Sportovně-And-Fitness

protáhnout se

synonymum

Protahování svalů, Protahování, Autostrechtching, strečink

Protahování svalů je v Výkon - a Populární sport, jakož i nedílnou, nezbytnou součást výcviku a terapie ve fyzioterapii. Důležitost a nutnost protahování závisí na druhu trénovaného sportu nebo na stávajících stížnostech. Sportovní vědec a Fyzioterapeuti diskutovat o provádění a účinku různých protahovacích technik velmi kontroverzně, výsledky studie je obtížné porovnat kvůli různým testovacím parametrům. Navzdory všem vědeckým studiím, v praxi i atletům a pacientům, je strečink prováděn svědomitě as přesvědčením o pozitivních účincích. Zvolený "Stretch režim„Odpovídá aktuální„ moudrosti “, která v současné době obíhá na sportovním poli.

Fyzioterapeuti a trenéři jsou nejčastějšími kontakty pro otázky týkající se protahovacích cvičení.

Jak je definována mobilita?

Pod hbitost v motorickém smyslu je člověk chápe schopnost, Pohyby kloubů s podporou vnějšího vlivu nebo bez něj největší možný rozsah oscilace (Amplituda), Společné systémy, Svaly a pojivové tkáně hrát. To je závislé Rozsah pohybu především z anatomická struktura kloubů a Pružnost svalů. Elasticitou svalů se rozumí možnost prodloužení svalu (vzdálenost mezi počátkem svalu a zavedením) nebo svalové skupiny do určitého koncového bodu.

Pod aktivní mobilita člověk chápe rozsah pohybu, který může sportovec použít pouze pomocí vlastní Svalová síla dosáhla.

Pod pasivní obratnost člověk rozumí rozsahu pohybu, který sportovec používá jeho tělesná hmotnost, nebo silou z venku může dosáhnout.

Foto sciatica pasivní s asistentem

„Normální mobilita„Je založeno na zavedeném Standardní hodnoty pro průměrný rozsah pohybu každý jednotlivý kloub.

S Metoda neutrální 0 rozsah pohybu kloubu je určen ve stupních kolem určité osy pohybu.

Hlavní je hbitost z genetické faktory zejména v závislosti na:

z Kloubní stav
z pružnost z Svaly
Šlachy
Stuhy
kapsle, a
z Svalová síla.

Sekundární se stává hbitost určeno:

Každodenní hnutí- a břemeno
cvičil sport nebo „sportovní nevolnost“
teplota
Denní čas
Rod
Stáří
nehybnost a
Bolest

Ženy jsou obvykle pohyblivější než muži, protože mají vyšší hladinu estrogenu a nižší svalový tonus.

děti nebo Teenageři S vrozená omezená pohyblivost by měl Ne sport (Balet, gymnastika) zvolit, komu vysoký požadavek na hbitost představuje.
Neúspěchy a frustrace by byly přímým důsledkem takového nesprávného rozhodnutí a v konečném důsledku by často vedly k odmítnutí výkonu. Zůstává důležité, aby zejména děti s omezenou pohyblivostí byly povzbuzovány k tomu, aby si užívaly sport (např. Míčové sporty). To je přeruší protahování udržovat nebo zlepšovat jejich mobilitu v každém případě v rámci školení.

Na mobilitu je třeba pohlížet jako na funkční jednotku s dalšími motorickými dovednostmi, jako je síla, koordinace a vytrvalost.

Vrozený nebo získal strukturální omezení pohybu vzniknout skrz ochrnutí, Spasticita nebo Deformity, Zranění nebo Imobilizace a opakující se jednostranný stres.

Strukturální omezení pohybu jsou přes Deformace kloubu, Jizvová tkáň, sval- a Smršťování kloubních kapslí výrazný. Vede k tomu nepřítomnost fyziologického působení svalů, jako je kontrakce nebo protažení Konverze v částech pojivové tkáně Sval a Ztráta svalových vláken a související Svalové zkracování. V pokročilé fázi je obtížné nebo nemožné ovlivnit strukturální omezení pohybu pomocí protahovacích cvičení.

Získáno funkční Omezení pohybu vzniknout skrz Poškození držení těla např. Pro sedavé práce, nehybnost po zranění, ošetření sádry, chirurgický zákrok nebo odpočinek po nemoci, odpočinku v posteli, bolestech zad, depresi nebo artróze související s věkem. (Ochrana proti bolesti zad a depresi je většinou kontraindikována!). Kosterní svalstvo Má tonikum = držení a fázový= pohybující se Funkce. Poměry tonických a fázových svalových vláken v rámci svalu nejsou stejné v každém svalu a v každé osobě má každý sval tonické i fázové funkce v jiném rozdělení. optimální spolupráce všech kloubů vedoucích svalů určuje vyváženou a ekonomickou kloubní funkci. Podle Bolest a Imobilizace zvláště mají tendenci tonické svaly, které udržují naše vzpřímené držení těla proti gravitaci po dlouhou dobu s menším využitím síly Zkrácení. Většinou fázová svalová vlákna mají tendenci Oslabení.

Funkční poruchy mobility jsou charakterizovány reflexní zkrácení svalů a Ztráta elasticity pojivové tkáně a jsou přes protahování snadno ovlivnitelné.

Fyzioterapeuti jsou schopni rozlišit mezi strukturálním a funkčním zkrácením svalstva na základě svých vyšetřovacích možností.

Hypermobilita: nadměrná pohyblivost

Mobilita specifická pro sport: pouze kvůli patologické (více morbidní) Hypermobilita je osoba schopná extrémní sporty jako konkurenční gymnastika, rytmická gymnastika, balet, akrobacie ... v dokonalosti vykonat, pro maximální mobilitu je základní požadavek. Sportovci kompenzují hypermobilitu dobrou svalovou silou a koordinací.

