Vytrvalostní výkon - jak ho vylepšit

Co je vytrvalostní výkon?

Vytrvalost ve sportu je odolnost těla vůči únavě při dlouhodobém stresu a schopnost organismu regenerovat se po sportu.
Vytrvalostní výkon je tedy výkon, kterého je dosaženo za časové období bez poklesu výkonu v důsledku únavy.
K poklesu může dojít jak fyzicky, tak kognitivně.
Dosažený výkon je zdokumentován, stejně jako doba, a porovnán s údaji od ostatních sportovců, aby byl výkon klasifikován a vyhodnocen.
Kardiovaskulární systém je během vytrvalostního výkonu silně napadán a propagován.

Jak můžete zlepšit vytrvalostní výkon?

Základním požadavkem na zvýšení vytrvalosti je zdravá, vyvážená strava s nízkým obsahem tuků, protože tělo získává energii z potravy. Základem zvýšené vytrvalosti je navíc přiměřená dodávka tekutin.

Za účelem zlepšení vašeho vytrvalostního výkonu je důležité formulovat jasný konečný cíl se středními cíli, abyste mohli vnímat své vlastní vytrvalostní zlepšení.
Cvičení pro zlepšení by měla být individuálně přizpůsobena sportovci a měla by mít velké množství variací.
Protože je tělo rychle zvyklé na stálé zatížení, je důležité mnoho různých tréninkových metod.

Klasický intervalový trénink je zvláště užitečný pro zvýšení vytrvalosti.
Během tréninku se střídáte mezi vysokými stresovými fázemi a zotavením.
Je také velmi důležité, abyste pravidelně trénovali a přesně se drželi svého plánu.

Kromě toho by měl člověk začít pomalu, postupně zvyšovat srdeční frekvenci a časem rozšiřovat pouze tréninkové jednotky.
Intenzita a délka tréninku by měla být zvýšena realistickými malými kroky.
Na začátku jsou výcvikové jednotky krátké sekvence, které se opakují několikrát týdně.

Další informace o tom, jak můžete konkrétně zlepšit vytrvalost, naleznete v našem článku:Jak zlepšit vytrvalost!

Jaký nedostatek může snížit vytrvalostní výkon?

Nedostatek hořčíku může snížit vytrvalost, protože hořčík reguluje excitabilitu buněk a je zodpovědný za relaxaci svalů, takže pokud máte nedostatek, můžete trpět například křečemi nohou.
Kromě toho může nedostatek železa také snížit vytrvalost, protože tělo potřebuje železo k produkci červených krvinek a transportu kyslíku.
Dalšími nedostatky, které mohou vést ke snížení výkonnosti, jsou nedostatek vápníku, vápník je nutný pro stavbu kostí, nedostatek draslíku, který způsobuje slabost svalů, a některé nedostatky vitamínů.
To zahrnuje například nedostatek vitaminu B12 nebo nedostatek vitamínu E.

Jaká strava je užitečná pro vytrvalostní výkon?

Sportovci potřebují dietu s vysokým obsahem uhlohydrátů, jako jsou brambory nebo pečené zboží, aby zlepšili vytrvalost.
Sacharidy slouží jako zdroj energie ve formě glukózy.
V závislosti na složení glukózy může chvíli trvat, než bude energie pro tělo k dispozici.
Pokud jde o spotřebu energie, tělo využívá zásoby uhlohydrátů.
Protože jsou však pouze omezené, je důležité, abyste v potravě užívali uhlohydráty, abyste si mohli udržet stejný vytrvalostní výkon na velké vzdálenosti.

Celozrnné výrobky, jako je celozrnný chléb, celozrnná rýže nebo celozrnné těstoviny, jsou cennými sacharidy pro sportovce, protože teprve postupně dodávají tělu energii.
Je také důležité, aby sportovci dodržovali nízkotučné diety.
Strava s vysokým obsahem tuků je pro organismus stresující, protože v případě dlouhodobé expozice je obtížné trávit, a tak snižuje výkonnost.
Tělo však potřebuje tuky, a proto by si měli sportovci také sníst, ale dávat pozor na jejich kvalitu a raději rostlinné tuky než živočišné tuky.

