Hmotnostní trénink a hubnutí

Mýtus nebo pravda

Téma hubnutí obklopuje mnoho mýtů a fám. Jedním z nich je například myšlenka, že můžete zhubnout pouze prostřednictvím vytrvalostních sportů a růst v šíři prostřednictvím silového tréninku. Proto mnoho lidí dělá pouze vytrvalostní sporty a zcela se vzdává silového tréninku, protože chtějí zhubnout a nechtějí znovu nabrat na šíři. Tento pohled však není zcela správný. Vzhledem k vysokým podnětům během silového tréninku jsou svaly stimulovány k vytváření nových buněk, aby vytvářely silnější a větší svaly. Ale to se nestane jen přes noc. Stejně jako všechny orgány v našem těle i svaly potřebují energii k růstu. Toto velké množství energie pochází z jídla, které jíme každý den. K vytváření nových svalových buněk obvykle dochází během přestávek v tréninku, během nichž je potřeba více energie v důsledku vytváření nových svalových buněk než při vytrvalostním tréninku. Pokud nyní zahájíte silový trénink a nezměníte svůj jídelníček, zvýšená energetická náročnost v tréninkových přestávkách povede k nedostatku energie z vyčerpaných zásob tuku, takže svaly mohou stále tvořit nové buňky s vyššími energetickými požadavky a stejným množstvím jídla.

Zde je zřejmé, že mýtus „silový trénink vás jen dělá širokým a nepomůže vám zhubnout“ není pravda.

Pozitivní účinky

Pro zdravé hubnutí byste se určitě neměli obejít bez silového tréninku. Pro muže i ženy je kombinace silového a vytrvalostního tréninku nejzdravější a nejlepší způsob, jak zhubnout.

Silový trénink vytváří několik prospěšných účinků, které vám pomohou zhubnout. Na jedné straně, prostřednictvím silového tréninku, bude mít energetická náročnost vyšší hodnotu i po tréninku, takže ve fázi regenerace může být stále stanovena mírně vyšší spotřeba kalorií. Kromě toho má silový trénink v dlouhodobém výhledu tu výhodu, že více svalové hmoty také spotřebovává více energie, a tak se v klidu zvyšuje bazální metabolismus těla. Tento jev zvýšených energetických požadavků po silovém tréninku se nazývá efekt afterburn. Efekt afterburn popisuje zvýšenou metabolickou aktivitu po tréninku. Metabolismus pracuje během tréninku plnou rychlostí a metabolismus se samozřejmě po ukončení tréninku zcela nezastaví. Absorpce kyslíku je také zvýšena po silovém tréninku a neklesá přímo na klidovou hodnotu.

Roli hrají také další ovlivňující faktory, jako je tělesná teplota jádra a úroveň stresu. Stresové hormony adrenalin a noradrenalin regulují metabolismus, dýchání a srdeční činnost. Čím vyšší je intenzita tréninku, tím vyšší je hladina stresových hormonů. Tvrdý trénink tak vytváří vyšší efekt po spálení než střední trénink. Zvýšená energetická náročnost pro účinek po spálení může být vysvětlena regeneračními mechanismy těla a doplňováním zásob energie. Rozklad a odstraňování metabolických produktů také stojí energii těla. S efektem dohoření to může samo o sobě představovat až 15%. Kromě toho tělo potřebuje energii k přeměně proteinů na aminokyseliny. Dalším ovlivňujícím faktorem je svalové napětí, které může být zvýšeno až dva dny po tréninku a které také zvyšuje potřebu kalorií, i když jen minimálně.

Co vás také může zajímat: Zhubnout na břiše, zhubnout na stehně - jak rychle to opravdu funguje?

Záporná energetická bilance

Pokud jste po určitém čase trénovali další kilogram svalové hmoty, spotřebují tyto svaly každý den 20 kg kalorií v úplném klidu (kCal) navíc. To znamená, že tělo spotřebovává více energie, protože je potřeba dodávat více svalové hmoty. Tento zvýšený energetický požadavek má pak také přímý účinek na tělesný tuk. Pokud se budete držet svého stravovacího plánu, ale nyní musíte dodávat více svalové hmoty, pak vzniká energetická nerovnováha. Vzhledem k dalším svalům potřebuje tělo více energie, než je mu k dispozici prostřednictvím jídla. Energetická bilance sklouzne do negativního teritoria.

Příklad to může ilustrovat. Člověk spotřebuje 3000 kCal denně a stěží se pohybuje, takže jeho energetická náročnost je 2800 kCal. Tělo požívá více kalorií, než dokáže použít, člověk přibírá na váze. Na jedné straně silový trénink zvyšuje bazální rychlost metabolismu a zvýšená svalová hmota také spotřebovává kalorie. Energetická náročnost osoby vzrostla z 2800 kCal na 3200 kCal. Energie 3000 kCal je však stále absorbována potravou. Tělo tedy denně spotřebuje o 200 kcal více, než jaké má k dispozici při jídle. Za účelem kompenzace tohoto chybějícího 200 kCal dostane tělo chybějící energii z tukových zásob vytvořených pro „špatné časy“. Osoba pomalu, ale stále ztrácí váhu.

Kromě toho silový trénink zajišťuje lepší pohodu a může také pomoci při snižování stresu. Chcete-li účinně zhubnout prostřednictvím silového tréninku, je zde několik rad a tipů, které byste měli dodržovat.

