Strava

Potraviny se železem

úvod

Železo je stopový prvek, který je obsažen ve velmi malém množství v mnoha různých potravinách. Pro tělo je nezbytný denní minimální příjem železa, protože je vyžadován pro různé procesy na buněčné úrovni. Kromě své funkce jako složky některých enzymových komplexů je obsažen v hemoglobinu, pigmentu v červených krvinkách. V těchto takzvaných erytrocytech má hemoglobin za úkol absorbovat kyslík, když krev prochází plicemi. Železo v něm obsažené umožňuje kyslíku vstřebávat se do červených krvinek a transportovat do těla. Myoglobin, který je obsažen ve svalech a mimo jiné je zodpovědný za jejich přísun kyslíku, má podobnou funkci. Tyto komplexy tvoří více než 70% obsahu železa v lidském těle. Dalších 20% je obsaženo v železářských skladech, které jsou tvořeny tzv. Ferritinem. Zbytek železa je téměř kompletně zabudován do enzymů, jen malá část je vázána na transferrin jako přenosné železo.

Mohlo by vás také zajímat toto téma: Železo v lidském těle

Z Denní požadavek na železo předmět genderové rozdílykteré jsou spojeny mimo jiné s menstruací žen as tím související ztrátou krve a železa. Zatímco Muži kolem 10 mg železa denně by měl jíst Ženy 15 mg železa denně. Obě ztratily asi 1 mg běžnými procesy. Ve většině případů může rovnováha železa prostřednictvím vyvážené výživy být držen. Z Nedostatek železa jsou však častěji postihují ženy, hodně během těhotenství. Nastávající matky by měly až 30 mg železa denně protože další požadavek je obrovský kvůli změně těla a rostoucího dítěte. Při jídle je třeba dbát na to vždy spotřeboval více železných výrobků než říká denní požadavek, protože pouze 10 až 15% železa ve střevě je také absorbováno do krve.

Potraviny s relativně vysokým obsahem železa najdete a najdete téměř ve všech výklencích potravin individuálně přizpůsobeno osobnímu nastavení být vybrán. Na snídani a oběd i na večeři, ať už jako vegetarián nebo vášnivý jedlík masa - kdokoli s nedostatkem železa nebo s rizikem jeho rozvoje, může věnovat pozornost stravě bohaté na železo. Zpravidla byste se měli vždy snažit kompenzovat tento nedostatek přirozeným způsobempřed použitím doplňků stravy nebo léčivých přípravků.

Přečtěte si také tento článek Důsledky nedostatku železa.

Seznamy

Přední běžec z hlediska obsahu železa je játra. Zejména vepřová játra mají extrémně vysoký obsah železa. Ale další potraviny ze sektoru zelených potravin mohou také doplnit zásoby železa. Zde je několik příkladů:

ryby a maso

Jídlo	Obsah železa v mg / 100 g
Vepřová játra	22,1
Hovězí játra	7,1
Ústřice	5,8
Jaterní klobása	5,2
Krůtí maso	3
tuňák	1,2

ovoce a zelenina

Jídlo	Obsah železa v mg / 100 g
čočky	6,9
bílé fazole	6,0
Hrách	5,0
Meruňky	3,8
špenát	3,5
Černý rybíz	1,3

Obilí

Jídlo	Obsah železa v mg / 100 g
Pšeničné otruby	16
ovesné vločky	4,6
Žitný chléb	3,3

Tabulky neprohlašují, že jsou úplné, a obsahují pouze několik běžných potravin.

Železná výživa pro vegetariány

Většina masných výrobků obsahuje hodně železa. Obzvláště droby, jako jsou játra zvířat, jsou obrovskými dárci železa. Maso spotřebovává většina lidí, a proto může udržovat rovnováhu své rovnováhy železa. Tvrzení, že vegetariáni pravděpodobně trpí nedostatkem železa tím, že nejí maso, zní velmi hodnověrně. Ženy však jedí vegetariánskou stravu častěji než muži - dvě třetiny vegetariánů jsou ženy - o nichž je známo, že častěji trpí nedostatkem železa souvisejícím s pohlavím. Celkově by mohla existovat souvislost mezi bezmasou stravou a nedostatkem železa, ale každý zkušený vegetarián si může pomoci s bezpočtem dárců železa na bázi rostlin. Mléčné výrobky nehrají hlavní roli v rovnováze železa a konzumace vajec ve velkém množství je také nezdravá. Vejce obsahují 5,5 mg železa na 100 g - to není moc, pokud se počítá na základě hmotnosti vajíčka.

