Hmotnostní trénink a výživa

Synonyma v širším slova smyslu

Fitness, budování svalů, silový trénink, kulturistika

Angličtina: silový trénink

Definice silového tréninku

Kromě cíleného budování svalů je silový trénink také o zlepšování maximální síly, rychlé síly, ale také vytrvalosti síly.
Silový trénink musí být vybudován podle cíle, který typ síly má být podporován, aby bylo dosaženo maximálního úspěchu tréninku.

Hmotnostní trénink a výživa

Jako při hubnutí / Spalování tuků Strava také hraje zvláště důležitou roli v silovém tréninku.
Kdo není na jeho stravě výcvik přizpůsobí, dosáhne výrazně méně úspěchu. Jak již bylo popsáno v tréninkových metodách, existují různé cíle, kterých lze dosáhnout silovým tréninkem, a proto se strava musí také těmto cílům přizpůsobit.
Nejdůležitější role v Silový trénink hraje to protein vedle Sacharidy.

Zhubněte prostřednictvím silového tréninku a stravy

Spousta lidí je s jejich Hmotnost nejsou spokojeni, a proto chtějí zhubnout.

Zejména v jarních měsících je tělo upraveno na léto. Otázka vyvstává znovu a znovu, zda a Změna stravy nebo zda je lepší s jedním Silový trénink začít spalovat tuk.
Hmotnostní trénink posiluje a staví tělo Svalová hmota na. V kombinaci s vyváženou stravou vám může pomoci silový trénink Zvyšte svůj metabolismus a mnohem víc Kalorie hořet. Výsledkem je, že tělo ztrácí tukovou hmotu a zhubnete.

Kombinace silového tréninku a změny ve stravě je zvláště důležitá, protože tělo přijímá signál ke spalování tuků, ale k udržení nebo zvýšení svalové hmoty. Cvičením s těžké váhy ve svalech dochází k minimálním zraněním, která je třeba během tréninkové přestávky opravit. K tomu potřebuje tělo zvýšit svůj metabolismus a do něj vložit více živin Musculature doprava.
Tento efekt se nazývá Dopadový efektkterý se objevuje většinou v silovém tréninku. Díky přizpůsobené stravě může být tělo účinnější rekreace práce.

Je však třeba si také uvědomit, že i když ztratíte tuk, také si budujete svalovou hmotu. A stojatá váha není proto neobvyklé. Protože svalová tkáň je těžší než tuková tkáň, může se to stát i tělu štíhlejší a více trénovaný bude, ale jeden stěží zhubne.
Se zvýšenou svalovou hmotou se energetické potřeby těla zvyšují nejen během a po tréninku, ale také v klidu. Potřebujete více svalů Živiny jsou dodávány. Je to stále více Kalorie spotřebované, což znamená, že musíte spotřebovat více kalorií.
Hmotnostní trénink je jeden zdravá volba Zhubněte a vytvořte svalovou hmotu. Kromě silového tréninku zahrnuje zdravé hubnutí také zdravou stravu. Kombinace cvičení a změny ve stravě je zvláště účinná, protože dochází k rozkladu tukové tkáně a hromadění svalové hmoty. Změna stravy zahrnuje kromě změn Časy jídla, jeden snížení z dieta s vysokým obsahem tuku a lehký Zvyšování stravy bohaté na bílkoviny. To je nutné k vybudování a péči o svaly. Proto byste se měli vždy ujistit, že implementujete plán výživy, který je vhodný pro váš trénink.

Ke snížení tělesné tukové hmoty potřebujete jednu negativní energetická bilance. To znamená, že při cvičení musíte spalovat více kalorií, než konzumujete prostřednictvím jídla. Protože teprve potom začne tělo získávat chybějící energii z dostupných rezerv (Tuková tkáň) vyzvednout. Aby se zabránilo snížení svalové hmoty, měl by být příjem bílkovin dostatečně vysoký. Sacharidy jsou také potřebné pro regeneraci a pro zvýšení svalové hmoty. Aby bylo možné vyrovnat se s celým metabolickým procesem, mělo by se také pokračovat Vitamíny a Minerály mít pravdu. Potraviny bohaté na živiny, jako je Těstoviny, müsli, nízkotučné mléčné výrobky, ryby, ovoce, zelenina a různé ořechy a luštěniny jsou nezbytné pro hubnutí v kombinaci se silovým tréninkem.
Protože můžete snadno spočítat spálené kalorie, měli byste se dobře informovat.

