Strava

Anabolická strava

úvod

Anabolické strava odkazuje na zvláštní formu výživy, jejímž cílem je snížit obsah Procento tělesného tuku se současným příjmem, resp Budujte svalovou hmotu je.

Slovo anabolický pochází z Řecka a je odvozeno od „odročení, odložení“. Týká se proto procesů v lidském těle, které zahrnují Budování tělesné tkáněnapříklad jdou ruku v ruce s budováním svalové hmoty.

Anabolická strava se vyznačuje pouze jednou nízký příjem uhlohydrátů a místo toho jeden vysoký příjem bílkovin (protein). Anabolická strava je používána hlavně kulturisty a sportovci, aby bylo dosaženo co nejpřesnější postavy.

Výživový plán

V anabolické fázi, ve které je tělo nuceno vyprázdnit zásoby jater a svalů ze sacharidů a jít do ketózy, tj. Produkce energie z tukových zásob, jsou sacharidy přísně omezeny. Neměly by tvořit více než 5% nebo <30 g stravy a pokud možno by se měly konzumovat ve formě zeleniny. Ovoce je velmi sladké, a proto se nedoporučuje. Většina stravy v této první fázi je tvořena tuky (asi 60%) a proteiny (35%) ven. Plán výživy je proto velmi masný a rybí, ve velkém množství se také nacházejí ořechy a sýry.

Den v anabolické fázi může být například strukturován takto: K snídani je k dispozici vejce s rajčaty. Oříšky, sýry nebo avokádo jsou vhodné jako občerstvení mezi jídly. Existuje mnoho druhů masa, které lze použít jako hlavní jídlo, jako je hovězí steak nebo kuřecí prsní řízek. Povolen je také losos a jiné ryby. Je důležité, abyste konzumovali méně kalorií, než kolik tělo spotřebuje, tzn. Že máte nedostatek kalorií.

Lidé, kteří jedí podle anabolické stravy, obvykle striktně dodržují speciální plán výživy, který je rozdělen do dvou fází.

V první fázi anabolické stravy zahrnuje plán stravu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem uhlovodíků. Potraviny, které se upřednostňují ke spotřebě, jsou například vejce, ořechy, sýr a tvaroh, máslo, maso, ryby a nevařená zelenina. Kromě toho mohou být do potravy včleněny proteinové prášky, které do těla přivedou další množství proteinu.

Součástí výživového plánu jsou často i další potravinové doplňky, například vitamínové přípravky, protože malé množství zeleniny a ovoce, které jsou začleněny do anabolické stravy, nepokrývá potřebu vitamínů a dalších důležitých živin.

Mezi potraviny, které nejsou v nabídce anabolické stravy, patří brambory, rýže, těstoviny, kukuřice, sladkosti a určitá zelenina s vysokým obsahem uhlohydrátů. Mezi ně patří hrášek, cizrna a čočka. Místo toho lze do stravy začlenit zeleninu s nízkým obsahem uhlovodíků. Vhodné jsou například okurky, rajčata, hlávkový salát, cuketa a cibule.

Tato první anabolická fáze stravy trvá pět až dvanáct dní a jejím cílem je co nejrychleji a nejúčinněji vyprázdnit zásoby uhlohydrátů ve svalech a játrech. Metabolismus se mění a spaluje více tuku, aby uspokojil své energetické potřeby.

Po fázi 1 následuje fáze 2, také známá jako refeed fáze. V této fázi výstavby se plán výživy radikálně mění. Sacharidy jsou nyní povoleny znovu, ale tuk a bílkoviny jsou redukovány. Rýže, brambory, těstoviny, ovoce atd. Lze znovu konzumovat. To doplňuje zásoby glykogenu v těle a svaly se regenerují a hypertrofie rychleji s odpovídajícím tréninkem. Všechny dříve zakázané potraviny mohou být konzumovány. Cílem je zatopit dříve vyprázdněné zásoby uhlohydrátů sacharidy. Tělo rychle ukládá sacharidy do svalů, což výrazně zlepšuje svalovou vytrvalost a vede ke zvýšení tréninkových výkonů. Tato fáze doplňování by neměla trvat déle než jeden nebo dva dny, aby nedošlo k negaci účinku anabolické fáze.

Jako návrh, každý fitness nadšenec najde mnoho vzorků výživy plány na internetu, které mohou pomoci při zahájení anabolické stravy.

