Cvičení svalů nohou

úvod

Trénink svalů nohou je bohužel často zanedbáván. Ale to je také součást zdravého a zdravého těla. Některá cvičení jsou uvedena níže.

Cvičení bez zařízení

• Klasika mezi cvičeními na svaly nohou je lis na nohy. Toto cvičení je skvělou alternativou k dřepu a je zvláště dobré pro začátečníky. V závislosti na zařízení je cvičení prováděno seděním nebo ležením a ramena jsou vedena pod válečky. Z výchozí polohy natáhněte nohy a odstrčte se od základní desky. Vydechujete a ujistěte se, že vaše nohy nejsou úplně napnuté a že zůstávají mírně ohnuté. Potom se váha pomalu sníží, aniž by byla zcela odložena. Toto cvičení trénuje hlavně svaly předních stehen. Zahrnuty jsou také glutes, adductors a hamstrings.
• Dalším cvičením je dělat výpady s činka. Činka je umístěna na krčních svalech a uchopena rukama. Noha, která má být trénována, je umístěna odsazená s velkým výpadem. Horní část těla se snižuje ohýbáním přední nohy, dokud se koleno prodloužené nohy téměř nedotkne podlahy. Nyní se noha znovu natáhne (ne natáhne) a vrátí se do výchozí polohy. Při výkonu s činkou je nutný dobrý pocit rovnováhy. Vaše záda a jádro by měly zůstat rovné po celé vaše plíce. Použité svaly jsou čtyřhlavý stehenní sval a glutální sval. Variace mohou být začleněny do velikosti kroku. Při velké šířce schodů jsou klouby a hamstringy a při menší šířce schodů zvláště namáhány čtyřhlavé stehenní svaly.
• Sedací kudrlinky na nohou nebo kudrlinky na sedacích nohou jsou cvičení, které se provádí vleže na konkrétní lavičce. Sportovec je náchylný k ležícímu povrchu, nohy jsou sevřeny za dvěma válečky. Na pažích jsou obvykle k lavici připevněny dvě držadla, která nabízejí dobrou možnost fixace. Z této výchozí polohy ohýbejte kolena tak, aby vaše paty byly co nejblíže vašim zadkům. Poté se nohy vrátí do výchozí polohy. Svaly zde použité jsou lýtkové svaly a z větší části všechny části zadní části nohy. Cvičení se může měnit podle polohy nohou, takže se vytvářejí různé akcenty. Utažené chodidla přesouvají napětí více do dvojitého lýtkového svalu a natahují nohy více k hamstringům.

Cvičení se zařízením

• Strojní únos: Toto sezení trénuje gluteus maximus (velký svalový sval). Sportovec sedí na stroji a má nohy s holeněmi před polštářky. Nyní jsou nohy tlačeny ven co nejdále a poté se znovu spojí, aniž by se snížila hmotnost. Toto cvičení posiluje horní část boků a tím stabilizuje nohy.
• Školení aduktorů probíhá také na stroji a pracuje obráceně k únosům ve stroji. Opět sedí, nohy jsou nyní rozprostřené a umístěny za polštáři. Nyní jsou stehna spojena proti odporu a poté jsou kontrolovaným způsobem vrácena zpět do výchozí polohy. Rovněž zde není uložena hmotnost. Stresované svaly, aduktory, jsou umístěny na vnitřní straně stehen a jsou primárním svalovým stresem v tomto cvičení.
• Další populární cvičení je prodloužení nohou. Výchozí poloha sedí na odpovídajícím výcvikovém zařízení a chodidla jsou umístěna pod roletami čalounění. Ruce uchopí držadla nebo sedadlo, aby držely stehno na místě. Nyní jsou nohy plně natažené, dokud nejsou vodorovné (výdech). Poté se nohy znovu ohnou a vrátí se do výchozí polohy. Hmotnost je uložena, pouze pokud byla provedena všechna opakování. Svaly použité v tomto cvičení jsou extenzory nohou nebo svaly předních a zadních stehen. Čím více je opěradlo nakloněno dozadu, tím více je pánev nakloněna dozadu. To vede k většímu napnutí stehenního svalu a tím k většímu namáhání.

