Abs cvičení doma

úvod

Ti, kteří chtějí zůstat v kondici, mají možnost trénovat doma nebo se registrovat v jednom z mnoha fitness studií a tam cvičit. Pokud jde o trénink břišních svalů, neliší se. Zde však existuje více možností, jak trénovat sami, než s jinými svalovými skupinami v těle. Následující stránky vysvětlují, jak může břišní svalový trénink vypadat doma.

Když děláte břišní svalové cvičení doma, obvykle nemáte k dispozici žádné vybavení a musíte se vrátit zpět k tomu, co najdete v bytě nebo v domě. Klasickým problémem ve výcviku je správné provedení. Zejména u sedů a drtí není provedení vždy správné, a proto může rychle vést k bolesti zad. Obecně se drtí nedostanou tak vysoko jako sit-up.

Drtí a sedy

Drtí: Výchozí pozice pro drtí leží na zádech na podlaze. Nyní jsou hlava a ramena trochu zvednuty z podlahy. Toto zvedání aktivuje břišní svaly a činí je napjatými. Tato poloha se zvednutými rameny a hlavou je nyní držena na několik sekund a poté znovu uvolněna. Hlava však není zcela položena na podlahu, takže stále zůstává určité základní napětí. Díky tomu je cvičení ještě intenzivnější, a proto je vhodnější než sedět. Kromě toho máte příležitost toto cvičení mnohokrát změnit. Můžete položit ruce za hlavu a postavit nohy na zem. Poté pomalu zvedněte horní část těla a mírně zatáhněte bradu směrem k hrudníku. Konečná poloha je opět několik sekund držena a poté pokračuje s dalším opakováním.

Sit-up: V tomto cvičení se celé horní tělo pohybuje mnohem více než v drtích. Hlava vždy zůstává v prodloužení krční páteře (krční páteře) a je třeba zajistit, aby byla správně provedena. I zde lze nejvyšší polohu držet několik sekund, než sestoupí zpět k zemi.

Přečtěte si také: Trénink břišních svalů - měli byste tomu věnovat pozornost

Boční prkna

Toto cvičení je velmi efektivní pro trénink břišního svalu a trénuje celek Podpůrný aparát kufru, jako laterální břišní svaly. Podpůrný chudý stojí přímo pod rameno, Chodidla leží jedna nad druhou se spodními stranami na podlaze a tělo bude v řadě níže napětí držený. Druhé rameno může být na boky lhát nebo se tam podporovat. Ti, kteří jsou praktikováni a kteří již toto cvičení provedli, mohou často zvyšovat obtížnost držením boků pomalu nahoru a dolů emocionální. Toto cvičení by mělo cca 30 sekund na stranu být provedeno a může s krátkými přestávkami třikrát opakovat.

Kapky nohou

Toto cvičení je skvělé pro trénink dolní břišní svaly. Začáteční pozice je na Ležím zpět s Chudý na straně těla. nohy bude nyní přímo nahoru natažené a jsou v paralelní poloze. Nohy budou nyní v této poloze pomalu spustil a pak znovu zvedl. A Dutá záda i v tomto cvičení vyhýbat se, měl by Nohy nejsou příliš daleko být veden. Zvedání a spouštění může být buď deset 15krát opakovat, nebo cca 30 sekund bude provedeno. Pak jsou nohy v vertikální poloha držel a střídavě přešel. Zbraně mohou buď příčně na těle nebo mimo tělo natáhl se být.

Hip Thurst

Toto cvičení bude na chvíli popraven a také to trénuje Zůstatek a koordinace. Počáteční pozice je opět Lehněte si na záda s nohama ve vzduchu upscale. Tentokrát, kromě nohou, boky zvedl ve vzduchu tak dolní část zad už se nedotýká země. Z této polohy se boky nejprve umístí na podlahu a poté se nohy sklopí těsně nad podlahu a tam se přidržují. Pak znovu natáhnete své tělo. Stabilizujte paže buď kyčle nebo leží bokem na podlaze pro lepší rovnováhu.

Ruská zápletka

Základní pozice v tomto cvičení je sedící na podlaze s Chodidla umístěné na podlaze. Nyní horní část těla mírně vzad naklonil se. Libilo by se ti to Zvyšte úroveň obtížnosti, potom můžeš chodidlo taky vyzdvihnoutmísto jejich umístění na podlahu. Bez ohledu na to, zda jste si vybrali snadnou nebo obtížnější variantu, otočte horní část těla doprava a doleva na minutu a především s ní trénujte laterální břišní svaly. Kdo nohy zvedl má větší intenzitu na internetu střední břišní svaly. Další variace cvičení se provádí prostřednictvím přidání závaží když děláte abs cvičení, která jsou držena v rukou.

Prkno

Lehké prkno: Toto cvičení je také známé jako prkno a je nejjednodušší formou prkna jako lehké prkno. Toto cvičení je zaměřeno především na břišní svaly. Podpůrné svaly trupu jsou však také zahrnuty. S Light Plank je tělo opíráno o kolena a lokty. Toto cvičení je vhodné zejména pro začátečníky. Cílem je držet tuto polohu s trupem rovně po určitou dobu (např. 30 sekund).

Prkno: Toto cvičení je další úroveň desky a je o něco náročnější než lehké prkno. Nosné plochy jsou nyní lokty a chodidla. Proto je větší část těla ve vzduchu a musí být držena, což zvyšuje intenzitu nahoru. Úpravy cvičení zahrnují zvedání nohou nebo paží a související zvýšení zátěže.

Plná prkna: Tato varianta desky je další úroveň a o něco intenzivnější než prkno. Zde je sportovec v push-up pozici a snaží se udržet tuto pozici tak dlouho, jak je to možné. Hýždě by se neměly prohýbat a tělesné napětí by mělo být udržováno po celou dobu cvičení. Hlava je v linii s páteří a dýchání by mělo pokračovat normálně.

Tento článek by vás také mohl zajímat: Podpora předloktí

horolezec

Toto cvičení je pouze pro pokročilé sportovce vhodné jako oni Předchozí zkušenost a jisté Úroveň dovedností předpokládá. Výchozí pozice je push-up, z čehož pak střídavě vpravo a vlevo noha příčně na horní část těla být přitahován. Toto cvičení je primárně školí Břišní svaly, ale v kombinaci s kliky může být také použit jako cvičení celého těla, protože používá téměř všechny důležité svalové skupiny.

Pokročilejší cvičení

Cvičení na straně Umyvadla abs lze provést 80% z domova. Vyberte 2 cvičení pro dolní, šikmé a rovné břišní svaly a provádějte je každé 2 dny. Na doprovodných obrázcích získáte dojem o provedení příslušného cvičení.

souhrn

Obecné pokyny pro výcvik Břišní svaly týkat se i.a. počet týdenních jednotek. Měl by mezi tím dvakrát a třikrát týdně být vyškolen k Svaly nezatěžovat a dát jim dostatek času na regeneraci. Po chvíli se může nuda vkrádat během tréninku. Chcete-li tomu čelit, měli byste věnovat pozornost rozmanitosti ve svém tréninkovém plánu a stále přidávat nové podněty. Je třeba také poznamenat, že nejen trénujete abs, ale také ty Odporový sval (Zadní svaly). Kromě školení existuje také vyvážená a zdravá strava jeden ze základních stavebních kamenů pro úspěšný trénink břišních svalů.