4 rozdělený tréninkový plán

Vysvětlení

Při rozdělení 4 je obsah školení rozložen na 4 dny. Cílem tréninku je vybudovat sval s 60 minutami na tréninkovou jednotku.
Po tréninkovém plánu svalů hrudníku a ramen a plánu tréninku svalů nohou byste si měli vzít 1 den přestávku. Před tréninkem jezte stravu bohatou na uhlohydráty. Po cvičení se doporučuje strava bohatá na proteiny.

Pro více informací viz Budování svalů a dieta

Tréninkový plán

Den 1: hrudník a ramena

• Bench press 3 sady 8, 7, 6 opakování 1:30 min přestávka
• Poklesy 3 sady 12, 12, 12 opakování 1:30 min přestávka
• motýl 3 sady 10, 9, 8 opakování 1:30 min přestávka
• Sklon bench bench 3 sady 8, 7, 6 opakování 1:30 min přestávka
• Krk stiskne 3 sady 10, 10, 10 opakování 1:30 min přestávky
• Boční vyvolá 3 sady 10, 10, 10 opakování 1:30 min přestávky
• Butterfly reverzní 3 sady 10, 10, 10 opakování 1:30 min přestávka
• Krk tahání 3 sady 10, 10, 10 opakování 1:30 min přestávka

Den 2: záda a žaludek

• Lat tah 3 sady 12, 10, 8 opakování 1:30 min přestávka
• Zadní izolátor 3 sady 12, 10, 8 opakování 1:30 min přestávka
• Vytáhněte těsně 3 sady 15, 12, 10 opakování 1:30 min přestávky
• Hyperextension 3 sady 20, 20, 20 opakování 1:30 min přestávka
• břišní křeč 5 sad 4x25 opakování, 30 sekund odpočinek
• reverzní krize 5 sad 4x25 opakování 30 sekund odpočinek

Den 3: nohy

• Dřepy 4 sady 12, 10, 9, 8 opakování 1:30 min přestávka
• Tele zvedák 4 sady 15, 15, 12, 10 opakování 1:30 min přestávky
• Hamstringy 4 sady 12, 10, 9, 8 opakování 1:30 min přestávka
• Prodloužení nohy 4 sady 12, 10, 9, 8 opakování 1:30 min přestávka
• Školení aduktorů 4 sady 15, 12, 10, 8 opakování 1:30 min přestávky

Den 4: paže a břicho

• Biceps lokny 4 sady 15, 12, 12, 8 opakování 1:30 min přestávky
• Hammer curl 4 sady 15, 12, 12, 8 opakování 1:30 min přestávky
• Triceps rozšíření 4 sady 15, 12, 12, 8 opakování 1:30 min přestávky
• Břišní křeč 5 sad 4x25 opakování, 30 sekund odpočinek
• boční kliky 5 sad 4x25 opakování, 30 sekund odpočinek