protahování

úvod

Ačkoli účinek a aplikace protahovacích cvičení byla v posledních letech stále častěji zpochybňována, protahovací cvičení jsou a zůstanou základní součástí sportu. Sporná je pouze otázka, kdy a jak se protáhnout. Udržování a podpora mobility je nezbytným prvkem mnoha sportovních aktivit. Kromě vytrvalosti, síly a rychlosti je mobilita podmíněnou schopností.

Výhody strečink

Může se protáhnout Uvolnit napětí a tudíž relaxační a uklidňující Akt. Napětí se často vyskytuje, zejména po dlouhé práci v určité poloze a / nebo poloze. Taky se zkrácenými svaly protahovací cvičení mohou pomoci a existovat Vyřešte nerovnováhu. Tím se lze vyhnout špatnému držení těla a těží z toho celý muskuloskeletální systém.

Protahování optimalizuje svalový tonus a vede k a zvýšený průtok krve. Výsledkem je, že sval může být lépe zásobován živinami a nezbytnými minerály a sám o sobě po stresu zotavit se dobře. Účinek aktivující metabolismus pomáhá svalům zcela se regenerovat a doplňují se všechny zásoby živin.

Další výhodou protahovacích cvičení je jedna komplexní prevence úrazů svalů, vazů a Šlachy. Protahování snižuje riziko svalových vláken, svalových svazků nebo svalových trhlin. Poranění šlach a vazů se také vyskytují významně méně při pravidelném strečovacím programu. Rovněž se zvyšuje mobilita kloubů a vylepšeno tedy nejen to Celková pohyblivost tělaale také koordinační výkon člověka. Takže protahovací cvičení mají mnoho výhod a jsou důležitou součástí zdraví našeho těla.

Nevýhody protahování

Nevýhody protahovacích cvičení nejsou na první pohled rozpoznatelné. Účinky protahování však nejsou vždy pozitivní. Protahovací cvičení před a po tréninku jsou časově náročná a poněkud nudná cvičení, která nemají co dělat. Nevýhodou je, že protahovací cvičení Nižší svalový tón a uklidňující Akt. Proto byste měli opravdu dělat protahovací cvičení, pokud si chcete odpočinout a uklidnit se. Zvláště Protahovací cvičení jsou před sportem kontraproduktivní s vysokou rychlostí a / nebo maximální silou a může Účinnost někdy obrovský snížit.

Studie to zjistily pasivní-statické strečink Maximální síla mezi 4 a 20 procenty snížit umět. Z hlediska rychlosti lze očekávat ztrátu mezi 3 a 10 procenty. Takže pokud provádíte protahovací cvičení před sprinty nebo vzpírání, jste odpovídajícím způsobem pomalý nebo nemusíte být schopni zvedat obvyklou váhu tak často jako obvykle. Negativní vliv natahování by mohl být také Pevnostní vytrvalost být detekován.

Kdy jsou protahovací cvičení užitečná?

Otázka kdy protáhnout se to dává smysl a když ne, každý už pravděpodobně požádal. Jeden by měl mít na paměti, že strečink ne všechny pozitivní účinky evokuje. to je záleží na požadovaném sportuzda by měla být prováděna protahovací cvičení. Taky osobní cíle hrají roli při používání protahovacích cvičení. Například, pokud máte cíl Zlepšit pohyblivost, strečinková cvičení jsou rozhodně doporučována, protože zvyšují pohyblivost v natažených částech těla, Svaly a vazy se zvyšují.

protahování může také pomoci s napětím a křečemi. Především monotónní činnosti často vedou k napětí, které se může stát velmi nepříjemným. Zde mohou pomoci protahovací cvičení Uvolněte napětí a zmírněte bolest. Pokud bolest přetrvává po dlouhou dobu, měl by být konzultován. Křeče se často vyskytují uprostřed cvičení, například v soutěži. Napínáním křečového svalu se může uvolnit a můžete to udělat Pokračujte v činnosti. Rozlišení křeče trvá jen krátkou dobu a křeč se vrátí dříve či později.

