Sportovně-And-Fitness

Silový trénink pro silné záda

úvod

Bolesti zad jsou v této zemi rozšířené onemocnění vedle bolesti hlavy. Zejména zaměstnanci a pracovníci, kteří tráví většinu své pracovní doby sezením v kanceláři, si často stěžují na bolest v zádech, když jsou večer doma na pohovce. Zpět školení je důležité a může pomoci, opravit, a dokonce zabránit tomuto problému. Zadní svaly zahrnují široký zádový sval, kosočtvercový sval, velký kulatý sval, malý kulatý sval, trapézový sval, extenzor dlouhého zad, horní kostní sval a dolní kostní sval. Nedostatek tréninku těchto svalů může vést ke zkrácení svalů hrudníku a špatnému vyrovnání páteře. Cílený zádový trénink může pomoci zmírnit bolest, zabránit jí a udržet mobilitu.

Dobrý a účinný silový trénink na zádech by měl sestávat z různých cviků a trénovat všechny související části a svaly zádů ve stejném rozsahu. Kromě tréninku v zádech byste měli vždy provádět břišní a hrudní trénink, abyste zabránili svalové nerovnováze.

Přečtěte si více o tomto tématu Budujte svaly zad

Postavte svaly zpět

Zadní svaly

Trapezius -
Trapéziový sval
Deltoid -
Deltoidní sval
Malý kulatý sval -
Teres minor sval
Subbone Muscle -
Infraspinatus sval
Velký kulatý sval -
Teres hlavní sval
Široký hřbet -
Sval Latissimus dorsi
Extensor zad (spodní ležící) -
Erector spinae sval
Vnější divný
Břišní svaly -
M. obliquus externus abdominis
Svalový pás
(druhá vrstva) -
Sval splenius
Zdvihač lopatky
(druhá vrstva) -
Sval levator lopatky
Malý kosočtverec
(druhá vrstva) -
Rhomboideus minor sval
Velký kosočtverec
(druhá vrstva) -
Hlavní sval Rhomboideus
Iliac hřeben -
Iliac hřeben
Gluteus Middle -
Sval Gluteus medius
Gluteus Muscle -
Sval Gluteus maximus

Přehled všech obrázků Dr-Gumpert naleznete na: lékařské ilustrace

Zpětné veslování

„Reverzní řada s ručníkem“ je dobré cvičení, které tvaruje široký záda a trénuje široké zádové svaly.

Potřebujete jeden Prut a dva ručníky. Ručníky jsou ovinuty kolem kolejnice a zavěšeny na kolejnici. Nohy jsou na Podpatky na podlaze na. Celý Tělo je natažené a v řadě. Nyní vytáhněte tělo co nejblíže až k baru a zůstává v jedné linii. horní pozice je dvě až tři sekundy a potom je tělo spuštěno zpět do výchozí polohy.

Střídavé řady činek

Dalším cvičením je to „Střídavé řady činek“ a je ideální pro trénink svalu kapuce.

Nohy jsou od sebe šířky ramen odděleně na trup se ohnul dopředu. Z přestěhovat se je v rovný, ne kulaté. Činky jsou ponechány viset před tělem v počáteční poloze a poté střídavě zvedány a spouštěny na začátku cvičení. Činky bude tam až do výšky hrudníku s průvodcem, stále krátký a pak to nechte znovu klesnout.

Bent Lateral Raise

„Bent Lateral Raise“ je ideální pro trénink horní části zad a ramen.

Výchozí pozice je jako „Střídavé řady činek" s šířka ramene stojan, Horní část těla se ohýbala dopředu a Činky visící dolů rovnými pažemi. Při běhu jsou obě paže současně se natáhl na stranu a zvedl do výšky ramen. Napětí se krátce drží v horním bodě a poté se paže sklopí zpět do výchozí polohy. "Zvedací pohyb" by měl rozhodně ne přes rameno může dojít ke zranění a přetížení ramenního kloubu.

Jednoramenná řada tahů kabelů

„Jednoramenná řada tahů kabelů“ je klasické cvičení pro svaly dolní části zad a navíc stabilizuje kmen.

