Cvičení břišních svalů po těhotenství

definice

Během těhotenství se ženské břicho zvětšuje z týdne na týden. Tkáň, kůže a také svaly se musí přizpůsobit této nové situaci a rozšířit se mimo normální rozsah.
Po porodu se však tkáň, kůže a svaly stále napínají. Zde začíná postnatální gymnastika pro každou ženu, která zahrnuje také trénink břišních svalů s cílem zpřísnit kůži, tkáň a svaly.

Přečtěte si více o tomto tématu Zhubnout po těhotenství

Cvičení

Na začátku postnatální gymnastiky byste měli zvolit jemný začátek. Relaxační cvičení, jóga a pilates nabízejí perfektní příležitost.

Přečtěte si více o tomto tématu: Cvičení po porodu

Některá cvičení jsou popsána níže:

• Jedním z těchto cvičení je sedlo Buddhy, ve kterém sedíte se zkříženýma nohama vzpřímeně na spací podložce, přikrývce nebo jiném měkkém povrchu.
  Alternativně můžete jen sedět nebo ležet na podlaze, pokud ještě není možné sezení se zkříženýma nohama.
  Nyní zavřete oči, zapněte nějakou tichou relaxační hudbu a vědomě vdechujte hluboko dovnitř a ven. Nyní se můžete pokusit ovládat pánevní dno zevnitř. Toho lze dosáhnout představou, že sedíte na záchodě a opakovaně přerušujete proud moči.
  Pro podporu cvičení dýcháním je vhodné vydechovat při napínání a vdechování při relaxaci.
• Dalším cvičením k posílení pánevního dna je přitlačení ischiální kosti na židli. Z tohoto důvodu byste si měli vybrat robustní židli.
  Nohy by měly být mírně otevřené a ruce sahají pod hýždě vlevo a vpravo tak, abyste se dotkli ischiálních kostí oběma rukama. Nyní zatlačte kosti do křesla nebo dlaní. Tím se napne pánevní podlaha a automaticky sedíte vzpřímeně. Napětí a relaxace by se mělo opakovat střídavě šest až desetkrát.
• Hunchback je další cvičení, které lze provést i doma. Toto cvičení posiluje celé jádro, ale zejména břicho a dolní část zad.
  Výchozí pozice je čtyřnásobná poloha s rovnou páteří. Hlava je prodloužením páteře a spodní nohy a ruce jsou podepřeny na podlaze.
  Nyní začnete chodit do mírně dutého hřbetu, s hlavou narovnanou, takže se můžete těšit.
  Tato poloha je držena několik sekund, než obrátí pohyb a obrátí se na záda kočky. Pupek je vytažen nahoru a hlava se pohybuje mezi pažemi. Tato poloha je také držena na několik sekund.
  Během tohoto cvičení byste se měli ujistit, že základní svaly jsou pevné a cvičení opakujte několikrát.
• Letecký malíř je příjemné cvičení pro celé břišní svaly. Nejen rovné, ale také šikmé a příčné břišní svaly jsou trénovány a posilovány.
  Toto cvičení byste však neměli provádět ihned po porodu, ale nejprve byste měli začít s jednoduššími cvičeními.
  Výchozí pozice je poloha vleže s rukama na boku těla. Nohy se zvedají svisle nad boky a hlava je také na podlaze. Jako povrch se doporučuje fitness nebo jógová rohož.
  Nyní začnete zakroužkovat nohy nebo je pohybovat nahoru a dolů. Čím větší kruh nakreslíte, tím větší bude stimulace svalů.
  Snížením nohou doleva a doprava trénujete svaly po stranách do větší míry. Nohy se mohou střídavě roztahovat nebo pohybovat nahoru a dolů.

Přečtěte si více o tématu níže Postnatální cvičení, diastázi rektální cvičení

Tipy pro trénink svalů Bacha

Aby byla regrese úspěšná, měli byste se řídit několika tipy.
Nejprve byste si měli být vědomi toho, že každé tělo funguje odlišně a že byste neměli brát jiné matky nebo celebrity jako vzory.
Zejména slavné matky si mohou dovolit ty nejlepší osobní trenéry i individuální Plány školení a výživy nechat vytvořit.

