svaly a tvarovat tělo. To podporuje klouby a umožňuje dobrý pocit těla.

Účinky, které budování svalů a tonizování mohou mít mnoho. Bolest zad může být snížena a případně dokonce vyléčena budováním a tvarováním svalů, pokud jsou odpovídající části svalů řádně proškoleny. V kombinaci s vyváženou stravou může cvičení pomoci eliminovat bolesti zad.
Dále, metabolismus je stimulován a optimalizován budováním svalů. Cyklus funguje úspornější a je účinnější ve stresu. Více svalové hmoty také přispívá k tomu, že více okolní tukové tkáně je spáleno a přeměněno na energii. To lze provést prostřednictvím internetu zvýšené energetické požadavky vysvětlete zvýšenou svalovou hmotu.

A kombinace síly, vytrvalostního tréninku a výživa je doporučován mnoha odborníky, pokud jde o budování svalů, tónování a tvarování těla.

Dieta dělá rozdíl

Kromě tréninku hraje důležitou roli i výživa, protože bez zdravé a vyvážené stravy by úspěšné budování svalů nebylo možné (viz také: Fitness strava). Je třeba rozlišovat, zda je strava kvalitní a vyvážená nebo zda je dobře navržena pro růst svalů. Mnoho silových sportovců nevěnuje pozornost tomu, zda je strava zdravá nebo ne, ale soustředí se úplně na budování svalů. Většina sportovců v síle se nestará o to, zda je budování svalů dosaženo zdravým způsobem. Mnoho odborníků na fitness a výživu doporučuje program, který se skládá ze 70% správné výživy a 30% ze zvláštního plánu školení. V následujícím textu je představeno 15 nejúčinnějších potravin, které co nejlépe podporují budování svalů.

Voda je jedním z nejdůležitějších faktorů při budování svalů. Svalová tkáň sestává z téměř 80% vody, a proto je základní potravou, zejména pro budování svalů. Proto byste měli vždy pít dost nebo pít vodu prostřednictvím jiných potravin, jako je zelenina a ovoce.

Kromě syrovátky obsahují vejce z ekologického chovu nejvyšší koncentraci esenciálních aminokyselin. Organická vejce jsou dobrým a důležitým zdrojem bílkovin, které se nejlépe třepají syrově. Vařené nebo smažené, ztratí trochu své biologické hodnoty. S malým míchadlem si můžete smíchat zdravý koktejl bohatý na živiny s čerstvě vymačkanou pomerančovou šťávou, banánem, polévkovou lžičkou kokosového másla a dvěma vejci.

Kromě vajec jsou ryby také vysoce kvalitním zdrojem bílkovin, který podporuje budování svalů. Pouze dvě jídla týdně ryb stačí k uspokojení potřeby vysoce kvalitních bílkovin.

Vlašské ořechy, para ořechy, mandle a mnoho dalších ořechů jsou dobrým zdrojem bílkovin a obsahují také další důležité živiny, jako je vápník, hořčík, železo a selen.

Jako zástupci mnoha luštěnin jsou fazole velmi bohaté na bílkoviny, a proto přispívají k optimálnímu růstu svalů. Pokud jej například zkombinujete s celozrnnou rýží, poskytne takové jídlo tělu všechny esenciální aminokyseliny. Fazole také obsahují pomalu stravitelné uhlohydráty a zinek, stejně jako vlákninu. Protože nedostatek zinku může bránit budování svalů, měli byste se vždy ujistit, že budete jíst dostatečné množství potravin obsahujících zinek, jako jsou fazole.

Vyvážená strava má pozitivní vliv nejen na budování svalů.

