Příklady cvičení pro uvolnění a relaxaci při sezení u stolu
Relaxace ramenních svalů po napětí
Začáteční pozice
Posaďte se na kancelářskou židli ve vzdálenosti od stolu. Nechte své paže viset po stranách těla
Cvičení
Obě ramena jsou intenzivně přitahována k uším, drží se tam, dokud to neublíží na ramena, pak obě ramena padají současně s výdechem (povzdechem) a užíváním si relaxace
účinek
Napjaté svaly ramene jsou uvolněny principem relaxace po předchozím napětí
Cvičení je zaměřeno na procvičení vnímání vědomého uvolnění ramen při práci.
Ramenní kruhy
Začáteční pozice
Posaďte se na kancelářskou židli kousek od stolu a nechte své paže viset po stranách
Cvičení
Nechte obě ramena volně kroužit dozadu, nejprve současně, pak střídavě, přičemž hrudní páteře se snadno pohybuje
účinek
Uvolnění napjatých ramenních svalů, pohyb hrudní páteře
Boční posun hrudníku
Začáteční pozice
Posaďte se na kancelářskou židli kousek od stolu, ruce na ramenou, lokty se rozšířily
Cvičení
přesuňte horní část těla zprava doleva, zatímco zátěž zůstává na obou hýždích
účinek
Uvolněte hrudní páteř do stranového pohybu
Torzní torzo
Začáteční pozice
Posaďte se na kancelářskou židli, pravá noha zkřížená přes levou nohu, levá ruka na pravém koleni
Cvičení
Při výdechu otočte horní část těla co nejvíce dozadu doprava, jako by se rozhlédl, pak otočte druhou stranu doleva a zpět s obrácenými nohama a pažemi
účinek
Uvolnění hrudní a krční páteře v rotačním pohybu
Pánevní pohyb
Začáteční pozice
Posaďte se na kancelářskou židli, s nohama mírně otevřenými a pevně na podlaze, rukama na hřebenech
Cvičení
pánev se pohybuje vpřed (směrem k duté zadní části) a zpět (kulatá bederní páteř) přes ischiální tuberozity
účinek
Mobilizace bederní páteře
Natahování celé páteře
Výchozí pozice: Posaďte se na kancelářskou židli, postavte nohy pevně na podlahu s nohama doširoka od sebe, ruce visící mezi nohama
Provedení cviku: ohněte horní část těla dopředu mezi otevřenými nohama, pomalu se kroutte obratlem obratlem z krční páteře dolů, zůstaňte v poloze v závislosti na vaší pohodě, vdechujte a vydechujte uvolněně, pak pomalu obratle obratle obratle (nápad: jako Zip)
Účinek: protažení a uvolnění celého svalu páteře a zad, protažení svalů vnitřního stehna (aduktory), zlepšení pohyblivosti páteře a povědomí o držení těla u stolu)
Rameno natáhnout
Začáteční pozice
Posaďte se na kancelářskou židli, položte nohy pevně na podlahu s nohama otevřenými, ruce zvednuté směrem ke stropu
Cvičení
paže jsou střídavě nataženy směrem ke stropu, zatímco lopatky se střídavě pohybují nahoru
účinek
Natahování ramen a boků
Horní část těla se protahuje dozadu
Výchozí poloha: Požaduje mobilní opěradlo, sedící na kancelářské židli, nohy mírně otevřené, ruce zkřížené za hlavou
Cvičení: Natáhněte horní část těla dozadu přes opěradlo s lokty otevřenými, zůstaňte v poloze v závislosti na vaší pohodě, vdechujte a vydechujte hluboko do hrudníku, pociťte protažení
účinek: Roztažení celé páteře a břišních a hrudních svalů do prodloužení a otevření hrudníku
Mobilizace hlavy kloubů
Začáteční pozice
Posaďte se na kancelářskou židli s nohama mírně otevřenými a pevně na podlaze, horní část těla se narovnala, vaše hrudní kost se zvedla, ruce volně ležely na stehnech.
Cvičení
brada je tlačena pomalu a opatrně dopředu a dozadu, když se brada pohybuje dozadu (dvojitá brada), zadní část hlavy je tlačena směrem ke stropu (jako želva), v této poloze pomalu a opatrně otočte hlavu doprava / doleva.
Dechová cvičení pro relaxaci
Začáteční pozice: Sedadlo Coachmana, otevřené nohy, horní část těla se naklání dopředu, lokty spočívající na stehnech
Cvičení: Nadechněte se zhluboka nosem, pomalu nechte vzduch vytékat znovu ústy a pociťujte, jak se vzduch přes horní část těla do břišní dutiny, žebra a břišní stěna pohybují vpřed při vdechování a znovu dovnitř při vydechování , několik dechů v řadě, poté se energicky protahuje a protahuje
Účinek: Relaxace pro tělo i mysl, větrání dýchacích cest
Další relaxační cvičení najdete zde: Dechová cvičení