Protahovací cvičení by měla být izolovaná a jako sport jediný trénink být viděn jako. Plán školení může být navržen takto:

• V Pondělí: Silový trénink
• Úterý: Protahování
• Středa: vytrvalost

Pro všechny sporty se doporučuje určitá pohyblivost svalů. Ve sportech, kde je určujícím faktorem flexibilita, jsou protahovací cvičení nedílnou součástí výcvikového plánu. Tento sportovní jsou mezi ostatními dělat gymnastiku, Tančit, Gymnastika a krasobruslení.

Kdy byste se měli vzdát protahování?

Určitě byste měli neroztahujte sepokud jste v současné době jeden Poranění svalů překonal. V takovém případě byste měli vždy předem vyhledat pomoc lékaře nebo fyzioterapeuta. Měli byste si také nechat Musculature neroztahujte se, pokud se podíváte předem není dostatečně zahřátá Má. Jeden stoupá bez zahřívacího programu přímo do různých protahovacích cvičení může dojít ke zranění svalů a vazů.

V zásadě platí pro všechny Sporty, které vyžadují rychlé a energické pohyby existence Protahování je nepostradatelná bezprostředně před zátěží a dokonce snižuje výkon ve vysoce výkonné oblasti. Rovnou před a po silovém tréninku strečink se také nedoporučuje. To však platí pouze v pokročilých fázích Fitness sport a na Kulturistikaprotože to protáhnout se navíc stimul k Budování svalů staví. Pokud se nechcete obejít bez protahovacích cvičení během silového tréninku, měli byste se ujistit, že protahovací stimulace svalů během Budování svalů není příliš silný.

Každý, kdo chce prostřednictvím protahovacích cvičení zvýšit výkon, je také na špatné cestě. Protahovací cvičení mají tendenci snižovat výkon svalů než vyvolat pozitivní efekt. Obzvláště s sportovní S maximálním rozvojem pevnosti se natahování v žádném případě nedoporučuje, zejména při přerušení cvičení. Protože v maximální síle sportu sval Nejprve se maximálně protáhl a poté se během protahovacího cvičení maximálně odtrhl. Může dojít k vážným zraněním.

Protahovací cvičení před cvičením

Bez ohledu na typ sportu byste měli před roztažením provést zahřívací program. Například před vytrvalostním během byste měli běžet několik minut, aby se vaše svaly zahřály a tělo se připravilo na napětí. Zahřívací fáze pak může být prodloužena o několik protahovacích cvičení pro nohy. Protahovací cvičení před cvičením by neměla trvat déle než deset minut, jinak dojde ke ztrátě oteplovacího účinku. U různých protahovacích cvičení byste se měli ujistit, že statická cvičení netrvají déle než 8 sekund, jinak se svaly unaví a bude zabráněno rychlým kontrakcím.
Neexistují žádné konkrétní pokyny pro protahovací cvičení pro rychlostní trénink. Podobně jako u silového tréninku se věnuje pozornost tomu, aby statická cvičení nebyla prováděna příliš dlouho. Obecně silový a rychlostní trénink nutně nevyžaduje zahřívací program, aby se dosáhlo požadovaného výkonu. Zdravotní nevýhoda nevyplývá z protahovacích cvičení a riziko zranění lze snadno snížit. Protahovací cvičení před sportem proto nejsou nezbytně nutná nebo závisí na sportu. Při protahovacích cvičeních však neexistuje žádné zdravotní riziko. Před vynaložením síly nebo rychlosti, strečink vede ke ztrátě výkonu, protože chybí požadované napětí ve svalech. Statické protažení nedává smysl před fotbalovým tréninkem. Dynamickými cviky by se měly protahovat pouze svaly nohou.