Protein

Zásadně se rozlišuje mezi základními živinami (uhlohydráty, tuky a bílkoviny) mezi energetickým metabolismem a stavebním metabolismem.
Protein je součástí stavebního metabolismu, což znamená, že je zodpovědný za budování svalů. Pouze když již nejsou k dispozici žádné další uhlohydráty, tělo spaluje protein, aby získalo energii.

Denní potřeba bílkovin je 1 g / kg tělesné hmotnosti. Muž s hmotností 70 kg proto potřebuje 70 g denně.
Při silovém tréninku se tento požadavek zvyšuje až na 2 g / den. 50% tohoto požadavku by mělo být pokryto živočišnými a 50% rostlinnými produkty.
Protože tuk a cholesterol jsou často přítomny také v živinách obsahujících proteiny, je vhodné brát bílkoviny ve formě doplňků stravy, např. Ve formě koktejlů nebo fitness barů atd.
Protože protein není přímým dodavatelem energie, měl by být odebrán po tréninku a ne před tréninkem.

Produkty, ve kterých je přítomen protein (podíl v%):

zvíře

• Maso (20%)
• Drůbež (12-18%)
• Vejce (14%)
• Ryby (10-16%)
• Sýr (12-30%)
• Quark (8-11%)

zelenina

• Chléb (6-7%)
• Ovesné vločky (14%)
• Rýže (7-8%)
• Rýže (7-8%)
• Čočka (23%)
• Fazole / hrách (22%)
• Ořechy (14%)

Přečtěte si také: Proteinový prášek

uhlohydráty

uhlohydráty
Sacharidy (glukóza / cukr) jsou kromě tuků součástí energetického metabolismu / provozního metabolismu. Umožňují tělu cvičení.

Formovat:

• Jednoduché cukry (Monosacharidy) Např. glukóza
• Dvojitý cukr (Disacharidy) Např. Třtinový cukr
• Polysacharidy (Oligosacharidy) Např. 3-10 monosacharidů
• Polysacharidy (Polysacharidy) rostlinný škrob.

Tělo ukládá uhlohydráty ve formě polysacharidů (Gykogen). Při cvičení je pak třeba převést na jednoduché cukry. Dextróza je proto užitečná pro krátkodobé zvýšení výkonu, protože nemusí být nejprve převedena.

Denní příjem uhlohydrátů je 4 g na kg. Tělesná hmotnost. Jsou Uchovávání sacharidů po naplnění je však převádí na tuky.

Výrobky obsahující uhlohydráty (podíl v%)

• Těstoviny (75%)
• pšeničná mouka (76%)
• Brambory (17%)
• kakao (43%)
• rýže (77%)

Další informace o obsahu uhlohydrátů v některých potravinách naleznete v tomto článku. “Sacharidy tabulka'.

Budování svalů prostřednictvím silového tréninku a stravy

Dobře definované svaly a dobře vyškolené tělo jsou cílem mnoha lidí a musíte pro ně tvrdě trénovat. Určitá strava přizpůsobená tréninku může pomoci urychlit a podpořit budování svalů.

Výživa dává našemu tělu energii, kterou potřebuje pro všechny procesy a nepřetržitě. Má-li být vybudována tělesná hmota, v tomto případě svaly, musí být z dlouhodobého hlediska uvolněno více energie.

Živiny, které jsou odpovědné za budování svalů, lze rozdělit na makronutrienty a mikronutrienty.
Mikronutrienty jsou vitaminy a minerální látky a nepředávají přímo tělu energii. Jsou však povinni udržovat procesy výroby energie v chodu.
Makronutrienty zahrnují bílkoviny, uhlohydráty a tuk a mají obrovský dopad na budování svalů.

