Strava

Vše, co byste měli vědět o proteinových tyčinkách

úvod

Proteinové tyčinky jsou velmi populární a řada různých tyčinek je velmi velká a různorodá. Zejména u sportovců jsou často součástí tréninku po tréninku a často se berou jako doplněk stravy nebo jako svačinu po tréninku.

Vzhledem k velkému výběru je obtížné rozhodnout se, která proteinová tyčinka je ta pravá pro vaše vlastní potřeby, na které složky byste měli dávat pozor a jak často mohou být tyčinky konzumovány.

Kromě toho vyvstávají otázky, jak je skutečně užitečné brát proteinové tyčinky a zda je můžete nejen koupit, ale také sami vyrobit.

Jak užitečné jsou proteinové tyčinky?

Jak užitečné jsou proteinové tyčinky, závisí na individuální fyzické formě, cílech výcviku, intenzitě a frekvenci tréninku a na stravovacích návycích.

Německá společnost pro výživu předpokládá, že zdravý dospělý má denní potřebu bílkovin 0,8 g proteinu na kg tělesné hmotnosti, což odpovídá 64 g proteinu denně. V průměru dospělý spotřebuje při běžné stravě přibližně 100 g bílkovin denně, takže další příjem bílkovin není nutný ani pro sportovce v zájmovém chovu.

Dodatečně absorbovaný protein se v žádném případě nepřevádí přímo na svaly, protože to, co tělo nepotřebuje, se přeměňuje na cukr nebo tuk nebo se vylučuje znovu. Zvýšený příjem bílkovin až 2 g na kg tělesné hmotnosti může mít smysl na krátkou dobu, pokud je tělo vystaveno nebo bylo vystaveno zvláštnímu stresu. To se týká fází budování svalů, regenerace po maratonu nebo po nemoci, během těhotenství nebo růstu.

Ale i v těchto fázích lze protein snadno získat z přírodních produktů jako Fazole, tvaroh, libové maso nebo vejce jsou krmeni. Díky praktickému balení, vysoké hustotě energie a sladké chuti jsou proteinové tyčinky atraktivní jako doplňky stravy, ale nejsou nutné.

Více informací naleznete zde: Fitness bary - to byste měli vědět

Existují nějaké vedlejší účinky (např. V případě předávkování)?

Obecně není nutné překračovat nutriční doporučení 0,8 g proteinu na kg tělesné hmotnosti denně, pokud nejste zapojeni do sportovních sportů nebo pokud pro tělo existuje jiná výjimečná situace. Další přijímané proteiny jsou tělem rozděleny na jednotlivé části aminokyseliny, rozdělené a převedené na cukr nebo tuk a skladovány jako takové.

Také by vás to mohlo zajímat: Aminokyseliny a cvičení

Dlouho se věřilo, že předávkování proteiny může dlouhodobě poškodit ledviny, protože proteinové složky v krvi mohou trvale narušit filtrační jednotky ledvin. Ledviny musí tvrději než obvykle odstraňovat bílkoviny z moči a může dojít k selhání ledvin. Mezitím však několik dlouhodobých studií dospělo k závěru, že takové propojení nelze jasně prokázat. Mnoho z poškození ledvin, které bylo dříve patrné, mělo jako základ jiné nebo jiné příčiny.
Kromě toho může dojít k nárůstu hmotnosti, protože proteinové tyčinky mají velmi vysoký obsah energie díky vysokému obsahu bílkovin a cukru.
Kromě toho strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem vlákniny může vést k poruchám trávení, jako je plyn nebo zácpa.
Naproti tomu umělá sladidla obsažená v mnoha bílkovinných tyčinkách mohou mít laxativní účinek, pokud jsou konzumovány v nadbytku.

Jsou tyčinky lepší než chvění?

Protein se třese Stejně jako proteinové tyčinky jsou oblíbené také u sportovců, kteří chtějí zvýšit příjem bílkovin, aby si vybudovali svaly. K dispozici je také velký výběr chvění zaměřených na nejrůznější potřeby a požadavky.

Obecně platí, že sportovci se po cvičení pravděpodobně uchylují k proteinovým koktejlům, a to správně. Protein se třese obsahují 30-40 g proteinu na porci, v závislosti na výrobci, většina z nich Proteinové tyčinky na druhé straně asi 16-20 g. Kromě toho se proteinový prášek pro třepání snáze dávkuje, což znamená, že obsah proteinu lze dále zvyšovat podle individuálních potřeb, aniž by se zvětšoval objem.