Jeden by měl stačit čas vzít, poslouchat své tělo a dělat jen to, co je pro vás dobré. Především byste se neměli dostat pod tlak.
Trpělivost a disciplína jsou také součástí úspěšného regresního tréninku.
Již s půl hodiny denně dobré výsledky můžete dosáhnout relativně rychle.
Existuje také mnoho dalších cvičení, do kterých můžete své dítě zapojit, abyste zde mohli trénovat uvolněně a bez stresu.

Při kojení je také velmi důležité neztrácet váhu příliš rychle a příliš. Pokud ztratíte více než půl kilogramu týdně, riskujete, že vaše dítě nedostane dostatek živin z mateřského mléka.

Dále byste měli dostatek cvičení a správné stravování respekt, velmi přemýšlej. Je třeba dbát na zdravé a zdravé jídlo. To zahrnuje celozrnné výrobky, jako jsou obiloviny, směs cest, ovoce a spousta zeleniny.

Po konzultaci s lékařem a porodní asistentkou pak můžete začít cvičit pomalu.
Nepřehánějte to a soustřeďte se na první Regrese pánevního dna zaměřit se. Cvičení se mohou postupně zvyšovat i v obtížích Žaludek, záda a nohy zahrnout.

Kromě pomalého budování tréninku můžete také malé přestávky nesmíme zapomenout na rekreaci.Vzhledem k tomu, že noci budou krátké, měli byste pro odpočinek používat malá okna času.

Porodní asistentky mají vždy skvělé nápady malé pomůcky to by mělo usnadnit každodenní život. Může to být homeopatický lék nebo osvěžující sprej v případě, že noc byla opět velmi krátká.

Pokud to počasí a zdraví dovolí, je vhodné trávit spoustu času na čerstvém vzduchu. Můžete se setkat s jinými matkami a jít spolu na procházky, vyměňovat si nápady a začít spolu sportovat. Protože: Společně je motivace a zábava mnohem větší než sama.

Kdy může břišní svaly začít?

Je velmi obtížné určit přesný časový okamžik, od kterého můžete začít břišní svaly začít po porodu, a nelze je nikdy učinit závaznými. Kdy začít trénovat, do značné míry záleží na úrovni kondice matky.

Obecně byste měli vždy diskutovat se svým lékařem, kdy a do jaké míry můžete začít trénovat.

Je také důležité, jak fit matka zůstala během těhotenství. Tělesné aktivity v každodenním životě a před těhotenstvím mají také vliv na okamžik, kdy můžete začít znovu s tréninkem břišních svalů.

Především by matky, které předtím neučinily žádný sport nebo se mu během těhotenství úplně vyhýbaly, měly začít trénovat pomalu okamžitě po těhotenství a nejprve navštěvovat postnatální cvičební třídu.
Matky, které zůstaly aktivní ve sportu, mohou začít s lehkými protahovacími cvičeními po porodu.

také číst

• Těsné břicho po těhotenství
• Abs cvičení během těhotenství

Rizika

Každý, kdo měl bolesti v zádech nebo pánevní bolesti během těhotenství, by se měl nejprve zeptat svého lékaře, zda a odkud je znovu možné trénovat břišní svaly a sport obecně.

Pokud je trénink břišních svalů zahájen příliš brzy nebo je trénink příliš intenzivní, mohou vzniknout rizika a také se prohloubit.

Během těhotenství se vazy a břišní svaly protahují a tlačí na stranu rostoucí dělohou. Tento proces se nazývá Diastasis recti.
Diastáza recti může způsobit bolest v bederních obratlích a dolní části zad během těhotenství a po něm.
Více na: Cvičení diastázy

Matky, které začnou břišní trénink příliš brzy po porodu, riskují tzv. Špičaté břicho. Svaly potřebují čas, aby se po narození vrátily do svého původního místa.
Pokud při tréninku břišních svalů zasáhnete příliš brzy, poškodí to svaly více, než je posiluje. Svaly se již nevracejí do místa svého původu, ale běhají šikmo dopředu. Pokud jsou nyní břišní svaly zkráceny, břicho se vyklenuje dopředu břišními svaly ležícími po stranách.

Můžete si přečíst další užitečné informace o předmětu: Jaké jsou postnatální kurzy?