Lavičkový lis
úvod
Lavičkový lis je nejznámějším a nejoblíbenějším cvičením v silovém tréninku na budování svalů ve svalech hrudníku. V kulturistice i fitness je bench press nedílnou součástí každého tréninkového plánu. Změnou hmotnosti tréninku a přidruženého počtu opakování lze benchmark použít k dosažení široké škály tréninkových efektů. Kromě mrtvého tahu a dřepu je bench bench také disciplínou powerliftingu.
Je třeba se vyvarovat nadměrného namáhání svalů hrudníku, aby nedošlo k vyvolání roztrženého svalového vlákna v hrudi.
Trénované svaly
- pectoralis major (Starosta M. pectoralis)
- Triceps (M. triceps brachii)
Pectoralis hlavní ilustrace svalů
Pectoralis major
Hlavní sval Pectoralis
- Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Hlavní sval Pectoralis
1a. Část klíční kosti -
Pars clavicularis
1b. Oblast hrudní kosti -
Pars sternocostalis
1c. Břišní oblast -
Pars abdominalis - Límec -
Klíční kost - Hřídel horní části paže -
Corpus humeri - 7. žebro - Costa VII
- Kostní chrupavka -
Cartilago costalis - 2. žebro - Costa II
- Sternum - sternum
Přehled všech obrázků Dr-Gumpert naleznete na: lékařské ilustrace
Obrázek svaly hrudníku
Hrudní svaly
- Pectoralis major
(Klíční kost - poměr) -
Sval pectoralis major,
Pars clavicularis - Pectoralis major
(Sternum - žebra - oblast) -
Sval pectoralis major,
Pars sternocostalis - Pectoralis major
(Břišní oblast) -
Sval pectoralis major,
Pars abdominalis - Přední pilový sval -
Sval serratus přední - Havraní zobák
Svalová paže
(druhá vrstva) -
Sval coracobrachialis - Sternum sval (často chybí) -
Sternalisův sval - Malý prsní sval
(druhá vrstva) -
Sval pectoralis minor - Široký hřbet -
Sval Latissimus dorsi - Havraní zobák -
Coracoidní proces - Límec -
Klíční kost - Sternum - sternum
- Deltoid -
Sval deltoideus - Tuk a pojivová tkáň,
stejně jako žlázové laloky -
Glandula mammaria
Přehled všech obrázků Dr-Gumpert naleznete na: lékařské ilustrace
popis
Sportovec leží naplocho na lavičce. Kolem Bolesti zada nesprávné zatížení Páteř Aby se tomu zabránilo, nohy by měly být v pravém úhlu. Nohy jsou na lavičce a prsty směřují nahoru. Hlava je také na lavičce a pohled směřuje nahoru.
Závaží se zvedne z kotvení rovnými pažemi. Šířka úchopu se liší v závislosti na cíli školení. Hmotnost je snížena na prsní sval.Po krátké době kontaktu se závaží tlačí zpět do své výchozí polohy proti gravitaci. V této soustředné fázi sportovec vydechuje. K vdechnutí dochází, když ho zavedete na hrudník.
Poznámka: Lisovací dýchání není povoleno.
Počet opakování pro bench press závisí na cíli školení.
Modifikace
Jak již bylo zmíněno, počet opakování se může lišit v závislosti na cíli školení.
Mezi další modifikace patří úhel sklonu lavice a použití volných závaží.
Při tréninku činky zdarma se obě ramena používají k izolaci hmotnosti a tím brání jedné straně těla dělat více práce. Tato forma benchmarkového tisku však vyžaduje vysokou úroveň koordinace a určitou zkušenost s výcvikem. Sklon lavice způsobuje zvýšený tréninkový stimul pro horní části hrudních svalů. Čím strmější lavička, tím více částí ramenních svalů.
Další variantou je šířka úchopu na čince. Čím těsnější přilnavost, tím více práce triceps (M. trizeps brachii) provádí. Díky široké přilnavosti jsou svaly hrudníku stimulovány intenzivněji.
.jpg)