Načítání den - druhá fáze stravy

druhá fáze nazývá se také anabolická strava Fáze doplňování nebo jako Načítám den protože to trvá pouze jeden nebo maximálně dva dny. Cílem je „nabít“ svaly sacharidy.

Můžete si vybrat mezi a čistý a jeden nečistý den nakládky rozlišovat.

Tak jako "čistý„Den nakládky je určen, pokud je pro tuto fázi jeden optimální distribuce živin je dodržováno. To je případ, kdy Obsah uhlohydrátů spotřebovaného jídla >70%, obsah proteinu je maximálně 20% a obsah tuku je maximálně 10%.

Oproti tomu se den nakládky nazývá „nečistý"Pokud Obsah uhlohydrátů pouze 45-60%, obsah bílkovin je asi 10-15% a obsah tuku je asi 30-40%. V nečistých dnech nakládky nemusíte věnovat zvláštní pozornost druhu konzumovaného jídla. Burgery, hranolky, sladkosti a jiná vysoce uhlohydrátová jídla, která jsou „zakázána“ ve fázi 1, lze konzumovat.

Anabolická strava pro budování svalů

Myšlenka anabolické stravy je snížit procento tělesného tuku při zachování svalové hmoty. Často je také žádoucí další hromadění svalové hmoty. Je třeba poznamenat, že pro budování svalů je nezbytný kalorický nebo energetický přebytek, tj. Více energie musí být dodáno potravou, než tělo spotřebuje. Stimulace svalů prostřednictvím cíleného silového tréninku vede k restrukturalizaci svalů se zvýšením síly a velikosti.

Cílem anabolické stravy je však rozkládat tuky a snižovat procento tělesného tuku, čehož lze dosáhnout pouze nedostatečným příjmem energie (viz také: Spalování tuků). Kromě toho jsou v anabolické fázi výrazně redukovány uhlohydráty, které kromě aminokyselin z bílkovin hrají klíčovou roli při budování svalů. Snížení tělesného tuku však znamená, že svaly vystupují z pokožky jasněji. Předpokladem pro udržení svalové hmoty se sníženým příjmem energie je kromě dostatečného příjmu bílkovin i cílené silové školení, které chrání svaly před degradací.

Přečtěte si více o tomto tématu na: Budování svalů a výživa

Jak dlouho byste měli jít na anabolickou dietu?

Existují žádná obecná specifikacejak dlouho by měla být dodržována anabolická strava. V zásadě lze v dietě pokračovat, dokud nedosáhnete svých vlastních cílů, jako je požadovaná hmotnost. Pak se můžete pomalu vrátit k normální stravě. Je však důležité, aby Přejděte na normální stravu pomalu a neprobíhá náhle, takže tělo má čas se znovu přizpůsobit. V opačném případě se může stát, že váha ztracená jako součást stravy se znovu získá velmi rychle a tělo rychle získává tuk (Jojo efekt).

Je také důležité vědět, že to může trvat několik týdnů, než si tělo zvykne na anabolickou stravu. Opuštění uhlohydrátů je často velmi obtížné, zejména na začátku, protože tělo je zvyklé získávat svou energii hlavně z uhlohydrátů. Dokud se metabolismus nepřizpůsobí nové situaci, může to znamenat velmi stresující čas pro ty, kdo dodržují dietu.

Distribuce živin během anabolické stravy

Distribuce živin v anabolické stravě se mezi oběma dietními fázemi velmi liší. V první fáze, anabolická fáze, mělo by být konzumováno velmi málo nebo žádné uhlohydráty. To znamená, že Obsah uhlohydrátůbrát denně, méně než 5% resp <30 g by měla být za den. Z Obsah proteinu jídlo by mělo být asi ve stejnou dobu 30-35% a Procento tuku o 60-65% vypnout.

Obzvláště důležité je tělo méně energie ve formě kalorií k likvidaci dostane dotaz jak konzumoval. To vytváří deficit kalorií a tělo musí spálit své vlastní energetické rezervy. Tuky se rozkládají. Vysoký obsah bílkovin v potravě brání tělu v rozbíjení svalů za účelem generování energie. Tím se zvyšuje Vklady tuku spálily.

V druhá fáze Dieta, fáze doplňování nebo plnění, mohou být a měly by být uhlohydráty znovu konzumovány, aby bylo možné znovu nabít zásoby uhlohydrátů v těle. Tato krátká fáze také snižuje chuť k sacharidům. V ideálním případě je distribuce živin obsažena ve fázi 2 > 70% uhlohydrátů, až do 20% protein a až 10% tuku. Druhá fáze trvá maximálně dva dnyv opačném případě by tělo znovu přineslo tuk.

