Vytrvalostní trénink doma

úvod

Vytrvalost je odolnost fyzického organismu vůči únavě v případě dlouhodobého stresu a je jednou ze základních motorických charakteristik.
Cílem vytrvalostního tréninku je zvýšit vytrvalost, která může mít pozitivní vliv na zdraví, jako je kardiovaskulární systém.
Období, ve kterém může tělo vykonávat, je třeba prodloužit a současně zkrátit dobu regenerace.

Takové školení je možné i doma a skládá se z následujících funkcí:

• Intenzita cvičení,
• Hustota zatížení,
• Naložit rozsah,
• Délka zatížení a
• Frekvence školení.

Vytrvalostní trénink lze provádět bez vybavení, ale také s vybavením, které můžete nastavit ve vašem vlastním domě, jako je například stepper.

Přečtěte si také náš článek: Vytrvalostní sporty doma

Jaké jsou možnosti vytrvalostního tréninku bez vybavení?

Existuje mnoho možností pro vytrvalostní trénink bez vybavení, které je ve většině případů provozováno venku.
To zahrnuje běh nebo jogging.
Sportovec běží po dlouhou dobu (cca 30-60 minut) svým pohodlným tempem.
Pěší turistika je také vytrvalostní trénink bez vybavení a vyznačuje se několikahodinovou procházkou v přírodě.
Dalším sportem, který lze provádět bez vybavení, je plavání.
Existují velmi odlišné styly plavání, z nichž všechny trénují vytrvalost a používají svaly po celém těle.

Není však nutné, abyste museli opustit dům pro vytrvalostní trénink bez vybavení, existují velmi rozdílné způsoby, jak trénovat ve vlastních čtyřech stěnách.
Vaše vlastní plány školení lze vytvářet a provádět samostatně.
To zahrnuje například školení obvodů.
To znamená, že různá cvičení by měla být prováděna jeden po druhém znovu a znovu.
Která cvičení jsou vybrána, jsou individuální, jako příklad lze uvést boxerský běh (běžící rychle na místě s mocnými boxerskými údery vpřed) nebo skákající jack, který každý zná od dětství.
Pro sportovce, kteří si nejsou jistí výběrem cvičení, doporučujeme pro trénink použít sportovní video.
Taková videa, která jsou k dispozici s velmi odlišnými cviky a obtížemi, lze zakoupit nebo prohlížet na internetu.

Jaké jsou možnosti vytrvalostního tréninku s vybavením?

Existuje mnoho zařízení pro vytrvalostní trénink, které mohou sportovci použít k trénování jejich vytrvalosti, aniž by museli jít ven.
Běžecký pás nebo stacionární kolo umožňují sportovat v budově.
Existuje však také možnost vytrvalostních sportů pod širým nebem se sportovním vybavením, jako jsou kola, inline lyže nebo lyže pro běžecké lyžování.

Dalším typickým vytrvalostním sportovním vybavením jsou stepper, trenažér a trampolína.
Sportovní vybavení, které se většinou vyskytuje pouze ve fitness studiích nebo v klubech a ne doma u sportovců, je veslařské stroje, vlečná rotopedy, horní trenažéry, trenéry pro běžecké lyžování apod.

Následující článek vás může také zajímat:
Jak můžete zlepšit vytrvalost?

Co je stepper?

Stepper je kus sportovního vybavení, které se používá pro vytrvalostní trénink svalů a lze jej přirovnat k lezeckým schodům.
Při tréninku s stepperem se trénují svaly v nohou a hýždě, zejména svaly rovných stehen a glutes.
Stejně jako u každého vytrvalostního tréninku i celé tělo těží z pravidelného cvičení na stepperu, protože stimuluje průtok krve do celého těla, zvyšuje objem plic a sportovec může snížit stres.

Trénink na stepperu má vysokou spotřebu kalorií a je levným sportem, který lze praktikovat za každého počasí ve vašich vlastních čtyřech stěnách.

Rotoped

Ergometr jízdního kola se také nazývá rotoped, spinning nebo indoor cycle a je kus sportovního vybavení, které je svým designem podobné jízdním kolům, má sedlo, pedály a kliky.
S ergometrem jízdního kola je vytrvalost vycvičena a tím se zvyšuje výdrž a svalová hmota.
Zvláště jsou zdůrazněny nohy / stehna a kardiovaskulární systém.

Zvláštností tohoto sportovního vybavení je ergonomická funkce, která shromažďuje údaje od sportovce pomocí senzorů, jako je měření pulsu.
Při různých nastaveních je možné, že se změní úroveň obtížnosti ergometru kola.
Tato funkce napodobuje cyklistiku s horami, takže sportovec může doma jezdit po horách v obývacím pokoji.
Jiná nastavení umožňují mimo jiné intervalový trénink.

trampolína

Trampolína je kus sportovního vybavení, které je velmi vhodné pro domácí trénink, protože nevyžaduje žádné úsilí.
Skákání na trampolíně je velmi efektivní trénink, v důsledku čehož tělo spotřebovává hodně kalorií ve velmi krátké době, navíc je cvičeno způsobem, který je velmi šetrný kloubům, a proto je trampolína vhodná také pro lidi s nadváhou.

Trampolína vyžaduje téměř všechny svaly na těle, a je proto holistická.
Kromě toho jsou endorfiny uvolňovány skokem na trampolíně, což staví sportovce do dobré nálady a kardiovaskulární systém je posílen a propagován.

Jak spálíte hodně tuku?

Během vytrvalostního tréninku se spaluje mnoho tuku, spalování tuků začíná od první minuty tréninku.
Pro ještě větší zvýšení se doporučuje kombinovat vytrvalostní trénink s intervalovým tréninkem.
Do trvalé zátěže jsou vždy zabudovány vrcholy, které jsou výzvou pro tělo.
Čím rychlejší a intenzivnější pohyby, tím vyšší spalování tuků, protože tělo potřebuje hodně energie.

Pokud běžíte pohodlným tempem, můžete například začlenit několik krátkých sprintu, které se navzájem nesledují.
Celková spotřeba energie je zvláště vysoká při vysoké námaze a spalování tuků je podle toho stimulováno.
Pokud chcete zhubnout, je vhodné jíst malé množství uhlohydrátů, abyste nevysypali prázdné fixní zásoby okamžitě.

Kromě toho se vyplatí využít efekt dodatečného spalování.
Po intenzivním intervalovém tréninku potřebuje tělo po tréninku energetické rezervy, aby se regenerovalo a zotavilo se ze stresu.
Za tímto účelem tělo spaluje další kalorií, které čerpá ze svých vlastních rezerv, pokud žádné kalorie nejsou přidávány zvenčí potravou.

Zde si můžete přečíst, jak můžete podpořit spalování tuků: Jak můžete podpořit spalování tuků?

Jak můžete kombinovat silový a vytrvalostní trénink doma?

Při kombinaci silového a vytrvalostního tréninku se nedoporučuje provádět různé tréninkové jednotky jeden po druhém.
Protože svaly jsou již silně propagovány v prvním sezení, unavují se.
Nezáleží na tom, zda začnete trénovat silový nebo vytrvalostní trénink s velmi unavenými svaly, protože u obou je riziko zranění vysoké.
Svaly již nemohou být optimálně zatěžovány a nemají čas se dostatečně regenerovat pro nahromadění.

Takže i při kombinovaném tréninku ve vašem vlastním domě byste se měli ujistit, že mezi tréninkovými jednotkami existuje přestávka, což dává tělu možnost regenerace.

Podívejte se na náš tréninkový plán funkční síly:
Výcvikový plán: funkční silový trénink