Sportovně-And-Fitness

Adukce s expandérem

úvod

Snížení aduktorů způsobí, že se roztažená noha přitáhne k tělu. Tyto svaly, umístěné na vnitřní straně stehna, jsou v praxi zanedbávány, zejména mužskými cvičenci. Bederní kloub umožňuje pohyby ve všech rozměrech, takže trénink stehenních svalů by měl být také zaměřen na všechny směry pohybu. Protiúnos k adukci se nazývá únos a používá střední a malé gluteal svaly.

Vzhledem k tomu, že stehenní svaly se vyznačují velkými a silnými svaly, je použití expandéru jen částečnou náhradou za trénink na vybavení v tělocvičně.

Pro cílené budování svalů v kulturistice by měl být trénink svalů nohou s expandérem používán pouze jako doplněk.

Svaly, které se používají ve zvlnění bicepsu

Big Thigh Beater (M.. adductor magnus)
napínák na krátké stehna (M.. adductor brevis)
napínák na dlouhé stehno (M.. adductor longus)
Hřebenový sval (M.. pectineus)
Štíhlý sval (M. gracilis)

Obrázek muskulatura

Přizpůsobit sval
Sartorius sval
Vnitřní stehenní sval
Sval Vastus medialis
Štíhlé svaly
Gracilis sval

Popis pohybu

Expandér je svázán do smyčky. Jeden konec je upevněn poblíž podlahy a druhý je svázán kolem kotníku. Ve výchozí poloze je noha natažena na stranu vedle těla. Expandér je již ve výchozí poloze v předem nataženém stavu. Aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy při tréninku s vyšší hmotností, mohou ramena zaujmout fixační funkci. Při provádění pohybu se chodidla spojí a vrátí zpět do výchozí polohy. Expandér by měl během celého pohybu zůstat v nataženém stavu.Trénink svalů levé a pravé nohy musí být prováděn střídavě. Síla odporu závisí na cíli tréninku a fyzické kondici.

oblasti použití

Zdraví sport
Počet opakování pro tento cíl je v rozsahu 15 až 20 opakování, se střední intenzitou.

zdatnost
Ve fitness se volí mezi 12 a 15 opakováními se střední až vysokou intenzitou. Přestávky v oblasti fitness jsou mezi 30 sekundami a 1 minutou, a umožňují tak integraci mnoha různých cvičení do plánu školení. Kromě udržení zdraví je fitness trénink také o cílené budování svalů.
Další informace viz Fitness.

Kulturistika (budování svalů)
Abyste nastavili cílené podněty pro budování svalů, musíte trénovat se zvýšenou intenzitou v rozsahu 8 opakování. Po opakování musí být svaly natolik zdůrazněny, že další opakování není možné. Délka přerušení je alespoň 2 minuty mezi sadami kvůli zvýšenému napětí. Na cvičení by mělo být 4 až 6 sad.