Další cvičení nohou na stroji nebo v tělocvičně jsou zvedání lůžek, sedění nebo ležení, mrtvý tah a dřep.

Trénink svalů nohou bez namáhání kolena

Kolenní kloub je velmi důležitým kloubem pro nohy, díky němuž je možné mnoho pohybů lidského těla. V naprosté většině cvičení nohou je koleno více či méně stresováno. Cvičení nohou, která lze provést bez namáhání kolena, není tak snadné najít.

• Jedno cvičení nohou, které nezpůsobuje žádné problémy s kolenem, je zvedání boční nohy. Výchozí pozice leží na vaší straně na fitness nebo jógové podložce. Noha nahoře je nyní rozprostřena a pomalu přitažena dolů proti gravitaci. Protože jsou nohy rovné, koleno zde nezažívá žádný stres.
• Dalším cvičením je pánevní výtah. Výchozí pozice leží na zádech a ruce po podlaze po stranách. Nohy jsou nahoře a nyní jsou pánev a dolní část zad zvednuty z podlahy a zvednuty, dokud není vytvořen most od ramen ke kolenům. Protože existuje maximální úhel kloubu 9 °, je zatížení kolena velmi malé.
• Lezení po schodech je také dobrým tréninkem nohou. Měli byste se však ujistit, že úhel kolenního kloubu není menší než 90 °. Úrovně by proto měly být normální a sportovec by měl brát současně pouze jednu úroveň.

Svalový trénink nohou doma

Do Svaly nohou cvičit není nutné chodit do posilovny. Mnoho cviků umožňuje různorodé cvičení úplně bez nářadí nebo vybavení.

1. Nástěnné sezení je jednoduché cvičení, které funguje dobře pro začátečníky. Horní část těla je vzpřímená se zády ke zdi. Stehna jsou vodorovná, takže kyčelní kloub a Kolenní kloub každý má úhel 90 °. Provedení je celkem jednoduché. Tato poloha by měla být držena po určitou dobu (30 - 60 sekund). Ramena by měla spočívat na bocích horní části těla a neměla by být opřena o stehna.
2. Cvičení pro ně Svaly přední holenní kosti je toto Ohněte toe ve stojanu. Chcete-li to provést, jděte do výchozí polohy, stojící proti zdi. S dlaněmi se můžete opřít o zeď. Chodidla jsou umístěny asi deset centimetrů od stěny. K tomu jsou prsty střídavě vtaženy a znovu spuštěny. Nohy jsou trénovány střídavě po dobu 60 sekund ve třech sadách.
3. Squat lze také provádět bez váhy. Jako pomůcku však můžete použít koště. Výchozí pozice je šířka kyčle od sebe, přičemž nohy směřují mírně ven a paže mírně zkřížené před hrudník. Nyní jsou nohy střídavě ohnuté a napnuté, aniž by se horní část těla pohybovala z rovné polohy. Paže vždy zůstat na vrcholu na úrovni ramen. Podrážky chodidel, zejména paty, zůstávají vždy na zemi. Kromě toho je třeba během ohýbání dbát na to, aby kolena zůstala za špičkami chodidel. Rovný postoj Páteř je nesmírně důležité, takže si můžete dát něco pod paty.
4. Dobré cvičení pro to zadní lýtkové svaly se provádí vstávání a je dobré Cvičení pro začátečníky. Vše, co potřebujete, je zeď jako podpora. Začáteční pozice je jednonohý stojan před zdí. V případě, že ztratíte rovnováhu, se na této zdi můžete oprat. Druhá noha je ohnutá. Nyní je pata zvednutá tak, že pouze špička chodidla je stále v kontaktu se zemí. Po krátké přestávce se pata opět sklopí. Proveďte 25 opakování dvakrát na stranu. Chcete-li změnit amplitudu, lze cvičení provádět také na jednom kroku, abyste při snižování paty mohli jít dále dolů.