Maximální síla

definice

Maximální síla jako projev síly je definována jako síla, kterou může nervový svalový systém vyvíjet, když se svaly dobrovolně stahují.

V minulosti byly projevy maximální síly, rychlosti síly, reaktivní síly a síly vytrvalosti pod pevností. Dnes je maximální síla převládající formou rychlé síly, vytrvalosti síly a reaktivní síly.

Oblasti použití

Jak již bylo uvedeno výše, maximální síla představuje základ pro další posilovací dovednosti, proto trénink maximální síly má v tréninkové praxi vysokou prioritu a je základem mnoha fyzických požadavků.

Rozdíly vůči absolutní síle

Absolutní síla je naproti tomu vypočtena z Maximální síla a autonomně chráněné rezervy.
Maximální síla je tedy síla, kterou osoba svévolně uvolní během tréninku a soutěže.

Autonomně chráněné rezervy se uvolňují pouze za určitých okolností. Tyto okolnosti mohou být:

• pod Strach ze smrti
• Podle Elektrická stimulace
• Léky (zneužívání) / doping

Rozdíly v absolutní síle

Velikost autonomně chráněných rezerv se mění v závislosti na úrovni výkonnosti. Se zvyšujícím se výkonem klesá podíl autonomně chráněných rezerv v absolutní síle.

Strukturální rozdělení maximální pevnosti

Maximální síla se skládá z množství svalů (počet svalových vláken), kvality svalů (distribuce vláken) a schopnosti aktivace podle přání.

Druhy maximální pevnosti

existují různé projevy maximální síly:

• dynamický- soustředná maximální síla (s překonáváním práce)
• izometrická maximální pevnost (drží maximální sílu)
• dynamický- excentrická maximální síla (poskytující maximální sílu)

Jak můžete zlepšit svou maximální sílu?

Maximální trénink síly je velmi populární ve fitness a kulturistice průmyslu. Sportovci, zejména začátečníci, však ne vždy vědí, jak trénovat a zvyšovat svou maximální sílu. Dobrým způsobem, jak zlepšit maximální sílu, je metoda opakování. Tato metoda pracuje s velkým zatížením (více než 80% 1RM) a má za cíl regeneraci téměř úplně během ostatních přestávek. Přestávky jsou proto delší než u jiných tréninkových metod. Mezi jednotlivými sadami je pauza až pěti minut, takže se tělo může zotavit. Metoda opakování se obvykle provádí pro pět až osm opakování ve třech až čtyřech sadách. Vzhledem k dlouhým přestávkám ve větách se sportovci musí ujistit, že svaly nezchladnou, jinak mohou dojít ke zranění při tréninku.

Další variantou tréninku maximální síly je pyramida nebo trénink na vánoční stromky. Začnete s relativně nízkou hmotností a provedete až dvanáct opakování. Nyní v další sadě se hmotnost zvýší a počet opakování se sníží o dvě až tři. Potom se hmotnost opět trochu zvýší a počet opakování se opět snižuje. Tento postup pokračuje, dokud nedosáhnete dvou nebo jednoho opakování. Pokud jste fit a stále máte sílu, můžete trénovat pyramidu nebo vánoční stromeček dozadu a zvýšit opakování a snížit váhu.

Typická cvičení pro zvýšení maximální síly

Cvičení, která se často používají pro klasický trénink maximální síly, jsou:

• Dřepy
• Lavičkový lis
• Lat pulldown
• Mrtvý tah
• Leg press
• Kliky

Lat pulldown a leg press jsou cvičení pro začátečníky, které se doporučují na začátku. Výhodou je, že při tréninku na stroji je riziko zranění nižší než při cvičení s volnými váhami.

S nohou stiskněte, sedět nebo ležet na židli a pokusit se tlačit váhu nohama. Toto zdůrazňuje celou nohu, hýždě a části svalů dolní části zad.

Při tažení dolů sedíte na stoličce a přitahujete váhu dolů k sobě, která visí nad hlavou kabelovým tahem. Stahování je tak výbušné, jak je to jen možné, a pohyb nahoru je pomalý a kontrolovaný.

Cvičení, která jsou vhodnější pro pokročilé sportovce, jsou bench press, squat a pull-up. Zde musejí svaly nejen překonávat závaží, ale také absorbovat pohyby ve všech třech rozměrech.

