Strava

Zdravé oleje

Co jsou zdravé oleje?

Zdravé oleje se někdy nazývají oleje, které mají dobré složení různých mastných kyselin, vitamínů, éterických olejů a případně dalších sekundárních rostlinných složek pro lidské tělo.
Esenciální mastné kyseliny jsou zde obzvláště důležité, jedná se o mastné kyseliny, které tělo nemůže syntetizovat (vyrobit) samo o sobě, a které proto musí být dodávány potravou. Mastné kyseliny omega-3 a omega-6 jsou zvláště důležité při hodnocení oleje.

Mohlo by vás také zajímat toto téma: Tuky a cvičení

Která část oleje je považována za zvláště zdravou?

Při hodnocení zdravého oleje je zvláště důležitý obsah mastných kyselin v oleji. V oleji se nacházejí pouze nenasycené mastné kyseliny (které jsou zodpovědné za kapalný olej). Ty lze rozdělit na jednoduché, dvojné a více nenasycené mastné kyseliny. Mastné kyseliny jsou důležitým zdrojem energie pro tělo, některé mastné kyseliny mohou být produkovány samotným tělem (neesenciální mastné kyseliny), některé je třeba přijímat potravou (esenciální mastné kyseliny).

Esenciální mastné kyseliny omega 3 a omega 6 obsažené v oleji mají proto zvláštní význam. Mastné kyseliny mají důležité fyziologické úkoly a podporují imunitní systém, výše uvedené nenasycené mastné kyseliny snižují riziko kardiovaskulárních chorob a mají pozitivní vliv na hladinu lipidů v krvi. Zejména poměr mastných kyselin k sobě je rozhodujícím faktorem v kvalitě oleje.

Kromě mastných kyselin existují i další složky, které činí olej zvlášť zdravým. Jedná se například o éterické oleje, fytochemikálie a určité vitamíny. Při posuzování oleje je také důležité věnovat pozornost zamýšlenému použití oleje, protože ne všechny oleje jsou stejně vhodné pro vaření, smažení nebo v zálivce.

Přečtěte si také článek na toto téma: Éterické oleje

Jaký je význam omega 3?

Omega 3 mastné kyseliny mají velký význam pro zdraví. Četné studie prokazují pozitivní účinky omega 3 mastných kyselin. Mastné kyseliny omega-3 jsou polynenasycené mastné kyseliny, které je třeba brát denně v jídle, protože je tělo nedokáže syntetizovat. Dodavateli omega 3 mastných kyselin jsou například mastné mořské ryby, oleje, jako je lněný olej a řepkový olej nebo sójové produkty.

Nejznámějšími omega 3 mastnými kyselinami jsou kyselina alfa linolenová, kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová. Omega 3 mastné kyseliny zajišťují, že se v těle tvoří méně zánětlivých látek a mají pozitivní vliv na metabolismus, výkon mozku, imunitní systém, stejně jako svaly a kostru.

Díky těmto vlastnostem omega 3 mastné kyseliny snižují riziko nebo mají pozitivní vliv na kardiovaskulární onemocnění, poruchy metabolismu lipidů, cukrovku, duševní choroby, osteoporózu, obezitu, roztroušenou sklerózu, Alzheimerovu chorobu, revmatismus, osteoartrózu, neurodermatitidu a další onemocnění, u nichž se vyskytují zánětlivá onemocnění Roly hrají roli. Pokud jde o omega 3 obsažený v oleji, je důležité zajistit, aby poměr mezi omega 3 a omega 6 byl dobrý, protože obě mastné kyseliny mají opačné účinky, takže je žádoucí vysoký podíl omega 3.

Přečtěte si více k tématu: Nutriční terapie

Jaké zdravé jedlé oleje jsou?

Existuje mnoho zdravých jedlých olejů. Který z nich je nejlepší závisí na zamýšleném použití oleje (smažení, vaření, dresink na salát). Některé zdravé oleje jsou uvedeny níže.

Olivový olej: Tento olej je k dispozici jak lisovaný za studena (není vhodný k namáčení), tak lisovaný za horka (vhodný pro namáčení při středních teplotách. Olivový olej obsahuje mnoho mononenasycených mastných kyselin a má relativně příznivý poměr omega 3 k omega 6.
Řepkový olej: Řepkový olej má vysoký podíl omega 3 mastných kyselin a kyseliny alfa linolenové, a je proto velmi zdravý. V kuchyni je považován za všestranný a lze jej použít pro téměř cokoli. Není to však první volba při pečení nad vysokým teplem.
Lněný olej: Tento olej má také dobrý poměr omega-3 k omega-6 a je obecně prospěšný pro zdraví. Většinou se používá jako nevytápěný olej, například v dresingech na salát.
Avokádový olej: Tento olej je velmi drahý, ale má velmi dobrou tepelnou odolnost a vysoký bod kouře a relativně neutrální chuť, díky níž je ideální pro kořeněné smažení.