Protahovací cvičení po cvičení

Jak již bylo popsáno, protahovací cvičení proti vám nepomáhají bolení. Protahovací cvičení však lze provádět po tréninku nebo soutěžích. Při velmi intenzivním zatížení by měla mezi koncem zatížení a začátkem protahovacích cvičení aspoň jeden tři čtvrtiny hodiny elapse, protože pouze některé produkty rozkladu z EU sval musí být odstraněny. Časnější start může spíše prodloužit než zkrátit dobu zotavení svalu. Po mírném namáhání a po určité době mohou být po tréninku prováděna protahovací cvičení Musculature na odpočinout si, Křeče na vyřešit a svalová nerovnováha na lék. Také pro ně fyzická relaxace protahovací cvičení jsou vynikající. Existuje důvod, proč jsou sporty podobné jóga, Feldenkrais a progresivní svalová relaxace podle Jacobsena převážně složené z protahovacích cvičení. Roztažením můžete zaměřte se velmi dobře na sebe a tedy v jednom uvolněný stav přijď, kdo je také dobrý pro duši. I při protahovacích cvičeních po sportu je důležitý sport a cíle, které s protahovacími cvičeními sledujete.

Přečtěte si také: Protahování na bolavé svaly

protahování

Svaly krku

Roztažený sval: sestupná část Trapezius (Trapéziový sval)

Poskytnout strečový stimul pro Svaly krku Aby si sedl, sportovec sedí nebo stojí vzpřímeně a směřuje dopředu. Hlava je prodloužením páteře. Hlava je pomalu nakloněna na jednu stranu, dokud nepocítíte protažení svalů krku. Ruka na opačné straně přebírá podpůrnou roli. Pro další zvýšení natahovacího stimulu může být rameno na natažené straně natažené směrem k podlaze.

Další informace:

• Trénink krku

Ramenní svaly

Roztažený sval

přední deltoid (M. deltoideus)

Aby se protáhla přední část deltoidního svalu, je paže přidržována proti zdi podobným způsobem jako napínání svalu na hrudi. Zde je však rameno rovné a rovnoběžné se zemí. Horní část těla se snaží vytlačit ze zdi.

Další informace

• Trénink svalového ramene

Roztažený sval:

zadní deltoid (M. deltoideus)

Kosočtverec (M. rhomboideus minor et major)

Toto protahovací cvičení pro ramenní svaly se snaží tlačit nataženou ruku směrem do středu těla.

Další informace:

• Ramenní svaly

Pažní svaly

Roztažený sval:

Triceps (M. triceps brachii)

Zadní část paže je natažená nad hlavou. Sportovec ohýbá loket nad hlavou. (Jako by se pokoušel poškrábat horní část zad). Volná ruka uchopí loket a táhne ho směrem k hlavě.

více informací je k dispozici na Pažní svaly

Roztažený sval:

biceps (M. biceps brachii)

Ohyby paží (M. brachialis)

Efektivní protažení svalů flexoru celé paže je téměř nemožné, protože loketní kloub tomu brání. Za účelem dosažení úseku bicepsu musí sportovec natáhnout ruku rovnoběžně s podlahou. Prsty směřují nahoru. Volná ruka drží prsty na straně, která má být natažena, a jemně je táhne směrem k tělu, dokud není cítit úsek.

Poznámka: biceps a Triceps jsou antagonisté a způsobují protahování a kontrakce recipročně. Když jsou bicepsy stahovány, tricepsy se protahují a naopak.

Protahovací cvičení pro tenisový loket

Protahovací cvičení lze provádět také jako součást procesu hojení.
Napínáním svalového břicha dochází k relaxaci, takže se zánětlivá šlacha může lépe uzdravit.
S tenisovým loktem se šlachy na vnějším lokti zapálí.
Cílená protahovací cvičení mohou mít příznivý účinek na hojení nebo zabránit recidivě (prevence).
Je však důležité, aby se v akutní fázi hojení neprováděla žádná protahovací cvičení.

V našem tématu najdete spoustu rozsáhlých informací: Protahovací cvičení pro tenisový loket

Břišní svaly

Roztažený sval:

rovný břišní sval (Svazek břicha Rectus)

Nejlepší způsob, jak protáhnout břišní rovný sval, je pomocí pezzi koule. Sportovec leží na zádech na míči a snaží se přizpůsobit páteř míči.

Bez míče: Sportovec klečí, jeho stehna leží na jeho dolních nohách a je učiněn pokus položit ruce na zem co nejdál před tělo.