Nadprůměrná mobilita bohužel není synonymem dobrého ortopedického zdraví, často je tomu naopak. Hypermobilní (hypermobilní) Lidé často mají problém Nestabilita kloubů. Následky mohou být zvýšená tendence ke zranění (např. dislokovaný ramenní kloub), nebo Bolesti zad opakováním Vertebrální dysfunkce být. (- odkaz-)

Hypomobility: omezená pohyblivost

Pod průměrnou obratností (hypomobil) má také důsledky pro zdraví. Např. z omezení pohybu kyčelního kloubu s kompenzační "Více pohybu"V bederní páteři dochází k následnému poškození vazového aparátu nebo meziobratlových plotének." Omezené prodloužení hrudní páteře může být Omezení zdvihu ramen vyústit v nebo zkráceno Ochromení svalů vést k bolesti zad v bederní oblasti.

Hyper- nebo hypomobilita se nemusí vztahovat na celé tělo, ale mohou být ovlivněny také jednotlivé svalové nebo svalové skupiny a odpovídající části kloubů nebo kloubů.

Proč protáhnout?

Protažení pro zlepšení mobility:
Podle současného stavu vědy bylo prokázáno, že konzistentní Provádím Protahovací techniky dlouhodobé Agility se zlepšilapokud nedochází k anatomickému strukturálnímu zkracování svalů.

Rozšíření amplitudy pohybu nad normální úroveň je předpokladem pro určité druhy sportu. Úplný rozvoj koordinace a síly je možný pouze s dostatečným rozsahem pohybu. Intenzivní protáhnout se přines zvýšení výkonu pro ty sporty, u nichž je omezující faktor nedostatek mobility. (např. gymnastika, balet, gymnastika, oštěp)

Udržování rozsahu pohybu:
Ti, kteří jsou od narození obdařeni dostatečnou flexibilitou, mohou zachránit svou mobilitu prostřednictvím průběžných protahovacích cvičení od dětství do dospělosti.

Obnovení rozsahu pohybu:
Kdokoli kvůli nehodě, bolesti nebo odpočinku funkční zkrácení svalů a Společná omezení trpěl, měl by využít všech příležitostí k naplnění Rozsah pohybu znovu získat. V opačném případě jsou výsledkem omezení pohybu a funkce a bolest v postižené oblasti i v sousedních kloubních částech. Svalová protahovací cvičení jsou jen tehdy účinně, pokud Omezení pohybu svalnatý a nebo pojivové tkáně je způsoben. Je na fyzioterapeutovi, aby to rozlišil. V případě omezení kloubů (např. Smrštění tobolek) musí být manuální terapie (fyzioterapeut s certifikátem v manuální terapii - odkaz) léčena paralelně.

Na protáhnout se bude kontraktilní prvky (umožňují svalu stahovat a rozvíjet sílu) svalových vláken rozpadl se a napětí elastické svalové pojivové tkáně je sníženo. Tento Snížení svalového napětí po cca 30 sekundách, pak je také sníženo subjektivně silně tažné napětí. Díky důslednému roztahování, struktury pojivové tkáně ve svalech pružnější a tolerance bolesti vůči tahovému stresu se zvyšuje.

Pokud Stretch příliš vysoko a už sotva tolerují, reagují Svalová vřetena (Pocity ve svalech, které reagují na protahování - roztahování - svaly) a kontrakcí svalových vláken brání roztržení svalu (strečový reflex). To reaktivní kontrakce z svalová vlákna je ochranná funkce a odporuje smyslu protahovacích cvičení.

V praxi by to mělo být vysoké a náhlé napětí vyhnout se stát se.

Při přetížení dochází ke zranění svalů, zejména při vysoké rychlosti (rychlý, vysoký protahovací stimul).

Protahování pro zlepšení svalového napětí:
Optimální spolupráce všech kloubů vedoucích svalů, které jsou nezbytné pro pohyb, se nazývá Svalová rovnováha. Svalové zkracování vést k jednomu Nerovnováha (Svalová nerovnováha) v napětí mezi agonistou (hráčem) a antagonistou (soupeřem) a ve spolupracujících svalových řetězcích. Pohyb není nikdy prováděn samotným svalem. Když triceps (hráč) natahuje předloktí, musí biceps (soupeř) současně umožnit tento pohyb. V tomto příkladu, pokud jsou bicepsy zkráceny imobilizací paže, nemůže být paže plně vysunuta.

Rovnováha sil a hbitost musí s agonistou a antagonistou vyrovnaný aby mohlo dojít ke konečnému, koordinovanému a bezbolestnému pohybu kloubů.

Natažením zkráceného svalu (v příkladu biceps) nebo svalové skupiny lze obnovit potřebnou svalovou rovnováhu.

Protažení bolesti a zlepšení subjektivní pohody prostřednictvím svalové a psychologické relaxace:
Svalové napětí je vystaveno různým vlivům, zejména psychickým. Podle protahování se stává svalnatý a duševní Relaxace dosaženo, subjektivní Zdraví, Vnímání a Schopnost odpočívat je lepší, cítíte se uvolněnější a uvolněnější. podpůrný nervový systém je potlačeno a to parasympatický systém navrhl distribuci Stresové hormony je inhibován. Svalová krevní cirkulace je zlepšena a tkáň se stává odolnější.

Protahovací cvičení mohou být při léčbě užitečné chronická bolest a Deprese rozmístit.

Protahování jako vyrovnávací pohyb:
Obzvláště v práci s vysokým statické požadavky statické (dlouhé období sezení u stolu nebo řízení, stojící činnosti) nebo vždy stejné pracovní procesy (výrobní činnosti) jsou protahovací cvičení jako Kompenzační pohyby nezbytné k prevenci nemocí na pracovišti. Jednostranné, monotónní nebo nucené pozice (neustále sevřené držení těla, práce nad hlavou) vedou k dlouhodobé práci Svalové napětí- a Předkrmy což má za následek bolest ramene, krku nebo zad. S protahovacími cvičeními a mobilizačními cvičeními, která vycházejí ze statického držení těla, lze těmto stížnostem účinně zabránit. -Odkaz-

Protažení jako profylaxe zranění:
Doufám, že tím, že dělá dost strečink před cvičením riziko zranění ve studiích bohužel nebylo jasně prokázáno. Existují studie, které naznačují snížení frekvence zranění pro max. 5% bylo schopno prokázat, jiní, kteří dokázali významnou profylaxi zejména po velmi intenzivních protahovacích cvičeních (3 / den), jiné studie nemohly prokázat žádný profylaktický účinek na zranění. Nejlepší příprava na sportovní trénink je intenzivní Zahřát a lehká mobilizační cvičení.

Protažení svalů:
Bohužel můžete projít intenzivní strečink po tréninku nezabraňte bolestem svalůNaopak, bolavé svaly lze dokonce zvýšit. bolení vzniká skrz Mikroporanění ve svalových vláknech prostřednictvím intenzivních a především nezkušených tréninkových jednotek. Pokud uděláte další po silovém nebo vytrvalostním tréninku Protahovací jednotka připojené, poškozená svalová vlákna jsou načtena podobným způsobem jako dříve a bolavé svaly se mohou stále hromadit zesilovat.

Přečtěte si také: Protahování na bolavé svaly

Po mírných tréninkových jednotkách ve fyzioterapii a rehabilitačních sportech je užitečný lehký protahovací program pro svalovou a duševní relaxaci.

Kdy se protáhnout

Z správný čas pro protahovací program, bez ohledu na sportovní trénink, je to na dny bez tréninku. S výjimkou gymnastických a gymnastických disciplín by protahovací cvičení měla být prováděna jako izolovaná tréninková jednotka.

Před sportovně specifickým tréninkem by mělo zahřát Ne intenzivní Program protahování svalů se provádí, je doporučeno lehké vytrvalostní cvičení, Zahřát- Mobilizace- a Relaxační cvičení. Svaly jsou lépe zásobeny krví, klouby jsou „mazány“, Kardiovaskulární systém jdi. Po krátké kontrole citlivosti protažení svalových skupin potřebných pro sport lze zahřátí těchto specifických svalových skupin zesílit, pokud je citlivost protažení stále velmi vysoká.

Submaximální protažení před gymnastickými / tanečními nebo gymnastickými disciplínami!

Po intenzivní zahřívací program by měl pouze natažený submaximálně stát se. Submaximální znamená, že pocit natahování lze cítit, ale je dobře tolerován.

Maximální protahování pro gymnastické a gymnastické disciplíny jako samostatná tréninková jednotka!

zlepšení z Rozšiřitelnost u kyčle, nohou a ramen by mělo být uvažováno nezávislé školení nezávisle na cvičebních jednotkách s maximální intenzitou ve dnech bez sportovního tréninku. Maximum znamená, že protahování pokračuje, dokud není pocit natahování co nejpolehlivější. Maximální protažení je svým účinkem lepší než submaximální.

Žádné protahování před nebo po silovém tréninku!

V silných a / nebo rychlostních disciplínách (sprintu, skokových disciplínách) dochází k intenzivnímu protahování i po zahřívací fázi těsně před sportovním tréninkem nebo soutěží záporný Efekty o výkonu a způsobení zvýšit z riziko zranění. Protahovací cvičení po silovém tréninku by měla být prováděna až po a Milost období nejméně 1 H. nebo mohou být prováděny v den bez tréninku nezávisle na sportovním tréninku.

Okamžitá opatření po silovém tréninku:

hodně pití
zejména příjem minerálů a vitamínů
unikat a Uvolnění
sauna
Masáže nebo
Relaxační cvičení po cvičení.

Žádné vytahování po vytrvalostním tréninku!

Po vytrvalostním tréninku by na svalová vlákna, která již jsou vytrvalostně namáhána, neměly být vyvíjeny žádné další mechanické podněty. To by mělo Zesílení bolavých svalů výsledek a zemře Svalová regenerace dále zpoždění. Bylo by rozumnější provádět intenzivní protahovací program, zejména pro svaly nohou a kyčle, v den bez tréninku, protože ty se v dlouhodobém tréninku vytrvalostním tréninkem zkracují.

Okamžitá opatření po vytrvalostním tréninku:

hodně pití
zvláště minerální- a Příjem vitamínu
unikat a Uvolnění
sauna
Masáže nebo
Relaxační cvičení po cvičení.

Když se protáhnout

Ihned po vysoké úrovni sportovní aktivity

"Metabolické produkty„(Např. Kyselina mléčná) se musí vrátit převezen pryč stát se. To by bylo prostřednictvím intenzivního, zejména statického protáhnout se spíše zabráněnoprotože protažení během cvičení způsobí stlačení cév.

V Hypermobilita v oblasti protažení
Na akutní poškození svalů nebo kostí
V nestabilní stavy rány
V Nádory
V zánětlivé onemocnění svalů
V Bolest
V bolestivé poškození nervových struktur

Nervová tkáň je stlačena během protahování a napjatá na délku. Ochranné napětí svaly, které tvoří Klid na nervech, je vyrobeno protahováním snížena.

Příklad: při akutním podráždění sedacího nervu je protahování zadních svalů nohou kontraindikováno.