Oves je druh zrna, který má dobře vyvážený profil aminokyselin, a je proto relevantní pro budování svalů. Můžete si připravit ovesnou kaši a ozdobit ji ovocem a získat kvalitní a kvalitní snídani.
Arašídové máslo je často považováno za výkrm a jeho chuť není pro každého. Má však vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků a zároveň má relativně nízký obsah uhlohydrátů. Kvalitní plátek špalda s bio arašídovým máslem dodává svalům mnoho aminokyselin.
Kromě dobrého profilu aminokyselin obsahuje quinoa další cenné živiny, jako jsou vitaminy B, železo a hořčík. Quinoa má také dobrý obchod s nenasycenými mastnými kyselinami.
Špenát je nejen výrobcem svalů v Popeye, ale také dobrou zeleninou pro výživu svalů. Mitochondrie v našich svalových buňkách potřebují dusičnany a oxid dusnatý obsažený ve špenátu, aby fungovaly efektivně.
Brokolice je velmi zdravá a na živiny bohatá zelenina, která má velmi vysoký obsah bílkovin (3,2 gramů na 100 gramů brokolice) a velmi málo uhlohydrátů. Brokolice však obsahuje mnoho vitamínů a antioxidantů, které chrání svaly.
Bobule se dodávají v různých odrůdách, malinách, jahodách, ostružinách, rybízu atd. Všechny bobule mají vysoký obsah antioxidantů a vitamínů, které jsou důležité pro růst svalů a celkové zdraví.
Lupiny jsou luštěniny, a proto jsou velmi bohaté na bílkoviny. Na rozdíl od jiných luštěnin však lupiny neobsahují žádné puriny, a proto obsahují zvláště dobrý protein.
Konopný protein je zvláště oblíbený u fitness sportovců, protože obsahuje hodně vitamínu B2.Tento vitamín hraje důležitou roli při tvorbě nových svalů, ale je také velmi důležitý pro oči a pokožku. Konopí obsahuje 20 až 24% bílkovin, které pokrývají celou škálu aminokyselin. Zejména aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou zvláště důležité pro růst a opravu svalů, a proto jsou vždy naléhavě nutné.
Kromě konopného proteinu je rýžový protein dalším vysoce kvalitním zdrojem bílkovin. Strávitelnost rýžových bílkovin je velmi dobrá, podobně jako mateřské mléko, takže ani u citlivého žaludku neexistují žádné problémy. Rýžový protein také dodává tělu vitamíny z komplexu B a podporuje tak vstřebávání bílkovin.
Proteinové směsi mají velkou výhodu v tom, že jsou zahrnuty všechny aminokyseliny a především jinak vzácnější aminokyseliny L-valin, L-isoleucin a L-leucin jsou obsaženy ve zvýšeném množství. To má velmi pozitivní vliv na budování svalů. Například směs hrachu, konopí a brusinek je nabízena jako směs Sunwarrior.

Přečtěte si více o tomto tématu: Leucine

Vše záleží na dávkování

Obecně by mělo být zapnuto ekologicky pěstované produkty může být použito. Prezentované potraviny nabízejí dobře zaoblený nutriční profil, který pokrývá všechny důležité aminokyseliny a další živiny.

Je strava vyrovnaný a diverzifikovaný nepotřebujete žádný další příjem doplňků stravy. Vegetariáni a vysoce výkonní sportovci, kteří nemohou získat dostatek bílkovin v potravě, to mohou kompenzovat bílkovinovými doplňky. Obvykle neexistují žádné důsledky pro strach z dalšího příjmu bílkovin. Překračuje jeden z dlouhodobého hlediska množství proteinu z dva gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, může být nežádoucí další částka dusík vznikají z ledvin více zatěžován. Protein, který se nepoužívá pro budování svalů, se používá jako třetí výběr energie, která pak vytváří dusík a vyžaduje více od ledvin. Je důležité, že kromě zvýšeného příjmu bílkovin navíc tekutější je dodáván ve formě vody. Díky tomu bude Ledviny se začervenaly dobře a zvýšené zatížení může být částečně kompenzováno.

příklad

Jako příklad jednoho Nutriční plán na budování svalů den je představen s snídaně začíná celozrnnou rolkou, plátkem krůtí plátky, rajčaty, trochou soli a pepře, lískovými oříšky a 200 ml kávy s mlékem. Občas Existuje ovocný kvark, do kterého byste měli pít 200 ml tekutiny. Polední jídlo může být ovocné müsli s čerstvým ovocem, kterému se podává 600 ml tekutiny. Před večeře Můžete si také dopřát další malé občerstvení. Na odpoledne je ideální ovocný salát nebo výběr čerstvého ovoce. Opět byste měli znovu vzít 600 ml tekutiny. Večeře může začít smažením se sýrem feta. Doporučuje se 100 gramů celozrnných těstovin, libového hovězí filé a dvakrát 200 ml vody. Jako malý dezert můžete servírovat 30 gramů lískových oříšků a přidat 200 ml sklenici vody.

Strava může významně přispět k efektivnímu budování svalů a je z velké části zodpovědná za dobrý a zdravý růst svalů.