Roztažený sval:

vnější šikmý sval (M. obliquus externus abdominis)

vnitřní šikmý sval (M. obliquus internus abdominis)

Sportovec stojí ve výchozí poloze se vzpřímenou horní částí těla. Ve fázi natahování je horní část těla nakloněna na jednu stranu. Horní část těla a nohy však zůstávají v jedné rovině.

Popisovač: Vnitřní a vnější břišní svaly jsou v jejich průběhu téměř kolmé. Když je jeden sval napnutý, druhý je zkrácen.

Zadní svaly

Roztažený sval:

široký sval zad (M. latissimus dorsi)

Velký kulatý sval (M. teres major)

Malý kulatý sval (M. teres minor)

Zadní svaly budou také podobné Břišní svaly ve sportovní praxi jen zřídka.

Opačný pohyb protažení břišních svalů je opačný.

Sportovec klečí a podepírá se jednou rukou na podlaze. Stejně jako při natahování šikmých břišních svalů je horní část těla nakloněna na stranu a horní část těla je také mírně otočena ke straně opěrné paže.

Další informace viz Zadní svaly

Stehenní svaly

Roztažený sval:

Quadriceps (Svaly čtyřhlavého svalu)

Sportovec stojí vzpřímeně. Noha natažené nohy je přitlačena na hýždě. Obě stehna jsou přibližně rovnoběžné. K tomu v tomto cvičení Zůstatek neztratit, bod může být stanoven před tělem. Pro zvýšení roztažení lze boky posunout dopředu. Pokud nejsou stehna držena rovnoběžně pohybem stehna natažené nohy dozadu, roztažení se zvětšuje Bederní kostní sval (M. iliopsoas).

viz svaly nohou pro více informací

Roztažený sval:

Bederní kostní sval (M. iliopsoas)

Přizpůsobit sval (M. sartorius)

Podobně jako natahování lýtkových svalů, i v tomto protahovacím cvičení stojí sportovec v pozici krok. Zde je však natažené stehno posunuto směrem k podlaze a kyčel je tlačen dopředu. Úsek je jasně patrný na horní části předního stehna.

Více informací je k dispozici na adrese Trénink svalů nohou

Roztažený sval:

velký gluteus sval (Sval Gluteus maximus)

Během tohoto protahovacího cvičení stojí sportovec vzpřímeně a oběma rukama uchopuje horní část dolní končetiny. To je aktivně přitahováno k hrudním svalům.

Zde však na obrázku jde o Maximus gluteus Maximus.

Roztažený sval:

biceps stehenní sval (Biceps femoris sval)

Svalová šlacha (Semitendinosový sval)

Plochý šlachový sval (Semimembranosový sval)

Většina sportovců považuje protahovací cvičení na zadní straně stehna za nepříjemné. Sportovec se snaží dotýkat špiček jeho nohou prsty s rovnými nohama a zády rovně. Pro zvýšení roztažení mohou být nohy zkřížené. Zde se však stehenní strany protahují odděleně od sebe. Protahovací cvičení na zadní straně stehna lze také provádět při sezení.

Na co byste měli dávat pozor při protahování?

Abychom dosáhli úspěchu v protahovacích cvičeních, je třeba mít na paměti několik věcí. Pro jednu věc, měli byste Pravidelně provádějte školení, jinak nebude úspěch. Cvičení by měla vždy bez příznaků lze provést. Pokud se vyskytne bolest, měli byste neprodleně vyhledat lékaře a zastavit protahovací cvičení.

Protahovací cvičení by měla nikdy se studenými svaly bude provedeno. Před každým protahovacím programem byste měli udělat malý zahřívací program provést k přípravě těla.

Je také důležité provádět jednotlivá cvičení klid a pod kontrolou začít, hrát a dokončit. Šílený a unáhlený pohyb může poškodit vazy a svaly. A klidné dýchání podporuje relaxační a uvolňující charakter protahovacích cvičení. Člověk by měl jít za svou protahovací rutinou vždy dost času vzít. Protahování prováděné pod tlakem může být nesprávně provedeno, a proto nemusí mít požadovaný účinek. Kromě toho se mohou vlézt nesouososti. Proto byste měli vždy věnovat pozornost Proveďte cvičení správně a neudělat únikové pohyby.