Výcvikový plán pro budování svalové hmoty

Vysvětlení

Tento tréninkový plán je vhodný pro cílené budování svalů. Jedná se o třídenní plán plivání, ve kterém je obsah školení rozložen na tři dny. Důraz je kladen na maximální zatížení jednotlivých svalových skupin. 3 tréninkové jednotky jsou rozloženy po celý týden. Nejlepší trénink v pondělí, středu a pátku. V sobotu a neděli se tělo může lépe regenerovat s delší přestávkou. Před tréninkem je třeba dodržovat dietu bohatou na uhlohydráty. Po tréninku je jídlo bohaté na proteiny dobrou volbou.

Další informace naleznete v části Budování svalů a kulturistika.

Výcvikový plán

den 1

• Stolní lis:
  • 5 vět
  • Opakování 10, 10, 8, 8, 6
  • Přestávka 1:30 min
• Letící:
  • 5 vět
  • Opakování 12, 12, 10, 10, 8
  • Přestávka 1:30 min
• Triceps Extension:
  • 4 věty
  • Opakování 15, 12, 10, 8
  • Přestávka 1:30 min
• Krční lis:
  • 5 vět
  • Opakování 12, 12, 10, 10, 8
  • Přestávka 1:30 min
• Boční navýšení:
  • 4 věty
  • Opakování 12, 10, 9, 8
  • Přestávka 1:30 min
• Zvýraznit:
  • 4 věty
  • Opakování 12, 10, 9, 8
  • Přestávka 1:30 min

Den 2

• Mrtvý tah:
  • 5 vět
  • Opakování 10, 10, 8, 8, 8
  • Přestávka 1:30 min
• Lat tah pevně:
  • 4 věty
  • Opakování 10, 10, 8, 8
  • Přestávka 1:30 min
• Lat vlak široký:
  • 4 věty
  • Opakování 10, 10, 8, 8
  • Přestávka 1:30 min
• Zadní izolátor:
  • 4 věty
  • Opakování 8, 8, 6, 6
  • Přestávka 1:30 min
• Bicep Curl:
  • 4 věty
  • Opakování 10, 10, 8, 8
  • Přestávka 1:30 min
• Hammer Curl:
  • 4 věty
  • Opakování 10, 10, 8, 8
  • Přestávka 1:30 min

Den 3

• Dřepy:
  • 5 vět
  • Opakování 12, 11, 10, 9, 8
  • Přestávka 2:00 min
• Telecí zvedák:
  • 5 vět
  • Opakování 15, 15, 12, 12, 10
  • Přestávka 1:30 min
• Hamstringy:
  • 5 vět
  • Opakování 12, 11, 10, 9, 8
  • Přestávka 1:30 min
• Břišní křupnutí:
  • 5 vět
  • Opakování 20, 20, 20, 20, 20
  • Přerušení 30 sekund
• Reverse crunch:
  • 5 vět
  • Opakování 20, 20, 20, 20, 20
  • Přerušení 30 sekund

Zpět na přehled Výcvikové plány