Navíc, dostatečný přísun bílkovin do těla je důležitý nejen při silovém tréninku, ale také při vytrvalostních sportech, protože tělo také používá protein jako zdroj síly v extrémních vytrvalostních sportech.
Doporučenými zdroji bílkovin jsou následující potraviny, které se nejlépe konzumují ve vzájemné kombinaci, libové maso, ryby, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny, brambory a zrna.

Co byste měli věnovat pozornost ve své stravě v rámci vytrvalostních sportů, najdete na adrese:
Vytrvalostní sporty a výživa - na co si dát pozor

Nedostatek železa

Železo je v lidském těle velmi důležité, takže tělo může produkovat červené krvinky, které mohou zajistit přívod kyslíku.
Zejména ženy atletky mají sklon k nedostatku železa, což je mimo jiné způsobeno jejich měsíční menstruací.
Železo má velký význam pro červené krvinky, protože pomáhá vázat kyslík, v mitochondriích je také potřebná pro energii a je důležitá pro práci svalů.
Chcete-li zabránit nedostatku, doporučujeme dietu bohatou na železo s následujícími potravinami s vysokým obsahem železa:

• maso
• játra
• Vejce
• celozrnné výrobky
• ořechy
• luštěniny
• proso
• Špenát atd.

Trpíte nedostatkem železa a chtěli byste to napravit? Pak si přečtěte náš článek:
Takto vyřešíte nedostatek železa

Jak můžete určit vytrvalostní výkon?

Ve srovnání s posilováním se zdá být obtížnější určit výkon dosažený v vytrvalostních sportech.
U rekreačních sportovců v oblasti vytrvalosti je neobvyklé provádět diagnostiku vytrvalostního výkonu, například pomocí dlouhodobého EKG.
Přesto je možné, že sportovci mohou zhruba určit svůj vytrvalostní výkon, i když pouze ve srovnání s jinými sportovci.

Pokud například přejdete do běhu, můžete změřit délku trasy a dobu, kterou je třeba projít.
Tyto hodnoty mohou být shromážděny tak, aby bylo možné rozpoznat také zlepšení nebo zhoršení vytrvalostního výkonu.
Takové hodnoty lze dobře porovnat s hodnotami jiných sportovců nebo dokonce špičkových sportovců, takže je možná poněkud objektivní klasifikace vlastního výkonu. Kromě toho lze puls měřit během sportu a porovnat s pulzními tabulkami, aby bylo možné klasifikovat hodnoty podle jejich významu.
Hodnoty pulzů také poskytují informace o výkonu.

Diagnostika vytrvalostního výkonu

Spiroergometrie se používá pro diagnostiku vytrvalostních výkonů.
Slovo se skládá ze spiro = dýchání, ergo = práce a metrie = měření.

Během výkonu se měří dýchání a příjem kyslíku.
Vytrvalostní výkon je navíc měřen cvičebním EKG na ergometru kola nebo laktátovým testem.
Tyto zkušební metody však obvykle volí pouze profesionální sportovci, pro rekreační sportovce se doporučuje měření pulsu.
Puls se neměří pouze během a po cvičení, ale také v klidu, aby měly srovnávací hodnoty.

Kromě toho lze pro diagnostiku použít také svůj vlastní fyzický pocit, například změněné dýchání.

Chcete doma vytrvalostní trénink a nevíte přesně, jak?
Poté si přečtěte příslušný článek o tomto: Vytrvalostní trénink doma

Kolik kouření snižuje vytrvalostní výkon?

Kouření má na tělo negativní účinek, takže se snižuje výdrž, protože se snižuje absorpční kapacita kyslíku v krvi.
Vdechovaný kouř obsahuje oxid uhelnatý, který se váže na krevní destičky a červený krevní pigment, takže mohou nosit pouze méně kyslíku. Orgány a svaly jsou v důsledku toho zásobovány méně kyslíkem a kouření je také špatné pro kardiovaskulární systém, proto je také oslabeno.
Zejména zhoršená absorpční kapacita kyslíku vede ke snížení výkonu u vytrvalostních sportovců, ale přesné snížení vytrvalostního výkonu se u jednotlivých sportovců liší.

Zjistěte více o tom, jak kouření ovlivňuje lidské tělo: Důsledky kouření