Cvičení na budování svalů
Ve fitness a silovém tréninku existují různé cíle, které si můžete sami stanovit. Jednou z nich je budování svalů, ve kterém jsou formy cvičení a tréninku vybírány tak, aby bylo možné dosáhnout co největšího růstu svalů. Lze rozlišovat mezi cviky pro „doma“ a cviky pro „studio“. Mnoho různých cvičení lze rozdělit do skupin. Tito jsou pak pojmenovaní v závislosti na části těla, která má být proškolena. Z oblasti cvičení bicepsu, hrudníku, cvičení tricepsu, cvičení zad, cvičení nohou a cvičení břicha jsou zde vybrána a představena některá cvičení pro trénink budování svalů. Cvičení na budování svalů pro domácí cvičení jsou uvedena níže.
Pokud zvolíte správná cvičení, můžete si udělat cvičení na budování svalů stejně dobře doma, jako v tělocvičně. U cvičení zde prezentovaných platí vždy zásada, že délka a intenzita tréninku by měla být založena na úrovni kondice sportovce. Obecně by pro každé cvičení měla být plánována dvě až tři sady deseti až 15 opakování. Kola jsou přerušena přestávkami od jedné do dvou minut, po dni tréninku by obvykle měl být den na odpočinek.
kliky
Klasika mezi cvičeními pro budování svalů doma. Celé tělo je pod napětím a bude trénoval mnoho svalů a svalových pramenů paralelně. Kromě toho toto cvičení cvičí smysl pro rovnováhu, schopnost koordinovat a hbitost. Ruce jsou umístěny rovnoběžně s šířkou ramen od sebe, nohy jsou nataženy dozadu a stojí na koulích nohou. Celé tělo je ve vodorovné poloze. Hlava by měla být v linii s páteří. Pro začátečníky se doporučuje mírná úprava cvičení. Ruce zde nejsou umístěny na podlahu, ale na zeď nebo komodu. Nyní pomalu snižujte hmotnost těla směrem k podlaze a po dvou až třech sekundových přestávkách zatlačte tělo zpět nahoru, aby se paže natáhly.
Zvedněte nohu
Kromě dřepu je zvedání nohou dalším populárním cvičením, aby vaše svaly rostly. Zdvihání nohou je však o něco jednodušší než dřep, protože přesný pohyb je zde velmi důležitý, aby nedošlo ke zranění. Kromě toho jsou vztyčení nohou jemnější a platí zejména pro sportovce s problémy s koleny. Tělo je v jednom Leží na vaší straně na podložce nebo podlaze. Nohy jsou v jednom Poloha 90 ° šikmo. Tato pozice se stane horní noha je zvednuta asi 8 palců, držel krátce a pak se opět sníženým ovládáním spustil, aniž by to mezi nimi spadl.
Sit-up vs. Drtí
S cílem vybudovat břišní svaly nabízejí sami Sit-up nebo drtí. Tato cvičení jsou velmi podobná, ale platí Drtí jako jemnějšíprotože horní část těla není zdvihnuta stejně jako u sedadel.
Sportovec je v poloze na zádech a nohy ohnuté na podlaze. Ruce jsou vzaty za hlavu a výhled jde přímo nahoru. Břišní svaly se nyní stávají horní část zad a ramena zvednutá a znovu spuštěná. Hlava zůstává v prodloužení páteře a ruce jsou volně drženy za hlavou. Při spouštění by mělo být zajištěno, že horní část těla se zcela nesnižuje na podlahu, ale že je zachováno malé zbytkové napětí. Správné provedení také vyžaduje, aby dolní část zad trvale na podlaze odpočívá.
Zadní protahování vleže
Jako trénink na zádové svaly doma jsou ideální protahování zad při ležení. Toto cvičení je také kvůli jeho provedení Superman cvičení volal a ležící na břiše popraven. Nohy jsou natažené rovně dozadu a paže vedle hlavy dopředu. Nyní sportovec současně zvedne natažené paže a nohy a snaží se ji zvednout co nejvíce a držet ji v této poloze. Končetiny jsou pak pomalu spouštěny kontrolovaným způsobem. Možné variace jsou střídavé zvedání a spouštění paží a nohou. Kromě toho lze cvičení provádět střídavě s končetinami ležícími diagonálně k sobě.
Sportovci, kteří dávají přednost jejich cvičení pomocí cvičebního vybavení výkon, může se opřít o větší repertoár cvičebních forem, protože možnosti ve fitness studiích jsou výrazně širší. Následují formy školení, které konkrétně přispívají k budování svalů. Tato cvičení by však neměli provádět začátečníci, protože vyžadují určitou zkušenost s výcvikovým vybavením. Pro budování svalů jsou nejúčinnější takzvaná vícenásobná kloubová cvičení. Aktivuje se několik kloubů a vyvine se větší tréninkový stimul.
Cvičení nohou
Lis na nohy, únos, výpad (bez nebo s činkou), pánevní výtah, lokny, kadeře, burpee, dřepy
Dřepy
Kromě svalů nohou Gluteus a svaly horní části těla vyškoleni v tomto cvičení k dosažení cíleného budování svalů. Obvykle se toto cvičení provádí na činku. V některých fitness studiích jsou také stroje, které podporují pohyb. Čelíte Barbell v poloze šířky ramene, přednostně před zrcadlem. Činka spočívá na krku a je držena a vyvážena rukama. Lokty směřují dozadu. Pohled zůstává v průběhu celého procesu vpřed. Když vdechujete, ohněte nohama zády rovně, až budou vaše stehna ve vodorovné poloze a koleno bude pod úhlem 90 °. Horní část těla se během tohoto pohybu mírně nakloní dopředu. Držte paty na podlaze. Poté se nohy pomalu napnou a horní část těla se narovná. Zase vydechujete. Nohy nejsou plně napnuté. Je obzvláště důležité poznamenat, že Po celou dobu cvičení udržujte záda ve vzpřímené poloze.