Poté se uzavře fáze 1 znovu s plánem anabolické výživy.

Kolik mohu / měl bych s touto formou stravy zhubnout?

K chudnutí na váze dochází při stravě, když je dosaženo kalorického deficitu.

To se počítá z množství přijatých kalorií a kalorií, které tělo během dne konzumuje, například prostřednictvím svého metabolického výkonu a prostřednictvím dodatečného cvičení a sportovní aktivity. V anabolické stravě by měl být v první fázi dosažen deficit kalorií.
V kombinaci s silovým tréninkem to také bude

Tlusté polštářky vyřízené
a zabraňuje rozkladu svalové hmoty.

Doporučuje se nevybírat příliš vysoký kalorický deficit, aby bylo možné pokrýt všechny důležité živiny ve stravě a neztratit žádné svaly.

Při mírném deficitu může dojít ke ztrátě mezi půl kilogramem a jedním kilogramem tělesné hmotnosti týdně, v počáteční fázi ještě více kvůli ztrátě vody při vyprázdnění zásob uhlohydrátů.

Výhody oproti konvenční stravě

Zvláštní výhodou anabolické stravy oproti jiným dietám je to vysoký obsah bílkovin v jídle. Tím je zajištěno, že tělo nespadá zpět na svaly ve fázi nedostatku sacharidů, a tedy ne nedochází ke ztrátě svalové hmoty. To vede k tomu, že se tělo samo znásobuje Používá tuky a rozloží ji, aby vytvořila energii. A právě z těchto tukových ložisek by se člověk chtěl zbavit.

U jiných forem stravy se tukové depozity často rozkládají mnohem později nebo v menší míře, protože tělo má tendenci útočit na své vlastní svaly, aby uspokojily své energetické potřeby. Vysoký obsah bílkovin ve stravě - jako je tomu u anabolické stravy - může být svaly chráněny před degradací.

Další výhodou anabolické stravy oproti jiným dietám je to Fáze doplňování, ve kterých je jinak „zakázáno“ povoleno a dokonce vyžadováno jeden až dva dny. Dieters mohou a měli by nyní konzumovat vysoce-uhlohydrátové jídlo a mohou konzumovat hamburgery, hranolky, jiná rychlá jídla a sladkosti k jejich srdci. Pak pokračuje v přísné anabolické stravě. Fáze doplňování je důležitá méně často na chuť k jídlu u potravin s vysokým obsahem uhlovodíků s vědomím, že existují dny, kdy jsou tato jídla povolena.

Účinně se předchází náhlé touze po cukru nebo rychlém jídle. S jinými konvenčními dietami jsou sladkosti a rychlé občerstvení zcela a trvale odstraněny z plánu výživy. U postižených je to mnohem obtížnější udržovat. Chuť k jídlu je téměř nevyhnutelná. Anabolická strava je také velmi vhodný pro fitness sportovce, protože vede k viditelným výsledkům ve formě definovaného těla s nízkým procentem tělesného tuku poměrně rychle.

Nevýhody anabolické stravy

Anabolická strava má také své nevýhody. obrovská změna ve stravě na velmi nízký obsah uhlohydrátů může být pro dieter velmi obtížné a vyčerpávající, protože to nejprve často na jednoho Pocit slabosti a obecnější Ochablost přijde.

Změnou fází výživy dochází v souvislosti s anabolickou stravou ve spojení s adekvátní Fitness cvičení také k jednomu významné zvýšení svalové hmoty. Strava je tedy celkem dobrá vyčerpávající pro tělo, a proto je ne pro nemocné doporučit. Například, tato forma stravy není vhodná pro ty s Srdeční selhání nebo Nemoc ledvin.

Kromě toho je anabolická strava a poměrně jednostranná stravato nesplňuje všechny potřeby těla na důležité a nezbytné živiny. Z tohoto důvodu jsou Potravinové doplňky ve formě Vitamíny a Stopové prvky důležitou součástí jakékoli anabolické stravy.

Další nevýhodou anabolické stravy je, že Stravovací chování osoba se dlouhodobě nemění a nevytváří se žádné povědomí o zdravé a vyvážené stravě. Nebezpečí spočívá v tom, že po ukončení stravy se dotyčná osoba vrátí ke svým původním stravovacím návykům a zhubnutá hmotnost rychle znovu získá hmotnost.