Mnoho bílkovin obsahuje tyčinky, jako jsou ořechy, čokoláda, sušené ovoce nebo karamel, které zvyšují obsah cukru a kalorií a činí tyčinku více jedním Bonbón vyrobit jako zdravý výživový doplněk. Pokud jsou konzumovány v nadbytku, tyčinky mohou vést k nárůstu hmotnosti a měly by být považovány spíše za stimulační prostředek než za součást každodenní stravy.

Kromě toho mnoho tyčinek obsahuje nižší protein, jako je Sójový protein, hlavně z Ženy by neměl být konzumován v nadbytku kvůli chemické podobnosti složek s estrogenem. K dispozici je také vejce bílá s názvem Kolagenový hydrolyzát Obsahuje některé tyčinky, které mají pro organismus pouze nízkou biologickou hodnotu, a proto nepřispívají k budování svalů. Takže pokud chcete vyhovět zvýšeným požadavkům na bílkoviny s doplňkem stravy, doporučuje se proteinový koktejl, zatímco proteinová tyčinka je vhodnější jako sladká příležitostně.

Mohlo by vás také zajímat: Doplňky pro budování svalů jako Proteinový prášek

Pro koho / ve kterém sportu jsou proteinové tyčinky užitečné?

Zaprvé, pokud mají být proteinové tyčinky používány jako potravinový doplněk se zvýšenými požadavky na bílkoviny, je třeba věnovat pozornost nejvyššímu možnému obsahu bílkovin a co nejnižšímu obsahu cukru. Dodatečný příjem bílkovin je smysluplný pouze tehdy, nelze-li bílkovinový požadavek přiměřeně pokrýt jinými přírodními potravinami. Může tomu tak být například u konkurenčních sportovců s 15–20 hodinovým tréninkem týdně.

Většina potravinových doplňků se používá ve sportu, kde je žádoucí objemná svalová stavba, například v Kulturistika. Dokonce i po Maratony nebo jiné srovnatelné Vytrvalostní cvičení Pro podporu regenerace svalů může být nezbytná další dodávka bílkovin.

Předpokládejme, že průměrný amatérský sportovec trénuje 3-4 krát týdně po dobu 1 - 1,5 hodiny Proteinové tyčinky nejsou pro tuto cílovou skupinu nutné a nemusí být součástí rutiny cvičení a výživy. Pro amatérského sportovce je vyvážená, zdravá strava, také vegetariánská nebo veganská, zcela dostačující pro splnění denních požadavků na bílkoviny.

Dozvědět se víc o: Doplňky

Kdy byste měli brát proteinové tyčinky (před, během nebo po cvičení)?

Kdy brát proteinové tyčinky záleží na přísadách v barujak dlouho a jak intenzivní Školení je a kolik Čas uplynul od posledního jídla je.

V zásadě lze před tréninkem vzít také proteinovou tyčinku, zejména tyčinku s vysokým obsahem uhlohydrátů. Doporučují se například ovesné tyčinky, které jsou k dispozici v několika variantách a které dodávají tělu rychle dostupné uhlohydráty pro optimální výkon. Cvičení na lačný žaludek může způsobit nevolnost a závratě při nízkých hladinách cukru v krvi, kterému lze zabránit malým jídlem 1-2 hodiny před cvičením. Místo proteinové tyčinky banán nebo a jogurt mají stejný účinek jako ovoce.
Během tréninku se nedoporučuje konzumovat proteinovou tyčinku, protože průtok krve v gastrointestinálním traktu je omezený a tyčinka může být obtížné najít v žaludku. Pokud při cvičení cítíte nevolnost nebo závratě, kousek ovoce nebo glukózy je snadnější alternativou, která vám pomůže znovu zvýšit hladinu cukru v krvi. Kromě toho některé proteinové tyčinky obsahují místo skutečného cukru náhrady cukru, což může ještě více snížit hladinu cukru v krvi, což by nebylo užitečné během cvičení.
Z nejlepší časPo tréninku si vzít proteinovou tyčinku. Zásoby energie v těle jsou prázdné a když mají být vybudovány svaly, může být tato energie dodána ve formě proteinové tyčinky.
Pokud je však cílem hubnutí úbytek tělesné hmotnosti, počkejte přibližně 1 - 2 hodiny po cvičení a před jídlem využijte efekt „afterburn“. Tělo má během této doby zvýšenou spotřebu energie a pokud není zvenku dodáváno žádné jídlo, je Jsou napadány tukové zásoby těla stát se.

