Sportovně-And-Fitness

Tónování žena

úvod

S vyváženým cvičením na budování svalů mohou ženy dosáhnout větší síly a energie pro každodenní život.

Pojmy „budování svalů“ a „žena“ se v klasickém klišé opravdu nezdají. Mnoho žen se snaží postarat se o svou postavu tím, že vyzkouší jinou stravu, dělá žaludek, nohy a hýždě, nebo namáhavým hladováním nebo půstem. Mnoho nezkušených ženských fitness fanoušků se neodváží intenzivně a cíleně trénovat na budování svalů. Ve většině případů se obává, že tato forma tréninku vytvoří obrovskou svalovou hmotu a bude vypadat příliš maskulinně.

Přečtěte si o tom také Hmotnostní trénink pro ženy

Všeobecné

Avšak vzhledem k tomu, že ženy mají zcela odlišné hladiny hormonů a tedy různé dispozice k budování svalů, nelze se tohoto jevu při normálním hmotnostním tréninku obávat. Mnoho programů zaměřených na budování svalů má tendenci oslovovat spíše muže než ženy. S vyváženým tréninkem budování svalů mohou ženy dosáhnout zdravé, atletické postavy a také větší síly a energie pro každodenní život. Kromě toho „cvičení“ během silového tréninku pomáhá mnoha lidem proti každodennímu stresu.
Při hledání lepší postavy je budování svalů rozhodně lepší volbou ve srovnání s čistou stravou, protože se zlepšuje poměr svalové hmoty k tukové hmotě. Nejenže je číslo na stupnicích „ozdobené“, ale tělo se stává účinně zdravějším a zdravějším. Se snížením procenta tělesného tuku se většina svalových částí stane skutečně viditelnou, a tak může lépe definovat tělo, aniž by ztratila ženskost.

Trvání / tréninkový plán

Dokonalý plán školení - pokud existuje - sestává z jednoho Kombinace kardiovaskulárního a vytrvalostního tréninku, budování svalů a zdravé výživy spolu. Je však třeba poznamenat, že ani při tréninku budování svalů nedochází k cílenému spalování tuků. Mnoho žen chce ztratit svou velikost v určitých domnělých „problémových oblastech“. Bohužel, například, není možné získat plochý žaludek pouhým seděním, protože Procento tělesného tuku musí být celkově snížena. Sportovec nemůže přesně ovlivnit, kde tělo rozkládá tuk jako první. Logickým závěrem je, že celé tělo vyškoleno mělo by.

Klasické programy pro žaludek, nohy a hýždě mohou být samozřejmě také efektivní, ale ženy by také měly trénovat další části těla, aby se dosáhlo ideálního budování svalů. To také dělá Snížené riziko svalové nerovnováhy. K nerovnováze dochází například tehdy, když je trénován pouze žaludek, ale nikoli protilehlé svaly na zádech. Nesprávně rozdělená tvorba svalů zajišťuje, že je zdravé postavení sportovce ohroženo.

Princip budování svalů spočívá v tom, že svaly mají vždy své vlastní Přizpůsobuje se stresům. Takže pokud se sval téměř nepoužívá, nebude silnější ani větší. Proto Zatížení během tréninku lze vždy zvýšiti nadále stimulovat růst svalů. Na Začátek člověk by měl dělat cvičení na budování svalů nízké hmotnosti vykonat. Za prvé, technologie a správné držení těla správné během cvičení. Používáte-li na začátku méně těžkých závaží, snižuje se riziko zranění a sportovec se také naučí, jak co nejúčinněji provádět pohyb, aby se vybudoval sval.

Pokud jde o fitness trénink pro ženy, mýtus přetrvává, že byste měli trénovat s nízkou intenzitou, ale s vysokými opakováními. Abychom si vybudovali svaly a tím posílili a vyztužili tělo, je to právě naopak: trénink vysoké intenzity s nízkým opakováním (8-12 opakování na sadu). Napětí na svalech by mělo být měněno znovu a znovu, takže je nutný flexibilní tréninkový plán.

Než se však takový plán vytvoří, měli byste být sami sebou Stanovte konkrétní cíl a motivujte se k tomu. Logicky by cíle neměly být stanoveny příliš nízko nebo příliš vysoko, aby nedošlo ke ztrátě motivace k budování svalů. V ideálním případě to je Tréninkový plán pevně v kalendáři schůzek přidáno k atletovi, jste méně v pokušení použít typickou omluvu „Dnes nemám čas!“. Obecně má smysl zapisovat jakékoli běžné výmluvy a pracovat na tom Tréninkový plán se důsledně dodržoval se stává.

Na druhou stranu byste samozřejmě neměli být příliš motivováni těžké váhy a časté tréninky jeden zvýšené riziko zranění odhalit. Stejně důležité je pravidelné cvičení Regenerační fáze potom. To je jediný způsob, jak budovat svaly u žen zdravým a efektivním způsobem.