Kritika anabolické stravy

Pro sportovce, kteří mají specifické sportovní cíle, může být anabolická strava účinným dočasným opatřením ke snížení procenta tělesného tuku.
Předpokladem pro efektivitu stravy je přísné sledování příjmu potravy a zároveň tvrdý a cílený svalový trénink.
To je jediný způsob, jak zajistit, aby energetický deficit dosažený dietou byl primárně napadán usazeninami tuků a aby se zabránilo rozpadu svalů.

Změna stravy v anabolické fázi může být spojena s řadou vedlejších účinků, které vyplývají zejména z nízkého příjmu uhlohydrátů. Lidé s poruchou příjmu potravy by se měli zdržet přijímání takových opatření, jako je například krmení, protože by to mohlo vyvolat takzvané přejídání.

Navíc je velmi obtížné, zejména v první fázi, zcela uspokojit vaše potřeby nezbytných živin. Vyhýbáním se ovoce a zelenině ve velkých částech se mohou projevit příznaky nedostatku v důsledku nedostatečného příjmu vitamínů a vlákniny. V mnoha případech je proto nutné používat potravinové doplňky.

Jaká jsou rizika / rizika anabolické stravy?

Zejména nízký příjem uhlohydrátů v anabolické fázi stravy může vést k vedlejším účinkům pro uživatele. Patří k nim bolesti hlavy, omezený výkon a problémy s oběhem.
Přibližně po třech dnech přechodu by tyto příznaky měly ustupovat.

Mnoho lidí si stěžuje na změny v jejich trávení, příznaky sahají od zácpy po průjem. Zdravotní rizika se mohou vyskytnout především v případě nedostatečného množství základních živin.

Bílkoviny a zdravé tuky by měly být dodávány v dostatečném množství jako součást anabolické fáze, ale dodávka vlákniny, vitamínů a stopových prvků je často nízká kvůli nízkému obsahu ovoce a zeleniny.

Průjem na anabolické stravě

Průjem je běžným problémem mezi uživateli anabolické stravy. Frekvence návštěv toalety nebo vyloučené množství se ve srovnání s běžným vylučováním zvyšuje. Průjem je nejen nepříjemný, ale může být také nebezpečný pro vaše zdraví v důsledku ztráty tekutin a elektrolytů.

Příčinou zvýšené exkrece může být vysoký podíl tuku v anabolické fázi, proteinové prášky jsou také často špatně tolerovány, protože některé z nich obsahují vysoký obsah sladidel. Sladidla v nápojích často vedou k průjmu. Nejen, že je sýr s vysokým obsahem tuku, ale také může obsahovat laktózu, která může u některých lidí způsobit nesnášenlivost. Máte-li průjem, měli byste vypít dostatečné množství a vzít dostatečné množství elektrolytů. Pokud je průjem závažný a nelze jej zvládnout, měl by být konzultován lékař. Může posoudit, zda je nutné zastavit stravu.

Přečtěte si více o tomto tématu: Průjem

Kde najdu dobré recepty na anabolickou dietu?

Zejména u kruhů atletů je anabolická strava jednou z nejoblíbenějších.
Ne tolik v klasických časopisech pro ženy, ale častěji ve fitness blogech a fórech si uživatelé vyměňují informace o stravovacích plánech, vedlejších účincích a recepturních nápadech.

Díky tomu je internet nejdostupnějším zdrojem pokynů a receptů. Existují také knihy na téma anabolické stravy. Recepty lze snadno upravit snížením obsahu uhlohydrátů, například výměnou příloh. Četné nápady najdete také pod klíčovým slovem Low Carb nebo No Carb.

Jaká je cena anabolické stravy?

U anabolické stravy je denní energetická náročnost pokryta hlavně potravinami obsahujícími proteiny, jako jsou vejce, maso a ryby.

Ti, kteří používají vysoce kvalitní nebo regionální produkty, si v tomto okamžiku všimnou zvýšených výdajů na výživu. Na druhé straně se vyhýbáme velkému množství produktů, včetně sladkostí, sladkých a alkoholických nápojů nebo rychlého občerstvení.

Další náklady vzniknou, pokud není možné pokrýt potřebou vitamínů a stopových prvků plánem výživy. Zde je třeba zakoupit potravní doplňky, aby se zabránilo nedostatku živin.