Dalšími zdravými jedlými oleji jsou ořechový olej, hroznový olej, kokosový olej, slunečnicový olej nebo černý olej ze semen.

Také by vás mohlo zajímat toto téma: Zdravé stravování

Které oleje jsou obzvláště zdravé na smažení?

Dva body jsou rozhodující pro to, zda je olej vhodný ke smažení nebo ne. Na jedné straně je jeho tepelný odpor a na druhé straně bod kouře. Tyto dva faktory jsou ze zdravotního hlediska velmi důležité, a proto by se měly vždy dodržovat.Pokud olej není tepelně odolný, může se při nevhodně vysokých teplotách rozkládat a vytvářet látky, které jsou zdraví škodlivé.

Je to podobné jako bod kouře. Pokud je teplota příliš vysoká, začne olej kouřit (kouř obsahuje těkavé složky oleje, jako je voda, volné mastné kyseliny a další oxidační produkty) a plyny uvolňované v procesu mohou mít škodlivé účinky na organismus, když jsou vdechovány. Při nákupu oleje je proto nutné vždy zohlednit zamýšlené použití.

Obecně se nejlépe hodí rafinované oleje (oleje lisované za tepla) a tuky s vysokým podílem mononenasycených nebo nasycených mastných kyselin a bodem kouře nad 200 ° C. Obvykle je již na etiketě uvedeno, zda jsou oleje vhodné pro smažení nebo ne. Oleje, které jsou dobré pro smažení a zároveň zdravé, jsou například řepkový olej nebo avokádový olej, jako levnější alternativu jsou takzvané oleje s vysokým obsahem oleje (oleje HO), které se získávají ze speciálně pěstovaných slunečnic a odrůd bodláku.

Které oleje jsou pro vaření zvláště zdravé?

Při vaření, stejně jako při smažení, je důležité, aby použité oleje byly odolné vůči teplu a měly vyšší bod kouře. Protože však při vaření se často nedosáhnou stejných vysokých teplot jako při smažení, je výběr dostupných zdravých olejů odpovídajícím způsobem větší. Na druhé straně oleje lisované za studena, jako je mnoho olivových olejů, jsou pro vaření méně vhodné, protože zůstávají stabilní až do teploty přibližně 130 ° C.

Rafinovaný řepkový olej je nejvhodnější pro vaření, protože je spíše tepelně odolný a také bez chuti. Arašídový olej, kokosový olej a slunečnicový olej jsou pro vaření také zdravé. Je důležité zajistit, aby poměr omega 3 k omega 6 mastných kyselin byl dobrý a aby olej byl tvořen nasycených nebo mononenasycených mastných kyselin, pokud je to možné.

Přečtěte si také naše téma: Jídlo a cholesterol - co hledat?

Jaký je rozdíl mezi olejem a tukem?

Na chemické úrovni mají tuky a oleje velmi podobnou strukturu. Jsou to takzvané estery s dlouhým řetězcem. Ester je kombinace trihydrického alkoholu, glycerinu a karboxylové kyseliny s dlouhým řetězcem (také známá jako mastná kyselina). Mastné kyseliny se liší počtem atomů uhlíku (atomů C), které obsahují v molekule. V důsledku způsobu, jakým jsou jednotlivé atomy uhlíku v molekule navzájem spojeny, se rozlišuje mezi nasycenými (bez dvojné vazby) a nenasycenými (dvojnými vazbami) mastnými kyselinami. Čím více dvojných vazeb je v molekule, tím tekutější se lipid stává.

Oleje, ve kterých je v molekule více dvojných vazeb, mohou být převedeny na tuk pomocí specifického procesu kalení, například margarín. Takže rozdíl mezi olejem a tukem spočívá především v jejich pevnosti. Oleje jsou při pokojové teplotě kapalné, zatímco tuky jsou obvykle tuhé. Většina nalezených olejů je rostlinného původu, jako je olivový olej nebo řepkový olej, tuky jsou často živočišnými produkty, včetně másla nebo sádla.

Mohla by vás také zajímat tato témata: