Sportovně-And-Fitness

Hmotnostní trénink a spalování tuků

Tabulka (podle WHO 2000) pro stanovení indexu tělesné hmotnosti
Definice hubnutí
Definice yo - yo efekt
Dodávka energie
Tréninkový plán pro začátečníky cca 45 min.

Synonyma v širším slova smyslu

Budování svalů, aerobní trénink, síla, tréninkové metody, hubnutí, kulturistika

Definice silového tréninku

Silový trénink je podmíněný vzhled, který je primárně zaměřen na zvýšení svalové hmoty. V posledních letech se to však stále více etablovalo v jiných sportech a od té doby již není ve fitness studiích považováno za monotónní zvedání činek. Obzvláště ten Preventivní a rehabilitační sporty spoléhat na cílené na civilizační choroby, jako je. B. Chcete-li zabránit nebo rehabilitovat nedostatek pohybu a rovnováhu svalů.
Cílený silový trénink se dnes stal nepostradatelnou součástí tréninku spalování tuků. V každém moderním Tréninkový plán na Snížení tělesného tuku musí být zahrnuta cvičení na posílení svalů.

Definice tuku

Tuk je důležitým zdrojem energie pro naše tělo (Přečtěte si také: Tuky v lidském těle).

Ve srovnání s motorem potřebuje lidské tělo k provedení energie.
Kromě obchodu se sacharidy je základem sportovního výkonu tukový sklad. Problém s tímto obchodem je však v tom, že tělo může ukládat tuk nekontrolovaně, a tak vzniká nadváha související s tukem.

Přečtěte si více o tomto tématu: Vytrvalostní sporty a spalování tuků

Definice obezity

Tak jako Obezita odchylka od Normální hmotnost určený. Protože váha lidského těla není jen o Tlustý je určeno, obezita může být také způsobena jinými faktory, jako je zvýšení svalové hmoty být podmíněný.
Nikdo by neřekl, že trénovaní sportovci mají příliš mnoho tělesného tuku. V současné době nejznámější metodou pro stanovení obezity je tzv BMI (index tělesné hmotnosti). Vypočítá se z tělesné hmotnosti v kg děleno výškou těla v metrech čtverečních. Např.:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Tabulka (podle WHO 2000) pro stanovení indexu tělesné hmotnosti

Podváha: <18,5

Normální hmotnost: 18,6 - 24,9

Pre-obezita: 25,0 - 29,9

Stupeň obezity I: 30,0 - 34,5

Stupeň obezity II: 35,0 - 39,9

Stupeň obezity III: >40,0

Definice hubnutí

Problém hubnutí při hubnutí prostřednictvím cvičení je světský, ale zásadní problém, který je často přehlížen. Nejdůležitější charakteristika při hubnutí je definována jako hmotnost zobrazená na stupnici. Cvičení a zejména silový trénink může dokonce zvýšit tělesnou hmotnost díky zvýšené svalové hmotě. Úspěch v hubnutí je proto váhami zfalšován a často vede ke ztrátě motivace. Důležitější než zobrazení na stupnici je osobní pocit, který člověk vyvíjí prostřednictvím sportu. Pokud stále nechcete pracovat bez elektronických ovládacích prvků, měli byste si koupit stupnici s měřením tělesného tuku.

Definice yo - yo efekt

Když se snažíte zhubnout, často dochází ke krátkodobému úbytku hmotnosti, ale radost ztracených liber netrvá dlouho, protože po skončení strava tělo stahuje polstrování a mnohem horší je, že tělesná hmotnost dokonce stoupá nad úroveň před dietou.
Pokud se tento postup opakuje několikrát, nazývá se Jojo efektkdo je jako v Začarovaný kruh může ztratit peklo. Ale co se děje v těle během yo-yo efektu?
Lidské tělo je zaměřeno na všechny druhy úprav. Každá sportovní zátěž vede k adaptaci v organismu. S dietou se neděje nic jiného. Více informací o tomto tématu najdete zde Jojo efekt

Snížený příjem potravin zvyšuje riziko negativní energetické bilance. Například vaše tělo spaluje přibližně 1700 kcal energie denně. Pokud je váš příjem potravy úplně stejný, udržujete tělesnou hmotnost.
Všechno, co zůstane pod touto hodnotou v příjmu potravy, vede k hubnutí, vše nad touto hodnotou 1700 kcal. lhaní znamená „ztloustnete“.
Když zhubnete, vše mluví ve prospěch udržení energie, kterou přijímáte potravou, na co nejnižší úrovni (jednoduše snížíte).
Ale to má fatální následek. Tělo se může přizpůsobit sníženému příjmu potravy. Spotřeba energie denně po jídle již není 1700 kcal, ale 1400 kcal (bazální rychlost metabolismu je snížena). Pokud potom po jídle normálně znovu jedíte, energetická bilance již není správná a přibývají na váze. Stále více po každé dietě.

Dodávka energie

Lidské tělo spaluje tuk a sacharidy nepřetržitě.
Tato spotřeba energie se nazývá základní metabolická rychlost. Množství energie, které přesahuje bazální rychlost metabolismu za den, se označuje jako energetický obrat nebo (pracovní obrat).
Záleží na svalové práci / sportu, který děláte. Cílem tréninku spalování tuků prostřednictvím silového tréninku není udržení co nejvyššího metabolismu výkonu, ale zvýšení bazální metabolické rychlosti. To se provádí pravidelným, cíleným cvičením.

Formy výcviku

To, jak cvičíte, je rozhodující pro úspěch jakéhokoli programu silového tréninku na spalování tuků. Zejména v oblasti začátečníků by měla být věnována zvláštní pozornost chybám při řešení silového tréninku. Zde je důležité, aby zátěž na trénink byla co možná nejrozsáhlejší, přičemž zvláštní pozornost by měla být věnována tzv. Velkým svalům (Gluteus svaly, svaly nohou, svaly zad). Protože čím větší sval, tím více energie je spáleno.

Při provádění silového tréninku s cílem spalování tuků jsou možné pouze 2 typy silového tréninku:

Na jedné straně trénink hlavně s nízkou intenzitou a velmi vysokými opakováními (metoda vytrvalostní síly) ke zvýšení lokální únavové odolnosti svalů a zároveň při tomto tréninku spalovat tuk. Ujistěte se, že trénujete s nejméně 50 opakováními a více a že pohyby nejsou prováděny příliš rychle. Přestávky mezi tréninkovými sadami by neměly být delší než 30 sekund. až 1 minuta. Toto školení by se mělo provádět zejména pro začátečníky.

Na druhou stranu by svaly měly být speciálně vybudovány pro trénink spalování tuků. S takovým výcvikem se počet opakování sníží a intenzita se zvýší. Takový výcvik však vyžaduje zkušenosti se silovým tréninkem, a proto ještě není vhodný pro začátečníky v silovém tréninku.

Přečtěte si více o tomto tématu: Zhubněte spalování tuků

Motivace v silovém tréninku

Pro mnoho začátečníků je zvláštní překážkou motivace pro silový trénink. Zde je několik tipů, jak můžete motivovat k tréninku a zůstat na míči.

Realistické cíle. Cíle, které si stanovíte, jsou zvláště důležité pro silový trénink. Buďte realističtí ohledně svého výkonu a nepřemažujte se. Je lepší plánovat o něco méně, ale také ho dodržovat, než příliš mnoho toho, co si nedokážete udržet. Pouze ti, kteří dosáhnou svých cílů, zůstávají dlouhodobě motivováni.
Regulované doby školení. Naplánujte si cvičení v konkrétních časech. Tyto časy / dny musí být také dodržovány.
Školící partner. Pokud nemáte rádi trénink sám, trénujte s podobně smýšlejícími lidmi.
Hudba. Vlak na správnou hudbu. To motivuje více, než si myslíte.
Odrůda. Změna ve výcvikovém plánu je nejen efektivní pro výcvik, ale také podporuje motivaci ke školení.
Zadejte své tréninkové dny v kalendáři.

Tréninkový plán pro začátečníky cca 45 min.

Trénink by měl být navržen tak, aby každá svalová skupina byla trénována při každém tréninku. Všech 9 tréninkových zařízení uvedených níže by mělo být dokončeno za tréninkový den.

Trénink zad

Intenzita by měla být zvolena tak, aby bylo stále možné 5 opakování.

Lat tah (1 sada, 25 opakování, 60% intenzita, 1 min přestávka)
Lat vlak se širokou přilnavostí (2 sady, 25 opakování, 60% intenzita, 1 min přestávka)

Během následujícího cvičení musí být horní část těla vzpřímená.

Veslování/Zadní izolátor (1 sada, 25 opakování, 60% intenzita, 1 min přestávka)
Řadový / zadní izolátor se širokým nebo úzkým úchopem (2 sady, 25 opakování, 60% intenzita, 1 min přestávka)

Následující cvičení vyžadují pomalé pohyby.

Motýl vzad (3 sady, 25 opakování, 1 min přestávka)

Trénink nohou

Intenzita by měla být zvolena tak, aby bylo stále možné 5 opakování.

Lis na nohy (3 sady, 20–25 opakování, 70% intenzita, 1–2 min. Přestávka)
Tele zvedák (3 sady, 30 opakování, 60% intenzita, 1-2 min. Přestávka)
Stehenní flexory (3 sady, 25 opakování, 60% intenzita, 1-2 min. Přestávka)

Břišní trénink

Cvičte, dokud nejste úplně vyčerpaní.

Drtí (rovný, 3 sady, maximální opakování, 1 min přestávka)
Reverse crunch (3 sady, maximální opakování, 1 minuta přestávka)

Provedení jako u rovných drtí, ale s lokty na opačném koleni.

