Strava

Strava a cvičení

živina

Lidská strava obvykle sestává ze živočišných a rostlinných produktů. Živočišné produkty kromě masa zahrnují i vejce a mléčné výrobky). Kromě vitamínů, minerálů a vody obsahuje většina potravin pouze tři chemicky definované skupiny, které organismus dokáže převést.

Těmito třemi hlavními živinami nebo makronutrienty jsou:

uhlohydráty
Tuky a cvičeníTuky
Vaječné bílky

Kromě výše uvedených hlavních živin jsou součástí stravy také vitamíny, minerály a vláknina.

Vlákno

Vlákno nelze je trávit a vyskytují se hlavně v rostlinných potravinách. Dietní vláknina zahrnuje A. Pektin. Lignin a celulóza. Jsou energeticky irelevantní a zajišťují pravidelnou střevní aktivitu prostřednictvím jejich vazebného účinku. Kromě toho dietní vláknina způsobuje rychleji saturaci. Doporučená denní dávka je kolem 30 g denně. Skutečný příjem je však obvykle výrazně nižší. Dietní vláknina je obsažena v ovoce, zelenina a celozrnné výrobky.

Poptávka po energii

Živiny absorbované potravou se v organismu rozkládají na H2O, Co2 a močovinu během syntézy bílkovin. Energie uvolněná při rozkladu živin v těle přesně odpovídá hodnotě absorbované energie.

Výhřevnost:

Kalorická hodnota je množství energie měřené v kilo joulech (KJ), které se uvolňuje v těle při spálení jednoho gramu této živiny. 1 kcal odpovídá přesně 4,18 KJ

uhlohydráty (17,2 KJ / g) v závislosti na složení (glukóza = 15,7 KJ / g)
protein (17,2 kB / g)
Tlustý (38,9 KJ / g)

Pokud je množství absorbované energie vyšší než uvolněné množství, dojde ke zvýšení přírůstku tělesné hmotnosti / hmotnosti. Pokud je dodávka energie nižší než energetický výkon, dochází ke snížení výkonu a pocitu hladu.

Více než 80% energie absorbované potravou se opět uvolňuje ve formě tepla. Pouze 10–20% je způsobeno externí prací (Kosterní svalstvo) implementováno. Hodnoty jsou vyšší pro konkurenční sportovce. Normální stravovací návyky naznačují zvýšený příjem tuku (asi 40%) a příjem uhlohydrátů, který je příliš nízký (asi 40%). Kromě toho se sacharidy absorbují hlavně (asi 50%) ve formě monosacharidů (hroznový cukr) a disacharidů (komerční cukr). Strava má příliš vysoký obsah tuku, příliš vysoký obsah cukru a příliš vysoký obsah živočišných bílkovin. Navíc se konzumuje příliš mnoho alkoholu (průměrné hodnoty).

Doporučená denní dávka pro 35letého muže vykonávajícího mírnou práci je kolem 2500 Kcal / den.

Doporučená denní dávka proteinu je přibližně 0,8 g / kg tělesné hmotnosti. U osob o hmotnosti 75 kg to odpovídá 60 g bílkovin za den. Pro splnění tohoto požadavku stačí 1,5 litru mléka nebo 200 g masa. Siloví sportovci mohou zvýšit svůj denní příjem podle fáze budování svalů. Doporučený denní příjem tuku u mužů by měl být mezi 80 a 90 g. a mezi 60 a 70 g pro ženy. lhát. Tuky by měly sestávat hlavně z nenasycených mastných kyselin, ty mají volné vazebné místo a mohou např. Transport vitamínů. Více než polovina spotřebované energie by měla sestávat z uhlohydrátů a polysacharidů. Patří sem (obilné výrobky, těstoviny, rýže, brambory, zelenina atd.) Celodenně by se mělo spotřebovat přibližně 350 gramů uhlohydrátů.

Strava a konkurence

Příjem jídla před konkurencí

Aby se zbytečně nezatěžoval trávicí systém, je vhodné, aby sportovci konzumovali jídlo po celý den. Doporučená tři hlavní jídla a dvě občerstvení mezi jídly nelze pro vysoce výkonné sportovce uchovávat. Dává větší smysl distribuovat ho do 5-7 menších jídel. Trávení by mělo být do značné míry dokončeno během cvičení, protože kardiovaskulární systém by ztratil energii pro cvičení. Poslední čas pro příjem potravy před soutěží nebo by měl být 3 hodiny před cvičením. Strava bohatá na sacharidy (převážně Oligosacharidy).

Příjem potravy během soutěže

Pro dlouhodobé vytrvalostní cvičení (> 1:30 hodin) se doporučuje hydratace. Doporučená dávka je 0,5 až 1 litr za hodinu. Obsah glukózy by neměl překročit 5%.