Každý sportovec se musí sám rozhodnout, zda trénink probíhá na nebo bez vybavení. Ženy by se v zásadě neměly vyhýbat složitějším cvičením zaměřeným na několik svalových skupin. Sportovní vybavení (například lis na nohy nebo motýl) řídí pohyb velmi cíleně, a tím usnadňuje koordinaci. Na druhé straně existují některé ženy, které mají malou motivaci pro monotónní cvičení a pro které jsou tato hnutí příliš nepřirozená. Cvičení s vlastní tělesnou hmotností je zde možná efektivnější. Cvičení mohou být různorodá a nevyžadují ani chodit do posilovny. Tento faktor musí být rovněž zohledněn u určitých skupin žen, jako jsou mladé matky. Kromě příspěvku do studia také šetří peníze na hlídání dětí.

Činka trénink je pravděpodobně ten mezi ženami nejméně běžný typ cvičení. Ve fitness je stále velmi považován za mužskou doménu a mnoho žen nechce trénovat „jako chlap“. Činka školení má také svou část jasné výhody. S relativně malým počtem zařízení lze provádět mnoho různých, složitých cvičení pro více svalových skupin a účinně se také zlepšuje koordinace.

Výhody budování svalů u žen

Téměř každá žena vyřeší alespoň jednou za život, vy Pro zlepšení exteriéru, autor: Ztráta hmotnosti nebo vaše Tělo se napíná. Budování svalů je zde nejlepším nástrojem. Kromě estetického účinku a hubnutí také přináší lepší výkon v každodenním životě. Najednou už není obtížné stoupat po schodech nebo zvedat těžké předměty.

Toto není často případ stravy, protože zde ztrácíte pouze hmotnost (včetně svalů). Trénink budování svalů vylepšeno také držení těla díky silnějším jádrovým svalům. Tkáň je napnutá (účinněji než u krémů, které tuto reklamu propagují), což samozřejmě závisí na počáteční hmotnosti. A konečně, pravidelný trénink pomáhá budovat svaly rozjasnění nálady. Sportovci se cítí vyrovnanější a hrdí na cíle, kterých dosáhli.

Budování svalů a hubnutí

Mnoho žen si to nejprve najde snazší strava nebo přeskočit jídlo místo pravidelného cvičení. To se obvykle děje zpočátku na hubnutí, ale je to hlavně o Voda a svalová hmotakteré jsou ztraceny, ne o tuku. Kromě toho jsou nejpřísnější diety velmi nepříjemné a je ještě obtížnější dosáhnout stanovených cílů. proto Budování svalů A mnohem efektivnější metoda, snížit procento tělesného tuku.
Program školení by měl také zahrnovat: Výživový plán kteří pravidelně poskytují odpovídající jídla. Tento plán by měl všechny tři základní živiny (uhlohydráty, Tuky a proteiny) a celkem jedna negativní energetická bilance vyrobit. To znamená, že je spotřebováno o něco méně kalorií než spáleno. Obvykle to vyžaduje podrobné vyšetření denní stravy. Zásadou je, že jídlo je ideální z jedné složky skládat se. Tímto způsobem se můžete vyhnout „pastím na cukr“ a „prázdným kaloriím“ (kalorií, které jsou přijímány, ale z dlouhodobého hlediska vás neuspokojují).

Základní cvičení pro domov

Budovat svaly u žen jsou nevyžaduje žádné vysoce komplikované fitness vybavení. Taky jednoduchá cvičení může přinést úspěch. Ženy mohou samozřejmě provádět stejná cvičení jako muži. I když někdy můžete použít méně těžké váhy z přírodních důvodů, tato cvičení jsou také účinná při budování svalstva u žen.

Dřepy (pro pevné nohy a hýždě): mohou se velmi dobře měnit, aby se zvýšila obtížnost, kterou mohou provádět s jednou nohou nebo s další váhou na rameni.
Plíce (také pro nohy a hýždě): Za prvé, jsou také dobrým koordinačním cvičením, aby bylo obtížnější vzít si s sebou činky.
Kliky (pro silnou záda): Na vytahovacím stroji v tělocvičně lze cvičení podpořit a usnadnit.
Lavičkový lis (pro svaly hrudníku): stolní lis oslovuje protivníky zadních svalů, a je proto nezbytný pro vyvážené jádro. Navíc, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, nejedná se o čistě „mužské cvičení“.
Deadlift nebo hip lift (pro hýždě, dolní část zad a hamstringy): Toto cvičení je také součástí mnoha programů pro nohy, hýždě a hýždě a je velmi snadné ho provádět. Zvýšení nohou ztěžuje cvičení.
Drtí nebo ohyby trupu (pro břišní svaly): silný žaludek je také důležitým faktorem dobrého držení těla. "Sixpack" Je však viditelný pouze tehdy, když je procento tělesného tuku relativně nízké.