Drtí (diagonálně, 2 vpravo a vlevo, 20–30 opakování, vysoká intenzita, 1 min přestávka)

Dietní a silový trénink

Při silovém tréninku se zaměřením na spalování tuků je nutné věnovat zvláštní pozornost stravě.

Snaha získat skvělé cvičení při dietě není možná ani užitečná.
Snížený příjem potravy způsobený stravou má negativní vliv na sportovní výkon a člověk se často cítí příliš slabý a nemotivovaný na to, aby mohl vykonávat sportovní výkon.
Proto byste měli věnovat pozornost správnému příjmu živin před, během a po tréninku (viz také: Přírodní kulturistika - co to je?). Před atletickým výkonem, a to se nevztahuje pouze na silový trénink, by mělo být tělo dostatečně zásobeno uhlohydráty / polysacharidy (viz také: Fitness strava).
To by mohlo např. s těstovinami, rýží ... až 3-4 hodiny před tréninkem. Pokud se během tréninku cítíte příliš slabí (problémy s oběhem, hladoví ...), je vhodné a možné stručně doplnit cukrový obchod cukrem.
To lze provést pomocí jednoduchých energetických tyčinek / čokoládových tyčinek. Ty pak mohou být spotřebovány bez viny svědomí, protože energie obsažená v této liště je spálena okamžitě během cvičení a neukládána. Nedoporučuje se příjem potravy bohatý na uhlohydráty (polysacharid) bezprostředně před tréninkem, protože potrvá nejméně 3 hodiny, než budou zásoby uhlohydrátů k dispozici jako energie.
Po silovém tréninku byste měli tělu poskytnout dostatek bílkovin (ryby, maso ...). Vzhledem k tomu, že dostatek bílkovin je normálně absorbován potravou, jsou k dispozici další přípravky, jako je B. proteinové chvění není nutné.
Tyto potravinové doplňky jsou však vhodné pro vegetariány. Při tréninku s cíleným spalováním tuků by se nemělo používat potravin s vysokým obsahem tuku. Pokud se nechcete obejít bez stravy, měli byste to udělat ve volném čase.

Přečtěte si více k tématu: Plán výživy pro budování svalů

Základy silového tréninku

Cvičit pravidělně.
Je lepší rozložit vaše tréninkové úsilí na několik dní, než všechny najednou za jeden den.
Trénujte postupně.
Zejména u začátečníků jsou tréninkové úspěchy velmi rychlé a ve velkých skokech. Proto zvyšujte pracovní výkon s výkonem.
Přestávejte.
K budování svalů a spalování tuků nedochází během tréninku, ale ve fázích mezi nimi. Proto si udělejte pravidelné přestávky. (nejméně 24-48 hodin na svalovou skupinu).
Variace.
Změna vzdělávacího plánu je velmi důležitá pro dosažení požadovaného úspěchu. Pro stejnou svalovou skupinu existují různá tréninková zařízení, která by se měla používat také střídavě.
Správný tréninkový stimul.
Během tréninku nastavte správný stimulační trénink. To by nemělo být ani příliš nízké, ani příliš silné.
Nejprve opakujte a poté zvyšte intenzitu.
Pro začátečníky představuje koordinace při silovém tréninku často problémy. Aby se předešlo nesprávnému provedení a zraněním, trénujte s lehkými váhami prozatím a poté zvyšujte intenzitu při sebevědomějším výkonu.
Síla nad vytrvalostí.
Pokud jde o trénink spalování tuků, nejprve silový trénink, pak vytrvalostní cvičení.
Nejdříve velké svalové skupiny.
Nejprve trénujte své velké svaly a pak ty menší.
Ujistěte se, že máte na sobě správné oblečení.
Tréninkové rukavice jsou vhodné pro začátečníky i pokročilé uživatele.
Rady odborníků.
Položte své otázky vyškoleným školitelům ve fitness studiích a vždy vám poskytnou první seznámení s novým výcvikovým zařízením.

Motivace v silovém tréninku

Pro mnoho začátečníků je zvláštní překážkou motivace pro silový trénink. Zde je několik tipů, jak motivovat k tréninku a jak zůstat na míči.

Realistické cíle.
Cíle, které si stanovíte, jsou zvláště důležité pro silový trénink. Buďte realističtí ohledně svého výkonu a nepřemažujte se. Je lepší plánovat o něco méně, ale také ho dodržovat, než příliš mnoho toho, co si nedokážete udržet. Pouze ti, kteří dosáhnou svých cílů, zůstávají dlouhodobě motivováni.
Regulované doby školení.
Naplánujte si cvičení v konkrétních časech. Tyto časy / dny musí být také dodržovány.
Školící partner.
Pokud nemáte rádi trénink sám, trénujte s podobně smýšlejícími lidmi.
Hudba.
Vlak na správnou hudbu. To motivuje více, než si myslíte.
Odrůda.
Změna ve výcvikovém plánu je nejen efektivní pro výcvik, ale také podporuje motivaci ke školení.
Zadejte své tréninkové dny v kalendáři.