Vegetariáni mohou jako zdroj železa použít zejména obiloviny. Pšeničné otruby, složky, které zůstanou při prosévání mouky při zpracování zrna, obsahují maximální hodnotu 16 mg železa ve 100 g - toto téměř soupeřské vepřové játra. Proso a ovesné vločky jsou také na seznamu potravin bohatých na železo. Ta se může konzumovat například při snídani. Alternativně existují kukuřičné lupínky, do kterých byly přidány různé minerály, včetně železa. Žitný chléb je také každodenním obilným výrobkem. Například na oběd mohou vegetariáni připravit celozrnnou rýži, kterou mohou servírovat s četnou zeleninou bohatou na železo.

Mezi různými druhy zeleniny jsou luštěniny hlavním zdrojem železa. Čočka, bílé fazole a hrášek obsahují mezi 5 a 7 mg železa na 100 g. Lišky lze také konzumovat pro stravu bohatou na železo. Špenát má pověst vysokého železa. Na jedné straně to platí pouze částečně - špenát obsahuje 3,5 mg / 100 g - a na druhé straně rostliny obsahují látky, které mohou inhibovat absorpci železa ve střevě. Celkově se již neabsorbuje žádné železo a pro spotřebitele není zisk. Fenykl, jehněčí hlávkový salát, mrkev a paprika neobsahují tolik železa, jaké již bylo zmíněno, ale jako salát mohou být svačinky bohaté na železo.

V ovoci není jen několik dárců železa, množství železa také není příliš hojné. Sušené meruňky váží nejvíce 3,8 mg / 100 g. Černý rybíz, jahody a maliny obsahují mezi 0,9 a 1,3 mg železa / 100 g. Mnoho koření, bylin a semen má hodně železa extrapolovaného na 100 g, ale při konzumaci mají malý vliv na rovnováhu železa. Příklady zahrnují petržel, máta peprná, tymián, dýňová semínka, zázvor a sezamová semínka.

Přečtěte si také: Nedostatek železa u vegetariánů jako Dieta pro nedostatek železa

Potraviny se železem a zinkem

Stejně jako železo je zinek základním stopovým prvkem. Jako součást mnoha různých enzymů se podílí na metabolismu, růstu buněk a tvorbě genetického materiálu. Kromě toho zinek podporuje lidský imunitní systém. Podobně jako u železa je doporučené denní množství 15 mg pro muže a 12 mg pro ženy. Mnoho potravin obsahujících železo má také vysoký obsah zinku. Podle typu ústřice obsahuje 100 g mořských plodů mezi 7 a více než 100 mg zinku. Vepřová játra (6,3 mg / 100 g), sójová mouka (5,7 mg / 100 g), ovesná moučka (4,5 mg / 100 g) a hovězí maso (3,5 mg / 100 g) jsou také velmi zinečnaté. Sýry jako Emmentaler, Tilsiter nebo Gouda a luštěniny a ořechy také obsahují více zinku. V případě arašídů je absorpce zinku ve střevě inhibována jinou složkou.

Mohlo by vás také zajímat toto téma: Takto vyřešíte nedostatek železa

Požadavky na železo během těhotenství

Vzhledem k rostoucímu dítěti a jeho péči, stejně jako ztrátě krve během porodu, těhotné ženy konzumují mnohem více železa než obvykle. Rozdíly 800 až 1200 mg nejsou neobvyklé a musí být vyrovnány po celou dobu těhotenství. Dostatečný přísun železa zajišťuje růst placenty a dítěte. Ženské tělo mění mnoho funkcí, když nastane těhotenství a pokouší se mobilizovat všechny uložené tábory.

To je také případ rovnováhy železa: absorpce železa ve střevě je zvýšena, železo je díky určitým enzymům (transferrin) transportovatelnější a přírodní zásoby železa (ferritin) jsou rozloženy. Přesto těhotné ženy často trpí nedostatkem železa, což může vést k různým problémům. Pokud nechcete v této chvíli spolknout žádné potravinové doplňky ani doplňky železa, můžete použít potraviny obsahující železo. Ty mohou zmírnit drobné nedostatky, ale v případě závažných nedostatků nebo anémie z nedostatku železa je nelze považovat za jediné ošetření. Zrna a zelenina bohatá na železo by měla být zmíněna především u ovoce, které obsahuje hodně vitamínu C. Vitamin C také podporuje vstřebávání železa ve střevě, a proto by měl být konzumován vědomě. Vedle pšeničného zrna jsou luštěniny nejhojnějším zdrojem železa a lze je pravidelně konzumovat. Štíhlé maso jako hovězí maso je také vynikajícím zdrojem železa, ale mělo by se na něj pohlížet opatrně. Čistý původ a správná příprava jsou důležité, aby nastávající matka nezachytila infekci.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Nedostatek železa během těhotenství