Relaxační techniky

definice

Společný termín relaxačních technik zahrnuje širokou škálu metod, které snižují úroveň stresu a podporují vnitřní mír. Typ a implementace různých technik se může velmi lišit. Tyto metody sahají od krátkých dechových cvičení v každodenní práci po provádění delších cvičení jógy nebo meditace.

I když jsou tyto techniky velmi odlišné, vždy mají stejný cíl snížit stres a zvýšit vlastní odolnost vůči stresu. Je těžké říci, které relaxační cvičení je nejúčinnější, protože existují velké individuální rozdíly. Tak, jak často, zde platí zásada vyzkoušení věcí, aby se našla nejlepší osobní strategie pro trvalou relaxaci.

Přečtěte si více k tématu: Důsledky stresu

Jaké relaxační techniky existují?

V posledních několika desetiletích se vyvinulo mnoho relaxačních technik, které se mohou značně lišit, pokud jde o čas a základní přístup. Jedním z nejstarších způsobů, jak snížit hladinu stresu, je fyzická aktivita. To platí zejména pro vytrvalostní sporty, kde se vaše myšlenky mohou bloudit, ale podobné sporty mohou dosáhnout i jiné sporty, jako je tanec nebo týmové sporty.
Každá fyzická aktivita stimuluje náš metabolismus, což vede ke snížení našich stresových hormonů. Mnoho lidí již přikládá velký význam „čerstvému ​​vzduchu“ během sportu.

Další relaxační techniky, které se v západních zemích používají stále častěji, představují meditační procedury, ačkoli se v průběhu let zavedlo mnoho různých metod, základní přístup většinou zůstal stejný. Cílem je vždy se distancovat od možných myšlenek vyvolávajících stres, kterých lze obvykle dosáhnout prostřednictvím cvičení soustředění a všímavosti.

Mezi jednoduchá cvičení všímavosti patří například vědomé hluboké vdechování a výdech při plném zaměření na proud dechu. Tato metoda se také používá v klasické meditaci, ve které se člověk snaží dosáhnout stavu vědomí, v němž se soustředí současná zkušenost. Starosti a myšlenky každodenního života se posouvají do pozadí a pro tuto chvíli ztratí svůj význam.

Další technikou z meditativního procesu je progresivní svalová relaxace, čímž se po dosažení klidového stavu všechny svalové skupiny v těle na krátkou dobu napnou a znovu se uvolní. Při bližším zaměření je relaxace svalu označena za mimořádně prospěšnou a hřejivou a podporuje se povědomí o těle.

Další technikou, v níž je fyzická aktivita trochu více zaměřena, je jóga, která pochází z Indie, a také zde existuje celá řada různých podformulí, každá s různým zaměřením. Hatha jóga je nejčastěji praktikovanou formou. Na začátku by jóga měla být vždy prováděna pod vedením, aby různé pozice byly prováděny správně.

Kromě zmíněných technik existuje i řada dalších relaxačních metod. Patří sem například Qigong, Tai-Chi a autogenní výcvik. Stále častěji se však také používají novější metody, jako je biofeedback.

Více zde: Jak můžete snížit stres?

Progresivní svalová relaxace podle Jacobsona

Progresivní svalová relaxace, která již byla slyšena častěji, je často používanou relaxační technikou, která se vrací k Edmundovi Jacobsonovi.
Po dosažení klidného základního stavu jsou jednotlivé svalové skupiny napjaté a uvolněné jedna po druhé. Svalové skupiny jsou napjaty jen na několik sekund, zatímco napětí by pak mělo být uvolněno co nejrychleji.

Pozornost je zaměřena na pocit změny mezi těmito dvěma stavy, což nejen uvolňuje svaly, ale také uvolňuje mysl. Účinek této techniky byl mezitím prokázán v několika studiích.

Přečtěte si o tom více na: Progresivní svalová relaxace

Relaxační techniky pro usínání

Není neobvyklé, že lidé s vysokou úrovní stresu mají krouživé myšlenky před spaním, které jim mohou zabránit v usínání. Aby se tomu zabránilo, lze vyzkoušet různé techniky, které vedou k trvalé relaxaci.
Na jedné straně to zahrnuje výše uvedenou progresivní svalovou relaxaci. Protože se to optimálně provádí vleže, je vhodné to udělat před spaním.

Ale autogenní trénink se také osvědčil pro relaxaci před spaním. V této technice, která je často označována jako „self-hypnóza“, je kladen důraz také na vnímání vlastního těla. Nyní se však v duchu říká krátké vzorce jako „Moje paže jsou těžší a těžší“ a vaše vlastní pocity budou následovat toto tvrzení a budete cítit zvýšenou hmotnost zbraní.

Autogenní výcvik vyžaduje hodně školení jako součást kurzů, aby byl efektivní. Kromě těchto dvou metod však existují i ​​speciální formy jógy nebo banální počítání dechů, které mohou vést k relaxaci před spaním.

Více informací o tomto tématu naleznete na: Dechová cvičení pro usínání - co opravdu pomáhá?

Která relaxační technika je pro mě nejlepší?

Která z mnoha různých relaxačních technik je pro člověka nejlepší, závisí na mnoha faktorech.

Jedním z nejdůležitějších je obvykle časový rámec. Například lidé, kteří jsou ve velmi vysokém časovém stresu z práce nebo rodiny, často nemají čas na mírové provádění dlouhodobějších postupů, jako je meditace. Zde je například vhodnější provádět krátká dechová cvičení nebo krátkou sportovní aktivitu ráno.

Kromě toho účinnost relaxačních technik závisí na víře v účinnost techniky. Poměrně málo lidí není přesvědčeno o základní myšlence meditace a obecně mají vůči těmto metodám jistý odpor. Abyste si nakonec našli nejúčinnější relaxační techniku, měli byste vyzkoušet několik různých metod a použít je.

