Běh - vytrvalostní sport pro tělo i mysl

Tento článek byl editován společně s joggen-online.de.
Joggen Online je komplexní joggingový časopis a vyhledávač, který spojuje stovky sportovních obchodů, což usnadňuje nalezení sportovního vybavení.

úvod

Běh je ideálním sportem pro všechny věkové skupiny a pro všechny rozpočty, protože nevyžaduje drahé vybavení ani drahé příslušenství.
Se spuštěnou dvojicí běžeckých bot a vhodným sportovním oblečením lze běh praktikovat kdekoli a stimulovat tělo i mysl.

Pouze tři jednotky týdně po 30 minutách postačují k tomu, aby se během krátké doby významně zvýšila kondice, aby se účinně trénoval kardiovaskulární systém, posílily svaly a aby se zvýšil fyzický odpor a výkon.
Kromě toho tělo spaluje při běhu více kalorií než při srovnatelných sportech.

Pravidelné cvičení má také pozitivní vliv na schopnost soustředit se, paměť a celkovou náladu.
Běh také snižuje stres a zlepšuje spánek.

Jaký je ale nejlepší způsob, jak začít běžet, kde mám běžet, jak rychle a jak dlouho je nejúčinnější a na co jiného bych měl dávat pozor?
Tyto otázky jsou zodpovězeny níže.

Přečtěte si také, jak můžete vytrvalost vycvičit doma:
Vytrvalostní trénink doma

Správné držení těla při běhu

Všichni běžci si postupem času vytvářejí svůj vlastní styl běhu.
To by však mělo být v souladu se základními technickými normami, protože optimální držení těla nejen usnadňuje tok pohybu při běhu, ale také zvyšuje rychlost a šetří energii.
V zásadě je třeba dbát na udržení vzpřímené polohy, zatímco paže volně kývají dopředu a dozadu vedle těla.

Houpání paží je reflex, který tělo automaticky provádí ke stabilizaci držení těla. Běžec musí být opatrný, aby vytvořil trojúhelník mezi kmenem, horní částí paže a předloktím, když se rameno otočí dozadu, protože to zvyšuje hybnost.
Kromě toho je třeba se vyvarovat příliš velkých kroků, aby nedošlo k neúmyslnému zpomalení těla nebo plýtvání energií.
Místo toho je vhodné umístit nohu těsně před osu těla - délka kroku není ani příliš dlouhá, ani příliš krátká - natáhnout nohu každým krokem a převrátit ji přes celou nohu.

Správné držení těla při běhu může nejen zvýšit rychlost a šetřit zásoby energie, ale také zabraňuje bolesti zad.
Aby bylo možné optimálně udržovat svislé držení těla během celého běhu, je výhodné cílené doplňkové školení v oblasti dolní části zad a břišních svalů, protože obě části podporují trup.

Pravidelné školení ABC napomáhá snadnější koordinaci pohybových sekvencí a také zahodit nesprávný styl běhu, který byl již dlouho kultivován.

Dýchání se také musí naučit

Kromě držení těla hraje při běhu také zásadní roli dýchání.
Přestože je u lidí předmětem respiračního reflexu, tj. Běží podvědomě a automaticky, výkon může být stále pozitivně ovlivněn dýcháním, pokud si je toho někdo vědom.

Například výkon běžců na velké vzdálenosti je do značné míry určen schopností absorbovat kyslík.
Nedostatek kyslíku ve svalech vede ke zvýšené tvorbě laktátu, což vede ke snížení výkonu.
Pro optimalizaci výkonu dýcháním je proto vhodné do tréninkového plánu začlenit pravidelná dechová cvičení, stejně jako posilovací a vytrvalostní běhy.
Protože dýchací trénink - zejména vědomým hlubokým výdechem - může zvýšit maximální kapacitu absorpce kyslíku (zkráceně VO2max), takže tělo má při běhu k dispozici více kyslíku.
To zvyšuje práh anaerobního metabolismu a dobře zásobené svaly mohou pracovat déle a rychleji.

Abyste se mohli nadechnout co nejhlubší, musíte nejprve úplně vydechnout.
To je umožněno hlavně hlubokým bránicním dýcháním (břišní dýchání), při kterém jsou horní i dolní část plic zaplaveny vzduchem.
Zatímco mělké dýchání v hrudníku brání úplné výměně vzduchu v plicích, vzduch vdechovaný bránicí dýchá také do dolních oblastí plic, kde zůstává déle a vede ke zvýšení absorpce kyslíku.

Najděte správné tempo školení

Není vždy snadné najít správnou rychlost tréninku, zejména pro začátečníky.
Lidé často začínají příliš rychle, což od nezkušeného organismu vyžaduje příliš mnoho a může rychle dojít k vyčerpání.
Doufaný úspěch se tedy neuskuteční a touha po běhu zmizí.

Dokonce i ti, kteří běží pomalu, dělají hodně pro své zdraví: i mírná rychlost je dobrým tréninkem pro kardiovaskulární systém.
Pomalý chod stabilizuje pasivní pohybový aparát, zlepšuje krevní oběh a zvyšuje zásobu kyslíku ve svalech.
Kromě toho je posílen imunitní systém.