Výchozí pozice pro toto cvičení je jedna Kroková pozice levou nohou asi jeden metr před pravou nohou. Pravá ruka uchopí kabel a kabel Horní část těla je mírně nakloněna dopředu. Z Zadní strana je rovná. Během provádění je tah lana zatažen až na úroveň hrudníku. Během Tažení horní části těla se stává lehkým doprava se objevil. Koncová poloha je poté krátce držena před návratem do výchozí polohy. Poté, co bylo na jedné straně provedeno deset opakování, je nyní proces přenesen na druhou stranu a stranu.

Toto cvičení má také zvýšený potenciál pro chyby. Je proto nezbytné naučit se provádět pohyby pod dohledem odborníka a začít s lehkými váhami.

Lat vlak

Na "Klekání lat tahání"Jsou trénovány hlavně široké svaly zad."

Výchozí poloha klečí před lat pulldown tak, že tělo tvoří linii od kolena k hlavě. Ramena jsou natažena nahoru na lat tažné tyči. Šířka rukojeti by měla být asi šířka ramene. V závislosti na šířce sevření trénujete různé části svalů ve větší či menší míře. Nyní je tyč pomalu a kontrolovaným způsobem tlačena směrem k horní části hrudníku, přičemž horní část těla je stále v přímém směru. Hlava je prodloužením páteře a pohled směřuje přímo dopředu. Potom je tyč pomalu opět uvolněna do výchozí polohy.

Roztahování zad

„Roztahování zad“ je jedním ze základních cvičení pro záda a vlaky vedle toho Zpětný extenzor hamstringy a gluteal svaly. Toto cvičení se provádí na kusu zařízení, obvykle na jednom 45 ° lavice.

Základní polohy v zařízení je dosaženo, když jsou kotníky přidržovány na stupačce čalouněním a stehna spočívají na polštářcích pod boky. Paže jsou zkřížené před hrudníkem a Zadní část je rovná. Z této pozice Záda pomalu klesla, dokud Úhel 90 ° mezi horní částí těla a stehnem vzniká. Při spouštění vdechujete a krátce držíte napětí na dně. Pak je horní část těla zpět nahoru, až vytvoří vaše přímky s nohama. Vydechněte zdola nahoru. Nejjednodušší variantou je udržet horní část těla během cvičení staticky rovnou. S něčím složitější verze, horní část těla se stává obratle obratlenarovnat se, počínaje spodní částí páteře.

Činka mrtvý tah

A Cvičení pro pokročilé i profesionály je toto „Činka mrtvý tah“. Toto cvičení je lepší doma než činka mrtvého tahu, protože činka je doma dostupnější než činka.

V nejlepším případě je počáteční pozice před zrcadlem šíře ramen. Činky jsou vpravo a vlevo od chodidel. Nyní se přikrčte a uchopte činky Zpět musí zůstat rovný a Hlava v linii s páteří je. Pohled je vždy nasměrován dopředu (v zrcadle). Břišní svaly jsou napjaté a tělo je nyní pomalu narovnáno. Činky jsou přivedeny co nejblíže k bokům nohou. Síla narovnání přichází pouze z nohou a dolní části zad. Z přestěhovat se držet se ho vždy rovně a cvičení by mělo pomalé a kontrolované jsou provedeny. Záda a záda se pak natáhnou současně a vydechne se. Proces souběžného narovnání a další četné funkce, na které je třeba dát pozor, jsou důvodem, proč je mrtvý tah tak komplikovaný.

Především je třeba se vyvarovat zakřivení v dolní části zad, ale také držení těla a kolen. Pokud je horní část těla ve svislé poloze, měla by být ramena stažena zpět, aniž by je zvedla. Boky jsou tlačeny minimálně dopředu. Poté začíná pohyb dolů, ve kterém jsou všechny kroky nyní prováděny v opačném pořadí.

Správné provedení tohoto cvičení má výhodu a je pouze zdravé. Proto by člověk měl nejprve praktikovat techniku bez velkých hmotností a začít se zvyšováním hmotností teprve poté, co se ji naučil. Z těchto důvodů je toto cvičení naprosto vhodné pouze pro zkušené a pokročilé silové sportovce. Při učení cvičení by měl odborník vždy zůstat v pohotovosti a sledovat provádění a držení těla a přijímat nápravná opatření.