Lékařské hodnocení stravy

Z lékařského hlediska je anabolická strava účinnou, ale extrémní formou výživy.
Siloví sportovci, kteří pracují na konkrétním cíli nebo se připravují na atletické soutěže, najdou při správném provedení účinný způsob, jak snížit procentuální podíl tělesného tuku. Příjem nezbytných živin, jako jsou vitamíny, by měl být přísně sledován, vlákniny a stopové prvky, v případě potřeby by měly být také použity doplňky stravy, aby se zabránilo nedostatku živin.

Lidé, kteří se považují spíše za sportovce a kteří provádějí jen malý nebo žádný specifický silový trénink, by se měli zdržet anabolické stravy.

Zejména ti, kteří chtějí zhubnout v dlouhodobém horizontu, by si měli vybrat zdravou, vyváženou a praktickou stravu. V kombinaci s cvičením v každodenním životě a fyzickou aktivitou ve formě silového a vytrvalostního tréninku se zde dosahuje trvalého úspěchu, který není spojen pouze s úbytkem hmotnosti a dobře tvarovaným, vysoce výkonným tělem, ale má také pozitivní vliv na krevní hodnoty, kardiovaskulární systém a řadu dalších tělesných systémů.

Jaké alternativní diety existují pro anabolickou stravu?

Anabolická fáze stravy v zásadě odpovídá extrémní stravě s nízkým obsahem sacharidů.
Je známo, že nedostatek kalorií s vysokým příjmem bílkovin a dostatečným příjmem tuku může zbavit liber bez ztráty příliš velké svalové hmoty. Dostatečný příjem bílkovin by proto měl být dosažen při každé stravě.
Avšak ti, kteří se neobejdou bez uhlohydrátů nebo kteří trpí vážnými omezeními fyzického a duševního výkonu, když to dělá bez toho by se měli uchýlit k jiné metodě hubnutí.

Rozhodujícím faktorem ve všech opatřeních je deficit kalorií. Jako součást smíšené stravy, jako je If It Fits Your Macros (IIFYM) nebo Weight Watchers, všechna jídla jsou povolena za předpokladu, že je dosažen deficit.
Obecně je tato flexibilní strava nejlepší z dlouhodobého hlediska. Vyvážená strava, která obsahuje všechny základní živiny, může vést ke zdravé a kontrolované hubnutí, aniž by došlo k nedostatku živin a příznakům nedostatku.
Z tohoto důvodu by se nemělo radikální opatření, jako je mono strava.

Zdravá strava v kombinaci s cvičením a sportovní aktivitou formou silového a kondičního tréninku umožňuje zdravý, aktivní život s vysokou fyzickou a duševní zdatností do stáří.

Mohlo by vás také zajímat: 5 živin

Jak se mohu vyhnout yo-yo efektu s touto stravou?

Principem anabolické stravy je vyprázdnění karbohydrátových zásob těla v první fázi.
V důsledku toho dochází ke ztrátě velkého množství vody. Při následném opětovném naplnění se zásobní nádrže znovu naplní, takže se také znovu uloží část vody.

Zbývající libry, které byly ztraceny dietou, jsou do velké míry výsledkem tělesného tuku a svalové hmoty. Aby se zabránilo yo-yo efektu, je důležité nedosáhnout kalorií i po jídle.

Měli byste jíst jen tolik, kolik vaše tělo používá. Můžete také zvýšit vaši spotřebu prostřednictvím většího cvičení a fyzické aktivity v každodenním životě. Strava však zůstává nejdůležitějším klíčem k dlouhodobé stabilizaci hmotnosti.

Přečtěte si více o tomto tématu: Jojo efekt

Anabolická strava a alkohol - jsou kompatibilní?

S výjimkou vody a neslazených čajů se v každém nápoji nacházejí sacharidy.
To platí zejména pro alkoholické nápoje, jako je víno a pivo. To znamená, že ti, kdo jsou v anabolické fázi stravy, jsou tabu, pokud se striktně řídí dietou.

Nedoporučuje se také alkohol s nízkým obsahem uhlohydrátů, jako je vodka, whisky, rum nebo tequila.
Tělo staví tuk spalování za rozklad alkoholu a zpomaluje úspěch stravy.

Rovněž je třeba vzít v úvahu vysoký obsah kalorií v alkoholických nápojích. Kromě toho konzumace alkoholu vede k nepříjemným vedlejším účinkům následující den, což může omezit sportovní jednotky a každodenní život. Nejlepší je vyhnout se alkoholu, ale ve výjimečných případech byste měli během anabolické fáze používat pouze nápoje, které neobsahují žádné uhlohydráty.