Přečtěte si také naše téma: Protein bar

Jak často byste měli brát proteinové tyčinky?

Jak často by se měly brát proteinové tyčinky, závisí na denním požadavku na bílkoviny, intenzitě a frekvenci tréninku a stravě. Jak již bylo uvedeno, není rozumné a dokonce škodlivé z dlouhodobého hlediska neustále překračovat denní potřebu bílkovin 0,8 g proteinu na kg tělesné hmotnosti.

V tomto ohledu má příjem bílkovin tyčinky smysl pouze tehdy, pokud se po tréninku nebo fyzické práci zvyšuje potřeba bílkovin. Proteinová tyčinka může být přijata na tréninkové dny s dlouhými tréninky, pokud je obtížné splnit požadavek na bílkoviny. Ve dnech s menší aktivitou je příjem méně užitečný a strava nemusí být doplněna tyčemi více než 3 až 4krát týdně. Protože tyčinky chutnají dobře, plní se a zdají se zdravé, často se předávají v předávkování a ve srovnání s jinými potravinami jsou dražší a často obsahují nižší složky. Kromě toho předávkování proteiny nedává smysl, může mít dokonce negativní účinky na tělo.

Přečtěte si také: Jak dávkovat proteiny

Co byste měli zvážit při nákupu proteinových tyčinek?

Při nákupu proteinových tyčinek je zvláště důležité věnovat pozornost nutričnímu obsahu. Podíl uhlohydrátů, tj. Cukru, by měl být co nejmenší a neměl by překročit podíl bílkovin, má-li být tyčinka konzumována primárně jako potravinový doplněk a nikoli jako sladká. Většina výrobců dosahuje obsahu bílkovin 15 až 20 g na bar.

Kromě toho je třeba dbát na to, aby vysoce kvalitní bílkoviny, jako jsou Syrovátka nebo mléčná bílkovina být použit. Sójový protein Vzhledem k jeho podobnosti s hormonálním estrogenem existuje podezření, že má karcinogenní účinky, pokud je konzumován nadměrně a po dlouhou dobu. Proto by se zejména ženy neměly konzumovat velké množství sojového proteinu. Protein se přidal do mnoha tyčí Kolagenový hydrolyzát Má téměř žádnou biologickou hodnotu pro tělo, a proto slouží pouze jako výplň.

V neposlední řadě je při nákupu proteinové tyčinky rozhodující, která potřeba by měla být uspokojena. Pokud chce uživatel zhubnout a snížit obsah tuku, má nízkokalorická tyčinka bez čokolády a málo sacharidů smysl. Pokud chce sportovec naplnit své zásoby energie před tréninkem, aby mohl dosáhnout maximálního výkonu, jsou vhodné tyčinky s vyšším podílem uhlohydrátů. Ty často obsahují tolik kalorií jako celé jídlo, a proto jsou vhodné pro sportovce, kteří chtějí přibrat na váze a hmotnosti.

Můžete si vyrobit proteinové tyčinky sami?

Je velmi snadné vyrobit proteinové tyčinky sami. Výhodou je také to, že můžete ovládat, jak vysoký obsah tuku nebo cukru je žádoucí, zda má být tyčinka veganská nebo například bez obsahu sójových bílkovin a jak velká bude tyčinka. Kromě toho si můžete vytvořit vlastní proteinové tyčinky podle svého osobního vkusu.

Například ingredience Ořechy, jádra, sušené ovoce, kakaové hroty, proteinový prášek, ořechové máslo, kokosové vločky nebo müsli být. Obvykle je také jeden Typ Moukakteré lze také nahradit drcenými ořechy. Ve většině receptů jsou přísady, zejména ořechy, nasekány kuchyňským robotem, aby vytvořily tuhou hmotu. Obvykle to není pečené, pouze chlazené na plech na pečení v lednici, aby tyčinky zapadly.

Různé recepty na domácí proteinové tyčinky najdete na internetu nebo ve fitness průvodcích. Obvykle jsou levnější a zdravější alternativou k zakoupeným proteinovým tyčinkám a obvykle jsou vhodnější jako zdravá svačina, pokud obsahují méně kcal, tuků a cukru než běžné tyčinky.

Nevýhodou domácí varianty je to, že se trochu obtížněji přepravují a v chladničce trvají pouze 3 až 5 dní.