Sportovně-And-Fitness

Břišní cvičení

úvod

Při tréninku břišních svalů je důležité najít cvičení, která vyhovují vaší vlastní úrovni tréninku.

Nejznámějšími cviky pro trénink břišních svalů jsou pravděpodobně sedy a drtí. Existuje však mnoho dalších různých cviků, aby se břišní svaly vytvořily. Následující cvičení jsou zaměřena na začátečníky, pokročilé a profesionály, protože pro efektivní trénink břišních svalů jsou velmi důležitá cvičení odpovídající úrovni tréninku.

Před trénováním břišních svalů by měl být proveden obecný zahřívací program, aby se tělo mohlo připravit na nadcházející zátěž. Dostatek přestávek mezi tréninkovými dny by měl zajistit, že se tělo může po relaci plně zotavit. Další malý protahovací program po tréninku může pozitivně ovlivnit fázi zotavení a zabránit zranění.

Cvičení s nízkou obtížností

Jsou dobrým začátečníkem Drtí. Nejsou příliš náročné, a proto je dobré začít Abs cvičení.
V Začáteční pozice sportovec leží na zádech s ohnutýma nohama a rukama vedle uší. Loket by měl směřovat ven. Pro začátek cvičení se horní část těla včetně hlavy pomalu zvedá až do konce Lopatky už se nedotýkejte země. Jakmile je tato pozice dosažena, na chvíli se zastavte a přidržte napětí, než se pomalu vrátíte zpět do Výchozí pozice zpět pustí se.
Existuje několik dalších drtí Úpravy a variace.
boční drtí například se provádějí ze stejné výchozí pozice jako klasické drtí. Nicméně, chodidlo jedné nohy s vnější oblastí Kotník umístěné na koleni druhé nohy. Když se horní část těla pohybuje směrem nahoru, otáčí se tak, aby loket směřoval k hornímu kolenu.
Další variantou jsou Cyklistické drtí. Start je opět z klasické výchozí pozice. Nyní jsou nohy zvednuté tak, že v Boky- a Kolenní kloub vytvoří se úhel 90 °. Potom se jedna noha střídavě natáhne, aniž by se dotkla země. Horní část těla je zvednutá a vždy otočená směrem ke koleni, které je aktuálně ohnuté.
Dalším cvičením je toto boční noha se zvedne a trénuje je laterální břišní svaly. Výchozí poloha je boční poloha, přičemž boky je zvednut z podlahy a horní část těla je podepřena na předloktí. Nyní celé tělo tvoří linii od hlavy k patě a je podporováno pouze předloktím a nohama. Nyní je horní noha pomalu zvednuta a poté krátce držena v této poloze. Spouštění na zem je pomalé a kontrolované. Na deset až 15 opakování strana je přepnuta a je to otočení druhé nohy
Dalším cvičením pro cvičení laterálních břišních svalů je toto Hip vyvolává. Stejně jako u zvednuté boční nohy je počáteční pozice podobná. Na začátku jsou boky odlišné od bočních nohou, které se zvedají na podlaze. Na začátku cvičení se boky zvedají, až tělo vytvoří linii. V této poloze je udržováno napětí a poté jsou boky opět sníženy. Také tady je po deset až 15 opakování změněné strany.
Z poloviční brouci je cvičení, které se provádí ležící na zádech a je vhodné pro začátečníky. Výchozí pozice je Poloha na zádech přičemž obě paže leží vedle horní části těla.Horní část těla je mírně zvednutá, takže na břišní svaly působí napětí. Nyní je střídavě jedna noha vytažena nahoru a druhá noha je natažená. Probíhá poprava pomalu as pomocí plné prodloužení nohy. Aby se zabránilo cyklickým pohybům, měl by být pohyb prováděn vždy pomalu a kontrolovaným způsobem.

Cvičení střední obtížnosti

Cvičení, která následují, již nejsou tak jednoduchá a jsou vhodnější Pokročilý:

Situps jsou vedle Drtí pravděpodobně jedno z nejpopulárnějších břišních cvičení.
Začáteční pozice je stejné jako u drtí. Ruce jsou zkřížené na hrudi, aby bylo možné zvednout celé horní tělo. Před spuštěním se na chvíli udržuje napětí v horní poloze, než se tělo opět spustí. A varianta jsou Sedadla na svahu. Lavička by měla být nastavena tak, aby hlava byla nižší než spodní. Toto cvičení je proto, že nyní musíte překonat jinou cestu proti gravitaci intenzivnější a náročnější než normální cvičení. Nohy by měly být sevřeny, aby měly protitlak. Jinak se cvičení provádí jako normální sedy.
Další variantou jsou Negativní situps, kde se sevřou nohy (Doma pod gaučem, jinak pod činkou). Ruce jsou natažené dopředu od těla a záda zůstává rovná. Potom je tělo spuštěno co nejdále dozadu, aniž by se dotklo země. V nejnižší poloze se na několik sekund znovu zastavíte a teprve potom pomalu odvádíte tělo zpět do výchozí polohy. Pro úplné provedení, Vždy mějte záda rovně být držen.
Toto je efektivní cvičení Ležící noha se zvedne kde ležíš na zádech s rukama vedle trupu. Nyní jsou nohy ohnuté tak, že boky a kolena tvoří úhel 90 °. Poté se nohy pomalu spouštějí, až se téměř dotknou země. Kolena zůstávají vždy ohnutá. Před opětným zvednutím nohou se napětí udržuje v nejnižší poloze.
Zvyšování nohou je ale stejně dobré zatímco sedí vykonat.
Pro toto cvičení potřebujete jeden stabilní sedadlojako je lavice nebo židle (bez opěradla). Nyní si sedněte na židli a držte ji rukama po stranách. Horní část těla je nakloněna dozadu o 45 °. Nyní jsou nohy zvednuté, kolena jsou mírně ohnutá a stehna by měla být zhruba v rovině s podlahou. Nyní je stehno přitahováno k hrudníku. Opět držte napětí na chvíli, než se vrátíte do výchozí polohy.
Situps Kroucení je další cvičení a funguje jako normální sit-up. Při zvedání těla se horní tělo vždy otočí střídavě na jednu stranu.
Hyperextension, takzvaný "Přetažení„Je to cvičení, které cvičí hlavně záda a jen několik částí Břišní svaly. To je však také užitečné pro prevenci svalových rozdílů. Pro cvičení si lehněte na mírně nakloněný povrch Sklon lavice a opravuje nohy. Paže složené za hlavou jim ukazují Loket vnější. Horní část těla visí dolů přes lavici. Poté se horní část těla narovná, dokud nevytvoří přímou linii. Po krátkém přerušení, při kterém je udržováno napětí, začíná spouštění horní části těla. Zadní část těla zůstává po celou dobu cvičení rovná. Kdo ne Hmotnost lavice k dispozici, cvičení lze také provést pomocí Cvičební míč vykonat. Váha nebo váha mohou být drženy na úrovni hrudi, aby se změnila intenzita.