Břišní cvičení
Břišní tisk, Crunch, Zdvihy kyčle, ohyby trupu, ruské kroucení, podpora předloktí, zvedání bočních kolen
Přečtěte si také naše články Šest balení a Washboard abs
Koleno zvedne
Toto cvičení může opírající se o předloktí být provedeno v zařízení nebo zavěšeno na tyči. Nohy visí přímo vedle sebe ve vzduchu. Horní část těla a hlava jsou vzpřímené a rovné. Teď Kolena přitahovaná k hrudníku a záda se stává trochu kulatější. Během tohoto kroku cvičení vydechněte. Poté se nohy mohou ponořit zpět do výchozí polohy a inhalovat. Pro zintenzivnění cvičení je to možné s rovnými nohama. Zvyšuje to podnět pro břišní svaly a je cvičení namáhavější. Kromě toho mohou být nohy drženy na několik sekund v horní části cvičení.
Cvičení na hrudi
Kliky, motýl, Letící (Stroj, činka, kabel tah), Negativní bench press, Obaly
Stolní lis (činka)
Lavičkový lis je považován za jeden z nejúčinnější cvičení pro Hrudní svalynebo horní část těla. Toto cvičení lze provést v různé varianty jsou provedeny. Umístění lavice může hrát roli (plochá lavička, šikmá lavička) nebo typ činky (činka, činka).
Na Ležím zpět se stává činka mírně širší než šířka ramene vzato a zvednuto z držáku. Když vdechnete, činka je řízeným způsobem spuštěna a spuštěna směrem k hrudníku. Krátce se dotkne hrudníku Výška hrudní kosti. Pak hmotnost znovu zvedl a vydechl. Zbraně to dělají není úplně natažený.
V závislosti na konstrukci (ploché) lavice mohou být nohy umístěny kolem a Dutá záda vyhnout se. Jak již bylo zmíněno, mnoho variací může být použito, aby cvičení bylo obtížnější a intenzivnější. Kromě výběru banky můžete různé šířky úchopu lze použít (užší přilnavost, širší přilnavost). Bod rozpadu se může měnit (pokles na úrovni hrudi, dále pod hrudní kost, nad hrudní kost). Pro sportovce, kteří si ještě nejsou plně vědomi Pokročilý počítat, ale již jste měli zkušenosti s silovým tréninkem, je toto cvičení na stroji vhodné. Tam je pohyb nesen a činka nemůže dopadnout na horní část těla.
Zadní cvičení
Hyperextension, Mrtvý tah, Barbellovy řady, lat pulldowns, řady, zvedání ramen
Kliky
Výtahy jsou dobrým cvičením Svaly zad a bicepsů. Často se také nazývá Počítadlo cvičení na kliky vnímány jako protiklad svalové skupiny jsou trénovány.
Toto cvičení bude visí na tyči hrál s rukama natahovanými daleko od sebe. Při výdechu se pomocí brady nebo krku přitáhněte k baru nebo těsně nad bradou přes bar. Při spouštění těla do výchozí polohy vdechněte a spusťte ruce ne úplně natažené.
Správné provedení tohoto cvičení je nesmírně důležité. Mělo by nedostal žádnou dynamiku a nebude kopat nohou. Pro začátečníky a lidi s Obezita Doporučuje se zařízení s krokem, protože zde lze provádět školení s podporou. Později můžete jít na normální tahy změna. Na druhou stranu, pokud je sportovec velmi zdatný v tahu, může extra závaží být zavěšený na těle pro zintenzivnění cvičení.
Ramenní lis Barbell
Toto cvičení bude také Vojenský tisk volal a obvykle sedí odneseno. Díky tomu nic nehovoří proti tomu, aby to bylo v klidu.
Při sezení by horní část těla měla být téměř vertikální a činka by měla být sevřena širší než šířka ramene. Při natažených pažích je činka spouštěna kontrolovaným způsobem na hrudník a vdechována. Bez dlouhého přerušení je pak pól opět tlačil svisle nahoruzatímco vydechuje. Během tohoto cvičení se také ujistěte, že máte ruce nikdy se úplně natáhl jsou. Měli byste také mít Nevyhnutně se vyhněte dutým zádům.
Opěradlo by mělo není příliš plochá jinak je cvičení příliš na svaly hrudníku. Toto cvičení je o Ramenní svaly trénovat.
Varianty tohoto cvičení jsou rychle vysvětleny. Narovnáním loktů vpřed a přijetím bližší polohy paže je břemeno více na vás Deltoid přímo na rameno. Další poloha paže a lokty směřující ven směřují k přední a střední části tohoto svalu s větší pravděpodobností. Výsledkem je výrazné změny v osobním vnímání stupně závažnosti cvičení.
Tricepsová cvičení
Poklesy, úzký bench press, francouzský lis, triceps push-up, triceps presses
Vykopněte záda
Toto cvičení cvičí hlavně tricepsový sval na Zadní část paže.
Klekáš jednou nohou na lavičce, druhá noha stojí na podlaze. Jedna ruka je podepřena na lavičce a druhá ruka drží činku. Zadní část je rovná a hlava je v linii s páteří. Zbraně to dělají individuálně a střídavě vyškoleni. Horní rameno paže, které má být trénováno, je drženo co nejblíže k horní části těla, výchozí pozice je ohnutá paže. Z tohoto důvodu je paže natažena co nejvíce dozadu / nahoru na loketním kloubu při výdechu. Loket se během provádění nepohybuje. Ihned poté se činka vrací ve své výchozí poloze zpět a je vdechován.