Jak se protáhnout

Velký počet Protahovací metody které mají mnoho podobností, ale také mnoho rozdílů. Stejná metoda protahování má často různé implementační parametry, jako je Vydržte čas, Počet opakování nebo frekvence specifikováno. Výsledky studie je také obtížné srovnávat, protože se metodicky liší v počtu a výběru testovaných subjektů, hodnocení výsledků měření a trvání studie.

Hlavní pravidla pro protahování:

Přípravná opatření jako aktivní zahřívání a / nebo pasivní zahřívání svalů, které mají být napnuty, zlepšují subjektivní toleranci roztažnosti a prodlužování svalů. riziko zranění se stává snížena.

Úsek pouze do dobře tolerovatelný práh bolesti Běžet. Hrozí nebezpečí zranění.

Každý kmen dostal se pomalu a řízené jsou provedeny. Jinak nad vzrušení Svalová vřetena (Pocity ve svalech, které měří stav roztažení) Svalová reflex což zabraňuje prodlužování svalu. Kromě toho existuje riziko zranění krátkým, rychlým protahováním.
Během protahování, Klidně dýchejte a rovnoměrně nepřestávej dýchat, když se buduje svalové napětí, Vydechněte podporuje Relaxace
Jeden rozlišuje Vlastní a Vnější rozšíření. S vlastním natahováním dělá praktik protahování samostatně.
V případě externího protahování je přivolán asistent nebo pomocník. Asistent by měl být velmi empatický a musí se dobře koordinovat s lékařem. V opačném případě je riziko zranění při externím natahování vyšší.

Existují statický a dynamický Protahovací metody

Všechny protahovací techniky mohou být prováděny střídavě samo nebo vnějšími protahovacími metodami a vzájemně kombinovány. To trénuje obecnou (optimální interakci všech svalů zapojených do pohybu) a intramuskulární (interakci mezi nervem a svalem během pohybu).

Protahovací techniky založené na důkazech („empiricky prokázané léčivé umění“)

Izometrické prodloužení (PIR)

Synonymum: Tense / Relax / Stretch (AE), Smlouva / Relax / Stretch (CR):

Detaily napnutí, relaxace a protažení časů pro PIR úsek odpovídají průměrným informacím v literatuře.

Sval, který se má natahovat, je veden malou silou v omezeném směru pohybu, dokud nenastane mírný pocit natažení
Potom následuje 5 až 10 sekund aktivního napínání svalu, který má být natažen se střední až vysokou intenzitou v koncové poloze
5 - 20 s. Relaxace,
Ve fázi relaxace se sval, který se má natahovat, pokračuje do natažené polohy, která je nyní dosažitelná a tam se udržuje. Je důležité, aby se rozšířené natahovací polohy dosáhlo rychle, aby se využilo období maximální inhibice
4 cykly napětí, relaxace a držení.
U tohoto typu natahování se ve fázi relaxace používá snížená reflexní kontrola svalu, který se má natahovat.
Tuto techniku lze provést jako vnitřní nebo vnější expanzi

Příklad: Postizometrické protahování svalů pravé zadní nohy jako samohybné natahování

Výchozí pozice: Lehněte si na záda, pravá noha natažená ve vzduchu, ruce sahejte pod stehno, levá noha leží naplocho na podlaze
Pokud mají být lýtkové svaly nataženy současně, noha směřuje k nosu
pravá noha se uvede do dosažitelné natahovací polohy
noha se natáhne proti odporu rukou po dobu 5 - 10 sekund směrem k podlaze
zadní svaly nohy jsou uvolněné po dobu 5 - 20 sekund, zatímco noha je posunuta dále do natahovací polohy, která může být nyní dosažena
3 cykly napětí, relaxace, strečink
4 opakování celého procesu

Příklad: Postizometrické protažení svalů zadní nohy na pravé straně jako vnější protažení

V případě vnějšího protahování převezmou funkci extenze kolen ruce nebo asistent.
Partner dává odpor proti napětí svalů zadních nohou, pečlivě vede nohu dále do nyní dosažitelné natahovací polohy v relaxační fázi a podporuje tam držení. Tato technika vyžaduje vysokou úroveň citlivosti na straně pomocníka, jinak může dojít ke zranění způsobeným nuceným pasivním protahováním.
Alternativně může být noha také podepřena na dveřním rámu, napětí je drženo proti dveřnímu rámu, zatímco se uvolňují, hýždě jsou tlačena blíže k rámu, a tím se zvyšuje napínací poloha, kterou lze nyní dosáhnout.

Statické protahování

Synonymum: aktivní statické strečink

Svaly, které se mají natahovat, se pomalu a kontrolovaně přivádějí do natahovací polohy a udržují se tam. Tato metoda vyžaduje dobrou sílu od antagonistů (protivníků protahovaných svalů), protože musí pracovat proti odporu zkrácených svalů.
Doba držení na úsek 30-45 sekund,
Relaxační doba mezi úseky 5-20 sec.
3 série
technika může být prováděna jako vnitřní nebo vnější expanze

Příklad: Statické protažení svalů zadních nohou na pravé straně jako samootahovací:

Výchozí pozice: Lehněte si na záda, pravá noha natažená ve vzduchu, levá noha plochá na podlaze
Pravá noha se uvede do maximální dosažitelné natahovací polohy a udržuje se tam po dobu 30-45 sekund, protivníci (svaly extenzorů stehen) svalů, které mají být nataženi (flexory stehen), se stahují po celou dobu držení
Relaxační doba 5-20 sekund, ruce pomáhají držet nohu během relaxace
3 opakování protahování a relaxace

Statické protažení svalů zadních nohou na pravé straně jako vnější protažení:

Výchozí pozice: Lehněte si na záda, pravá noha natažená ve vzduchu, levá noha plochá na podlaze
Pravá noha se asistentem uvede do maximální možné polohy natažení a tam se udržuje 30-45 sekund.