Obě skupiny živin jsou velmi důležité pro budování svalů, a proto by měly být zahrnuty do vyvážené a zdravé stravy.
Proteiny hrají zvláštní roli v makronutrientech. Mimo jiné zajišťují, že se v těle hromadí buňky. To také zahrnuje svalové buňky, které se skládají téměř výhradně z vody a bílkovin. Ve stravě by mělo být každý den dostatek bílkovin.
Denně by se mělo spotřebovat maximálně 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. K úspěšnému budování svalů však stačí jen 1,5 gramu. Více než dva gramy nejsou nutné, ale nepoškozují ani svaly. Rozlišuje se mezi bílkovinami v různých valencích. Tato hodnota udává, kolik svalového proteinu může být tvořeno z určitého množství potravinového proteinu. Je také důležité konzumovat proteiny z různých zdrojů (rostlinných a živočišných).
Počítá se: čím vyšší je hodnota proteinu, tím lepší. Živočišný protein je pro budování svalů vhodnější než rostlinný protein. Při každém jídle by měl být dodáván dostatečný počet bílkovin. Tělo však nemůže absorbovat více než 40 gramů proteinu na jedno jídlo, takže tato hodnota nemusí být překročena v jednom jídle.

Sacharidy jsou vedle bílkovin druhou důležitou živinou pro budování svalů. Sacharidy poskytují tělu a svalům potřebnou energii. Pokud tělo dostane příliš málo uhlohydrátů, může to mít negativní dopad na výkon a na rovnováhu inzulínu.
Inzulín je stavební hormon a zajišťuje lepší přísun živin do svalů. Kromě toho podporuje vstřebávání proteinů ve svalových buňkách a tím do značné míry podporuje budování svalů.

Předpokládá se, že tuk má negativní dopad na tělo a naše zdraví. Bez ohledu na to je tuk důležitým makronutrientem pro budování svalů. Bez tuku jsou důležité tělesné funkce narušeny a zajišťuje hladinu hormonů, která ovlivňuje budování svalů. 20 procent denního jídla by proto mělo být mastného původu. Rozlišuje se mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami.
Zdravá strava by měla obsahovat vysoké množství nenasycených mastných kyselin, protože jsou důležité pro budování svalů. Tyto nenasycené mastné kyseliny lze nalézt v ořechech nebo olivovém a řepkovém oleji. Pro úspěšné budování svalů po dlouhou dobu by měla být energetická bilance pozitivní. To znamená, že spotřebované množství kalorií by mělo přesáhnout požadavek.

Pro zohlednění všech těchto aspektů je vhodné vytvořit plán výživy. To může zaručit optimální přísun živin pro budování svalů a umožňuje tak dokonalý silový trénink. Na to však musí být naplánováno hodně času. To není vždy snadné implementovat do každodenní práce.

Přečtěte si více k tématu: Plán výživy pro budování svalů

Hmotnostní trénink u žen

Hmotnostní trénink a zdravé stravování jdou ruku v ruce. Vyvážená strava by zpravidla měla obsahovat 50% uhlohydrátů, 30% bílkovin a 20% tuků. Pro ženy, které provádějí silový trénink, má obvykle smysl jíst stravu bohatou na bílkoviny. Při pravidelném silovém tréninku by ženy měly také konzumovat mezi 1,4 a 1,8 gramu proteinu na kg tělesné hmotnosti denně. Příjem bílkovin bezprostředně po tréninku je zvláště účinný, protože v tomto bodě je předprogramováno rozložení tělesných bílkovin.To se používá k budování svalů a podpoře regenerace. Aby se protein nerozkládal od stávajících svalů, měl by se po tréninku přidat protein.

Obecně je obtížné kombinovat správnou výživu s plánem silového tréninku. Trénink je příliš tvrdý a / nebo zvolená strava není optimální, takže není dosaženo požadovaných výsledků. Přesnou koordinaci by měl provádět odborník. Strava, která se plánuje kromě silového tréninku pro ženy, by však měla být bohatší na bílkoviny a měla by spoustu zeleniny, salátu a ovoce.

Před silovým tréninkem potřebuje tělo energii, kterou potřebuje pro následující zatížení. Kromě toho by měl být podíl sacharidů v jídle před tréninkem odpovídajícím způsobem vysoký. Proteiny jsou však stejně důležité pro podporu budování svalů. Do stravy by měla být zahrnuta také dietní vláknina. Kromě výživy by měl být výcvik zaměřen také na požadavky a cíle sportovce. Hmotnosti by měly být zvoleny tak, aby bylo možné opakování přibližně 8–12. Váhy, které jsou příliš lehké, vytvářejí pro svaly příliš málo podnětů a silový trénink zůstává neúčinný. Ženy by se navíc měly ujistit, že všechny hlavní svalové skupiny (hrudník, žaludek, záda, nohy a paže) jsou náležitě proškoleny.