Existují nějaká rizika spojená s různými relaxačními cvičeními?

V zásadě je třeba konstatovat, že většina relaxačních technik má být z lékařského hlediska hodnocena jako velmi nízká. Při provádění zvláštních cvičení však musíte mít na paměti několik věcí.
Například sebekonzervace v některých cvičeních, jako je autogenní trénink nebo meditace, to může prohloubit u lidí s depresí nebo úzkostí. Totéž platí pro progresivní svalovou relaxaci. Protože se zde zaměřujeme na vnitřní vnímání, mohou pacienti s astmatem nebo srdečním onemocněním také zažít nepříjemné nebo strach vyvolávající zážitky.
Aby se těmto rizikům zabránilo, měla by být vždy věnována pozornost prvnímu osvojení různých technik pod odborným vedením.

Zajímá vás téma redukce stresu? Přečtěte si více o tom pod: Jak můžete snížit stres?

Relaxační techniky pro děti

Mnoho výše popsaných metod lze s dětmi používat jen v omezené míře, protože jsou pro mnoho technik neklidné a některé přístupy, jako je meditace, se zdají být příliš abstraktní.
Na druhou stranu u dětí mohou být zkráceně použity i procedury související s tělem, jako je progresivní svalová relaxace nebo dechová cvičení. Imaginativní procesy hrají hlavní roli v relaxačních technikách pro děti.

V nich děti obvykle leží na zádech se zavřenýma očima a vypravěč je buď vypraví na „fantazijní cestu“ nebo je požádá, aby si sami představili a popsali místo snů. Délka cvičení je určena samotným dítětem.
Pro mnoho dětí je však barvení mandaly nebo čtení knih v chráněném prostředí relaxační.

Relaxační techniky pro těhotné ženy

V zásadě lze všechny výše uvedené relaxační techniky provádět během těhotenství. V případě stresu během těhotenství jsou vhodné i techniky, jako je vědomé dýchání, meditační postupy nebo jóga. Praktikování jógy během těhotenství by však mělo být prováděno opatrně a nemělo by se vyhýbat určitým pozicím, jako je stoj na hlavě, proto je vhodné profesionální vedení.

Přečtěte si více o tomto tématu: Kurzy pro těhotné ženy

Relaxační techniky během porodu

Relaxační cvičení, která lze provádět při porodu, jsou masáže, soustředění a dýchací techniky. Posledně jmenované jsou používány velmi často a jsou většinou instruovány porodní asistentky.
Kromě toho mohou mít pozitivní pocity mezi dvěma kontrakcemi relaxační účinek. Patří mezi ně například příjemné vůně, harmonické zvuky nebo vnitřní představivost krásných obrazů. Některé ženy nadále používají studené nebo teplé obklady na ruce a nohy k dosažení podobného účinku.

V tomto bodě si přečtěte náš další článek na téma „Narození“.: Správné dýchání při narození

Relaxační techniky pro strach

V případě výrazných obav, jako je úzkost při zkoušce nebo strach z uzavřených prostor, hrají při zvládnutí symptomů zásadní roli relaxační cvičení. Protože jsou však tyto obavy obvykle akutní, jsou techniky, které lze v takové situaci použít, omezené.

Kromě specifických dechových cvičení (dechová cvičení k relaxaci) zde hrají hlavní roli koncentrační cvičení. Mnoho postižených uvádí, že jim pomáhá soustředit se na jednotlivé objekty v bezprostřední blízkosti a popisovat je, čímž se jejich plnou pozornost věnuje tomuto úkolu. Pokud jsou však strachové reakce tak výrazné, že tyto relaxační techniky nemají dostatečný účinek, měla by se zvážit prezentace v psychoterapeutické praxi, protože zde lze získat další relaxační techniky.

Podrobné informace o tomto tématu naleznete na adrese: Terapie specifické úzkosti

Relaxační cvičení proti úzkosti ze zkoušky

Úzkost při zkoušce je rozšířeným jevem a může vést k výrazným omezením výkonu u osob postižených ve vyšetřovacích situacích. Proto je vhodné před takovou situací provést relaxační cvičení, aby se obavy udržely v mezích.

V zásadě by většina používaných metod měla být prováděna pravidelně a ne těsně před situací akutního vyšetření, protože jsou často doprovázeny efektem učení. Při testování úzkosti se velmi často používají různé dýchací techniky.

Cílem je zaměřit se na část těla, kde je možné cítit pohyb vzduchu nejintenzivněji při pomalém a hlubokém vdechování a vystupování. Toto zaměření a klidné dýchání může přerušit krouživé myšlenky a vést k vnitřnímu uklidnění.

Jak a kde se mohu naučit relaxační techniku ​​profesionálně?

Účinek všech relaxačních technik, jakkoli se mohou lišit, závisí do značné míry na správném provedení. Proto je vhodné se učit technikám, jako je jóga nebo progresivní svalová relaxace v profesionálním prostředí.

V závislosti na metodě existují různá kontaktní místa. Například jóga je nabízena ve velkém počtu kurzů, které často nabízejí různé formy jógy, a tak si můžete pro sebe objevit nejefektivnější jógový styl.
Je důležité zajistit, aby vedoucí skupiny absolvoval oficiální jógový výcvik.

Progresivní svalová relaxace nebo autogenní trénink jsou nabízeny v několika kurzech, které lze rezervovat soukromě. Ty se však často používají také v souvislosti se strategiemi psychoterapeutické léčby. Internetové nabídky nebo knihy jsou nyní nabízeny také pro téměř všechny technologie, i když jejich kvalita se může výrazně lišit.

Více zde: Autogenní výcvik