Partner podporuje maximální dosažitelnou pozici protažení a kontrakci antagonistů (protivníků svalů, které mají být nataženy)

Relaxační doba 5-20 sekund, zatímco partner drží nohu v relaxaci
3 opakování protahování a relaxace

Dynamické strečink:

Synonyma: balistic nebo intermitent streching:

U tohoto typu natahování se provádějí malé rytmické pohyby v natahovací koncové poloze. Tento typ odrazu byl v minulosti velmi běžný, byl poté diskutován velmi kontroverzně a nyní dochází k vzkříšení, zejména v oblasti vysokorychlostního sportu. Tento typ protahování se ve fyzioterapii nepoužívá.
Doba zadržení úseku 2 s.,
následné krátké uvolnění a okamžité opakování
Počet 15-20 opakování
technika může být prováděna jako vnitřní nebo vnější expanze
Tento způsob natahování není vhodný pro strukturální zkracování, protože pojivová tkáň není vystavena stimulu délky dostatečně dlouho, aby se přizpůsobila
Neexistují žádné jednotné informace o době napínání a relaxace

Příklad:

Dynamické natahování Vlastní natahování:

Výchozí pozice: Lehněte si na záda, pravá noha natažená ve vzduchu, ruce sahejte pod stehno, levá noha leží naplocho na podlaze
Pravá noha je asi 2 sekundy. přiveden do natahovací polohy
Svaly jsou asi 2 sekundy. uvolněné v poloze, kde pocit natahování zmizí
Opět asi na 2 sekundy v natahovací poloze, které lze nyní dosáhnout
Celý proces opakujte přibližně 15–20krát

Dynamické strečink, externí strečink:

S dynamickým protahováním jako externím protahováním partner podporuje relaxační fázi svalů tím, že drží nohu vlastní váhu, takže praktik může lépe pustit. Odborník aktivně provádí rytmické pokračování protahovací pozice.

Účinnost:

Vzhledem ke kontroverzní studii výsledky studie neprokazují žádný jasný klinický důkaz. Metody protahování, informace o časech protahování a relaxace a účinky přisuzované technikám protahování jsou stále na zkušební stolici a vyžadují další zkoumání.

Největší účinnost je připisována postisometrickému protažení, protože inhibice motorických neuronů - nervových buněk, které aktivují svalová vlákna - se používá při relaxaci svalů po napětí a napínací napětí je lépe tolerováno. Dynamické roztahování je také lepší než statická metoda z hlediska účinnosti. Statické a dynamické metody jsou šetrnější k svalům díky nižšímu napětí.

Výběr natahovací techniky pro jednotlivce se nejlépe provádí pomocí fyzioterapeuta nebo trenéra.

Intenzita:

Následující pravidlo platí pro všechny protahovací programy: čím intenzivnější, tím lepší!
Maximální protažení, při kterém napětí pomalu pokračuje a je udržováno, dokud není dosaženo co největšího, tolerovatelného pocitu roztažení, je lepší než submaximální protažení. Pokud tahové napětí překročí přípustnou úroveň, je zde defenzivní napětí a zvýšené riziko zranění.
Předpokladem je dostatečná fyzická odolnost, nesmí být přítomny kontraindikace.
Dosažené zlepšení mobility lze dlouhodobě udržet, pouze pokud je funkčně používáno v denních nebo atletických požadavcích na cvičení.

Roztáhnout co?

Aby bylo možné zjistit, které svalové skupiny jsou zkráceny, musí fyzické vyšetření provést fyzioterapeut nebo trenér.
Šetření zahrnuje:

Průzkum
vizuální hodnocení (inspekce)
- aktivní a pasivní test mobility a -
sken (palpace) svalové struktury

Je stanovena přesná lokalizace zkrácených svalů, druh omezení pohybu a možné příčiny.

Rozhodující pro výběr protahovacích cvičení, protahovací techniky a intenzity jsou jednotlivá zjištění, požadavek na určitý rozsah pohybu ve sportu nebo v každodenním životě a optimální úleva od stávajících stížností.

Cílem protahovacích cvičení je dosáhnout a udržet rozsah pohybu, který umožňuje bez příznaků, ekonomický pohyb ve sportu a každodenním životě.

PIR svaly pro natahování lýtkových a špičkových flexorů

Výchozí pozice: Postavte se v stupňové poloze, levá noha vpředu, pravá noha natažená s patou dotýkající se země, takže u pravého lýtka dochází k mírnému napětí.

Cvičení:

Přední noha se přitlačí na zem po dobu přibližně 5 až 10 sekund
Relaxace po dobu cca 5-20 sec.
Během relaxační fáze je levá noha posunuta dále do flexe, horní část těla je vyvedena dopředu bez zvedání levé paty
maximální natahovací pozice je dosaženo opakovaným napnutím a uvolněním, pocit roztažení je cítit na zadní straně lýtka
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

PIR samo protahování svalů zadní nohy vpravo

Výchozí pozice: Postavte se, pravá noha na stolici, kolenní kloub se natáhne submaximálně, takže v pravé zadní části stehna se objeví mírný pocit natahování (při natahování lýtkových svalů se vtáhne špička chodidla)

Cvičení:

Pata se přitlačí na stoličku po dobu asi 5 - 10 sekund
Relaxace po dobu cca 5 - 20 sekund.
Ve fázi relaxace je horní část těla natažena a mírně posunuta dopředu, pohyb probíhá v kyčelních kloubech a ne v zádech, je důležité maximální prodloužení kolene
Opakovaným napínáním a uvolněním je dosaženo maximální polohy natahování, pocit natahování lze cítit na zadní straně stehna
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

Alternativní možností je protáhnout zadní hamstringy v poloze na zádech se zvednutou a nataženou pravou nohou stejným postupem (viz výše).