Pokud to nepřekonáte rychlostí, máte také výhodu, že doba regenerace je zkrácena a jste opět rychle fit.
Každý, kdo se necítí dobře po běhu a bojuje s bolavými svaly, však udělal příliš mnoho dobrého.
Důležitým pravidlem je, že běh je správný a zdravý, když stále můžete chatovat, aniž byste se nadechli.

Osamělí cvičenci mohou také použít monitor srdeční frekvence k určení optimálního běhu.
Na konci tréninkového cyklu není také vhodné náhle zastavit.
Místo toho by posledních pět až deset minut běhu mělo být pokryto velmi pomalým tréninkovým tempem, a tak by mělo dojít.

Optimální délka tréninku pro úspěch

Stanovení ideální délky tréninku není tak snadné.
Mělo by to vést k neustálému zvyšování výkonu bez poškození vašeho zdraví.
Je-li doba tréninku nadměrná, může to vést k nadměrnému namáhání těla, které pak již nebude schopno adekvátně zpracovávat stimuly tréninku a déle odolávat stresu.

Na jedné straně jsou to následky oslabený organismus, který je náchylnější k nemocem a zraněním.
Na druhé straně jsou také vynechány atletické cíle, protože běžci nejsou lepší a rychlejší, ale horší a pomalejší, pokud je doba cvičení příliš dlouhá.
Cílem tréninku by proto mělo být přimět organismus, aby se přizpůsobil stimulacím postupným zvyšováním zátěže.
Když se metabolické procesy tímto způsobem zlepšují, výkonnost běžců se postupem času zvyšuje.
Abychom však našli optimální délku tréninku, je třeba vzít v úvahu několik faktorů.

Kromě věku jsou zvláště důležité zkušenosti a atletická zdatnost.
Nejsou to jen starší běžci, kteří se během tréninku nesmějí nadměrně využívat, mladí sportovci, kteří teprve nedávno začali běhat, musí také pomalu přivádět svá těla k neznámému stresu.

Úspěch v tréninku a zdravotní pohoda závisí také na správném držení těla, osobním stylu běhu a technice běhu.
Během tréninku by proto měly být sledy pohybu zkontrolovány a v případě potřeby opraveny.
Správné držení těla a malé kroky vyžadují méně úsilí, takže energii lze použít ke zvýšení doby provozu.
Zejména pro začátečníky by mohl být užitečný běžecký trénink strukturován tak, aby po jednom či dvou dnech tréninku následoval den odpočinku.
Vytvoření deníku může pomoci přizpůsobit stresovou a reliéfní fázi rozumně vašim vlastním požadavkům.
Signály těla by měly být brány v úvahu při hledání správné délky tréninku.

Běh a strečink - ano nebo ne?

Dnešní každodenní život se odehrává hlavně při sezení.
Tento způsob života vede ke zkrácení určitých svalových skupin v dlouhodobém horizontu, protože ztratí délku a flexibilitu v dlouhodobém horizontu, pokud jsou dlouhodobě nehybné v jedné poloze.
Důsledky jsou omezená pohyblivost, špatné držení těla a bolest.
Protahování je určeno k tomu, aby se tomu zabránilo a aby se zajistilo, že svaly, šlachy a vazy pohybového ústrojí zůstanou elastické, zlepší se pohyblivost kloubů a sníží se riziko poranění.

Mělo by se však natahovat pouze v dobře zahřátém stavu, aby nedošlo ke zranění.
Protahovací cvičení jsou proto užitečná například po tréninku s lehkým během a po cvičeních se silou a stabilizací jádra.
Obecně se upřednostňuje statické protažení.

Vyznačuje se pečlivým zaujetím napínací polohy a následným udržováním napínacího napětí pro každý sval po dobu asi 20 sekund.
Každé cvičení by se mělo provádět dvakrát až třikrát na každou stranu, i když problémové oblasti lze také protáhnout častěji.
Měl by se však vždy brát v úvahu práh bolesti, protože protisměrné napětí svalu jinak nepovede k relaxaci.
Napínání svalů však nestačí ke snížení rizika zranění při běhu.
Síťový trénink pro antagonisty, tj. Svalové protivníky, je vždy jeho součástí, aby se zabránilo nebo napravilo nevyváženost.

Rozsáhlé protažení svalů těsně před závodem je kontraproduktivní, protože svalové napětí potřebné pro závod je kvůli předchozímu natažení příliš nízké.
Před rychle běžícími jednotkami jsou užitečná pouze lehká protahovací cvičení, která lze kombinovat s krátkými náběhy, aby se svaly dostaly do potřebného napětí. Dokonce i běžci s hypermobilitou nemají z natahování před a po běhu žádný prospěch, ale spíše zvyšují své problémy.
Stabilizační cvičení jsou vhodnější pro postižené.
Kromě toho by se protahování mělo provádět po namáhavé soutěži nebo při bolestech svalů, např. po náročném tréninku se obvykle zdržte.
Na jedné straně, aby se nezvýšilo poškození svalů způsobené provozním zatížením, na druhé straně, aby nedošlo k narušení opravných procesů poškozených svalů.
V těchto případech je plavání nebo procházky užitečnější než strečink a strečink, ale také teplé koupele.

Další informace o tomto tématu najdete v běžícím časopise na adrese joggen-online.de.