Cvičení s vysokou mírou obtížnosti

Tím je část zakončena pokročilými cvičeními. Toto je o některých cvičeních vysoký stupeň složitosti a jsou proto vhodnější pro profesionály:

visící noha se zvedne je to jedno z nejúčinnějších cvičení Břišní svaly. Toto cvičení předpokládá dobrý celkový stav tréninku. K provedení cvičení potřebujete Chin-up bar.
Výchozí pozice je zavěšena na prutu s rameny a lokty, které nejsou úplně natažené, protože by to mohlo poškodit klouby. Nohy visí dolů ve výchozí poloze a pomalu se zvedají, aby začaly cvičit, dokud boky a kolena nevytvářejí pravý úhel. Tato poloha by měla být udržována co nejkratší, než dojde k řízenému pádu. Tělo se příliš neovládalo. Pro další zvýšení intenzity mohou být nohy při zvedání drženy rovně.
Dalším cvičením je to Břišní tisk. Toto cvičení může být pouze v tělocvičně hrát a pracovat jako druh Skládací nůž.
Sedíte ve stroji a sklopíte klip přes ramena, podobně jako na horské dráze. Nyní chcete přesunout horní část těla do stehen proti odporu stroje. Dobrá věc na cvičení je, že můžete udělat intenzita lze nastavit přímo prostřednictvím odporu na stroji. To je mnohem účinnější než zvýšení počtu opakování.
Tlak na zem je další tréninkové cvičení pro profesionály, kteří si chtějí udržet svoji abs. Lisování podlahy je jedním z více neznámých cviků a potřebujete buď dvě Činky nebo činka. Výchozí pozice je na všech čtyřech s oběma rukama na čince. Pak najedete na činku vpřed, s koleno zastavte se tak, že sami boky a Ramena protáhnout se. V nejnižší poloze je napětí krátce přidrženo a pak vráceno zpět do výchozí polohy. Během cvičení by měla být věnována zvýšená pozornost zádům.
Kudla je cvičení, které se provádí při sezení. Nohy se napínají přímo vpřed v úhlu 45 ° nad podlahou. Aby bylo možné udržet rovnováhu lépe, Horní část těla se naklonila dozadu a ruce natažené dopředu. Nyní se horní část těla a nohy zvedají současně, takže se pohybují směrem k sobě. Nohy se nemusí nutně dotýkat, je důležitější, aby záda byla rovná. Napětí je udržováno v horní poloze a poté jsou horní část těla a nohy kontrolovaným způsobem vráceny zpět do své výchozí polohy.
Tzv. „L“ je cvičení, které vyžaduje určitou úroveň školení, a je proto součástí profesionálů. Výchozí pozice je poloha na zádech, ve které jsou paže vedle horního těla a nohy jsou nataženy nahoru (Úhel 90 ° v kyčli). Pro provedení je nyní pánev zvednuta o několik centimetrů a poté opět pomalu spuštěna. Je to jako by někdo tahal nohama na nohy. Pro správné a efektivní provedení je velmi důležité, že cvičení ne s hybností by měl být spuštěn.
Je to ještě obtížnější Narovnat. K tomu potřebujete partner nebo jeden Možnost upevnění nohou na podlahuaby je bylo možné držet na zemi. Výchozí poloha je natažená boční poloha, ve které jsou nohy upevněny partnerem nebo jiným způsobem (stěnové tyče). Když to děláte, začněte zvedat rameno z podlahy bez otáčení a sklouzněte horní rukou dolů po horní straně stehna. Pro každou stranu postačují tři sady deseti opakování.
Složité Cvičení pro stabilizaci těla, jako je boční prkno je vskutku ne čistě břišní cvičení, ale břišní svaly jsou také do značné míry trénovány. Pro výchozí polohu se tělo zvedne do boční podpěry předloktí. Trup a nohy jsou zvednuté a ve vzduchu. Tělo drží pouze předloktí a nohy. Tuto polohu lze nyní držet po určitou dobu a provádět například po dobu 30 sekund na každé straně.
Měli byste vyzkoušet Vždy udržujte své tělo rovné. Pro zvýšení úrovně obtížnosti může být horní část nohy stále zvednuta. To ovlivňuje rovnováhu a sílu svalů.
Další cvičení s obrázky najdete pod Umyvadla abs.