2 metody maximálního silového tréninku

Klíčovou otázkou je, jak je v každodenním tréninku trénována maximální síla.
Výcviková věda vyvinula 2 metody pro maximální sílu tréninku:

1. Metoda opakovaného použití síly (Hypertrofický trénink)
   • Intenzita stimulu: 40 - 60%
   • Opakování: 10 - 12
   • Přestávka: 2 - 3 minuty
   • Rychlost pohybu: pomalu až svižně
2. Metoda maximálního úsilí (IK - intramuskulární koordinace)
   • Intenzita stimulu: 90 - 100%
   • Opakování: 1 - 5
   • Délka přestávky: 3 - 5 minut
   • Rychlost pohybu: výbušná

Další informace o tomto tématu naleznete v části: Maximální silový trénink

Jak rychle můžete zlepšit svou maximální sílu?

Při tréninku maximální síly potřebuje tělo čas, aby reagoval a začal stavět nové svalové buňky na vysoké zatížení. Po pouhých dvou týdnech budete cítit zvýšení síly a svaly již zvládnou vyšší hmotnosti. K dobrému zvýšení maximální síly doprovázenému zvýšením svalové hmoty dochází během čtyř týdnů. Úspěch je patrný již po třech měsících.

Je však třeba mít na paměti, že kosti, šlachy a vazy také reagují na nové napětí pomocí adaptačních procesů. To se děje mnohem pomaleji než se svaly. Z tohoto důvodu by se hmotnosti neměly znovu a znovu zvyšovat příliš rychle, protože jinak by mohlo dojít ke zranění šlach a vazů.

Kolik můžete zlepšit svou maximální sílu?

Jak maximální síla, tak vytrvalost mohou být trénovány velmi dobře. Pokud se podíváte na špičkový sport, pak zejména s maximální silou v mrtvém tahu, např. půl tuny (500 kg) emocionální. To je ve srovnání s osobou, která nevykonává, obrovské. Pokud předpokládáte, že začátečník dokáže mrtvý tah o 50 kg, jedná se o zvýšení o 1000% maximální síly až na 500 kg.

Rychlost zvýšení maximální síly však závisí na několika faktorech. Na jedné straně hraje sportovec / sportovce důležitou roli, protože každé tělo funguje jinak. Na druhé straně to také záleží na tom, jak daleko jsou trénovány síly, vytrvalost a reaktivní síla.

Co je kalkulačka maximální síly?

Kalkulačka maximální síly pomáhá začátečníkům a pokročilým uživatelům optimalizovat řízení tréninku. Určuje tzv. „Jedno opakování maximum“ (1RM). Je stanovena maximální hmotnost, kterou může atlet překonat při jednom opakování. Dnes existuje mnoho způsobů, jak tuto váhu určit. Jako sportovec je pro vás vždy zajímavé vědět, jak jste silní a jakou váhu můžete získat.

Je však také důležité vědět, jak vysoká je 1RM z jiných důvodů. To může pomoci řídit školení obecně. Specifikace hmotnosti nejsou často vyjádřeny v kg, ale jako procento 1RM.Díky tomu je tréninkový plán individuálnější a efektivněji trénujete. Kalkulačka maximální síly navíc pomáhá udržovat motivaci. Pokud stále vkládáte test 1RM a dokumentujete malý pokrok, zůstáváte během tréninku více motivovaní.

Co je to maximální silový trénink?

Maximální trénink síly je forma tréninku, která se zaměřuje na budování svalů a zvyšování síly. Zde se zaměřujeme zejména na zlepšení maximální síly.

Rozlišuje se mezi maximálním silovým a maximálním a nižším maximálním výcvikem. Submaximální trénink slouží ke zlepšení intramuskulární koordinace a svalové buňky spolupracují efektivněji a generují větší sílu během námahy. V tomto školení je zatížení nastaveno na maximálně 80% 1RM. Ale počet opakování je také vyšší než u maximálního silového tréninku.

Na druhé straně maximální trénink síly se pohybuje na 80-100% 1RM, a je proto výrazně intenzivnější než submaximální silový trénink. To však také automaticky snižuje počet opakování. Přestávky v sadách jsou delší v tréninku na maximální sílu než v tréninku na submaximální sílu.

Přečtěte si více o tom pod: Maximální silový trénink

Jak provedete test maximální síly?

Test maximální síly se obvykle provádí pro tři cvičení: bench press, squat a squat. Teoreticky můžete provést maximální test síly pro jakékoli cvičení síly. Otázkou však je, zda to má smysl pro každé cvičení. Zkoušky maximální pevnosti lze provádět také na zařízeních. Tam může být stanovena maximální síla jednotlivých svalů, aby bylo možné navrhnout plán školení ještě individuálně.

Při klasickém testu maximální síly, jako je 1RM, je důležité, aby se testovaný sportovec dobře zahřál. Pak začněte s váhou, kterou sportovec určitě zvládne. Potom se hmotnost zvýší ve stejných krocích a provede se pouze jedno opakování. Tento postup se provádí, dokud již není možné jej opakovat. Poslední plně dokončená hmotnost je 1RM