Cílený plán školení v kombinaci s vyváženou a zdravou stravou může také přispět k úspěšnému silovému tréninku pro ženy. Tímto způsobem lze stanovených cílů dosáhnout ještě rychleji.

Přečtěte si více o tom pod Hmotnostní trénink pro ženy

Kreatin / kreatin

V Kreatin (Kreatin monohydrát, Kreatin, anglický kreatin) je meziprodukt energetického metabolismu. Kreatin se vyrábí v játrech a v játrech ledviny z aminokyseliny Glycin a arginin. Kreatin vytvořený ve svalu posiluje hypoglykemický inzulínový efekt a tím zvyšuje absorpci cukru ve svalu.

Kreatin se stává A.denosintristrfosfát (= ATP), která dodává svalu energii. Se zvýšenou hladinou ATP může sval působit po delší časové období, aniž by - jak by normálně bylo - nadměrně kyselé kvůli zvýšeným hladinám laktátu.

Denní požadavek na kreatin při „normální“ expozici je kolem 2 g / d, přičemž tělo syntetizuje přibližně polovinu samotné a zbytek musí být přijímán potravou (viz přírodní zdroje).

Další informace k tématu naleznete v našem tématu: Kreatin.

regenerace

Přizpůsobení prostřednictvím silového tréninku neprobíhá během tréninku, jak se předpokládá, ale v časových intervalech mezi tréninkovými stimuly. (Princip Superkompenzace).

Tento Princip superkompenzace říká, že jsem na výjezdustojí za to začni trénovat. Můj výkon klesá kvůli napětí během tréninku. Hodnota B. (Např. Na konci tréninku svalů hrudníku se cítím slabý a už nikdy nemohu vystupovat jako na začátku).

Nyní přichází zotavení (regenerace). Díky stresu si tělo „všimlo“, že to nevydrží a zotaví se nad počáteční hodnotu A. (Hodnota C, Jeden mluví o zvýšený funkční stav). Další tréninkový stimul by měl následovat přesně v tomto okamžiku.

kdy a kolik regenerace?

Jak vím, že Byl dosažen čas C (viz výše)?

Délka regenerace závisí na intenzitě tréninku. Svalová regenerace v podstatě potřebuje nejméně 24 hodin.
Pokud je tréninkový stimul příliš silný, může se stát, že úplné regeneraci trvá až 7 dní.
To je však patrné také díky silné svalové bolestivosti. V zásadě můžete trénovat denně, ale měli byste změnit svalovou skupinu a ujistit se, že každý sval se regeneruje po dobu nejméně jednoho dne po tréninku.

Formy regenerace

Jeden se dělí na jeden aktivní a pasivní Regenerace. Aktivní regenerace se snaží skrz Sauna, parní lázeň, masáže a Protahovací cvičení urychlit regeneraci svalu.

Účinek sauny:

• Tělesná teplota se zvyšuje o cca. 2- 3 ° C a stimuluje metabolismus a oběh.
• Obecný výkon se zvyšuje Relaxace svalů
• Obecně relaxační
• Očišťuje tělo
• Posiluje imunitní systém

Jak často chodíte do sauny?

• Doporučuje se brát pravidelně saunu (2-3krát týdně), aby bylo možné dosáhnout pozitivních účinků sauny.

Masážní účinky na svaly

• Svaly jsou prostřednictvím masáží lépe zásobovány krví, čímž podporují přísun živin. Toxické metabolické produkty (kyselina mléčná / laktát) vznikající ze sportu jsou ze svalů odstraňovány rychleji a regenerace je urychlena.
• Další účinky:
  • Relaxace Musculature
  • Duševní relaxace
  • Úleva od bolesti
  • Čištění tkáně
  • Úleva od stresu

Další informace

Další témata, která mohou být užitečná, jsou:

• Nutriční poradenství
• Silový trénink
  • Hmotnostní trénink a spotřeba kalorií
  • Hmotnostní trénink pro ženy
  • Silový trénink v dětství
  • Silový trénink v dospívání
  • Funkční silový trénink
  • Silový trénink ve stáří
• Budování svalů
• Sacharidy po cvičení
• osobní výcvik

Všechna témata, která byla zveřejněna v oblasti sportovního lékařství, naleznete pod: Sportovní medicína A-Z