PIR samonapínající se šíření kyčle a vnitřního otáčení svalů

Začáteční pozice
Posaďte se na židli, vnější okraj pravé nohy leží nad levým kolenním kloubem, pravé stehno se rozprostírá, dokud není pravý zadek mírně natažený, pravá ruka leží na vnitřní straně pravého kolenního kloubu

Cvičení:

Pravé koleno se přitlačí na pravou ruku po dobu přibližně 5 - 10 sekund
Relaxace po dobu cca 5 - 20 sec.
Ve fázi relaxace pravá ruka nadále podporuje stehno v roztažení a vnější rotaci
maximální natahovací pozice je dosaženo opakovaným napínáním a uvolněním, pocit natahování lze cítit na vnitřní straně pravého stehna a na pravém zadku
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

PIR samopřahování svalů kyčle

Výchozí pozice: Postavte se před židli v postranním výpadu doprava, takže na vnitřní straně pravého stehna je cítit mírný strečink, obě nohy se těší dopředu, horní část těla je svislá

V závislosti na lokalizaci zkrácení svalů může být horní část těla nakloněna dopředu, aby se dosáhlo lepšího protahování

Cvičení:

Pravá noha je ukotvena na podlaze a natahována dovnitř po dobu asi 5 až 10 sekund směrem k levé noze
Relaxace po dobu cca 5 - 20 sec.
V relaxační fázi je levý kolenní kloub ohnut dále ven
Opakovaným napínáním a uvolněním je dosaženo maximální polohy natahování, pocit natažení je cítit na vnitřní straně stehna
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

Alternativně, PIR protahování svalů kyčle

Začáteční pozice
Drobná pozice s nohama od sebe před židlí, ruce jsou opřeny nahoru, nohy jsou od sebe, až ucítíte mírný protažení uvnitř nohou

Cvičení:

Svaly šíření kyčle se aktivují kotvením obou kolen k podlaze a napnutím je ve směru sevření nohou bez pohybu po dobu 5 až 10 sekund
Relaxace po dobu cca 5 - 20 sec.
Ve fázi relaxace se kolena a dolní končetiny klouzají dále od sebe, buďte opatrní, protože váha těla může způsobit přetížení
Opakovaným napínáním a uvolněním je dosaženo maximální polohy natahování, pocit natahování lze cítit na vnitřní straně obou stehen
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

PIR strečink svalů kyčle flexoru

Začáteční pozice
Postavte se na jednu nohu s levým kolenem ohnutým dopředu, dokud v pravém třísle nepůsobí mírný strečink, pravé koleno je podepřeno polštářem, levá ruka je podepřena na zdi nebo na stoličce, pravá ruka na pravém zadku

Cvičení:

Pravé koleno je ukotveno k podlaze a svaly kyčelního flexoru jsou napnuté ve směru nosu po dobu přibližně 5–10 sekund
Relaxace po dobu cca 5-20 sec.
Ve fázi relaxace je pravá slabina tlačena dopředu, pravá ruka podporuje dopředný pohyb pánve, zatímco táhne pupek směrem k páteři, aby se zabránilo dutému zádům
maximální natahovací pozice je dosaženo opakovaným napnutím a uvolněním, pocit roztažení je cítit v tříslech
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

PIR samoroztažení svalů stehenního a kyčelního flexoru

Začáteční pozice:
Postavte se na jednu nohu s levým kolenem vpředu, pravé koleno je podepřeno polštářem, levá ruka je podepřena na zdi nebo na stoličce, pravá ruka uchopí pravou nohu nebo nohavici a ohýbá kolenní kloub, dokud necítíte mírný pocit natahování vyskytuje se ve stehně, levá ruka je podepřena stolicí

Cvičení:

Pravá noha je asi 5 -10 sekund. natáhl ruku, jako by se chtěl pravý kolenní kloub natáhnout

Relaxace po dobu cca 5-20 sec.
Ve fázi relaxace se pravá noha nebo nohavice přes nohavici táhnou dále směrem k hýždím, zatímco se táhne pupek směrem k páteři, aby se zabránilo dutému zádům, nesmí se pravá hýždě otočit dozadu
maximální natahovací pozice je dosaženo opakovaným napnutím a uvolněním, pocit natažení lze cítit na předním stehně a v tříslech
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

Alternativní výchozí pozice:
Leží na levé straně, levá ruka pod hlavou, táhne spodní nohu daleko směrem k žaludku, natáhne horní nohu v kyčelním kloubu a úhly v kolenním kloubu s pravou rukou na pravé noze, dokud se na stehně neobjeví mírný pocit natahování.

Cvičení:

Pravá noha je napnutá na ruce po dobu přibližně 5-10 sekund, jako by se pravý kolenní kloub chtěl protáhnout
Relaxace po dobu cca 5-20 sec.
Ve fázi relaxace je pravá noha tažena dále směrem k hýždím, zatímco táhne pupek směrem k páteři, aby se zabránilo dutému zádům, nesmí se pravé hýždě otočit dozadu
maximální natahovací pozice je dosaženo opakovaným napnutím a uvolněním, pocit natahování lze cítit na předním stehně až po koleno a slabiny
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

PIR protahování břišních svalů

Výchozí pozice: poloha na zádech s nohama nahoře, bederní páteř leží nad rolí ručníku, takže v dolním břiše dochází k mírnému pocitu natažení, ruce sepnuté za hlavou

Cvičení:

Břišní svaly jsou napjaté tahem stydké kosti směrem ke hrudní kosti po dobu 5-10 sekund
Relaxace po dobu cca 5 - 20 sec.
V relaxační fázi je pánev znovu spuštěna proti podlaze, takže se vytvoří dutá záda,
Opakovaným napínáním a uvolněním se dosáhne maximální polohy natahování, pocit roztažení lze cítit ve spodní části břicha

4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

PIR protahování spodních zádových extenzorů

Začáteční pozice
Lehněte si na břicho přes okraj stolu, tyč je vycpaná ručníkem, nohy stojí bokově šířka od sebe a mírně se ohýbají, snižte pánev směrem k podlaze, abyste cítili mírný protažení spodní bederní páteře, ruce uchopte okraj stolu z vnější strany

Cvičení:

Svaly zádového extenzoru jsou napjaté posunutím pánve dále ve směru dutého hřbetu po dobu 5 až 10 sekund (vyčnívejte hýždě)
Relaxace po dobu cca 5 - 20 sec.
Ve fázi relaxace jsou kolena a boky dále ohnuty tak, že hýždě klesají směrem k podlaze a bederní páteř je zaoblená
maximální protahovací pozice je dosaženo opakovaným napínáním a uvolněním, pocit protažení lze cítit v dolní části zad
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

PIR protahování celého svalu zádového a krčního extenzoru

Výchozí pozice: Posaďte se s mírně ohnutými nohami, chodidla se dotýkají, horní část těla se naklání dopředu směrem k nohám, brada táhne směrem k jámě krku, dokud nenastane roztažení v zádech a na vnitřní straně nohou, levá ruka uchopí nohy, pravá ruka leží na zadní straně hlavy

Cvičení:

Zadní svaly se aktivují napnutím hlavy a horní části těla ve směru prodloužení po dobu 5-10 sekund proti pravé ruce
Relaxace po dobu cca 5 - 20 sec.
Ve fázi relaxace jsou horní část těla a hlava sníženy dále dopředu mezi nohama
Opakovaným napínáním a uvolněním se dosáhne maximální polohy natahování, pocit roztažení je cítit po celém zádech
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

PIR strečink laterálních kvadratických bederních svalů a břišních svalů kyčle

Začáteční pozice
Stojan, pravá noha je zkřížená přes levou nohu, pravá ruka za krkem, levá ruka uchopí pravý loket nad hlavou, horní část těla popisuje levý boční ohyb s myšlenkou, že horní část těla se posouvá doleva podél stěny, dokud na pravém boku se objevuje mírný pocit roztažení

Cvičení:

Pravý bederní sval se aktivuje natažením pravého lokte v levé ruce po dobu 5-10 sekund ve směru laterálního sklonu horní části těla doprava
Relaxace po dobu cca 5 - 20 sekund.
Ve fázi relaxace je horní část těla vedena dále do levého bočního ohybu
maximální natahovací pozice je dosaženo opakovaným napnutím a uvolněním, pocit natažení je cítit na pravém boku
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

PIR strečink pravého předního prsního svalu, šikmých břišních svalů a břišních svalů kyčle

Začáteční pozice
Leží na levé straně, pravá noha je nakloněna před prodlouženou levou nohou, levá ruka fixuje pravé koleno na podlaze, pravá paže je zatížena závažím manžety, natažená vzhůru, horní část těla je otočena zpět doprava ve směru vleže, dokud není lehká V přední části hrudníku a oblasti trupu vpravo je pocit natahování, hlava je otočena doprava (při pohledu na ruku)

Cvičení:

Svazek hrudníku je napjatý zvedáním závaží diagonálně směrem k levému boku po dobu 5-10 sekund
Relaxace po dobu cca 5 - 20 sec.
V relaxační fázi je horní část těla snížena zpětným pohybem směrem k podlaze
maximální protahovací pozice je dosaženo opakovaným napínáním a uvolněním, pocit protažení je cítit v přední části hrudníku a žaludku
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

PIR strečink horní části hrudníku a břišních svalů

Začáteční pozice
Lehněte si na záda s nohama na ručníku pod hrudníkem, ruce složené za hlavou, hlavu podepřete rukama, hrudní páteř se natáhne přes roli

Cvičení:

Hrudník a svaly břicha jsou napjaty mírným zvednutím hlavy a horní části těla po dobu 5 až 10 sekund, brada je zatažena
Relaxace po dobu cca 5 - 20 sec.
V relaxační fázi je horní část těla snížena zpětným pohybem směrem k podlaze
maximální protahovací pozice je dosaženo opakovaným napnutím a uvolněním, pocit roztažení je cítit v přední části hrudníku a žaludku a na hrudní páteři
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

PIR protahování svalů extenzorů krku

Začáteční pozice:
Posaďte se na stoličku, ruce jsou sepnuté na zadní straně hlavy, vaše brada je přitahována k jámě v krku, takže cítíte mírný protažení v krku a mezi lopatkami

Cvičení:

Svaly na prodloužení krku se aktivují napnutím hlavy dozadu ve směru prodloužení krku po dobu 5 - 10 sekund proti rukou
Relaxace po dobu cca 5 - 20 sec.
Ve fázi relaxace je brada tažena dále směrem k jamce krku, ruce mohou jemně podporovat ohnutí krku
Opakovaným napínáním a uvolněním se dosáhne maximální polohy natahování, pocit roztažení lze cítit v krku a mezi lopatkami
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

PIR protahování svalů postranního krku

Začáteční pozice
Sedí na stoličce, levé ucho je nakloněno směrem k rameni, levá ruka chytí pravé ucho nad hlavou, dívá se směrem k pravému boku, pravá paže je na těle a táhne se od konečků prstů směrem k podlaze

Cvičení:

Boční svaly na krku se aktivují napnutím hlavy směrem k levé straně po dobu 5 až 10 sekund proti pravé ruce
Relaxace po dobu cca 5 - 20 sec.
Ve fázi relaxace je hlava tažena dále doprava, pravá ruka může jemně podporovat pohyb krku doprava, prsty levé ruky táhnou směrem k podlaze
Opakovaným napínáním a uvolněním se dosáhne maximální polohy natahování, pocit roztažení lze cítit v krku a mezi lopatkami
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů
Posílení protáhněte nakláněním směrem k levému boku a zároveň protažení svalů krku

PIR úsek pravého prsního svalu (střední část)

Začáteční pozice
Postavte se do dveřního rámu s mírně ohnutými koleny, pravou paží zvednutou a rozprostřenou od sebe, pravou předloktí v kontaktu s dveřním rámem, levou paží opřenou o pás, horní část těla otočenou dozadu doleva, dokud v oblasti hrudníku nepatrně nenastane. nastane vpravo

Cvičení:

Pravý přední prsní sval se aktivuje přitlačením paže na rám dveří po dobu 5 až 10 sekund ve směru vpřed a dovnitř
Relaxace po dobu cca 5 - 20 sec.
Ve fázi relaxace se horní část těla otáčí dozadu doleva, hlava se také otáčí
maximální natahovací pozice je dosaženo opakovaným napnutím a uvolněním, pocit natahování je cítit v přední části hrudníku vpravo
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

PIR protahování ramene

Výchozí poloha: Postavení v rámu dveří s mírně ohnutými koleny, pravé horní rameno je připevněno k tělu, pravá ruka je v kontaktu s dveřním rámem, levá ruka je opřena o pás, horní tělo je otočeno zpět doleva, takže doprava vpravo Dochází k ramennímu kloubu a v oblasti předního ramene a pod lopatkou ramene se vyskytuje mírný pocit protažení

Cvičení:

Vnitřní trup pravého ramene se aktivuje přidržením pravé ruky po dobu 5 -10 sekund. je napnutý proti dveřnímu rámu ve směru otáčení dovnitř, horní rameno udržuje kontakt s tělem
Relaxace po dobu cca 5 - 20 sekund.
Ve fázi relaxace se horní část těla otáčí dozadu doleva, hlava se také otáčí
maximální natahovací pozice je dosaženo opakovaným napnutím a uvolněním, pocit roztažení je cítit v oblasti předních ramen a pod lopatkou vpravo
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

PIR protahování extenzoru paže

Výchozí pozice: Posaďte se na stoličku se vzpřímenou horní částí těla, levá ruka uchopí pás za zády nad zadky, pravá ruka uchopí pás nahoře za hlavou, pravý loket je ohnutý, dokud necítíte mírný protažení na pravé zadní horní části paže dokud není cítit v lopatce

Prodlužovač pravé paže se aktivuje, když pravá ruka přitáhne pás směrem ke stropu po dobu 5 až 10 sekund, levá ruka připevní pás a tím poskytne odpor prodloužení horní paže.
Relaxace po dobu cca 5 - 20 sekund.
V relaxační fázi táhne levá ruka pás dále směrem k podlaze a tím pravé horní rameno dále do ohybu
Maximální natahovací pozice je dosaženo opakovaným napnutím a uvolněním, pocit roztažení je cítit v zadní části horního ramene až po lopatku
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

PIR strečink pravého flexoru horní části paže

Výchozí poloha: Stojan s mírně ohnutými koleny na zárubni, horní část těla vzpřímeně, zadní strana pravé ruky a předloktí jsou v kontaktu s zárubní dveří s nataženým loktem, levá ruka je opřena o pás, tělo je natolik vzadu, že je mírně natahováno se vyskytuje na přední straně paže

Cvičení:

Ohýbačka pravého ramene se aktivuje natažením pravé ruky ve směru ohýbání ramene po dobu 5 - 10 sekund proti rámu dveří
Relaxace po dobu cca 5 - 20 sec.
Ve fázi relaxace se tělo stále otáčí dozadu doleva
maximální natahovací pozice je dosaženo opakovaným napnutím a uvolněním, pocit natažení je cítit v přední horní části paže
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

PIR protahování svalů předloktí a prstů

Výchozí pozice: Postavte se před stůl, pravá ruka spočívá „vzhůru nohama“ na stole, špičky prstů směřují ven, loket je natažený tak daleko, že na zadní straně předloktí dochází k mírnému pocitu natahování.

Cvičení:

Prodlužovače předloktí a prstů napravo se aktivují natažením pravé ruky ve směru natažení lokte a prstu po dobu 5 - 10 sekund na stole
Relaxace po dobu cca 5 - 20 sec.
Ve fázi relaxace je loket dále natažen a horní část těla je posunuta dopředu
Opakovaným napínáním a uvolněním je dosaženo maximální polohy natahování, pocit natahování lze cítit na zadní straně předloktí
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů

PIR strečink flexorů předloktí a prstů

Výchozí pozice: Postavte se před stůl, pravá ruka je podepřena dlaní, prsty směřují rovnoběžně s tělem

Cvičení:

Svaly pravého předloktí a ohybu prstu se aktivují natažením pravé ruky na stole po dobu 5 až 10 sekund ve směru ohnutí lokte a prstu
Relaxace po dobu cca 5 - 20 sec.
Ve fázi relaxace je loket natažen dále a horní část těla je posunuta dozadu
maximální natahovací pozice je dosaženo opakovaným napnutím a uvolněním, pocit roztažení lze cítit na vnitřní straně předloktí až do ruky
4 cykly napětí a relaxace / strečink
3 série
Neměla by existovat žádná jiná bolest než tažení svalů