Přečtěte si více o tom pod Zhubněte proteinovým práškem

Vstup do silového tréninku

Pokud začnete se silovým tréninkem, neměli byste se přímo převzít sami, ale spíše začít s malými váhami a poznat jeho vývoj síly. Jedině tehdy, když jste určili úroveň svého výcviku, byste se měli zabývat Vytvoření plánu školení obchod. V Frekvence školení člověk by se měl také přiblížit pomalu. Dostačující na začátku dvě až tři jednotky týdněaby si tělo mohlo zvyknout na stres. Poté můžete integrovat čtvrté školení. Délka tréninku by měl mezi 30 a 60 minutami protože silový trénink vyžaduje maximální výkon a tělo je stresováno. Důležitým bodem je to rekreace. Mezi jednotlivými školeními by měla být jedna celodenní přestávka pro regeneraci lhát. Zotavení je důležité, aby se tělo mohlo připravit na následující napětí a doplnit zásoby energie. Přerušení obnovy je nezbytné pro tvorbu nových svalových buněk.

Výcvikový plán a cvičení

Při vytváření plánu školení byste se měli ujistit, že se odrážejí vaše vlastní potřeby a cíle školení. Začátečníci by měli nejprve vytvořit odborníka při vytvářeníTělocvična nebo osobní trenér) otáčet se. S trochou zkušeností a praxí si však můžete snadno vytvořit tréninkový plán sami. Volba cvičení také hraje důležitou roli ve výsledku tréninku. Pokud je to možné, měly by být všechny hlavní svalové skupiny použity v jednom tréninku. Doporučují se následující standardní silová cvičení: bench bench, squat, deadlifts, pull-up, dips, bench presses and barbell rows.

Další variantou je split trénink. Cvičení jsou rozdělena na dva dny, takže v první den, např. spodní končetiny a jádro jsou trénovány. Druhý den tréninku následuje horní část těla, ramena a paže. Než použijete nebo rozdělíte svůj tréninkový plán, měli byste si být jisti, že zvládnete cvičení. Znovu se doporučuje požádat odborníka, protože některá cvičení nejsou tak snadno proveditelná. Správné provedení a technika zabraňuje zraněním a zajišťuje efektivní výcvik. Aby se tato technika naučila, je vhodné nejprve vyzkoušet cvičení s lehkými váhami.

Počet sad a opakování

Při samotném tréninku byste se měli ujistit, že máte volnou hmotnost a co nejvíce Činky preferuje stroje. To má několik výhod. Získáte jeden s volnými váhami lepší pocit pohybu a současně stabilizuje zapojené svaly. Především koordinace a Zůstatek těží z toho.

V Počet opakování záleží na cíli školení. Pokud chcete zhubnout, měli byste si nejprve vybudovat svaly. Doporučujeme formu školení, ve kterém jeden asi pět sad pět až dvanáct opakování provádí. Více svalové hmoty znovu znamená jeden vyšší bazální rychlost metabolismu, což má pozitivní vliv na hubnutí. Za předpokladu pěti vět se získá následující sled cvičení. K přípravě na cvičení začíná jeden první sada s velmi nízkými váhami. Sady dva a tři se pak provádějí se stále vyšší hmotnostípomalu se přibližovat maximu. Poslední dvě sady se pak provádějí kontrolovaným způsobem na hranicinastavit efektivní tréninkový stimul. Pouze vhodný tréninkový stimul zajišťuje vysokou úroveň stresu na svaly a tím i na růst svalů.

Aby se školení v dlouhodobém horizontu nenudilo, měli byste se ujistit, že Tréninkový plán dost rozmanitý obsahuje. Cvičení lze za tímto účelem nahradit nebo změnit. Například při nahrazování mohou být cvičení, jako jsou dřepy a tahy, nahrazena izolovanějšími cvičeními. To vytváří nový podnět a dělá školení pestřejším. Každý sportovec nebo sportovec by měl mít na paměti, že sport by měl být zábavný. Existuje mnoho různých sportů a pouze jeden sport, který je zábavný, bude pokračovat důsledně. Proto byste měli pečlivě přemýšlet o tom, zda chcete dělat silový trénink, jak zhubnout nebo zda jiný sport může lépe vyhovovat vašim osobním zájmům a preferencím.

souhrn

Pokud porovnáte vytrvalostní sporty se silovým tréninkem z hlediska hubnutí, lze vyvodit následující závěry. Silový trénink má tendenci budovat svaly, zatímco vytrvalostní trénink může vést ke ztrátě svalů, protože některé svaly se nepoužívají nebo jen těžko používají. Pohybové vzorce v vytrvalostních sportech jsou příliš jednostranné, aby vždy účinně využívaly všechny svaly. V silovém tréninku Svalová stavba 2,5 kilogramů svalové hmoty spaluje každý měsíc dalších 1500 kCal. Je zřejmé, že silový trénink je velmi účinná metoda hubnutí, protože bazální metabolismus může být zvýšen až na dva dny i po tréninku díky efektu afterburn, a protože zvýšení svalové hmoty také vede ke zvýšení bazální metabolické rychlosti. Samozřejmě byste měli udržovat stravu nebo ji měnit tak, aby byla vyvážená a zdravá. Je zvláště důležité, aby kalorie spotřebované denně byly vyšší než kalorie přijímané potravou.

Každý, kdo má nadváhu a právě začal silový trénink, je povolen není divu, pokud po několika týdnech nebylo na stupnici příliš mnoho. Protože silový trénink vytváří svalovou hmotu, můžete Nejprve sotva ztratí jakoukoli váhu, když se vytvoří svaly a tuk se rozkládá. Redukce je zpočátku omezená. Účinnost silového tréninku se projeví až v určitém bodě a zhubnete stabilně a zdravě a můžete snížit podíl tuku ve složení těla.